Дыхание и йога: анатомия и физиология пранаямы

Одним из важных и капитально развитых направлений йоги и ее четвертой ступенью является индийская пранаяма. В переводе с санскрита этот термин означает : «прана» – дыхание, жизнь, энергия жизни и «яма» – прекращение, контроль, управление, т.е контроль над дыханием.

Дыхание власти

Пранаяма — техника и искусство, которое разработало методы сознательных, ритмических движений и интенсивного расширения органов дыхания, процесс, состоящий из длинного, непрерывного и нежного потока воздуха – вдоха (Пурак), выдоха (Рецак), и остановки дыхания (Кумбхак), должен начинаться через нос.

  1. Пурак стимулирует организм.
  2. Рецак выводит токсины и загрязненный воздух.
  3. Кумбхак распределяет энергию.

Движение легких и грудной клетки включает в себя горизонтальное расширение (Даирхья), вертикальную растяжку (Ароха) и расширение по контуру (Висалата).

Контролируя его, можно сосредоточить свой ум, сохранить крепкое здоровье всю жизнь. Пранаяма не обычное научное, автоматическое дыхание, а необходимое, чтобы контролировать качество жизни, используя точные методы.

Виды дыхательной йоги

Что мы привыкли понимать под видами дыхательной йоги? Пранаяму: это практика сознательного контроля и управления дыханием. К отдельному виду дыхательной йоги можно было бы отнести полное йоговское дыхание, если бы и его иначе не называли «пранаямическим», т. к. и здесь так же, как во всех видах пранаям, йог управляет дыханием. Оно перестаёт быть неосознанным, как это происходит у обычных людей. Оно полностью контролируется йогом. Когда практик достигает такого уровня мастерства, даже кумбхака становится такой же привычной, как выполнение 32-х фуэте для балерины. Это делается настолько непринуждённо, что сознательный контроль ослабевает (вернее, то, что мы склонны понимать под контролем, — собранность, максимальную сосредоточенность на выполнении всех фаз практики).

Вместо этого приходит глубокое познание техники, которая становится образом жизни. То, как вы дышите сейчас, — это ваше непроизвольное дыхание, в то время как для йога его непроизвольным дыханием после долгих лет практики становится йоговское дыхание, гораздо более глубокое и всеобъемлющее, чем повседневное дыхание обычного человека.

Три вида дыхания

Давайте рассмотрим процесс дыхания обычного человека. Из чего он состоит? Мы уже сказали, что главная характеристика такого дыхания — это его неосознанность. Это факт психологический. А как насчёт физиологии? И тут средний житель не преуспел. В отличие от практикующего йогу, среднестатистический человек дышит, наполняя воздухом какой-то один отдел лёгких — верхний, средний или нижний. Иногда бывает, что идёт совмещение верхнего и среднего отделов, но практически никогда не включаются в работу все три отдела во время одного цикла дыхания. В йоговском дыхании этот недостаток устранён, и йог использует и наполняет лёгкие полностью; отсюда и название «полное йоговское дыхание».

Три вида дыхания современного человека — ключичное, грудное и брюшное. Что происходит во время дыхания одним из этих способов?

Ключичное дыхание самое поверхностное. Во время такого дыхания воздух наполняет лишь верхнюю часть лёгких, при этом поднимаются плечи, и в работу включены ключицы и рёбра. Легко догадаться, что поступление воздуха при ключичном дыхании минимально, он не доходит до альвеол, и, следовательно, большая часть полученного воздуха вообще не используется организмом по назначению. Он даже не участвует в газообмене, кислород не усвоен и на выдохе будет выведен из организма.

Грудное дыхание несколько лучше, чем ключичное. Воздух проходит чуть дальше, заполняя средний отдел лёгких, но всё-таки оно не полное. В работу включён грудной отдел, расширяется грудная клетка и поднимаются плечи. Этот тип дыхания характерен для стрессовых ситуаций, когда нет возможности вдохнуть полной грудью, человек скован, а дышать надо. Вот так однажды закреплённая привычка продолжает нас сопровождать и тогда, когда нет никакой нужды в неполноценном, «вынужденном» дыхании.

