Эта удивительная Шавасана: медитация из йоги для расслабления

В видео разобраны варианты входа в асану, отстройка и работа в ней.

Силовая йога или power yoga: особенности направления

В отличие от классического учения, повер-йога направлена в большей степени на работу с телом практикующего, нежели на совершенствование его сознания. В тренировках акцент делается на развитие физических способностей: выносливости, гибкости, силовых показателей. Преодоление напряжённости и гармонизация эмоционального состояния являются результатом успешного освоения элементов практики, но не выступают прямой целью.

Занимаясь силовой йогой, практикующий совершенствует свои духовно-волевые качества, однако это не является непосредственной целью данного направления

Пауэр-йога: гибкая сила, начало и развитие

Силовое направление йоги основывается на динамичной и довольно жёсткой системе, именуемой Аштанга-Виньяса йога. Американка Берил Бендер Берч, осваивавшая этот стиль под руководством его основателя, гуру Паттабхи Джойса, предложила своё видение йогической практики. Она адаптировала методику своего учителя, превратив её в инструмент для совершенствования тела, понятный даже тем, кто далёк от постулатов классического учения.

Американка Берилл Бендер Берч предложила миру йогическое направление, понятное и близкое людям, не знакомым с классическим йогическим учением

Силовая йога базируется на двух нижних уровнях Аштанга-Виньяса йоги, но имеет отличительные особенности, дающие ей право позиционироваться в качестве самостоятельной школы.

  • Приоритетная цель пауэр-йоги — развитие физических показателей: силы, гибкости, выносливости, а также нормализация массы тела.
  • В отличие от базового учения Паттабхи Джойса, сеты здесь более короткие, и последовательность элементов в них варьируется: каждое последующее занятие может отличаться от предыдущего.
  • В сравнении с Аштанга-Виньяса йогой, выстраивание асан по методике Берил Бендер Берч происходит по более простой схеме.

Занятия пауэр-йогой выстраиваются из элементов, дающих силовую нагрузку. Они чередуются с расслаблением и растяжкой задействованных мышц. По завершении блока выполняются дыхательные упражнения на восстановление сил. Между собой все элементы связаны виньясами — динамическими связками.

Регулярные занятия пауэр-йогой помогают сформировать сильное, гибкое тело, успешно противостоящее повышенным нагрузкам. У практикующих нормализуется вес, исчезает мышечный дисбаланс, улучшается функционирование нервной, пищеварительной, сердечно-сосудистой систем. Силовая йога воспитывает волевые качества и способность к концентрации, помогает снять нервное напряжение.

Результат регулярных занятий пауэр-йогой — сильное, гибкое, выносливое тело

Кому может подойти такая йога

Вариативность силовой йоги даёт возможность заниматься ею людям с разным уровнем подготовленности. Для новичков имеются облегчённые комплексы.

С большой осторожностью нужно заниматься этим видом практики в пожилом возрасте. Во избежание проблем со здоровьем таким людям имеет смысл обратить внимание на другие стили йоги.

Противопоказанием к практике пауэр-йоги являются сердечно-сосудистые патологии, психические расстройства, травмы суставов и спины, высокое артериальное давление, послеоперационный период. Не все элементы силовых йогических комплексов подходят для беременных.

Пауэр-йога вариативна, поэтому заниматься ею могут люди с разным уровнем подготовленности

Полезные упражнения йоги для здоровья сердца

1. Тадасана (поза горы, вариант)

Встаньте прямо, ноги и пятки вместе, руки опущены, ладони покоятся на внешних сторонах бедер.

Стойте спокойно, устойчиво, дышите нормально. На вдохе поднимите руки перед грудью, сложив ладони вместе в форме индийского приветствия «Намасте» (такое положение рук называется Анджали Мудра).

На выдохе поднимитесь на носки, и задержитесь в этом положении, стараясь поддерживать равновесие.

На выдохе опустите пятки на пол.

Теперь, в этой позе есть дополнительные варианты развития: 1) поднявшись на носки, попробуйте закрыть глаза, сосредотачивая внимание при этом на сохранении устойчивого положения; 2) поднявшись на носки, на вдохе вытяните руки над головой — сохраняйте это положение так долго, как сможете без излишнего напряжения, затем опуститесь на пятки, опуская руки в Анджали Мудру, затем вдоль тела. Глаза в этом варианте можно не закрывать, а направить взгляд либо вперед, либо на поднятые вверх ладони.

