Йога За 20 Минут. Очень Легкий Комплекс. Йога Для Начинающих

Упражнения для йоги в домашних условиях становятся темой номер один в динамичном современном мире.

Что такое хатха-йога?

Хатха-йога — это практика, предусматривающая не только физические нагрузки, но и психологические техники, основанные на правильном дыхании. Она базируется на асанах, дыхательных упражнениях (пранаяма), релаксации и медитации. 

Занятия хатха-йогой прежде всего меняют внутренний мир человека: более глубокое ощущение тела помогает лучше контролировать свои мысли. При этом с помощью нее можно прокачать даже те мышцы, о существовании которых вы не подозревали.

Хатха-йога чем отличается от йоги?

Что такое хатха-йога?

Многих интересует, в чем разница между хатха-йогой и другими практиками. Поэтому рассмотрим основные особенности данной методики:

  • В самом названии «хатха» заложена особая философия — это единение «Ха» (символ солнца и мужского начала) с «Тха» (символ луны и женского начала). Данная практика подразумевает достижение гармонии противоположных начал.
  • Сочетание статичных асан (поз) с динамичными последовательностями (виньясами). При этом важно направлять внимание к различным точкам своего тела и следить за дыханием.
  • Хатха-йогу можно адаптировать для любого уровня подготовки и состояния здоровья. При желании в практике можно использовать кирпичи, ремни и болстеры.

Сегодня наиболее популярными направлениями хатха-йоги являются очень энергичная аштанга-йога, медленная айенгара-йога и кундалини-йога, в задачи которой входит поднятие энергии из нижней чакры. При желании все три главных направления хатха-йоги можно сочетать между собой.

Кому рекомендовано заниматься в классе?

Йогатерапия представляет собой специальный комплекс асан и дыхательные практики, благодаря которым происходит общее укрепление физического состояния человека и улучшается функционирование внутренних органов. Причем базу данного направления составляют упражнения на позвоночник, поскольку именно он является «связующим звеном» внутренних органов и систем. При нарушении этих связей непременно утрачивается передача нервных импульсов, что и становится причиной большинства недугов.

Чтобы не допустить развития серьезных заболеваний, позаботиться о профилактике сколиозов, укрепить мышцы в спине и пояснице, которые поддерживают позвоночный столб и играют важную роль в кровоснабжении тканей, требуется уделять внимание регулярной физической нагрузке.

Прийти на занятия в нашу Школу могут люди, долгое время испытывающие боль в области спины, а также те, кто перенес серьезные травмы. Благодаря терапии удастся не просто снять симптомы и купировать развитие болезни, но и повлиять на причину ее появления.

Дозированные нагрузки, специально подобранные комплексы упражнений, постоянный контроль техники исполнения, правильная постановка дыхания на всех этапах выполнения асан – в совокупности это приносит хороший результат.

Йогатерапия для начинающих помогает:

  • укрепить общее состояние здоровья;
  • повысить подвижность суставов;
  • вернуть телу гибкость;
  • повысить мышечный тонус;
  • уменьшить проявления сколиоза, остеохондроза, остановить развитие межпозвонковых грыж;
  • улучшить осанку.

В отдельных ситуациях преподаватели персонально работают с учениками.

Помимо грамотно выстроенного плана занятий, эффективность посещения классов йога-терапии обеспечивается еще и тем, что группы занимаются в просторных, светлых, отлично оборудованных залах. Здесь максимально комфортно, ничто не отвлекает от упражнений, сама атмосфера настраивает на позитив!

Выбирайте из расписания удобное время посещения курса йога-терапии для новичков и приходите в нашу Школу йоги! Адреса наших залов в Москве и стоимость абонементов можно узнать на сайте или у менеджеров по телефону.

Противопоказания к выполнению упражнений

Перед тренировками желательно пройти осмотр у врача – только с разрешения медика приступать к похудению. Обсудить занятия также следует с тренером – каждое из упражнений имеет свои особенности, поэтому нужно учитывать состояние здоровья.

Читайте также:  Как безопасно открыть чакры самостоятельно в домашних условиях

Не рекомендуется использовать йогу, как средство для похудения, при таких проблемах со здоровьем:

Противопоказания к выполнению упражнений
  • тяжёлые заболевания суставов, костной ткани;
  • болезни сердца;
  • серьёзные патологии внутренних органов;
  • расстройства психики, нервные заболевания;
  • опухоли;
  • поражения позвоночника;
  • проблемы с кровеносной системой;
  • хронические, вирусные, инфекционные болезни на стадии обострения.

