Гид по йоге для новичков: 10 основных поз для начинающих

Миллионы людей инвестируют время в эту замечательную практику, расслабляющую тело и дух. Широко известны многочисленные полезные свойства йоги, в которые входит защита от волнения и стресса, исцеление хронических болей, особенно в шее и спине. Также она улучшает умственные способности, координацию и гибкость тела. И это — лишь часть. Далее мы рассмотрим причины почему стоит заняться йогой, её стилях, а также расскажем о десяти простых позах для начинающих.

Зачем заниматься йогой?

Она воздействует и на тело, и на дух, так как она комбинирует физические позы, дыхательные упражнения и медитацию.

Вопреки мнению большинства, считающего, что йога — практика для получения гибкости, ученые заявляют, что она имеет очень полезные свойства для эмоционального и умственного состояния человека. Так как практика требует контролировать дыхание, те, кто ее практикуют, заметят снижение стресса и волнения, улучшение качества сна, улучшенную координацию и концентрацию, а также многие другие полезные изменения.

Исследования, пытавшиеся определить эффекты йоги, заметили улучшения в настроении у пожилых людей, а также у людей, страдающих психическими отклонениями, такими как раздвоение личности, шизофренией и депрессией.

Как уже говорилось, большое внимание отводится правильному дыханию. За счет этого у практикующих, появляется сильное ощущение контроля над своим организмом. Они получают укрепленную связь между телом и сознанием.

Зачем заниматься йогой?

Это было доказано одним исследованием, которое также нашло, что люди, практиковавшие асаны, довольны своим телом. Это доказывает еще одно утверждение — йога дает вам позитивное мировоззрение и самоуверенность.

Кроме того, повышенное внимание и энергичность дают вам более четко контролировать все области вашей жизни — включая еду.

Человек, практикующий йогу — зачастую осторожный едок. Он понимает, какие физические и эмоциональные ощущения вызывает еда, и потому он не будет переедать или есть вредную пищу. Именно это труднее всего сделать тем, кто йогой не занимается.

Так как студий, школ и разновидностей очень много, может оказаться трудно сделать выбор. Какой стиль больше подходит лично вам? Какие асаны йоги для начинающих можно выполнять в домашних условиях, а какие только в зале? Здесь рекомендуется не торопиться и внимательно исследовать каждый из нюансов.

Польза йоги

Yoo GO Питательный коктейль Ежевика, 7*25 г Yoo GO Beauty-батончик Лесные ягоды, 50 г Главное преимущество йоги – возможность заниматься вне зависимости от уровня физической подготовки. Начинать никогда не поздно даже тем, кто считает себя пожилым, слабым или негибким.

В йоге нет четких границ и правил выполнения упражнений (асанов). Каждый человек выполняет асаны по мере своих физических возможностей. При постоянном повторе человек сам заметит колоссальный прогресс своего тела уже через пару недель занятий.

Внимание! Yoga не должна выводить человека из зоны комфорта. Ее задача – улучшение физического здоровья и эмоциональное спокойствие.

Простые упражнения йоги

Начинать необходимо с азов, поэтому здесь мы приведем пример несложных упражнений, которые будут по силам каждому.

Тадасана

Начинать йога-сеанс можно с Тадасаны. Сперва нужно поставить ноги рядом так, чтобы они соприкасались друг с другом коленями. Руки вытяните вдоль тела, развернув ладони вперед, плечи расправьте, максимально выпрямитесь. В такой позе нужно простоять пару минут, правильно дыша. Чтобы лучше понять, как должно выглядеть исходное положение Тадасаны, встаньте спиной к стене таким образом, чтобы касаться её головой, плечами, ягодицами и пятками. В пояснице при этом должен быть прогиб.

С позы Тадасана можно начать выполнение асаны «Руки вверх». Сделайте вдох и поднимите руки над головой, соединив ладони. Потянитесь телом вверх, не отрывая ног от пола. Почувствуйте, как вытягивается ваш позвоночник. Побудьте в такой позе определенное время на свое усмотрение.

Простые упражнения йоги включают в себя и такую асану, как прогиб вперед. Из Тадасаны нужно на вдохе наклониться вперед, стараясь коснуться ладонями пола. Если у вас это не получается, дотянитесь до пола пальцами. Далее попытайтесь расслабить спину и таким образом снять нагрузку с позвоночника.

