Гимнастика Кегеля для беременных женщин: готовимся к лёгким родам

В рейтинг вошла продукция фирм из постсоветских стран (России, Украины, Беларуси), а также США, Германии, Франции и других стран. Для удобства выбора препараты разделены по группам (время приема (1-3 триместры), число компонентов (моно- и мультивитамины)).

Упражнения для беременных в картинках. Второй триместр.

  1. Исходное положение. Такое положение тела вам необходимо занимать перед упражнениями с 1 по 27 (это все упражнения, которые делаются в данном комплексе в вертикальном положении).
  2. Разминка. В начале любого комплекса необходимо “разогреть” тело. Для этого я предлагаю сделать 5 простых, но очень эффективных упражнений. Упражнения 1-5.
  3. Упражнения, направленные на укрепление рук и плечевого пояса. Упражнения 6-8.
  4. Проработка плечевых суставов и грудного отдела позвоночника. Упражнения 9-11.
  5. Упражнения, направленные на увеличение объема движений в тазобедренных суставах и поясничном отделе позвоночника, а также на расслабление мышц этой области тела. Упражнения 12-16.
  6. Упражнения, направленные на увеличение подвижности шейного отдела позвоночника и снятие напряжения с мышц шеи. Упражнения 17-26.
  7. Упражнения, направленные на повышение эластичности и силы скелетной мускулатуры. Упражнения 27-32.
  8. “Интимная” гимнастика. Исходное положение, упражнения 33-35.

Польза фитнеса для беременной

Можно ли беременнымзаниматься спортом и ходить в фитнес-зал? Вот доказательные медицинские аргументы «за». Умеренные физические нагрузки во время беременности:

  • ускоряют кровоток, усиливают тканевое дыхание, активизируют обмен веществ;
  • препятствуют возникновению гипоксии плода;
  • понижают концентрацию мекония в околоплодных водах, снижая риски патологического развития сердечно-сосудистой и нервной системы будущего ребенка;
  • повышают иммунитет женщины, облегчая задачу «барьерной защиты» от инфекций;
  • плавно и постепенно укрепляют мышцы тазового дна, брюшного пресса и спины;
  • поддерживают функциональное состояние связок и суставов будущей мамы;
  • препятствуют чрезмерному набору веса у обоих;
  • улучшают самочувствие;
  • способствуют облегчению родов, а также быстрому восстановлению после них.

Если ты будешь заниматься фитнесом, то твой малыш вероятно после появления на свет получит свою первую оценку в жизни (балл по шкале Апгар), гораздо выше, чем у тех, чьи мамочки относились к себе, как к хрустальному сосуду.  В дальнейшем он будет более активен, но при этом спокойнее реагировать и быстрее успокаиваться после воздействия раздражителей. Ему легче дастся освоение двигательных навыков, а к 5-ти годам, что доказано исследованиями, будет сдавать интеллектуальные тесты лучше остальных.

Гимнастика для беременных – триместр

В первые месяцы после зачатия гормональный фон организма неустойчивый, да и настроение постоянно меняется. Ну и, конечно, токсикоз – неизбежный спутник беременной в первые три месяца после зачатия! Поэтому комплекс упражнений для беременных направлен на освоение техники дыхания: полного, грудного и диафрагменного дыхания. И никаких нагрузок на организм – во избежание выкидыша.

Гимнастика для беременных – триместр

Учимся правильно приседать!

Гимнастика для беременных – триместр

С помощью этого упражнения происходит тренировка мышц туловища, ног и внутренней части бедер. Нам понадобится стул или можно просто встать возле стенки. Итак, принимаем исходное положение – пятки вместе, носки врозь. Если есть необходимость, рукой придерживаемся за спинку стула или стену. Приседаем, сгибая ноги в коленях и разведя их в стороны. При выполнении этого упражнения держим спину ровно, а ногами – плотно касаемся пола. Если все делать правильно, то вскоре почувствуется легкое натяжение внутрибедерных мышц. Повторяем 8 – 10 раз.

