Избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих 5 поз йоги

Боли в спине – настоящее проклятие, доставшееся человеку «в награду» за возможность передвигаться на двух ногах. На протяжении всей жизни позвоночник удерживает наше тело отчего, безусловно, изнашивается, что не может не сказаться на его состоянии. 

Подробный обзор

О чем говорит статистика

Суровая статистика подтверждает, что 90% жителей нашей страны перешагнувших 60-летний рубеж, страдают от остеохондроза, ревматизма, протрузий и межпозвоночной грыжи. Что уж говорить, если у 40% населения остеохондроз появляется уже к 30 годам, а от сколиоза, лордоза и других видов искривления позвоночника страдает каждый 3-й ребенок школьного возраста.

Отличительной особенностью спинальных болей является их хроническое течение. Появившись единожды, они остаются с человеком навсегда, снижая качество жизни и нанося серьезный удар по психическому состоянию. Разнообразные медицинские препараты и курсы физиотерапии, безусловно, приносят облегчение, однако назначают их лишь в случае обострения спинальных болей, в то время как легкий дискомфорт в пояснице, между лопатками или в шее присутствует практически постоянно и кажется, будто избавиться от него просто невозможно.

Однако не стоит опускать руки. Для качественной профилактики заболеваний позвоночника и предотвращения спинальных болей лучше всего подходит гимнастика, в частности, йога. Не стоит скептически относиться к йоге, считая, что для занятия «индийской гимнастикой» необходимо найти грамотного инструктора и регулярно посещать занятия. Далеко не у каждого человека есть на это средства и свободное время. Все гораздо проще. Йогой вполне профессионально можно заниматься дома, используя для разминки и укрепления спинальных мышц простой и общедоступный комплекс упражнений.

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника — ее польза

При многих заболеваниях позвоночного столба специалистами рекомендуются занятия йогой. Ведь ее методика способна остановить патологические развития этих заболеваний. Занятия йогой помогают избавиться от болевых ощущений в спине, а также благодаря упражнениям восстанавливается нормальная работа всех систем организма. Огромный плюс упражнений для спины — это активизация мотонейронного комплекса, улучшение кровообращения, упражнения позволяют убрать статическое напряжение. Процесс выздоровления более активный.

Огромным преимуществом йоги для спины является то, что она способна исцелить человека. Лечение с помощью медикаментов часто убирает лишь основные симптомы болезни, но не решает проблемы глобально, в отличие от йоги, которая борется не с симптомами, а с причинами конкретного заболевания.

Выполняя упражнения йоги больной лечит не только опорно-двигательный аппарат, но и благотворное влияние данных упражнений распространяется на весь организм и его функции  в целом. К примеру, улучшается работа иммунной системы, развиваются адаптационные возможности, и т.д. К тому же, занятия йогой отлично воздействуют на работу нервной системы, создают прекрасное настроение, умиротворенность, спокойствие. Организм способен очищаться от накопившихся токсинов и вредных веществ.

Принцип упражнений

Йога для укрепления мышц спины и позвоночника — ее польза

Как уже отмечалось выше, упражнения йоги благотворно воздействуют на все органы, и общее самочувствие человека. Главный принцип для всех выполнимых упражнений заключается в длительном удерживании осанки в одном положении. Возможно, в начале занятий будет непривычно находиться длительное время в одном положении, но при ежедневных занятиях, а это обязательное условие, результат будет положительный.

Рекомендует занятия йогой только врач, а также он подбирает необходимые упражнения, так, как самостоятельно это сделать невозможно, не зная особенностей и специфики данных упражнений. Лечащий врач не просто так подбирает упражнения, он учитывает место и степень заболевания. И выполняются эти занятия в присутствии опытного специалиста. Ведь главная задача — не навредить.

Упражнения выполняются для каждого отдела позвоночного столба, другими словами, если нужно разработать только одну зону — шейный, грудной, поясничный отделы.