РЕКОМЕНДУЕМ К ПРОЧТЕНИЮ: Как накачать пресс в домашних условиях девушке

Правила для новичков

Прежде чем приступать к занятиям, нужно усвоить несколько главных моментов, которые помогут практиковать йогу с пользой для тела и разума:

  1. Так как занятия йогой требуют систематичности.
  2. Необходимо сразу же определиться со временем занятий. Считается, что каждым утром нужно выделять пару часов на йогу. В это время и тело более гибко, и асаны выполняются легче.
  3. Если рабочий день слишком насыщен, то лучше выделить каждый день хотя бы по 15 минут, чем затем пытаться наверстать упущенное за один день.
  4. Заниматься надо с пустым желудком или спустя несколько часов после еды.
  5. Упражнения выполняйте на любом не скользком коврике или полу.
  6. Занятия проводятся босиком.
  7. Практика требует полной тишины и сосредоточенности, поэтому все внешние источники звука нужно отключить.
  8. Выполняя упражнение, нужно сконцентрироваться на теле, и, одновременно, полностью расслабиться. Асаны надо выполнять медленно и очень плавно, ощущая каждый вдох и каждый выдох. Только правильным дыханием можно полностью расслабить тело и успокоить ум. В этом кроется эффективность занятий йогой.

Ответ на интересующий всех женщин вопрос, как убрать целлюлит на попе.

Вумбилдинг сделает вас самой страстной любовницей. Прочти тут какие модно выполнять упражнения дома.

Как убрать целлюлит на ногах. -trening/fitness-dlya-pohudeniya/

Что нельзя делать?

Йога всегда считалась достаточно спокойным, безопасным занятием, которое только поможет справиться с постоянными стрессами, усовершенствовать фигуру и усилить иммунитет. Все это так. Но при этом нужно правильно, сосредоточенно и плавно выполнять каждое упражнение. Необходимо беречь позвоночник при выполнении асан, нельзя допускать неприятных ощущений или даже болей в его области.

Читайте также:  Хатха-йога – как создать совершенную личность

Если же подобные ощущения появились, то такие упражнения лучше не делать. Нужна консультация тренера или врача. Нельзя форсировать освоение сложных движений и асан. Возможны растяжения. В случае возникновения болей в коленях при выполнении таких поз как «лотос», нужно особое внимание сконцентрировать на плавности и правильности движений. И тогда травмы можно избежать.

Особенности дыхания

Правильное дыхание должно сопровождать каждую тренировку. Стоит выполнять следующие базовые дыхательные упражнения:

Особенности дыхания
  • Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей. При этом выполняется глубокий вдох, а затем без задержки дыхания производится выдох мелкими порциями через растянутые и сжатые в улыбке губы. Тело на выдохе должно быть напряжено. Затем выполняется новый вдох.

Очистительное дыхание позволяет провести очистку дыхательных путей

Особенности дыхания

Во время выполнения асан не задерживайте дыхание. Вдох и выдох должны быть свободнымиПеред тренировкой рекомендуется выполнять разминку или легкую кардио-нагрузку

Особенности дыхания
  • Упражнение для бодрости можно выполнять после пробуждения. Следует встать прямо и отвести плечи назад. Руки с кулаками вытягиваются вдоль тела. Затем нужно подняться на пальцах и сделать полный вдох. Дыхание задерживается на несколько секунд. Медленный выдох через ноздри выполняется после возвращения в первоначальное положение.
  • Упражнение с задержкой дыхания позволяет улучшить состояние дыхательной системы. Для выполнения упражнения нужно встать прямо и сделать полный вдох, а затем задержать дыхание по максимуму. Затем производится сильный выдох через открытый рот.

Совет! Йоговское дыхание нельзя выполнять при заболеваниях крови, воспалении легких, высокой температуре и при черепно-мозговых травмах.

Плюсы занятий йогой

Даже если вы скептически настроены к занятиям йогой, то попробуйте просто пару раз позаниматься под упражнения йоги для начинающих, видео с которыми можете ознакомиться ниже. Регулярно выполняя асаны, вы заметите, что стали более спокойно относиться к проблемам, легче переносите стрессовые ситуации и стараетесь видеть выгоду для себя даже в неудачах.

У йогов очень стойкая нервная система. Занятия йогой существенно повышают работоспособность, несмотря на то, что нагрузка от упражнений кажется несущественной из-за своей легкости. Еще один плюс йоги – она положительно сказывается не только на моральном самочувствии, но и на физическом.

