Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях: ТОП упражнения

Многих интересует вопрос о том, как научиться садиться на шпагат. Безусловно, такой навык прибавляет пластичности, делает тело гибким и послушным. А для людей, занимающихся спортом или танцами, вообще незаменим. Но в то же время новичков отпугивает подобная процедура риском растяжений. Однако вполне реально научиться без травм, необходимо лишь набраться терпения.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Разогрев мышц перед растяжкой

Для эффективного выполнения упражнений на развитие гибкости вам потребуется разминка. Ее основная задача – разогреть ваше тело перед растяжкой. Для лучшего эффекта рекомендуется за 10-15 минут до разминки принять горячий душ. Это несколько расслабит ваши мышцы и поможет уменьшить возможные болевые ощущения во время основной тренировки. Разминку так же можно осуществлять следующими способами:

  • небольшая пробежка;
  • прыжки со скакалкой;
  • применение степ-тренажера;
  • танцевальные упражнения;
  • приседания;
  • поочередные махи ногами;
  • вращение ногами, согнутыми в области коленных суставов.

После разминки следует перейти к упражнениям, способствующим растяжке мышц.

Как сесть на шпагат: упражнения для разминки

Комплекс регулярных тренировок подготовит вас к тому, чтобы сесть на шпагат за короткое время.

Предлагаем вам простые и доступные уроки, которые будут понятны даже ребенку.

Предыдущая статьяКак научиться красиво писать и сделать свой почерк идеальным?Следующая статьяКак сделать цветы из шариков: мастер-класс различных схемyali

Что учесть чтобы быстро сесть на шпагат?

  • Во-первых, если у вас в прошлом была какая-либо травма, то визит опытному врачу убережёт вас от новых болевых ощущений и осложнений.
  • Во-вторых, придётся свыкнуться с мыслью, что к следующему кварталу сесть на шпагат получится вряд ли, а вот увеличить растяжку вполне реально.
  • В-третьих, когда появляется ощущение резкой боли, немедленно прекратите тренировку, чтобы не усугубить боль.
  • В-четвёртых, шпагат – промежуточный результат, который позволит быстро научиться садиться на шпагат. Достигается он регулярными тренировками один-два раза в неделю.

Для тренировки подбирают подходящую одежду:

верх – футболка, низ – тренировочные брюки, лучше утеплённые, для максимального разогрева. Обязательно носки. Для более эффективного разогрева заниматься необходимо в тёплой комнате. Перед началом занятий нужно хорошо разогреть мышцы. Обычно на это уходит не менее получаса. Упражнения на растяжку выполняются без рывков, медленно и плавно. В качестве разминки хороши прыжки на скакалке (если вы располагаете необходимой площадью для занятий), приседания – если таковых нет, или простые танцевальные движения. Все перечисленные упражнения улучшают циркуляцию крови и улучшают снабжение мышц кислородом.

В выполнении шпагата задействованы кроме мышц суставы и связки, которые также требуют разогрева-разминки. Разогреть тазобедренный и коленный суставы помогут вращательные движения в колене ногой внутрь и наружу. Корпус – обычными поворотами и наклонами. При наклонах необходимо полностью разгибать спину в пояснице, словно стараясь коснуться промежности грудной клеткой, а не головой. Дышать старайтесь ритмично, под счёт. Это также поможет быстро научиться садиться на шпагат. Вдох делают на боковые наклоны, а наклон вперёд сочетают с выдохом.

Растяжка на шпагат для начинающих

Гибкость зависит не только от уровня начальной подготовки, но и от возраста и даже от генетических особенностей. Не стоит отчаиваться, если возраст уже за тридцать и от природы связки плохо и долго растягиваются. Желаемого результата получится добиться ежедневными тренировками, просто это займет больше времени, чем в 16 лет.

Существуют требования, которые необходимо учитывать, перед тем как начать тянуться.

