Дыхание при плавании: техника и общие привила

Однако практики йоги доказали, что ни длина рук, ни отсутствие накачанных мышц, ни острый угол в запястье не являются помехой для освоения Лоласаны. Если у вас есть цель, то поза серьги в йоге — лучший способ развить волевые качества!

Техника выполнения

    1. Исходное положение Тадасана.
    2. Не отрывая пяток от пола, глубоко присядьте.
    3. Колени разведите в стороны и подайте корпус немного вперед.
    4. С выдохом расположите руки перед коленями и опустите ладони на пол.
    5. Вариант 1. Удерживая равновесие, заведите руки назад и сцепите в замок. Если позволяет гибкость, с последующим выдохом опустите голову на пол. Руки при этом заведены за спину.
Техника выполнения
  1. Вариант 2. Если чувствуете, что не готовы — можно сложить руки в намасте и давить локтями на колени, усиливая растяжение в бедрах.
  2. Почувствуйте как растягивается поясница и позвоночник. Шею вытяните вперед, не прижимайте плечи к ушам.
  3. Соблюдайте равномерное дыхание.
  4. Продолжительность нахождения в позе гирлянды от 30 сек. до 1 минуты.
  5. В исходное положение следует возвращаться в обратном порядке — поднять голову, корпус подать наверх, расцепить руки, сесть на пол и расслабиться.
Техника выполнения

// Лазание по канату

Лазание по канату — базовое функциональное упражнение. Его достоинство заключается в том, что оно максимально естественно для человека и задействует в работе практически все крупные мышечные группы верхней части тела — включая мускулатуру корпуса и пресс.

Кроме этого, взбирание по канату укрепляет хват, тренирует предплечья и развивает силу кистей и пальцев. Неслучайно для борцов лазание по канату является ключевым упражнением для отработки захвата. Чем крепче хват, тем эффективнее тренировка целевых мышц с использованием большого рабочего веса.

Фактически, слабый хват ограничивает прогресс в силовых тренировках. Какими бы сильными не были мышцы спины, неспособность держать тяжелую штангу негативно влияют на выполнение становой тяги. Именно поэтому лазание по канату популярно и среди тяжелоатлетов.

// Читать дальше:

  • функциональные упражнения — что это?
  • упражнения на спину на турнике
  • становая тяга — как развивает фигуру?

Какие мышцы работают?

Ключевыми работающими мышцами при взбирании по канату являются мышцы спины — широчайшие, трапециевидные и ромбовидные. Также лазание по канату без помощи ног подойдет в качестве альтернативной тренировки двуглавой мышцы плеча.

В случае с канатом нагрузка на бицепс выше, чем в подтягиваниях обратным хватом. Карабкаясь по канату, вы подтягиваете себя каждой рукой по очереди, и от этого нагрузка на бицепс возрастает. По сути, вы поднимаете вес собственного тела усилием одной руки.

// Читать дальше:

  • как правильно качать руки?
  • лучшие упражнения на бицепс
  • лучшие упражнения на трицепс
Читайте также:  Будут ли глаза видеть четче после специальных упражнений йоги?

Подготовка к выполнению

Чтобы корректно войти в Лоласану, не забудьте разогреться. Это сложная асана, поэтому она требует предварительной подготовки и психологического настроя. Запаситесь терпением и наблюдайте за своими внутренними ощущениями, за тем, как разные группы мышц включаются в работу и укрепляются во время подготовки и выполнения. Сделайте несколько разогревающих асан в динамике и статике:

  • Марджариасана — работа со спиной. Найдите самую глубокую точку и сделайте несколько динамичных движений, максимально разводя лопатки. Затем задержитесь на 3–5 вдохов–выдохов в самой верхней точке, затем — в самой нижней точке.
  • Урдхва Чатуранга Дандасана — планка на вытянутых руках. Это положение подготовит запястья, предплечья и плечи к выполнению Лоласаны. Поставьте ладони под плечи, вытяните корпус в прямую линию так, чтобы таз не провисал и не поднимался, и тянитесь пятками назад, вытягивая ноги. Оставайтесь в планке 5–10 вдохов–выдохов и затем перейдите к динамическому варианту: согните правую ногу и подведите колено ко лбу, скругляя спину. Повторите несколько раз. Затем повторите на левую ногу.
  • для укрепления запястий можно выполнить Маласану и Адхо Мукха Шванасану, оставаясь в асанах по 10 вдохов и выдохов.

Упражнения йоги для начинающих

Так что вдохните, расслабьтесь и позвольте этому благословенному йогу провести вас через все позы для начинающих, которые вам необходимо понять, чтобы достичь результатов ваших упражнений. Позвоночник, который вы получяете, сидя за компьютером, поблагодарит вас.

Задержитесь в любом положении на 3-5 глубоких и медленных вдохов, втяните и расширяйте собственные ноздри.

Упражнения йоги для начинающих

Поза дерева

Чтобы выполнять это упражнение правильно, вам нужно стоять прямо, когда вы вдыхаете, медленно поднимать руки, вытягивать их, как можете. После выполнения манипуляций руки должны быть отведены назад за голову, это позволит открыть грудную клетку.

Чтобы улучшить эффект, поднимите скрученную ногу и положите ногу на бедро. Такое упражнение весьма полезное, потому что делает осанку прямой, более того,укрепляет мышцы позвоночника.

Упражнения йоги для начинающих

Поза ребенка

Вы можете выполнить последующее упражнение, называемое — поза ребенка. В этом варианте необходимо сидеть на пятках ягодиц, а затем начинать опускать тело к ступням, вытягивая руки вперед. Такое упражнение необходимо, потому что оно расслабит ваши мышцы и снимет напряжение с шеи.