Остеохондроз молодеет

Принято считать, что остеохондроз — заболевание людей, достигших возраста 35 лет и более. Однако, согласно последним данным, из-за малоподвижного сидячего образа с этим заболеванием сталкиваются люди, едва переступившие порог 25-летия. Остеохондроз поясничного отдела позвоночника в столь молодом возрасте — плачевный результат долгого сидения перед телевизором или компьютером, планшетом.

Первопричиной остеохондроза принято считать прямохождение, но не в этом случае. Говоря об этом заболевании, необходимо знать строение позвоночника и суть проблемы.

Позвоночник состоит из 4 отделов: шейного, грудного, поясничного и крестцового. в каждом из них есть позвонки и межпозвонковые диски, также надо помнить о нервных корешках. Каждый диск представляет собой полужидкое ядро, окруженное твердым фиброзным кольцом.

Поясничный отдел является соединяющим два соседних: грудной и крестцовый и его составляют всего 5 позвонков. Остеохондроз представляет собой нарушения в хрящах, а в случае позвоночника — межпозвонковых дисках.

Следствием этого заболевания становится недостаточное питание межпозвоночных дисков и они начинают разрушаться — усыхать, уменьшаться в высоте, также пропадает эластичность. После этого нервные корешки могут оказаться зажатыми и стать источником постоянной боли в спине. Отсутствие лечения может привести к инвалидности.

Поясничный отдел подвержен остеохондрозу больше других именно по причине максимального давления как во время физических нагрузок: бег, ходьба, так и во время длительного сидения. То есть, при отсутствии гимнастики, занятиях на турнике (какой двор раньше обходился без них) позвоночнику с каждым годом становится хуже.

Ритм жизни современного человека представляет собой сидение за столом в офисе на работе или за партой в школе, за рулем автомобиля или в автобусе — все это лишь оказывает давление на позвоночный столб и продавливание позвонков друг к другу.

Однако есть и другие причины появления остеохондроза:

  • дефекты или травмы позвоночного столба;
  • неправильная осанка;
  • болезни суставов позвоночника;
  • болезни пищеварительной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем (они могут косвенно влиять на поступление необходимых веществ в межпозвонковые диски);
  • проблемы с обменом веществ;
  • плоскостопие (в норме амортизацию с опорой выполняет стопа, но при плоскостопии эта функция ложится на позвоночник);
  • лишний вес и неправильное питание;
  • тяжелая и сложная физическая работа;
  • частые стрессы и проблемы со сном (стоит также обратить внимание на степень мягкости матраца и подушки);
  • неудобная поза, которую нет возможности изменить долгое время;
  • переохлаждение;
  • старение организма.

Важно понимать, что есть профессии, с которыми остеохондроз “идет” рядом: грузчики, официанты, программисты и компьютерщики, водители, строители, офисные сотрудники. Подробнее об этом можно узнать из видео в этой статье.

И во многих случаях как для профилактики, так и для лечения, может помочь йога. Остеохондроз поясничного отдела йога может облегчить или поможет избежать — важно время начала занятий.

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Есть упражнения для поясницы, которые при правильном и систематическом применении, и отсутствии патологий, будут прекрасной профилактикой болей в спине. Проблема с болью в пояснице, стала актуальной вне зависимости от возрастной категории, она появляется и у маленьких и у стареньких.

И если у стареньких, эта проблема, полученная годами упорного труда, то молодежь страдает от собственной лени и безысходности. При наличии огромного количества различных болеутоляющих таблеток, мазей и гелей, боль в пояснице возвращается вновь и вновь.

Выход есть, это совершенно бесплатно и требует немного времени и труда – упражнения при боли в пояснице.

Преимущества физических упражнений

Причины возникновения болей в поясничном отделе различны, это может быть патология, как остеохондроз или всего лишь совершенное резкое движение, или дистрофия мышц спины. Чтобы не вызвало дискомфорт, есть несколько методов решения такого недуга.