Шпагат для начинающих – это:

  • Обязательная тщательная разминка и разогрев всех групп мускулов, а не только тех, что на ногах. Очень важно подготовить к растяжке весь опорно-двигательный аппарат, иначе повышается риск травмировать спину, таз или плечи.
  • Плавность и постепенность в тренировках. Новичкам следует избегать рывков и сильного давления на связки. Боль может присутствовать, но должна носить терпимый характер на грани с приятными ощущениями. Нельзя терпеть режущие и рвущие ощущения, любые неприятные проявления в суставах.
  • Регулярность тренировок. Каждое занятие приближает желаемый результат. Нужно заниматься не менее 3 раз в неделю.
  • Терпение и упорство понадобятся, чтобы получить шпагат тем, кто от природы негибкий или никогда не занимался стретчингом. Не нужно опрометчиво ждать мгновенного результата, чтобы, не дождавшись, разочароваться и бросить.
Читайте также:  Безопасная зарядка для беременных в 1, 2, 3 триместе

Хорошей мотивацией будет дневник достижений, в котором будет отмечаться прогресс. Если он есть, значит, тренировки выполняются эффективно и сесть на шпагат обязательно получится.

Рекомендации по поводу шпагата

Существуют некоторые моменты, которые непременно нужно учесть:

  1. Уделите достаточное количество времени растяжке мышц. Хотя бы не менее 5 минут. Помните: вы делаете это не для галочки, а чтобы облегчить себе задачу сесть на заветный шпагат.
  2. Что касается остальных упражнений, то уделяйте им не менее получаса. Самая оптимальная периодичность занятий — каждый день, но можно и через день. Не ждите сногсшибательных результатов уже через пару занятий. Должно пройти несколько недель.
  3. Обратите внимание на противопоказания. К примеру, ни в коем случае нельзя стремиться сесть на шпагат людям, страдающим какими-либо заболеваниями позвоночника, гипертонией, приобретшим трещины костей таза или ног, даже при наличии ушиба последних.
  4. Не забудьте после занятий расслабиться. Для этого лягте на пол, расслабьте ноги, немного потрясите ими. Таким образом, мышцы расслабляются и отдыхают от предыдущих нагрузок.
  5. Обращайте внимание на боль — это очень важно. Если она носит ноющий характер, то можете не бояться. Мышцы, таким образом, сигнализируют о том, что они находятся в рабочем состоянии, растягиваются. Но если вдруг боль станет острой, отложите на некоторое время упражнения.

В качестве разминки вы так же можете воспользоваться советами из этого видео:

Существует мнение о том, что сесть на шпагат нельзя после определенного возраста и о том, что не всем это под силу. Как показывает практика, это — миф. При тщательном и аккуратном подходе практически любой человек сможет достигнуть этой цели.

Поделиться в социальных сетях

Основные правила растяжки на шпагат

    1. Никогда не садись на шпагат, прежде чем предварительно не разогреешь все задействованные мышцы. Прими теплый душ или ванну, выполни разминочный комплекс упражнений.
    1. Тело должно быть расслабленным, не напрягай мышцы, научись дышать ровно.
    1. Не делай резких пружинистых движений — это очень травмоопасно в домашних условиях. Нагрузка должна быть только статической, заимствуй упражнения из

пилатеса

    1. или йоги.
    1. Ни в коем случае не терпи боль. Занятия должны приносить удовольствие, иначе ты наверняка бросишь их при первой же возможности.
    Не спеши быстро научиться садиться на шпагат, будь внимательны к своему телу. Если ты повредишь связочно-мышечный аппарат, процесс восстановления может быть очень длительным и болезненным.

Комплекс упражнений на растяжку

Приседания. Делать это упражнение нужно с прямой спиной, причем колени выступать за пальцы ног не должны, как будто ты приседаешь на вперед. Только тогда, когда ты сможешь научиться класть на пол не только ладони, но и локти, можно приступать к попыткам сесть на вперед и в сторону. Расставь ноги широко, медленно переноси вес с правой ноги на левую, затем ногами. Подними прямую ногу, зафиксируй на опоре. Медленно наклоняй корпус и постепенно увеличивай сидя: «бабочка», наклоны вперед.

Если ты будешь ежедневно выполнять этот комплекс упражнений, ты сможешь научиться делать поперечный и продольный шпагаты достаточно быстро и с удовольствием. Твое тело будет становиться гибче и послушнее с каждым днем, открывая свои скрытые резервы.