А вы знаете? При ожирении также к занятиям относиться нужно с осторожностью – рекомендуется прибегнуть к комплексному похудению. Правильное питание в таких случаях необходимо – без ограничений в рационе йога должного эффекта не принесёт.

Занимайтесь регулярно

Я уверенна, что одним из основных моментов является регулярность. Не важно, сядите ли вы в хануманасану (шпагат) сегодня или закрутитесь в невообразимую скрутку, главное уделяйте практике время регулярно, каждый день. Важно ввести в привычку каждый день становиться на коврик. Например можно делать пару кругов «Сурья намаскар» (комплекс приветствия Солнца) или «Чандра намаскар» (приветствие Луны), если вы практиковали их с инструктором. Это займёт всего 15-20 минут, что вполне посильно и телу, и уму.

Существуют ли противопоказания к занятию йогой?

По правилам, независимо от состояния здоровья каждый человек может заниматься йогой и нет возрастных ограничений. Но йога — не всегда физическая нагрузка. Противопоказания имеет Хатха-йога (групповые занятия). Перед тем как начать необходима консультация специалиста. Йогой нельзя заниматься, если вы обнаружите у себя один из следующих пунктов:

  • проблемы с психикой, состояние шизофрении;
  • при заболеваниях внутренних органов на стадии обострения;
  • при патологическом выпячивании брюшины в полость пахового канала;
  • при высоком артериальном давлении, а также и черепном;
  • постинфарктное состояние;
  • при сильных перебоях сердца;
  • при лейкозе, лейкемии;
  • при заболеваниях ОРВИ
  • беременным от 12 недель и после родов 12-15 недель;
  • конечно же нельзя выполнять упражнения в период обострения либо боли. Будь это спина, шея или суставы;
  • категорически противопоказано, если после занятия йогой чувствуется ухудшение состояния или усиление боли. Если так будет повторяться после каждого занятия, то лучше прекратить и проконсультироваться со специалистом.

Основные правила

Чтобы получить максимальную пользу от йоги, нужно не только соблюдать режим, но и правильно питаться и к тому же придерживаться рекомендаций и знать, что точно нельзя делать во время практики.

Питание и вегетарианство

Практика йоги не обходится без правильного питания. Йога является достаточно гибкой культурой, поэтому меню может быть разнообразным.

Однако важно понимать, что продукты, которые будут в вашем рационе, должны приносить удовольствие и, конечно, пользу, к тому же дарить лёгкость и удовлетворение.

Важно! Основное задание — принимать пищу таким образом, чтобы распределение энергии, которая поступает, и потраченных сил происходило равномерно.

Чтобы соблюсти это правило, нужно придерживаться вегетарианства, так как опытные йоги уверены, что такая диета приводит к:

  • замедлению старения;
  • повышению выносливости;
  • быстрому усвоению пищи;
  • понижению риска отравления;
  • исключению появления шлаков;
  • прояснению сознания и воздействию на силы духа;
  • насыщению организма большим количеством энергии.

Порядок питания при занятиях йогой следующий:

  • употребление пищи через каждые несколько часов;
  • после занятий есть можно только спустя час;
  • перед тренировками нужно съесть небольшое количество калорийных фруктов.

Вам будет полезно почитать о правильном питание для начинающих йогов.

Рекомендации для большей эффективности

Для того чтобы добиться желанных результатов во время практики йоги, нужно придерживаться определённых правил:

  1. Занятия должны быть регулярными.
  2. Практика должна проходить под руководством инструктора, гуру или тренера, которые имеют большой опыт.
  3. Место, где будет происходить тренировка, должно быть чистым и светлым.
  4. Одежда не должна стеснять движения.
  5. Идеально практиковать йогу рано утром или поздно вечером.
  6. Тренировки лучше проводить без обуви и на коврике, который не скользит.
  7. Возьмите полотенце небольшого размера, которое можно подложить под голову во время определённых асан.
  8. Практика должна идти от простого к сложному. Каждый шаг должен быть твёрдым и уверенным.
  9. Занятия должны проходить в полном внимании, чтобы ощущать каждую часть тела.
  10. Асаны должны повторяться точно, чтобы энергия циркулировала без препятствий.
  11. Дыхание должно быть ровным и только через нос. Задерживать дыхание категорически запрещено.
  12. Оставаться в позах нужно до того момента, пока тело не начинает ощущать неудобства любого характера.
  13. Старайтесь наслаждаться позами, прислушивайтесь к реакции тела.
  14. Каждое занятие заканчивается релаксацией длительностью не менее 5 минут.
  15. Спустя 15 минут после комплекса нужно принять душ, чтобы увеличить расслабление и очистить тело.
Читайте также:  Хатха-йога: полезная духовная практика для начинающих