Лечение происходит по нескольким направлениям и приносит ряд преимуществ:

  1. Упражнения для поясничного отдела позвоночника помогают вытянуть и расслабить мышцы.
  2. Постоянная тренировка мышц, укрепляет весь позвоночный отдел, что влияет не только на причину возникновения болей, но и общее самочувствие человека.
  3. Возрастающая, при тренировках, циркуляции крови, насыщает суставы и позвонки нужными питательными веществами, приводят к восстановлению межпозвоночных дисков.
Читайте также:  Шавасана – главная поза йоги. Техника выполнения позы шавасаны

Прежде чем приступить к комплексам упражнений стоит проконсультироваться у специалиста на предмет противопоказаний и наличие патологий. Главное не навредить своему здоровью и не заниматься самолечением.

Как снять болевые ощущения

Комплексы упражнений состоят из нескольких блоков, в зависимости от расположения тела человека, они могут проводиться лежа, стоя, сидя и используя дополнительный снаряд. Лечебная гимнастика для поясничного отдела позвоночника должна проходить медленно, плавно, без надрыва.

Упражнения для поясницы: при болях, протрузии, грыжах, защемлении

Упражнения при болях в пояснице лежа

  1. Ложимся спиной на пол, ноги согнуть. Аккуратно приподнимаем тазовую область и в исходное положение. Используем 10-15 подходов. Это упражнение для крестцового отдела позвоночника, задействует ягодичные группы мышц и мышцы пресса.
  2. Лежа спиной на полу, колени согнуть.

    Медленно притяните к себе одну ногу, схватит её обеими руками в области бедра и голени. Тянем до ощущения напряжения, останавливаемся на 30 сек. Повторите с другой ногой. Используется при болях в крестце.

  3. Спина на полу, руки разведены под прямы углом, ноги согнуть.

    Выполняем упражнения скручивания: ноги держим вместе, качаемся то влево, то вправо, при этом голову направляем в другую сторону. Эти упражнения для снятия боли в пояснице.

  4. Принимаем положение на животе. Руки вдоль тела. Не спеша поднимаем ноги, плечи и голову. Всё получится не с первого раза, следует тренироваться.

    Упражнения для пояснично крестцового отдела позвоночника, основаны на растяжении.

  5. Встаем на колени, руки в упор. Тянемся левой рукой чуть вверх, а правой ногой назад. Затем меняем положение. Упражнение поможет не только от болей в пояснице, но и как тренировка вестибулярного аппарата, при которой нужно сохранять равновесие.

    Рекомендуется для пожилых людей.

Для людей ведущих постоянно сидячий образ жизни, разработаны упражнения на стуле. Первое, сидя на стуле, крепко держимся за сидение и совершаем движения телом вперед- назад, как маятник.

Такая зарядка для поясничного отдела, устраняет застойные процессы и увеличивает приток крови, приводящий к увеличению потока питательных веществ к позвонкам. Второе, в положении сидя, упритесь руками в колени, и попеременно надавливайте на них до ощущения напряжения. Уделяя такой гимнастике 5-7 минут в день, можно избежать ненужных проблем с поясницей.

Гимнастика для поясницы с упором: встаем на колени, упираемся руками о пол. Медленно садимся на пятки, а потом так же прогибаемся вперед. Вторым этапом начинаем покачивания влево-вправо тазом. Это замечательное упражнение для крестца, задействует поясницу и верхние отделы спины.

Упражнения стоя

В позе балерины на мысочках, пытаемся удержать равновесие. Чередованием с пятки на мысок, снимете напряжение в спине, попутно проводя профилактику варикоза.

Снятие острой боли

При не развитых спинных мышцах, и отсутствии других патологий, временами появляется люмбаго, резкий прострел в пояснице. Острую боль в пояснице можно снять с помощью лфк.