Гимнастика для беременных – триместр

Упражнение для укрепления грудных мышц

Гимнастика для беременных – триместр

Вращение тазом

Гимнастика для беременных – триместр

Ставим ноги на ширине плеч и чуть сгибаем в коленях, руки — на бедрах. Теперь вращаем тазом (по кругу) поочередно в каждую сторону: по 5 раз влево и вправо. Всего таких подходов нужно сделать пять. Упражнение тренирует мышцы и улучшает кровоснабжение органов таза.

Гимнастика для беременных – триместр

Укрепляем косые мышцы живота

Гимнастика для беременных – триместр

При вынашивании ребенка основной «груз» приходится как раз на косые мышцы брюшного пресса. Постоянно растущая матка оказывает не только нагрузку на поясницу, но и способствует образованию растяжек передней брюшной стенки. Становимся ровно, ноги на ширине плеч. Поднимаем правую руку и делаем наклон туловищем вправо – тянемся рукой. Возвращаемся в исходное положение и повторяем те же движения, но уже в левую сторону. Делаем по 7 подходов.

Гимнастика для беременных – триместр

Предупреждаем развитие варикоза

Гимнастика для беременных – триместр

Гимнастический комплекс для беременных обязательно должен включать упражнения, улучшающие отток крови от ног. Ходьба на цыпочках, пятках, носках, на внешней стороне стопы, круговые движения стопы, захват пальцами ног мелких предметов с пола – эти упражнения займут всего пару минут, зато станут отличной профилактикой варикоза.

Читайте также:  Как быстро и правильно научиться ходить на руках

Сохраняем стройность

У беременных вырабатывается особый гормон – релаксин. С его подачи ослабевают суставы и связки. Природа готовит тело женщины к родам. Будущая мать хочет сохранить статность и грацию. К сожалению, лишний вес и беременность – воспринимаются единым целым. Уязвимое место для набора лишних килограммов – ноги. В важном деле помогут специально подобранные упражнения:

  • Стойка ровная, ноги стоят по ширине плеч. За спиной находится стул. Руки держатся за спинку стула, ноги приседают наполовину. Минимальное количество приседаний Ступни ног стоят вместе. Опираясь о стул, наклоняемся вперёд. Сделать 4-6 подходов.
  • Исходная поза прежняя. Поднять руки кверху, поставить ногу вперёд, на носочек. Вторая нога покачивается вверх и вниз. Меняем ноги, повторяем приём. Для правой и левой ног достаточно трёх раз.

4-недели беременности

4-8 недель. Из ежедневных тренировок стоит исключить любые виды упражнений, которые сильно нагружают мышцы живота. Приседания, «качания» пресса, наклоны вперед и назад опасны тем, что могут спровоцировать прерывание беременности. Постарайтесь избегать и так называемых перевернутых поз: они встречаются в упражнениях «велосипед» и «березка», при стоянии на руках, во многих асанах йоги. Не стоит делать упражнения, при которых нужно подтягивать колени к груди.

Будущим мамам очень полезны занятия в бассейне — плавание, аквааэробика. Заниматься ими можно (при отсутствии противопоказаний) с любого срока беременности и почти до родов.

Реклама

Состав витаминов

Первое, на что следует обратить внимание, прежде чем купить препарат, — это его составляющие. Итак, основные вещества, которые содержатся в лучших комплексных добавках:

  • йод. Он укрепляет организм, повышает иммунитет;
  • витамин А — оптимизирует состав крови, участвует в формировании скелета плода и глазной сетчатки;
  • С — способствует улучшению иммунитета, устойчивости к инфекциям;
  • Е — участвует в развитии плаценты, формировании легких ребенка, минимизирует угрозу выкидыша и развития анемии;
  • фолиевая кислота. Она участвует в формировании органов и систем плода, нормализует обменные процессы в материнском организме;
  • кальций. Принимает участие в формировании скелета у плода;
  • магний — способствует нормальному протеканию беременности.
Состав витаминов

Обязательный момент — дозировка средства. Перенасыщение организма витаминами и минеральными веществами во многом опаснее, чем недостаток. В обзоре указаны препараты как комплексные, так и состоящие из одного соединения.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Как и в случае с любой физической активностью, занятия нужно начинать, постепенно увеличивая нагрузки. Для первого раза достаточно 3–5 пробных сокращений и расслаблений мышц, напрягаемых не в полную силу. Число повторений увеличивают на 3–5 ежедневно, доводя их к концу первой недели до 25–30. В день можно делать по три «подхода» – с утра, перед сном и в обеденное время. Выполнение всего комплекса упражнений отнимет не более 10 минут. Положительный эффект проявляется уже через 15–20 дней регулярных занятий.