Еще кое-что: выполняйте эту позу в течение 5-15 минут каждый день: можно сначала сделать несколько подходов, потом пытаться задерживаться в конечном положении, как можно дольше.

2. Врикшасана (поза дерева)

Стоим в той же позе, что и в начале Тадасаны. Складываем руки в Анджали Мудру.

Согните левую ногу, и поставьте стопу на внутреннюю поверхность правого бедра. Старайтесь отводить колено согнутой ноги, как можно дальше назад; спину держите прямой.

Теперь, на вдохе поднимите руки над головой, вытягивая их вверх; взгляд направлен вперед.

В конечном положении задержитесь на некоторое время, дыша свободно, и направляя внимание на поддержание равновесия. Постарайтесь расслабиться.

На выдохе опустите руки в Анджали Мудру, затем и левую ногу. Повторите с правой ногой.

3. Вирабхадрасана (поза воина)

Встаньте прямо, взгляд направлен вперед. На вдохе поднимите руки над головой через стороны, соединив ладони в конце.

Читайте также:  Тибетские упражнения для похудения: гимнастика монахов

На выдохе прыжком расставьте ноги примерно на 90-100 см друг от друга.

Поверните правую стопу на 90 градусов вправо, и немного вправо левую стопу, одновременно поворачивая весь корпус вправо.

Вдохните, и на выдохе присядьте на правую ногу, сгибая ее в колене до тех пор, пока правое бедро не станет параллельным полу, а голень — перпендикулярной.

Грудь держите расправленной, руки над головой, взгляд направлен вперед, дышите нормально.

На выдохе вернитесь в исходное положение, и повторите в другую сторону.

Вариант: вы можете складывать руки в Анджали Мудру, если вас сложно вытягивать их вверх.

4. Уткатасана

Встаньте прямо, ноги слегка расставлены. Руки сложите перед грудной клеткой в Анджали Мудру.

Вдохните-выдохните, и на вдохе вытяните руки вверх над головой, при этом сгибайте колени так, чтобы опускались бедра — практически, пока они не станут параллельными полу.

Спина немного прогибается, плечи расправлены, взгляд направлен вперед.

Закройте глаза, дышите естественно, и сосредоточьтесь на поддержании баланса.

Через некоторое время вернитесь в исходное положение. Выполняйте 2-3 подхода за одну практику.

Важно: избегайте перенапряжения, особенно в области поясницы, и если вы не занимались физическими упражнениями до этого на регулярной основе.

5. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот, руки положите перед собой, подбородок на полу.

Положите лоб на пол, ладони положите у каждого плеча, закройте глаза.

Выдохните, и на вдохе медленно, без помощи рук, поднимайте голову, затем плечи, потом помогая себе руками, поднимайте корпус.

В конечном положении смотрите перед собой, дышите нормально.

На выдохе опуститесь на пол и расслабьтесь. Можно выполнять 2-3 подхода за практику.

Важно: когда вы только начинаете практиковать позу змеи, не запрокидывайте голову назад. Также помните, что при подъеме туловища над полом всегда работают мышцы спины; не допускайте «изламывания» в области поясницы, когда прогибаетесь назад.

После Бхуджангасаны выполните Баласану (позу ребенка), которая описана в статье «6 Поз йоги для расслабления мышц спины и шеи,» только выполняйте ее без одеяла или подушки, а просто кладя голову (лоб) на пол.

Затем, в конце практики, просто полежите на спине несколько минут, чтобы расслабиться.

Как выполнять позу алмаза

Техника выполнения этой асаны несложная. Если говорить кратко, то все выглядит следующим образом: сесть на пятки, ладони на коленях, спина прямая.

Но есть некоторые важные нюансы.

  1. Сядьте на пол, подогнув колени таким образом, чтобы ягодицы опустились на пятки. Ступни нужно держать параллельно друг к другу, а большие пальцы ног должны соприкасаться друг с другом.
  2. Положите ладони на колени. При этом тыльная сторона ладоней может быть обращена либо вниз, либо вверх – на ваше усмотрение.
  3. Спину и голову необходимо держать абсолютно прямо – прогибаться или горбиться нельзя.
  4. Удерживайте позу в течение двух минут (для начала). Не сдавайтесь – сидите как минимум две минуты. Постепенно время можно увеличивать до десяти минут и даже до получаса.
  5. Дыхание должно быть обычным – просто дышите, как вы обычно дышите. Иногда новичкам во время выполнения этой асаны требуется дышать немного чаще. Для достижения большего успокоительного эффекта можно закрыть глаза.