Основа основ – растяжка

Приступаем к главному – к растяжке на поперечный шпагат. Выполняя день за днем простой комплекс упражнений, вы существенно повысите свою гибкость, а значит – приблизитесь к исполнению заветного желания. Вот несколько упражнений, которые позволят вам разогреть мышцы и сухожилия перед шпагатом продольным и поперечным.

Бабочка

Упражнение бабочка поможет вам сесть на шпагат быстрее.

Это упражнение повышает гибкость паховых сухожилий и растягивает внутреннюю сторону бедра.

  • Садитесь на пол, сгибаете ноги в коленях и соединяете стопы. Старайтесь подтянуть пятки ближе к телу, а колени старайтесь прижать руками к полу.
  • Обратите внимание на свое положение – при выполнении упражнения спина должна быть прямой.
  • В положении «бабочка» расположите руки перед ступнями и наклоняйтесь вперед. Колени максимально прижаты к полу, спина – прямая.

Тянитесь корпусом к полу с прямой спиной.

Это упражнение очень эффективно для растяжки задней и внутренней поверхности бедра, а также подколенных сухожилий.

  • Садитесь на пол, разведите ноги в сторону максимально широко. Ноги должны быть прямыми, а носки смотреть вверх.
  • Вытягиваете руки перед собой и наклоняетесь вперед. Ваша задача – «положить» грудную клетку на пол, чтобы ваше тело лежало, «как блин». Потянитесь в таком положении несколько минут.
  • Затем, вытянутыми перед собой руками тянетесь сначала к левой ноге (в идеале – корпус должен ложиться на ногу, а руки – обхватывать ступни), а затем к правой.
  • Сделайте 5-7 подходов по 10 наклонов к каждой ноге.
Читайте также:  Зачем нужна Мула Бандха и как её выполнять?

Касаемся пальцев ног

Это упражнение акцентирует воздействие именно на области под коленом. Растяжка на поперечный шпагат станет возможна после того как вы комплексно поработаете над развитием гибкости нижней части тела.

Основа основ – растяжка
  • Встаньте на пол, ноги должны быть прямыми, стопы – вместе. Наклоняйтесь к полу – вы должны коснуться пальцами рук пальцев ног. Колени не сгибайте, задерживайтесь на каждом наклоне на 40-60 секунд
  • Выполнять упражнение можно и сидя. Принцип тот же – пальцами рук вы должны дотронуться до ног, спина должна быть прямая, а колени – ровными. Когда вы достигнете уровня «мастер» в процессе растяжки, у вас должно получиться обхватить руками свои ступни.

Тянемся локтями к полу

Это также очень важное упражнение, его можно выполнять непосредственно перед тем как сесть на поперечный шпагат.

  • В положении стоя ставите ноги на ширину плеч. Наклоняетесь вперед (ноги ровные) и стараетесь дотянуться руками до пола. Ваша задача «максимум» – положить локти на пол.
  • В положении стоя (ноги на ширине плеч), старайтесь обхватить лодыжки. Сначала наклоняйтесь к правой лодыжке, затем – к левой. Сделайте это упражнение по 5 подходов по 10 раз.

Садимся на шпагат

Теперь, после того как вы сделали все упражнения, вы можете, наконец, попробовать сесть на поперечный шпагат.

  • Сядьте на корточки, руки поставьте на пол перед собой. Теперь медленно расставляете ноги в стороны, стараясь их полностью выпрямить.
  • Задерживайтесь в таком положении максимально долго, затем возвращаетесь к исходному положению на корточки. Дайте мышцам отдохнуть и снова сделайте шпагат. Повторите упражнение 5-7 раз.

Красивый шпагат — результат хорошей растяжки.

Регулярная растяжка на поперечный шпагат позволит вам повысить гибкость мышц, укрепит тазобедренные суставы и повысит общий тонус организма.

Секреты потрясающей растяжки

Теперь мы постепенно подошли к ответу на главный вопрос: как сесть на шпагат быстро. Комплекс упражнений поможет вам добиться потрясающих результатов, главное, не прекращать тренировки, сделать их систематическими. Разумеется, что мышцам нужен отдых и время на регенерацию, поэтому выполнять описываемые упражнения рекомендуется через день.