  1. Присаживаемся на коленки. В качестве снаряда, перед собой размещаем стул. Кладем обе руки на стул, и выгибаете спину вверх, а затем вниз. Выполняете от 5 до 10 подходов.
  2. Поза, на коленках. Оперев голову и руки о стул, медленно делаете движения то влево, то вправо, с прогибом спины.
  3. Упражнения против боли в пояснице: поза на четвереньках, плавно прогибаем спину, как кошка, а затем надуваем горб, как верблюд.

Позы йоги при остеохондрозе поясничного отдела

1. Поза полумесяца (Ардха Чандрасана)

Это несложная поза, однако тем, кто с йогой и «близко не валялся», поначалу может быть трудно сохранять равновесие, поэтому, для подстраховки, делайте у стены.

Примите позу Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вдохните, и на выдохе поставьте правую стопу между ладоней, которые покоятся на полу, и на вдохе поднимитесь в позу Воина 1 (Вирабхадрасана 1). Далее, на выдохе, перейдите в позу Воина 2 (Вирабхадрасана 2). Вдох — выдох.

Положите левую ладонь на левое бедро, а правую руку на вдохе вытяните вверх, растягивая правую сторону туловища. Сместите вес тела на правую стопу, а левую оторвите от пола.

Положите правую ладонь на пол — она будьте располагаться как раз под правым плечом.

Распределите вес между правой стопой и ладонью. Поднимите вверх левую ногу и руку (левая и правая рука образуют одну вертикальную линию). Взгляд устремлен на ладонь левой руки.

Это конечное положение позы Полумесяца. Задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем опустите левую ногу на пол, вернитесь в позу Воина 2, выпрямите правую ногу, повернитесь налево, на выдохе согните левую ногу и вытяните левую руку вперед. Теперь проделайте позу Полумесяца в левую сторону.

По окончании, вернитесь в позу Воина 1, затем 2, потом перейдите в позу Собака мордой вниз. Это весь полный цикл.

На самом деле, все довольно просто, когда вы знаете эти позы. Со временем вы научитесь выполнять позу Полумесяца довольно легко.

2. Поза половинного скручивания (Ардха Матсиендрасана)

3. Поза раскрытой ящерицы

Честно говоря, это какая-то «современная» поза в том смысле, что ее не встретишь среди более старых комплексов йоги. Так или иначе, ее можно использовать при поясничном радикулите.

Исходная поза, что и выше — поза Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Поставьте правую стопу между ладоней, покоящихся на полу. Держа руки на полу, опустите левое колено к полу, вытягивая носок стопы назад.

Поставьте правую стопу с внешней стороны правой руки и медленно отклоните правое колено вправо и вниз. Руки держите прямыми, направляя и выгибая грудь вперед и вверх, как в позе Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана). Таким образом, ваши бедра будут сохранять нижнее положение, увеличивая растяжку.

Смотрите вперед, сохраняя позу на протяжении пяти полных дыханий.

После этого медленно вернитесь в позу Собака мордой вниз, и проделайте упражнение в другую сторону.

4. Поза саранчи (Шалабхасана)

5. Вариант позы голубя (Эка Пада Раджа Капотасана)

В действительности, есть просто поза Голубя — Капотасана, но она не похоже на эту.

Входим из Собаки мордой вниз, либо из позы Уттанасана. Опуститесь на пол таким образом, чтобы правое колено и голень оказались на полу перед вами, а левое колено — позади вас.

Поддерживая туловище руками, вытяните левую ногу назад, распрямляя ее так, чтобы левое бедро и колено лежали на полу.

Правую ногу согните таким образом, чтобы колено и внешняя сторона бедра плоско лежали на полу, перед животом.

Руки по сторонам туловища. Опуститесь на локти, прогните спину, поднимая голову вверх.

Задача состоит в том, чтобы найти удобное положение, и задержаться в нем на 5 дыханий. Затем повторите в другую сторону.

6. «Расслабленный» голубь

Эта поза нацелена на зажатую грушевидную мышцу, которая является одной из распространенных причин поясничного радикулита.

Лягте на спину, прижав колени к животу, а стопы держа в воздухе. Положите правую лодыжку на левое бедро, чуть выше колена.