Виды дыхательной йоги

Брюшное дыхание наиболее правильное и естественное из трех видов, т. к. только в этом типе дыхания «второе сердце» человека, диафрагма, приступает к работе. Диафрагма меняет положение, она движется, поэтому изменяется объём грудной полости: она увеличивается и уменьшается. Снимается напряжение с сердечной мышцы, что облегчает работу сердца. Этот вид дыхания раскрепощает психику человека, т. к. плечи автоматически опускаются, расслабляются грудные мышцы, что способствует состоянию релаксации. Также верно будет и следующее: если вы опустите плечи, сядете и начнёте дышать, тем самым вы включите процесс брюшного дыхания.

Читайте также:  Что такое кундалини? Где она находится и как ее пробудить?

Дыхательная система йогов

Дыхательная система йогов существует со времён Патанджали. С его именем связывают возникновение йоги как отдельного самостоятельного учения. В сутрах Патанджали обозначил 8 ступеней практики йоги: четыре нижние — базовые — и четыре верхние, связанные с практикой ментальных состояний, достижением самадхи.

Пранаяма как система дыхания стоит на четвертой ступени, являясь водоразделом между нижними ступенями и высшими. И это не случайно. Её функция выходит за рамки чисто физиологической, связанной с укреплением организма. Дыхание в первую очередь отвечает за психические и ментальные процессы в организме, поэтому такое большое внимание ему придают в практике медитации, т. е. на стадиях практики высшей йоги —дхьяны. Йогическая дыхательная система состоит из практики пранаям и полного йоговского дыхания.

Практика пранаямы. Четыре этапа:

  • речака — выдох;
  • кумбхака — задержка дыхания;
  • пурака — вдох;
  • кумбхака — задержка дыхания.

Среди них кумбхака является определяющей составляющей, характеризующей пранаяму. Кумбхака — это задержка дыхания, которая выполняется на вдохе и выдохе. Задержка дыхания может варьироваться по времени от 3 секунд до 90. Йоги выполняют и более длительные задержки дыхания, но на первых стадиях освоения новой методики дыхания лучше придерживаться заданных параметров.

Немного о пранаяме

По одной из версий, термин произошел от слияния двух слов на санскрите: «прана» — энергия жизни и «яма» — управление, контроль. Таким образом, пранаяма представляет собой техники сознательного управления дыханием.

Йоги уверены, что организм человека правильно работает, потому что в него поступает прана:

  1. через глаза;
  2. через нос;
  3. с пищей.

Однако современный мир далек от идеала. Мы забыли о гармонии с природой. Питаемся не слишком натуральными продуктами, дышим загрязненным воздухом, находимся в потоке стрессовой информации.

Из-за этого тонкое тело человека загрязняется. Симптомы не понаслышке известны многим:

  • снижение иммунитета;
  • усталость и упадок сил;
  • рассеянность;
  • сонливость.

Пранаяма помогает человеку восстановить силы и очистить загрязнения тонкого тела, вызванные образом жизни.

Также она позволит накопить энергию, которую можно будет использовать для сложных дел и проектов. Чтобы эффект был заметным, выполнять упражнения следует регулярно.

С физиологической точки зрения, про пранаяму можно отметить следующее:

  • в дыхании задействуются разные группы дыхательных мышц;
  • в организме изменяется соотношение кислорода и углекислого газа;
  • происходит массаж внутренних органов;
  • осуществляется рефлекторное воздействие на мозг и системы организма;
  • расширяются способности человека к адаптации за счет задержек дыхания.
Немного о пранаяме

Как правило, пранаямы предполагают дыхание через нос. Цикл дыхательных упражнений включает в себя:

  1. вдох (пурака);
  2. задерживание воздуха после входа (кумбхака);
  3. выдох (речака);
  4. задерживание дыхания после выдоха (шуньяка).