Читайте также:  Самая эффективная тренировка на 30 минут

Поза горы (поза «собаки»)

Упражнения йоги для начинающих

Для этого упражнения вы должны наклониться, положив руки на пол ладонями. После этого поднимите таз, опираясь на пятки, при этом вес соответствующим образом умеренно распределяется между ладонями, ступнями. Так можно снять напряжение с плечевого пояса, со спины.

Поза Аиста

Поза аиста — это отличный выбор. Руки следует поднять вверх, с выдохом согнуться вниз до самой поясницы. Это упражнение повышает тонус всего тела.

Упражнения йоги для начинающих

Поза лука

Чтобы выполнить это упражнение, вы должны лечь на живот, взять себя за обе лодыжки, а когда делаете вдох, немедленно поднимите верхнюю и нижнюю половину тела. Упражнение отличное, так как позволит сделать плоскую спину, руки тонкими, поэтому невозможно не оценить его эффективность.

Важно не забывать, что занимаясь йогой дома, асаны следует делать расслаблено, медленнно, и это самое главное. Только так вы сможете развить хорошую способность к восприятию каждого движения и насладиться процессом.

Упражнения йоги для начинающих

Конечно, никогда не следует забывать о мыслях, выполняя подобные упражнения, это объясняется тем, что именно они позволят вам расслабиться, отвлечься от других проблем и создать вас больше позитива, чем вчера.

Если что-то неясно, вы всегда можете посмотреть видеоклипы, в которых рассказывается об этих упражнениях. Так вы застрахуете себя от ошибок.

Основные выводы

Как видите, упражнение “Альпинист” – это комплексный элемент, помогающий нагрузить многие мышечные группы, уменьшить процент жира в теле. Чтобы тренировки были эффективными, следуйте таким рекомендациям:

  1. Если мышцы слабые, то к выполнению «Альпиниста» нужно подготовиться. Для этого следует ежедневно выполнять планку.
  2. Голова, спина, ягодицы при упражнении должны образовать ровную линию.
  3. Подъем колен совершается в плоскости туловища, за счет напряжения мышц живота, ягодиц и ног. Двигать корпусом или поворачивать таз не нужно, так нагрузка на целевые мускулы снижается.
  4. Ладони находятся под плечами, взгляд устремлен вниз, а руки полностью выпрямлены.
  5. Поначалу выполняйте упражнение в медленном темпе и не в полную амплитуду, чтобы отточить технику. Постепенно ускоряйте движения, чтобы быстрее сжигать жир, увеличивайте объем движений.
  6. Испробуйте разные вариации «Горизонтального бега», чтобы увеличить нагрузку на те или иные мускулы.
  7. Попробуйте выполнить движение с эспандером, закрепленном выше колен.

Включайте «Альпинист» в программу силовых тренировок или используйте для разогрева мышц. При регулярном, правильном выполнении вы заметите, как тело становится более стройным и подтянутым.

Типичные ошибки новичков

Мастера спорта часто становятся наставниками молодежи. Многие рекомендации укомплектованы примерами из их практики и допущенных ошибок:

  1. Голову нужно держать уверенно, тело тоже не должно болтаться в воде при резких движениях. Ученики боятся вдохнуть воду, поэтому происходят сбои в координации. При стиле кроль не стоит высоко поднимать голову, лучше плавно поворачивать, чтобы она сочеталась с движением рук. От высоты снижается скорость.
  2. Увеличение дыхательных пауз не поможет быстрее освоить технику, произойдут сбои, регуляции добиваются тренировками.
  3. Лишние наклоны и ненужные движения позвоночника быстро приведут к утрате сил, мышцы ослабнут, снизится активность. Рывки и подвижность на конкретном этапе могут стать преградой дыханию. Тело нужно вытянуть и толкать вперед, слегка вращая по сторонам.
  4. Когда легкие не освобождены, а поступила новая порция кислорода, вокруг рта образуется фейерверк из брызг.

Не допустить промахов и сбоев поможет:

  • контроль над ритмом и анализ дыхательных способностей во время плавания;
  • делать короткий вдох и протяжный выдох;
  • при смене функций допустима только легкая задержка;
  • для увеличения скоростного режима количество вдохов снижают, взмахи и гребки выполняют при выдохе;
  • все время нужно следить и сохранять ритмичность.

Куда и чем дышать

Новички совершают ошибки, когда сомневаются — куда и чем дышать. Пловцы делают вдох ртом над водой, выдох — в воду ртом и носом. Необходимо рассчитывать силу дыхания. На этот уровень влияет внешнее давление воды. Поэтому используют всю мощность легких, которой потребуется намного больше во время плавания, чем при нахождении на берегу. Вдыхать необходимо резко и быстро, чтобы не захлебнуться, а выдыхать равномерно, не нарушая ритмики.

Все в плавании должно быть синхронным. Дыхание находится в едином ритме с гребками, ударами ног и плавным движением позвоночника. Новички часто хватают воду ртом, такое бывает и у опытных пловцов. Только у них, это не становится причиной для растерянности и не проявляется страхом, они просто выплевывают излишки. Легкий кашель не должен сбить ритм, снизить скорость или повлиять на ритм дыхания. Но стабильность достигается только тренировками. Схемы разрабатывают не из-за личного интереса мастеров, они пытаются искоренить неприятный процесс у молодого поколения, чтобы они не задыхались на голубой дорожке, не шли ко дну в бассейне от бессилия.

〈 НазадВперед 〉