Просуньте правую руку через пространство между правой и левой ногой, и соедините ее с левой рукой, идущей с внешней стороны левой ноги. На выдохе медленно прижмите левое колено к груди, насколько это возможно. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны правого бедра. Дойдя до конечного положения, задержитесь в нем на 5 вдохов-выдохов, затем отпустите ноги, и повторите упражнение в другую сторону (поменяв ноги).

7. Нога к груди

Лягте на спину, согните левую ногу, поставив стопу на пол. Поднимите правую ногу вверх, держа таз на полу. Схватите правую ногу руками там, где позволяет растяжка, либо используйте ремень для йоги. Если трудно держать ногу в воздухе, немного ее согните.

На выдохе подтяните ее к груди до приемлемого положения, затем задержитесь в нем на 5 дыханий, после чего медленно опустите на пол. Поменяйте ноги и повторите все снова.

8. Поза моста

Полная техника этой позы описана тут: Сету Бандхасана — поза моста в йоге.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.
Асаны для новичков

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Асаны для новичков

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Асаны для новичков

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Асаны для новичков

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Асаны для новичков

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Асаны для новичков

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Асаны для новичков

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Асаны для новичков

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Асаны для новичков

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Асаны для новичков

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Асаны для новичков

Асаны для новичков

Как работает йога и какой эффект дает

Современный ритм жизни – это постоянные стрессы, чрезмерные нагрузки дома и на работе, выматывающие проблемы. Они приводят к напряжению мускулов, которое со временем становится постоянным.

Подобное состояние не отпускает ни днем, ни ночью, сопровождает человека на работу и прогулку, сопутствует всем обыденным занятиям и даже отдыху. Мышцы спины и шеи долгое время остаются зажатыми и медленно уводят позвоночник из анатомически правильного положения.

Йога для спины, как система грамотно подобранных асан, развивает подвижность и эластичность опорно-двигательного аппарата, восстанавливает обменные процессы, стимулирует микроциркуляцию в тканях, укрепляет мышечный каркас.

Эффект от выполнения йога упражнений:

  • расслабление крупных мускулов спины снимает эмоциональное напряжение, восстанавливает гибкость позвоночника и суставов, устраняет защемление нервных волокон и локализует боль;
  • правильно подобранные асаны снимают нагрузку с шейного отдела и плечевого пояса, улучшают осанку и облегчают походку, восстанавливают чувствительность в конечностях;
  • йога для грудного отдела и поясницы вытягивает позвоночник и увеличивает расстояние между элементами, избавляет от грыж и протрузий, уменьшает выраженность сколиоза и кифоза, предотвращает разрушение фиброзных колец.

Занятия йогой тонизируют и повышают стрессоустойчивость организма, улучшают сон, ускоряют процессы восстановления тканей и систем, формируют позитивное отношение к миру.

Особенно эффективно с проблемами современного человека справляется новое течение древнеиндийских практик — йога критического выравнивания. Техника помогает осознать, как стресс порождает зажатость, боль и напряжение в спине, влияет на здоровье и психическое состояние.

Комплекс йога асан точного выравнивания замечательно растягивает позвоночник и восстанавливает эластичность, придает легкость телу и осознанность движениям. Постепенно эти ощущения проникают в повседневную жизнь, возвращая бодрость и здоровье.

Упражнения для всех отделов позвоночника

Прежде чем начать выполнение упражнений, необходимо сначала подготовить себя. Наилучшим временем для йоги считается промежуток между 7–9 часами. Также если работа позволяет, можно заниматься и в вечернее время, одно занятие должно длиться не менее 15 минут.