Есть и другой вариант алмазной позы. В нем ступни не смыкаются, а немного разводятся в стороны, а таз опускается между пяток.

Если поза вызывает дискомфорт, чувствуется сильное онемение ног, то можно прервать выполнение асаны, встать, размять ноги, растереть онемевшие конечности, восстановить нормальное кровообращение, а затем продолжить выполнение асаны.

Считается, что время сразу после еды является наиболее подходящим для выполнения Ваджрасаны, но на самом деле ее можно выполнять в любое время дня.

Новичкам, а также людям с избыточным весом бывает трудно подолгу сидеть на твердом полу. В этом случае нужно взять не обычный коврик для йоги, а более упругий коврик для фитнеса, либо ортопедический матрас. Также можно подкладывать под колени подушечки.

Во время выполнения позы алмаза старайтесь не напрягать свое тело. Спина должна быть прямой, но излишнего напряжения мускулов быть не должно.

Как отдельные виды асан влияют на ум практикующего?

С точки зрения влияния на ум, позы йоги можно классифицировать на: балансовые, асаны вытяжения, силовые и перевернутые. И именно эти 4 категории наилучшим образом влияют на ваш мозг. Рассмотрим каждую по отдельности.

Балансовые позы

Балансовые позы развивают в человеке, устойчивость к жизненным неурядицам. Этих людей сложно задеть или обидеть. Они сохраняют спокойствие в условиях когда вокруг шум и неразбериха. Решения которые принимает человек с «устойчивым» умом, обычно все тщательно взвешены и оценены. А казалось, бы всего несколько раз в неделю выполнять балансовые позы, такие как Врикшасана (поза дерева), Вирасана 3 (поза воина 3), Ардха Чандрасана (поза половины луны), Бакасана (поза ворона) и др. и вы получаете такой весомый бонус в виде развития, нужной всем людям, черты характера.

Читайте также:  Техника выполнения асаны Мандукасаны (позы лягушки)

Асаны на вытяжение

Какие ассоциации у вас вызывает слово гибкость? Наверняка человек сидящий на шпагате или с ногой за головой. А что же такое «гибкость» ума? Это навык который позволит вам быстро и легко смещать акцент внимания с неважного на главное и смотреть на ситуацию в разных проекциях. Такой человек принимает решения учитывая свой опыт и приобретенные знания, но не стыдится спросить совета у других. 

«Гибкое тело — гибкий ум»

Лучший способ достичь этого — выполнять асаны которые предназначены для вытяжения тела. Например, Пашчимоттанасана ( поза вытяжения ), Ханумасана (поза царя обезьян), Вирасана (поза героя) и др. Главное помните, что вытяжение, должно быть всегда мягким и не вызывать болевых ощущений, тогда мозг запомнит гибкость как что-то приятное и необходимое телу.

Силовые позы

Асаны которые предназначены для развития силы в теле так же развивают силу воли, непоколебимость и сохранность своего внутреннего стержня, чтобы не случилось. Выполняя их мы ощущаем в себе мощь и уверенность. А еще за счет того, что во время выполнения данных поз вы затрачиваете много сил и энергии, весь акцент внимания смещается с ума на тело, в этот момент мозг перезагружается и успокаивается. Не зря говорят, что силовые упражнения лучше любого психотерапевта.

Пример силовых асан, Тадасана (поза горы), Вирабхадрасана 1, 2 (поза воина 1,2), Чатуранга Дандасана (поза нижнего упора), Адхо мукха врикшасана (стойка на руках).

Перевернутые позы

Если с предыдущими категориями, плюс минус все понятно, то как быть с этой? Как же перевернутые асаны влияют на ваш мозг? Для начала, давайте уточним, перевернутые это позы в которых голова находится ниже таза.

Работа на  тонком уровне происходит за счет подъема энергии от нижних центров к высшим. Упражнения успокаивают дикий ум и увеличивают способность концентрироваться на главном. На уровне эмоций, перевернутые асаны помогают посмотреть на конкретные ситуации с другой стороны. За счет этого развивают творческое и нестандартное мышление. 

Примеры перевернутых поз, Халасана (поза плуга), Ширшасана (стойка на голове), Сарвангасана (поза свечи).