Общие рекомендации, меры предосторожности

Общие правила выполнения упражнений:

  • Регулярность. Ожидаемый эффект принесут только систематические занятия. Лучше уделять гимнастике Кегеля 2–3 минуты ежедневно, чем час раз в неделю. Впрочем, это относится к любым мышечным тренировкам.
  • Период для занятий. На ранней стадии беременности постоянно контролируйте своё состояние, до 12-й недели наиболее высок риск выкидыша, ведь эмбрион ещё надежно не закрепился на стенке матки. Слабость, участившееся дыхание, тянущее ощущение внизу живота — повод немедленно прервать занятие. Продолжать заниматься можно до самых родов, если это не причиняет дискомфорта. Наиболее благоприятным периодом для гимнастики Кегеля является второй триместр — большинство противопоказаний к этому времени пропадают, но живот пока ещё особо не мешает. В конце беременности выполняйте только те упражнения, которые не провоцируют неприятных ощущений. Но продолжать заниматься необходимо, чтобы поддерживать мышцы в тонусе. Первые пять упражнений из описанных далее можно выполнять с первого триместра, последние два наиболее полезны в третьем, когда нужно готовить родовой канал к нет противопоказаний, гимнастику Кегеля можно выполнять вплоть до родов, начать рекомендуется как можно раньше
  • Предварительная подготовка. Перед занятиями обязательно нужно опорожнить мочевой пузырь, в идеале — и кишечник тоже. Иначе ощутимый дискомфорт просто не даст выполнить упражнения так, как нужно.
  • Правильное дыхание. Максимально напрягать мышцы следует на вдохе, расслаблять — на выдохе. Вдох должен быть длинным, затем — небольшая пауза и короткий резкий выдох. Наиболее типичная ошибка для начинающих — неглубокое поверхностное дыхание, снижающее эффект от занятий и ведущее к быстрой усталости мышц. Можно потренировать его, лёжа на спине с согнутыми в коленях ногами и заложенными за голову руками. «Дышите» диафрагмой, медленно наполняя живот воздухом. Не менее вредно в процессе задерживать дыхание — это может привести к спазму мышц.
  • Подходящая поза. В течение первого триместра, пока живот ещё мало заметён, упражнения можно выполнять в любом положении, даже лёжа на спине, ориентируясь только на собственное удобство. Во втором и третьем триместре поза лёжа уже доставляет дискомфорт, матка давит на внутренние органы, есть риск пережать нижнюю полую вену. Примерно с 18-й недели рекомендуется переходить на сидячее или стоячее положение, позу на позу, ориентируйтесь на то, насколько вам комфортно
  • Работа только нужных мышц. В процессе не нужно напрягать бёдра, ягодицы, поясницу, пресс. Задействуются только тазовые мышцы. Почувствовать их можно, введя палец во влагалище и попытавшись «вытолкнуть» его наружу или сжать. Если работать только нужными мышцами не получается, снизьте темп упражнений, сосредоточившись именно на области промежности.
  • Перерывы во время занятий. Любое переутомление для беременной женщины вредно. Почувствовав усталость мышц, сделайте перерыв на 2–3 минуты. Даже малейшие болевые ощущения и иной дискомфорт в процессе недопустимы. Ощутив даже незначительную боль, немедленно прекращайте занятие. Для профилактики лучше посетить гинеколога.
  • Запрет на использование любых посторонних предметов. Существуют варианты гимнастики Кегеля с использованием вагинальных шариков, а также специальные пневматические тренажёры для мышц влагалища. Для беременных женщин, особенно для тех, что не практиковали такие упражнения раньше — это категорическое табу. Любой посторонний предмет во влагалище может спровоцировать тонус матки, что опасно и для матери, и для будущего ребёнка.В течение всей беременности упражнения Кегеля выполняются без всяких вспомогательных приспособлений
Общие рекомендации, меры предосторожности

Видео: типичные ошибки при выполнении упражнений Кегеля

Лечебная физкультура для ЖКТ

Далее предложены лечебные физические упражнения для беременных с проблемами ЖКТ.