Отдел позвоночника Упражнения
Шейный отдел 1. Тадасана – положение стоя, руки на бедрах, ноги вместе таким образом, чтобы большие пальцы были соединены. Остальные пальцы максимально растянуты в стороны. Малый таз подается вперед и подтягиваются коленные чашечки. На вдохе плечи поднимаются к ушам, отводятся назад и опускаются. Грудная клетка выпирает вперед. Руки вдоль туловища прямые, кончики пальцев расставлены в стороны. Подбородок внизу, макушка тянется наверх. Происходит растяжение мышечных волокон шеи.2. Вирабхадрасана (поза воина) – встаем в Тадасану. Руки вытягиваем, поднимаем и соединяем над головой. На глубоком вдохе в прыжке поставить ноги врозь на 130 см. На выдохе повернуться вправо, одновременно повернув правую стопу на 90 градусов. Нога сгибается в колене таким образом, чтобы бедро было параллельно полу, а колено не выходило за носок. Левая нога вытянута, колено напряжено. Голова запрокинута назад, глаза смотрят на ладони. Поза держится 30 секунд, затем меняется сторона и в прыжке после выдоха возвращается в Тадасану.
Грудной отдел 1. Бхуджангасана (поза кобры) – положение лежа на животе, ноги и верхняя часть стоп тоже касаются пола. Руки расположены вдоль туловища, ладони на полу под плечами, пальцы максимально расставлены, локти прижаты к телу. На вдохе верхняя часть корпуса поднимается на вытянутые руки на ту высоту, при которой ноги остаются на полу. Ягодицы немного напряжены. Лопатки сводятся вместе, грудная клетка смотрит вверх и вперед. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Поза держится не менее 20 секунд, дыхание легкое.2. Баласана (поза ребенка) – положение сидя на коленях, ступни смотрят назад. Большие пальцы ног вместе, пятки смотрят в стороны. Колени вместе, ягодицы опущены на голени, руки на коленях. На медленном вдохе руки поднять вверх и с выдохом опуститься вниз, опуская грудь и касаясь лбом пола. Дыхание ровное. Продолжительность одного асана примерно 30 секунд.
Пояснично-крестцовый отдел Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз) – положение на четвереньках, ладони на полу на ширине плеч. Средние пальцы рук смотрят строго вперед. Кисти давят на пол с силой, руки прямые, плечи опущены. Лопатки сводятся, чтобы открыть грудную клетку, таз поднят высоко, ноги прямые, пятки на полу. Голова опущена вниз, тело расслаблено при выполнении асаны.

Йога для осанки при болях в спине, крестце, груди и других неприятных симптомов реально помогает. Чтобы добиться желаемого результата стоит проконсультироваться со специалистом и выполнять асаны регулярно. Комплекс может выполняться как в специальных учреждениях, так и в домашних условиях.

Понятие йоги

Йога многим представляется не совсем тем, что есть на самом деле. Большинство людей полагает, что во время занятий йогой необходимо буквально завязывать тело в узлы, однако, это не так.

Йога — это система упражнений, которые позволяют держать тело в тонусе и просветлять ум. Многие упражнения помогают не только оздоравливать свой организм, но и уходить от стрессов и внешних проблем.

В курсах йоги содержатся не только упражнения, но и знание о правильном дыхании. Во многом правильное дыхание — это залог здорового тела.

А специальные упражнения в йоге называются асанами. Каждое из них приводит тело к здоровью, а ум к спокойствию и просветлению.

Избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих поз йоги

Боль в пояснице является одной из наиболее распространенных жалоб. Клиника Майо утверждает, что большинство людей в какой-то момент их жизни испытывают боли в пояснице.

Притом, что боль настигает не только людей, ведущих сидячий образ жизни, но и профессиональных спортсменов.

В этой статья мы расскажем и покажем как избавиться от боли в спине при помощи упражнений йоги для спины.

Сидячий образ жизни приводит к боли в пояснице

После пробуждения вы обычно пьете кофе или завтракаете перед работой, сидя за столом. По прибытии на работу вы снова садитесь за стол или проводите время сидя на собраниях вплоть до обеда. За обедом вы тоже сидите и после него до конца рабочего дня. После работы вы приходите домой, чтобы снова присесть в кресло.