Упражнение №1

Начинаем с классических выпадов:

  1. Одна нога лежит ровно на горизонтальной поверхности, вторая согнута в колене. Чтобы это упражнение выполнить правильно, линии колена и пятки должны быть параллельными.
  2. Начинаем с небольших покачиваний, а затем фиксируемся в такой позиции на 30 секунд.
  3. По мере укрепления мышц и связок это время можно увеличивать. Прислушивайтесь к своим ощущениям.

Упражнение №2:

  1. Теперь из предыдущего положения плавно переносим вес тела на опорную ногу.
  2. Вторую ногу, которая была в выпаде, вытягиваем, носок хорошенько натягиваем на себя, напрягаем бедренные мышцы. Обратите внимание, что мы не садимся на опорную ногу.
  3. Задерживаемся в такой позиции и стараемся плавно потянуться вниз. Сначала опускаем живот, затем грудь и плечи.
  4. Если вам сложно выполнить сразу такое упражнение, возьмите дополнительную опору: книги или специальные блоки.
  5. Выполняем это упражнение 30-60 секунд.

Упражнение №3

Следующая позиция называется «Голубь»:

  1. Мы должны сесть на горизонтальной поверхности так, чтобы нога сзади была прямой, а впереди — согнута в колене. При этом согнуть ногу нужно так, чтобы получился прямой угол. Чувствуете, как растягивается ягодичная мышечная ткань?
  2. Постепенно опускаемся за руками вниз. Прислушивайтесь к своим ощущениям.
  3. В такой позиции можно удержаться уже более одной минуты.

Упражнение №4

Для выполнения следующего упражнения садимся ровно и максимально широко раскидываем прямые ноги. В практике такую позицию называют «Шлюпкой»:

  1. Обопритесь руками позади себя и подайте таз вперед.
  2. Теперь постепенно руками начинайте идти вперед, наклоняясь как можно ниже. Не просите, чтобы вас подтолкнули в спину. Это можно делать, когда вы свободно грудью и плечами ляжете на пол.

Это упражнение многие из нас считают самым сложным. Но как показывает практика, именно тяжелые упражнения помогают нам скорее сесть на шпагат и являются наиболее эффективными.

  • Как сесть на шпагат за неделю?
  • Как сесть на шпагат?
  • Упражнения для растяжки на шпагат

Идите смело к своей цели, а комплексные тренировки помогут вам поскорее сесть на шпагат. Будьте здоровы и успехов вам!

Упражнения для шпагата для начинающих

После того как вы разогрели мышцы, приступим, непосредственно, к упражнениям для шпагата для начинающих.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. С прямой спиной попытайтесь дотянуться ладонями до пола, если у вас это не получаетесь, старайтесь тянуться как можно ниже. При данном упражнении растягиваются подколенные сухожилия и мышцы спины.

Читайте также:  Йога в домашних условиях — с чего начать?

а) складка; б) скручивания

Упражнения для шпагата для начинающих

Далее сядьте на пол, ноги прямо перед собой вместе, делайте наклонные движения к ногам, пытаясь как бы лечь на них животом. Повторите 10-15 раз. Далее в самой низкой точке зафиксируйте положении и задержитесь в нем минуту. Это упражнение очень эффективное и называется «складка».

Из «складки» делаем следующее упражнение. Одну ногу оставляем перед собой, вторую сгибаем в колене и также делаем наклонные движения вперед, потом задерживаемся на минуту в нижней точке. Затем делаем упражнение на вторую ногу.

а) выпад-полушпагат; б) складка с касанием

Следующее упражнение делают также сначала на одну, потом на другую ногу. Одну ногу сгибаем перед собой в колене, угол сгиба должен быть 90 градусов, вторую ногу ставим на колено сзади, руки опираем о пол и начинаем попеременно сгибать и разгибать ноги в колене. Это упражнение очень эффективно для продольного шпагата.

Далее, пробуем сесть на продольный шпагат, на одну и на другую ногу, старайтесь разгибать колени и давить тазом, чтобы сесть как можно ниже. Важно просидеть минут пять в самой нижней точке. Сначала вам будет больно, но потом мышцы привыкнут. Со шпагата сползайте аккуратно, иначе рискуете получить травму.