Читайте также:  5 рекомендаций по выбору лучшего коврика для йоги

И. п. — лежа на спине, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч, стопы плотно прижмите к полу, а руки положите вдоль корпуса.

  1. Положите одну руку ладонью себе на живот. Сделайте глубокий вдох, надувая живот. Затем сделайте полный и плавный выдох. Выполняйте выдох медленно, как бы растягивая его, напрягая при этом мышцы живота. Повторите упражнение 2-3 раза, затем перейдите к обычному дыханию.
  2. Из исходного положения поднимите руки наверх и вытяните их над головой. Сделайте глубокий вдох, затем на выдохе поднимите правую ногу, не сгибая ее в колене, одновременно касаясь левой рукой колена правой ноги. Другая рука остается прижатой к полу. Затем вернитесь в и. п. и повторите касание. После чего сделайте упражнение другой ногой и рукой. Выполняйте касания по 6-8 раз с каждой стороны.
  3. Оставаясь в и. п., потяните обе ноги к плечам, согнув их в коленных и тазобедренных суставах. Затем обхватите голени руками и, разводя бедра немного в стороны и делая продолжительный выдох, продолжайте тянуть на себя. На вдохе верните ноги в и. п. и выдержите паузу, сохраняя свободное дыхание. Затем повторите упражнение еще 3—4 раза.
  4. Снова подтяните бедра к груди, только сейчас держите ноги вместе, а руками упирайтесь прямо в колени. Сделайте спокойный вдох, а на выдохе слегка оттолкните колени от себя и опустите ноги, вернув их в и. п. Повторите упражнение 3-4 раза.
  5. В положении лежа на спине поднимите ноги наверх, чтобы бедра стали почти перпендикулярны корпусу. Нет необходимости разгибать ноги в коленных суставах, ваши движения должны быть свободными. Руки выпрямите и положите вдоль корпуса, немного упираясь в пол ладонями. В таком положении выполните серию упражнений «ножницы», разводя и скрещивая ноги попеременно. Амплитуда движений небольшая.
  6. Оставаясь в предыдущем положении, выполните серию упражнений «велосипед», вращая ногами по окружности и сгибая и разгибая коленные и тазобедренные суставы.

Поясницу старайтесь все время прижимать к полу, не давая спине прогнуться, носки стоп — тянуть на себя, а все движения выполнять с небольшой амплитудой.

Кроме специальной гимнастики необходимо соблюдать диету с ограничением сладкого и жирного, пить достаточное количество жидкости (минеральной и негазированной воды), употреблять в пищу сырые овощи и фрукты.

По возможности добавляйте к рекомендуемому комплексу занятия по плаванию и водной гимнастике, а также ежедневные прогулки на свежем воздухе.

Витамины, которые необходимо принимать на третьем триместре беременности

Какие витамины лучше принимать в этот период, определить может только врач. Плод уже полностью сформирован, и теперь продолжает совершенствоваться и расти. Многие женщины в третьем триместре отказываются вообще от поливитаминных комплексов.

Это допустимо, если беременность протекала и протекает без осложнений, да еще и в летние месяцы, когда все необходимое легко получать из свежих овощей и фруктов.

Во всех остальных случаях упор нужно сделать на получение в достаточном количестве витаминов А, С и Д, по-прежнему нужно контролировать уровень гемоглобина и при необходимости дополнять витаминные комплексы препаратами железа.

Плюсы

  • Обеспечивают полным комплексом необходимых матери и плоду витаминов.
  • Широкий выбор различных комплексов. Можно выбрать по доступной стоимости.
  • В большинстве случаев хорошо переносятся.

Минусы

  • Некоторые комплексы не содержат всех необходимых элементов, поэтому приходится пить дополнительные добавки.