Чего нельзя делать при занятиях

Всем известно, что йога — сложная система, требующая правильного дозирования нагрузок и усложнения комплексов упражнений постепенно. Важно понимать, что первые занятия не научат вас стоять на руках и голове. К тому же категорически запрещено при занятиях:

  • употреблять молочные продукты, бобовые и хлеб, так как они приводят к повышению газообразования;
  • пить воду, чтобы не охлаждать тело.

Рекомендуем почитать о том, как следует медитировать дома.

Упражнения йоги для начинающих — асаны и пранаямы

Подготовив своё тело растяжками и простыми дыхательными упражнениями, можно приступать к изучению основных практик йоги — асан и пранаям.

Асаны, как и было сказано выше, — это позы йоги.

Пранаямы — дыхательные упражнения. Рассмотрим подробнее каждую из категорий.

Асаны для начинающих

Существует большое количество упражнений йоги, которые можно практиковать в домашних условиях даже начинающим, и асаны не являются исключением.

Помимо асан, упомянутых ранее в разделе о растяжке спины, давайте вспомним ещё несколько поз, которые прекрасно подойдут для новичков в йоге.

Баддха конасана

В переводе с санскрита, баддха конасана означает «поза бабочки». Для её выполнения:

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд.
  2. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы стопы оказались в районе паха.
  3. Соедините стопы вместе и возьмитесь за них ладонями. Старайтесь придвинуть пятки как можно ближе к промежности.
  4. Опустите бёдра на пол и коснитесь коленями пола.
  5. Оставайтесь в этом положении 30–50 секунд.

Баддха конасана

Во время выполнения баддха конасана держите спину ровной.

Не старайтесь давить на бёдра руками, чтобы прижать их к полу — это неправильно.

Гомукхасана

Гомукхасана, или поза коровьей головы, выполняется следующим образом:

  1. Примите сидячее положение, согните ноги в коленях.
  2. Поместите левую стопу под правое колено таким образом, чтобы левое колено выступало вперёд.
  3. Занесите правую стопу за левое колено и положите её на пол слева от таза. Колени разместите одно над другим.
  4. Приподнимите туловище, чтобы выровнять положение таза. Опустите его между пятками так, чтобы вес равномерно распределялся между ягодицами.
  5. Заведите правую руку за спину через верх, левую — через низ и сцепите ладони. Сохраняйте такую позу в течение минуты, а затем поменяйте руки местами.
  6. Повторите упражнение, поменяв ноги местами и выполнив захват рук с обоими вариантами расположения.

Гомукхасана

Упавиштха конасана

  1. Примите сидячее положение, вытянув ноги вперёд и разведя их как можно шире.
  2. Руками возьмитесь за большие пальцы стоп.
  3. Выпятите талию и бока вверх, при этом толкая вперёд поясницу.
  4. Отпустив ноги, поднимите туловище вверх и нагнитесь вперёд, коснувшись лицом пола.
  5. Вытягивайте спину таким образом, чтобы и грудь касалась пола.
  6. Приняв такое положение, возьмитесь руками за подошвы стоп. Находитесь в таком положении в течение 30–60 секунд.

Упавиштха конасана

Совет: в перерывах между выполнениями асан вы можете практиковать шавасану, или позу трупа. Для этого лягте спиной на пол, расправьте руки и ноги, закройте глаза и расслабьтесь. Не забывайте о правильном и размеренном дыхании.

Шавасана или поза трупа

На нашем сайте вы можете найти и другие асаны, подходящие для новичков и выполнения в домашних условиях.

Пранаямы для начинающих

Пранаямы можно выполнять в качестве отдельного упражнения или в совокупности с асанами.

Дыхательные практики занимают важное место в системе йоги, поэтому начинающим не стоит принижать значимость этих упражнений.