Упражнения для шпагата для начинающих

Вам может быть интересно: Мексиканская голая собака ксолоитцкуинтли

Тренажер для шпагата

Если использовать специальный тренажер, сесть на шпагат получится достаточно быстро. Он отлично разрабатывает связки и мышцы, растягивает их. Как утверждают специалисты, тренажер помогает сесть на шпагат всего за 30 дней при условии регулярных тренировок.

Спортсмен самостоятельно регулирует нагрузку и силу растяжения на тренажере, что дает возможность научиться садиться на шпагат без боли.

Тренажер для шпагата

На заметку! Врачи утверждают, что при растягивании мышц и связок ног выравнивается позвоночник. Таким образом, тренажер можно использовать в медицинских целях.

Кому нельзя выполнять упражнения

Многие интенсивные тренировки несут в себе определенные противопоказания. С упражнениями на растяжку дело обстоит так же. Заниматься подобными видами нагрузок нельзя в том случае, если у человека:

  1. Ранее был тяжело травмирован позвоночник.
  2. Наблюдается воспаление сосудов ног.
  3. Достаточно высокое артериальное давления.
  4. Ранее случались ушибы ног.
  5. Имеются боли в поясничном отделе.

В том случае, если человек полностью здоров, полон сил и желания, то он, делая упражнения для растяжки, на шпагат сядет за достаточно короткий период времени.

Правила стретчинга

Новичкам рекомендуют тренироваться три раза в неделю: раз в день по полчаса или дважды в день по 15 минут. Со временем можно переходить к ежедневным занятиям или «пятидневке» и заниматься раз в день по часу или дважды по полчаса.

В первой половине дня (до 8–9 часов утра) гибкость тела снижена, но тренировки для ее развития наиболее эффективны; в прохладном помещении мышцы остывают, а в теплом выполнять растяжку легче. При переутомлении снижается активная гибкость, но можно продолжать заниматься с партнером, тренируя пассивную. Для этого можно выполнять такие упражнения:

  1. Тяните мышцу до легкой болезненности, через 10–15 секунд боль отпустит. Мышца продолжает болеть? Значит, вы еще не готовы к такой нагрузке, и ее лучше снизить.
  2. Упражнения выполняют на каждую сторону тела. Если одна из них слабее, именно с нее нужно начинать и во время занятия уделять ей больше внимания.
  3. Не задерживайте дыхание, если этого нет в инструкции к упражнению. Дышите ровно и глубоко, помогите мышцам расслабиться и растянуться.
Правила стретчинга

За 10–15 минут до занятия примите горячий душ. В начале разминки разотрите бедра, ноги и все тело; побегайте на месте, попрыгайте со скакалкой, выполните махи и вращения ногами, наклоны и повороты туловища, поприседайте. Каждое упражнение делайте в один-два подхода по 5–8 повторений. Разминайтесь до испарины, но не менее 10–15 минут, и чем ниже уровень подготовки, тем дольше разминка.

На первом-втором занятии после разминочного комплекса определите свои возможности. Держась за упор, раздвиньте ноги так широко, как можете, и аккуратно опускайтесь до своего предела. Это и есть личная точка отсчета, с ней вы будете сравнивать свои достижения.

Махи ногами

Кроме заданий по растяжке очень эффективными окажутся махи нижними конечностями.

Благодаря махам можно не только «развязать» неподвижные связки, придав им эластичности, но и придать силы мышечной системе человека.

Махи ногами

Махи можно выполнять в лежачем и стоячем положении, с опорой на пол или стену.

Стоя: махи в бок, назад и вперед. Руку ставим одну на талию, вторую на стенку.

Лежа: махи вверх. Руку фиксируем на теле.

Чтобы сесть на шпагат дома быстро, необходимо совершать наклоны корпуса одним из вариантов: стоя или сидя. В обоих случаях осанка должна быть ровной, спину нельзя выгибать или делать округлой.

Махи ногами

В положении стоя наклонитесь вперед, а следом вниз.

Задержите данное положение на 30-50 секунд, а следом выполните не менее 5 повторов.