Продолжительность жизни

Дыхание напрямую влияет на продолжительность жизни. Давайте разберем на примерах:

  • Собака дышит очень часто. За один дыхательный цикл она получает очень малое количество праны, поэтому вынуждена часто вдыхать и выдыхать воздух. Продолжительность жизни 10-20 лет.
  • Человек делает около 15 дыхательных циклов в минуту. Живет 60-80 лет.
  • Черепаха вдыхает воздух еще реже — 4 раза в минуту. А живет 150 лет.
Читайте также:  Как раскрыть, очистить и гармонизировать чакры человека

Больше информации в таблице:

Замечаете закономерность? По своей сути дыхание является процессом окисления или иными словами — горения. Чем чаще мы вдыхаем и выдыхаем, тем быстрее сгорает запас «топлива», отпущенный нам до конца жизни.

Что еще дают дыхательные упражнения?

  • После тренировок вы будете чувствовать больше энергии и оптимизма, испытаете прилив сил.
  • Исчезнут сонливость и «мутность» в голове, на их место придет ясность сознания.
  • Вы почувствуете себя хозяином своей жизни и повысите уверенность в своих силах.

Очищающие техники йоги

Техники йоги не только регулируют деятельность нашей автономной нервной системы, они также очень полезны для элементарного очищения дыхательных путей и легких. Мы очищаем дыхательные пути и лёгкие от избытка слизи, пыли и остатков различных микроорганизмов, которые были устранены нашей имунной системой (например белыми кровяными клетками). Также, мы очищаем легкие от старого воздуха. Помните, в разделе Строение дыхательной системы мы говорили о том, что легкие никогда не бывают пустыми? Поскольку они посторяют форму нашей грудной клетки, мы не можем их максимально сжать, благодаря наличию ребер. Это значит, что там всё время находится воздух. И если мы дышим поверхностно, это значит, мы обновляем воздух в верхних отделах легких, а в нижних отделах воздух обновляется редко. Это означает, во-первых, что там могут быть различные микроорганизмы, которые не выводятся из организма долгое время. А во-вторых, этот воздух в нижних отделах легких содержит мало кислорода — поскольку кислород из воздуха уже попал в кровоток и был использован телом. Техники йоги помогают вывести старый воздух из нижних отделов легких и заменить его свежим воздухом, богатым кислородом. Именно из-за такой очистительной функции некоторые дыхательные упражнения йоги типа капалабхати и бхастрики, входят в раздел как пранаям, так и шаткарм (техник очищения). 

  • Джала нети
  • Сутра нети
  • Дхаути
  • Аюрведическая чистка
  • Капалабхати

Как правильно дышать

У среднестатистического человека присутствует в основном грудное и ключичное вдыхание воздуха. Оно недостаточно наполняет легкие кислородом, оставляя их нижние отделы без движения. Для полноценной работы дыхательной системы необходимо задействовать диафрагму и живот, т.е. подключать брюшное дыхание.

Делать вдохи надо медленно и спокойно, заниматься несколько раз в день (при этом утренний комплекс упражнений желательно проводить на восходе солнца). Перед началом практик следует очистить носовые проходы.

Для выработки правильного дыхания необходимо провести и освоить предварительные упражнения:

  • отработка диафрагмального дыхания, грудь и плечи не должны шевелиться;
  • лежа или сидя дыхание грудью, при этом неподвижность живота контролируется рукой;
  • полное йогическое дыхание, без контроля руками: непрерывный вдох животом направляется в грудину, заполняя все легкие; выдох удаляет воздух сначала из них, потом из живота, который должен постепенно втянуться;
  • стоя, делается ровный вдох, сопровождаемый поднятием рук над головой, потом выдох с опусканием рук и втягиванием диафрагмы.

Виды пранаям

Постепенное усложнение упражнений пранаямы — основной принцип дыхания йогов.