Уджайи пранаяма для начинающих практику

Мы рекомендуем три пранаямы, подробно описанные на нашем сайте и подходящие как для опытных йогов, так и для начинающих:

  1. Анулома-вилома пранаяма
  2. Уджайи пранаяма
  3. Бхастрика пранаяма

Совет: главной задачей дыхательных практик в йоге является тренировка концентрации. Пранаямы позволяют успокоить ход мыслей и сосредоточиться на внутренних переживаниях и проблемах. Собственно, именно поэтому дыхательные практики очень полезны при профилактике душевных заболеваний и психических расстройств.

Читайте также:  Вечерняя йога для начинающих. Йога перед сном — позы для начинающих

До этого я практиковала около разных направлений

Я преподавала йогу в разных клубах в течение 10 лет и закончила годовую школу Лобанова у нас в Нижнем Новгороде, которая тоже очень ценится по России. Как минимум, да и за границей люди тоже о ней слышали. Я писала диплом и там я тоже узнала много разных направлений, понимания ответвлений йоги, в том числе и раджа-йоги. Это уже высшая йога.

Основой при моем обучении была хатха-йога. При этом я практиковала и другие направления, о которых я сейчас и расскажу. Когда я уже создавала свое направление, я это делала по ощущениям своим и по запросам моих клиентов и учеников. Назвала я это направление Лила Йога Ракс, но об этом чуть позже.

Что запомнить:

1. Для занятий йогой не обязательно посещать зал. Можно начать практику дома с нуля, постепенно меняя свой образ жизни к лучшему.

2. Практикуя йогу, вы сможете существенно поправить свое здоровье, укрепить организма в целом, наладить душевное состояние.

3. При некоторых заболеваниях следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступить к занятиям йогой,

4. Выполнять упражнения йоги можно в любое время, в зависимости от графика и особенностей организма практикующего.

Что запомнить:

5. Новичок должен следовать правилам и принципам йоги, выполняя асаны с правильным дыханием, и постепенно повышать нагрузку.

6. Начать занятия йогой можно с предложенного комплекса или подобрать себе другие несложные упражнения для старта.

До встречи в следующей статье!

Совет Регулярность

Неважно, с какой целью вы решили начинать занятия йогой, и каких успехов желаете достичь, ваши практики должны быть регулярными. В этом йога абсолютно не отличается от каких-либо видов спорта. Соблюдайте дисциплину и тогда будете получать плоды от своих усилий. Не стоит в самом начале с головой уходить в занятия, поберегите свои силы для дальнейших тренировок.

Специалисты придерживаются мнения, что новичкам будет достаточно заниматься лишь 15 минут дважды в неделю. Только так ваша вдохновленность и мотивация сохранятся на долгое время. Старайтесь не пропускать практики, тем более современные технологии позволяют упражняться где угодно и в каких угодно условиях. Всего четверть часа достаточно для того, чтобы изменить свою жизнь, разве это много?

На что стоит обращать внимание

Во время занятий внимательно следите за правильностью расположения сегментов тела относительно друг друга, особенно за правильным положением коленей, позвоночника и плечевых суставов.

Обязательно отслеживать появляющиеся и исчезающие ощущения в работающих мышцах, суставах, наблюдать за правильным дыханием и сердцебиением, не допускать возникновения отрой боли. Насилия над телом нет в йоге, начинаем с нуля – с самых простейших базовых поз, никогда не сравнивая себя с другими.

На заметку женщинам: в дни менструаций отдыхайте, позвольте телу очиститься, обновиться о восполнить энергетические резервы.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Практиковать йогу лучше ранним утром, когда вы только проснулись – так вам обеспечен прилив энергии на целый день. Тело утром расслаблено, а ум спокоен.

Утреннюю практику также легче планировать, так как вечером могут возникнуть непредвиденные дела. Но если ранние подъемы даются вам с трудом, и вам важно высыпаться, то лучше перенести практику на вечернее время. Йога призвана освободить вас от стресса, а не добавить еще один повод для переживаний. Прислушайтесь к организму и начните практиковать в подходящее время суток. Не столь важно, утром или вечером вы решили практиковать – важнее следовать выбранному графику.

В какое время лучше заниматься практикой йоги?

Рассказываем как правильно принимать контрастный душ со всеми подробностями.

О том сколько необходимо спать, чтобы хорошо выспаться — здесь узнаете.

Как правильно принимать -pitanie/napitki/chai-kofe/ зелёный кофе для похудения.