Если мы посмотрим на это с анатомической точки зрения, то придем к выводу, что боль в пояснице возникает от напряжения мышц в нижней части спины, которое является следствием сокращения мышц подколенного сухожилия и подвздошно-поясничных мышц из-за многочасового сидения.

Почему болит спина даже у активных людей

Казалось бы, спортсмены не ведут малоподвижный образ жизни, так почему болит поясница? Любой вид спорта или упражнения дают нагрузку на нижнюю часть спины, это могут быть и бег, и прыжки или просто быстрые динамические движения.  Если не делать разминку и упражнения на растяжку перед каждой тренировкой, тогда вскоре от длительных нагрузок могут возникнуть травмы.

Для среднестатистического рабочего упражнения являются средством для облегчения боли в пояснице, а также они снижают риск развития заболеваний сердца и сахарного диабета. Как бы там ни было, надеюсь, вы не относитесь к этой категории. И если все-таки да, тогда делайте упражнения на укрепление сердечно-сосудистой системы, и добавьте к ним предлагаемые нижи упражнения на растяжку.

Йога для облегчения болей в пояснице

Для облегчения боли в пояснице, пожалуйста, выполняйте следующие позы йоги при болях в спине ежедневно или по крайней мере после тренировки. Дышите глубоко во время выполнения этих упражнений. Йога для спины и позвоночника — простой и доступный способ как избавиться от боли в пояснице.

1. Растяжка подколенного сухожилия лежа на спине

Выполнять упражнения йоги для спины лучше начинать с растяжки. Лежа на спине, согните правое колено к груди и поместите ремень, ленточку или свернутое полотенце на подъем ступни.

Выпрямите ногу в направлении потолка. Тяните пальцы обеих ног на себя. Если вы чувствует напряжение в пояснице, согните левое колено и поставить ногу на землю.

Держите позу в течение 3-5 минут и проделайте тоже самое с левой ногой.

Избавьтесь от боли в пояснице с помощью этих поз йоги

2. Поворот колен

Лежа на спине, согните колени к груди, руки положите на пол в форме буквы Т. На выдохе опустите колени на землю с правой стороны от себя. Удерживайте плечи прижатыми к полу. Если левое плечо при выполнении упражнения приподнимается, опускайте колени подальше от правой руки. Удерживайте позу в течение 1-2 минут для каждой стороны.

3. Сфинкс

Лежа на животе, приподнимитесь, опираясь на предплечья. Локти должны быть параллельны локтям. Плотно прижмите ваши ладони, ступни и лобковую кость к полу. Вы должны ощутить вашу поясницу и не забывайте глубоко дышать. Тем самым вы направите кровоток к нижней части спины, что облегчит вашу боль. Оставайтесь в этой позе в течение 1-3 минут.

4A. Голубь

Встаньте на четвереньки, согните правое колено и поместите его впереди себя около правого запястья, нижняя часть ноги должна быть расположена по диагонали к левому бедру, левая нога лежит при этом в вытянутом положении сзади. Прижмите бедра к земле. Наклонитесь вперед. Разведите локти в стороны и положите одну руку поверх другой, опустите лоб на руку. Держите позу в течение 2-3 минут, а затем проделайте тоже самое с левой ногой.

4Б. Вдеть нитку в иголку

Лежа на спине, согните ноги в коленях и поставьте их на пол. Ступню правой ноги поместите поверх левой ноги. Поднимите левую ногу в воздух так, чтобы икра была параллельна земле. Обхватите левую ногу под коленкой руками. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 минут, а затем повторите тоже самое с другой ногой.

5. Ноги на стене

Ничего сложного в этом упражнении йоги при болях в пояснице нет, вам нужно просто поднять ноги вверх на стену.

Эта поза отлично подходит для расслабления мышц нижней части спины, способствует оттоку застоявшейся жидкости из ног и лодыжек.