Работа на тонком уровне происходит за счет подъема энергии от нижних центров к высшим.

Делая вывод из вышесказанного, йога оказывает ошеломляющий эффект на ум человека и физические реакции. Практикуя асаны мы меняем в положительную сторону психику и перестраиваем свой характер.

Для того чтобы добиться такого эффекта строить практику нужно правильно.

Если вы новичок в йоге? И хотите попробовать все прелести занятий на себе? Тогда именно сейчас настал подходящий момент! Первые шаги и первые занятия очень важны и то какими они будут, значительно повлияет на вашу дальнейшую практику! Поэтому я разработала специальную программу в которой вы сможете заказать себе персональную программу, которая будет удовлетворять все ваши требования и учитывать личные качества.Заказать программу Это удобный формат, с помощью которого вы легко и просто начнете заниматься с пользой для здоровья. 

Намасте.

Что необходимо взять на вооружение?

Необходимо делать правильный выход из позы. Дело в том, что после занятия может появиться небольшое онемение в конечностях. Руки требуется снять с колен и направить в пол. Далее осуществляется подъем колен и перенос веса тела на пальцы ног посредством опоры их на поверхность. Те места, в которых есть дискомфорт, растираются руками.

Упражнение проводится с осторожностью при больных суставах, артритах, артрозах. При наличии варикозного расширения вен не следует длительно пребывать в позе. При травмах коленей и голеней нужна консультация врача, так как эти зоны подвержены максимальной нагрузке.

Что необходимо взять на вооружение?

ВконтактеFacebookTwitterGoogle+ОдноклассникиE-mail

Техника выполнения

Шавасана поза в йоге выполняется в комплексе упражнений или как самостоятельная асана для медитации. В первом случае делать ее рекомендуется от 5 до 10 минут в зависимости от продолжительности занятия. Во втором – в позе находятся от 20 до 60 минут. На длительность асаны влияют опыт человека, состояние и потребности.

Хотя обычно Шавасану делают в конце, некоторые школы йоги начинают с нее занятия. Медитацию выполняют в течение 90 минут, чтобы подготовиться к серьезной работе. Если вы устали или чувствуете, что заболеваете, попробуйте восстановиться с помощью медитации.

Техника выполнения
  1. Расположитесь на спине в удобной позе так, чтобы обе части тела лежали симметрично.
  2. Руки размещаются от тела под углом 45 градусов. Ладони нужно «открыть» – поверните их вверх.
  3. Разведите ноги. Ступни должны находиться в 5 см друг от друга. Допустимо другое расстояние, если так вам будет комфортнее.
  4. Глаза лучше закрыть.
  5. После того, как йоговская поза для восстановления сил принята, важно перейти к психологическому аспекту. Ментальная релаксация наступит, когда вы отключитесь от всех внешних раздражителей.
  6. Сначала попробуйте расслабить лицо. В этой зоне часто возникает ощущение скованности. Чтобы справиться с дискомфортом, последовательно концентрируйтесь на мышцах, а затем расслабляйте их. Начните со лба, перейдите к мышцам глаз, переносицы и рта. Есть еще одно упражнение конкретно для глаз – Тратака.
  7. После расслабления лица переходите к другим частям тела. Представляйте, как тяжесть «стекает» вниз. Результат зависит от подробности визуализации и от дыхания.
Читайте также:  5 упражнений для растяжки на шпагат в любом возрасте

Положительное воздействие йоги на природе

Целью метода глубокого расслабления не является погружение в сон. Но не удивляйтесь тому, что это упражнение способствует появлению видений и ярких образов. Так сознание избавляется от скопившейся эмоциональной нагрузки. Мысли начинают течь плавно и размеренно. Вы наблюдаете за ними со стороны без тревог и волнений.

Техника выполнения

Поза трупа для расслабления выполняется и в воздушной йоге. Принимают ее в раскрытом гамаке в конце тренировки. Для лучшего эффекта освещение делают приглушенным и включают легкую музыку.

Эффект паршвоттанасаны

Для тела. Асана укрепляет мышцы и суставы ног, активизирует их кровоснабжение, выводит токсины, улучшает подвижность таза. Раскрывает и улучшает подвижность плечевого пояса. Глубокая паршвоттанасана благотворно воздействует на органы брюшной полости, исправляет осанку, снимает напряжение с поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника, улучшает кровообращение мозга, омолаживает.