Также, как и после прогулок на свежем воздухе, отдыхе на морском берегу или походов по хвойному лесу, йога оздоравливает наш организм. Йога – наименее травматический вид спорта, поэтому заниматься ею можно, даже если вы находитесь не в лучшей физической форме. Многих интересует, действенна ли йога для похудения.

Упражнения для начинающих действительно помогают сбросить пару лишних кг. Тело подтягивается, увеличивается гибкость, однако не стоит ожидать от йоги существенного результата. Для того чтобы кардинально изменить свою фигуру или увечить мышечную массу существуют гантели и занятия на тренажерах.

Советы новичкам

Сомневаетесь? Попросите помощи

Советы новичкам

Не бойтесь советоваться с более опытными практиками, пользоваться их опытом. Смотрите обучающее видео в интернете, читайте журналы, посвященные йоге, и общайтесь на специализированных форумах. Конечно, с инструктажем в школе йогов такие «консультации» не сравнятся. Но если у вас сейчас не хватает времени или денег на посещение тренировок, общение с «продвинутыми» практиками поможет найти ответы на интересующие вопросы.

Читайте также:  Денежная Аура: как привлечь денежные средства

Поставьте перед собой четкую цель и следуйте ей

Советы новичкам

Чего вы хотите достигнуть, занимаясь йогой? Если вы хотите познать всю глубину философии йоги, занимайтесь ежедневно. Вы решили практиковать, потому что слышали, что йога – отличная профилактика простудных заболеваний? Тогда вам хватит одного-двух занятий в неделю.

Занимайтесь йогой на голодный желудок

Советы новичкам

Выполнение поз сразу после еды не рекомендуется. Идеальное время для занятий – раннее утро, когда ваш желудок еще пуст. Допускается практикование асан примерно через полтора — два часа после еды. Перед тренировкой, если вы сильно голодны, можете выпить стакан кефира или теплого зеленого чая.

Школы йоги

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. Айенгаром — для людей любых возрастов и физического состояния. При этом могут использоваться специальные приспособления: скамейки, подушки или кирпичи.

Основное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут.

Также стоит выделить другие направления и школы:

  • Аштанга-виньяса-йога отличается динамичным стилем. Все асаны связаны активными переходами. При этом используется особая техника дыхания, концентрация внимания и фиксация взгляда. Важно придерживаться здорового образа жизни.
  • Статическим стилем характеризуется школа Бойко. Методика направлена на оздоровление всех систем организма и глубокое расслабление.
  • Кундалини-йога была сформирована на базе йоги, боевых искусств и западной психологии. Тренировки могут включать как статические, так и динамические упражнения.
  • Йога 23 была создана Андреем Сидерским. Она включает 23 эффективных комплекса. В начале занятий особое внимание акцентируется на проработке мышечного корсета. При этом выявляются блоки и зажимы в организме.
  • Бэби-йога была разработана Франсуазой Фридман в 80-е годы. Она включает парные тренировки детей и родителей. Состоит из определенных асан, дыхательной практики, релаксации и массажа.

Самым популярным направлением хатха-йоги является статический стиль. Он был разработан современным учителей йоги Б.К.С. АйенгаромОсновное внимание уделяется фиксированию асан и удерживанию определенного состояния в течение нескольких минут

  • Направление Шандор предусматривает изучение методики по шагам. Асаны дополняются элементами цигун. Также изучаются динамические связки. Стиль содержит ритмическое дыхание, а также изучение энергетических узлов.
  • Бихарская школа состоит из несложных асан, дыхательной методики и очистительных процедур.
  • Шиванада направление относится к статическим движениям. В качестве разминки используется комплекс «приветствие солнцу». Все движения осваиваются постепенно.
  • Школа Ар Сантэма была создана в 60-е годы гуру Стаценко Г.Г. Система состоит из восьми ступеней. В первое время ученики осваивают простые комплексы асан, дыхательную технику, а также применяется траволечение, методы чистки организма и лечебное голодание.

Совет! Разные школы йоги могут по-разному преподносить отстройку одних и тех же асан. Может отличаться динамика ведения практики, уделяться внимание разным аспектам. Важно выбрать одну из школ и развиваться, согласно ее правил. Тогда будет происходить эффективное развитие.