Это упражнение следует обязательно выполнять после сложной тренировки и всегда после путешествий на самолете. Оставайтесь в таком положении в течение 5-10 минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника

Комплекс упражнений йоги для начинающих от боли в спине, представленный в уроке, рассчитан на тех, кто только начинает заниматься йогой. Все упражнения предельно просты, но при этом очень эффективны. Эта практика предназначена для утреннего времени.

Выполняйте эти упражнения йоги при болях в спине регулярно на протяжении, хотя двух недель.

Показания и противопоказания

Упражнения йоги повышают эластичность тканей, увеличивают подвижность любой части позвоночника, восстанавливают функциональность мышечного корсета и улучшают кровообращение. На этом заканчивается полезность лечебной гимнастики. Это также позволяет нормализовать работу дыхательной и нервной систем, снять стресс и улучшить общее самочувствие.

Если вы хотите заниматься йогой, чтобы укрепить мышцы спины и позвоночника, вам необходимо изучить показания и противопоказания для физических упражнений. Вам также следует проконсультироваться с опытным врачом. Только врач сможет порекомендовать правильный подход к тренировкам.

Йога отлично подходит для лечения таких заболеваний, как сколиоз, лордоз и артрит. Ей можно спокойно заниматься при грыже поясничного отдела позвоночника, остеохондрозе шейного отдела позвоночника, протрузиях. Нервные расстройства, гинекологические патологии, эндокринные заболевания — все это можно вылечить с помощью йоги.

Противопоказаниями к тренировкам являются:

  • период обострения приобретенных патологий позвоночника;
  • инфекции и воспалительные процессы;
  • реабилитационный период после травм и операций;
  • злокачественные новообразования.

Йога помогает при болях в спине и нарушении подвижности суставов, только если на начальном этапе обнаруживаются нарушения. Физические упражнения также хороши в качестве профилактической меры и в сочетании с полной терапией.

Чтобы добиться успеха, вам необходимо овладеть техникой дыхания, научиться расслабляться и слушать собственное тело, визуализировать. Йога — это практика, заслуживающая гармонии тела и души.

Лечение спины асанами

Существует комплекс эффективных асан для спины.

Лечение спины асанами

Начинать его выполнение лучше строго по списку, постепенно переходя от лёгкого к сложному:

  1. Поза саранчи, или асан Шалабхасаны. Её особенности – укрепление спинного отдела, работа над мышцами пресса. При этом упражнение состоит в группе малого риска получения травм позвоночника. Исполнение нужно проходить, лёжа на спине, подтягивая грудь вверх, а живот как бы прижимая к коврику. При этом ягодицы и ноги должны стойко опираться на пол.
  2. Поза собаки с поднятой мордой – Урдха Шванасана. Она способствует эффективному раскрытию грудных мышц, рук, плечевого корпуса. Прекрасно способствует корректировке осанки. Из положения лёжа на животе практикующий должен максимально прогнуться в спине при помощи разгибания рук. При этом необходимо тянуться носом вверх и прямо. Не стоит забывать о размеренном глубоком дыхании.
  3. Позиция верблюда или Уштрасана. Главная характеристика – тонизирующий эффект на весь организм, в частности разгрузка срединных позвонков и грудного отдела. Йогу необходимо, стоя на коленях, плавно прогнуться и зафиксировать положение, касаясь руками стоп.
  4. Позиция лука, она же стандартная Дханурансана. В ней растягивается позвоночник, устраняются солевые застои. По своему выполнению напоминает предыдущую, но движение производится уже не на коленях, а из положения лёжа на животе, при этом руки фиксируются на стопах в начале упражнения.
  5. Мостовая позиция – Урдхава Дханурансана. Её особенностью считается удлинение передней стороны тела и активная проработка всего позвоночника в целом. По сути – это обычный детский мостик, только выполняемый очень плавно, с учётом особенностей дыхательной гимнастики йогов.
Лечение спины асанами

Уже спустя пару месяцев постоянной практики можно поразить окружающих по истине королевской осанкой. Помимо этого, исчезнут многие проблемы со здоровьем и самочувствием.