Для ума. Способствует спокойствию и ясности ума, уравновешивает нервную систему, стимулирует творческое начало человека. В то же время заземляет, учит проявлять себя в физическом мире, а не витать в облаках. Для увеличения способностей к концентрации следите за дыханием: на вдохе расслабляйте ноги и поясницу, а на выдохе растягивайте позвоночник.

Для духа. Асана питает Муладхара чакру. Приводит в равновесие верхний и нижний энергетический центр. Активизирует кундалини. Как и любая другая поза с глубоким наклоном, паршвоттанасана символизирует поклонение, смирение, благодарность. Она идеально подходит для работы с энергиями отпускания, приятия и благодарения.

Эффект

В этой позе грудь полностью расширена, что способствует глубокому дыханию. Поза устраняет тугопожвижность плеч и спины, тонизирует лодыжки и колени, излечивает тугоподвижность шеи. Она также уменьшает отложение жира в области таза.

Эта полузакрытая поза лежащего героя,  супта Вирасана, приносит множество преимуществ для исполнителя.

  • Растягивает органы брюшной полости и область таза. Регулирует кровяное давление, снижает менструальную боль, лечит бесплодие и снимает приступы головной боли.
  • Улучшает пищеварение и снимает такие проблемы как газообразование, кислотность и диарея. Поза помогает избавиться от чувства тяжести в плечах и связках, а также тяжести в ногах. Телу помогает расслабиться и получить легкость.
  • Постоянные тренировки и практика позы лежащего героя поможет растянуть и укрепить мышц коленных мышц. Она также полезна для пациентов с артритом. Спортсменам, сталкивающихся с болью в квадрицепсах и подколенных сухожилиях она также поможет.

Поза, которая включает в себя мягкий обратный изгиб спины, помогает в укреплении позвоночника и мышц спины. Регулярная практика помогает устранять жесткость в задней области. Постепенно проблемы со спиной и шеей исчезают.

Йога челлендж для детей

Специалисты утверждают, что дети с 5 лет могут начинать заниматься парной йогой. Основное условие для проведения эффективной тренировки — это правильно выбрать позы для занятий.

Челлендж для детей преследует три цели:

  • Объединить родителей и детей для достижения одной цели, что создает прекрасную возможность для совместного проведения времени и возникновения доверительных взаимоотношений между участниками.
  • Сформировать интерес детей к занятиям йогой и физической активности, в общем.
  • Содействовать социализации ребят, выявить для них новые возможности взаимодействия и общения между детьми разных возрастов.

Йога челлендж на двоих. Фотографии стоек демонстрируют правильное положение тел участников при выполнении асан.

Йога челлендж для детей

Детские парные асаны «йоги-челлендж»:

  • Инструкция по выполнению двойной асаны «Перевернутый треугольник» приводится выше, в разделе статьи «Йога-челлендж для двоих».
  • Асана «Спина к спине». Один партнер сидит на поверхности пола, его ноги прямые и вытянуты вперед. Спину держать прямо. Делается наклон вперед до упора грудины в коленные чашечки. Другой участник медленно лопатками ложиться на спину партнера, руки раскрываются в стороны, ноги не сгибать. Тело вытянуто вдоль одной линии.
  • Асана «Лодочка». Дети сидят на полу, стопы ног соприкасаются, спина прямая. Поднять ноги от пола, упереть их в стопы партнера. Компаньоны берутся за руки и в этом положении сохраняют устойчивость.
  • Асана «Потягивание или двойной бутерброд». Поза для релаксации. Сесть напротив, плотно прижаться стопами. Руками захватить локти компаньона и медленно тянуться, голова наклоняется к коленям. Ноги не сгибать.
  • Асана «Сердце». Стоя спина к спине, дети держатся за руки. Прогнуть спину, наклоняясь вперед. Если смотреть сбоку, то похоже на стилизованное изображение сердца.
  • Асана «Храм двух рук». Дети встают напротив друг друга. Между партнерами должно быть расстояние равное вытянутой руке. Поднять руки, соединить их между собой ладонями. Медленно наклониться вперед, руки партнеров скользят по плечам. Спина должна быть прогнута. Движение заканчивается при касании лбов ребят.

Йога доверия развивает у детей осознание сплоченности, ответственности, навыки взаимопонимания и способность взаимодействовать в группе.