Пранаяма состоит из комплексов, включающих отдельные упражнения, которые нужно выполнять в строгой последовательности. Техника правильного дыхания состоит из основных типов упражнений:

  1. Успокаивающее дыхание. Начальное упражнение, от правильного освоения которого зависит дальнейшее изучение пранаямы. Успокаивающее дыхание учит слушать свой организм, управлять жизненной энергией.
  2. Очистительное дыхание. Энергетические каналы нуждаются в очищении и раскрытии. По раскрытым каналам, энергия течет легко и быстро.
  3. Дыхание кузнечных мехов. Жизненная энергия в теле человека похожа на полыхающий огонь. Чем он ярче, тем больше у него жизненных сил. Разжечь внутренний огонь можно с помощью этого упражнения.
  4. Полное дыхание. Это самая сложная техника, для которой требуется работы всех мышц дыхательных органов. При полном дыхании, легкие раскрываются и наполняются кислородом, организм насыщается необходимым свежим воздухом.
Читайте также:  Хатха, виньяса и другие: как выбрать йогу

Выполнять упражнения пранаямы можно в позе лотоса или лежа. Новичкам лучше осваивать дыхательную гимнастику сидя. Лежа, легко потерять концентрацию и уснуть. Поэтому вначале нужно овладеть техникой контроля сознания, чтобы выполнять упражнения без усилий.

Противопоказания

Как ни велика польза дыхательной гимнастики, выполнять её следует осторожно. Перед началом любых занятий проконсультируйтесь с врачом. Постепенно переходите к увеличению нагрузок, чтобы избежать неприятных симптомов гипервентиляции лёгких.

Дыхательные упражнения противопоказаны людям после операций и с некоторыми заболеваниями. Ограничениями являются сильная гипертония, высокая степень близорукости, перенесённый инфаркт, глаукома в острой стадии заболевания на фоне гипертермии, ОРВИ, декомпенсированные сердечно-сосудистые и эндокринные патологии.

Удивительно, но факт: естественный процесс вдоха и выдоха может сильно изменить вашу жизнь. Правильно подобранная техника дыхания способна укрепить здоровье и обеспечить долголетие. Главное — это желание учиться и грамотный подход.

Когда стоит ожидать эффекта

Эффект от занятий начинает ощущаться через 1-2 месяца занятий.

Длительные регулярные упражнения, с соблюдением всех правил, принесут желаемый результат:

  • внутреннее спокойствие, стрессоустойчивость;
  • улучшение работы выделительной, пищеварительной, лимфатической систем;
  • ускорение метаболизма, избавление от лишнего веса;
  • выведение токсинов через легкие, очищение органов от слизи и жира;
  • массаж абдоминальных мышц живота, усиление кровотока и лимфотока в брюшной полости;
  • насыщение крови кислородом, удаление двуокиси углерода;
  • облегчение протекания бронхиальной астмы, в отдельных случаях полное ее излечение;
  • прочистка энергетических каналов, открытие чакр;
  • укрепление нервной системы, повышение жизненного тонуса, работоспособности, избавление от затяжной депрессии;
  • укрепление мышц пресса;
  • улучшение качества сна, избавление от бессонницы;
  • регулирование циркадных ритмов организма, усиление выработки мелатонина;
  • исчезновение ощущения постоянной усталости и сонливости;
  • развитие интуиции через прочистку ментальных энергетических каналов, в отдельных случаях проявление сверхспособностей. Это становится возможным, когда достаточно активизируется шишковидная железа (эпифиз), расположенная чуть выше переносицы (третий глаз).

Практика капалабхати, кроме физического укрепления, помогает решению психологических проблем. Приходит спокойствие, ощущение внутренней гармонии, принятие себя, своего тела, без отторжения и отвращения. Высвобождается много энергии, которую обычно человек тратит на разрешение внутренних противоречий.

Освобождение от мучительных комплексов приносит ни с чем несравнимое чувство внутренней свободы. Проблема похудения как бы отступает на второй план, не становится доминирующей, появляются новые интересы, увлечения, и это приводит к потрясающим результатам – улучшается качество жизни, настроение, восстанавливается гормональный фон, вес уходит сам собой.

Капалабхати продлевает молодость, до глубокой старости позволяет сохранить ясный ум и физическую активность. Кроме того, считается, что это отличная профилактика онкологических заболеваний.

Капалабхати, древняя очистительная дыхательная практика йогов, пробуждает энергию, проясняет ум, усиливает тонкое восприятие. Кроме выраженного физического оздоровления, подтянутого торса, прямой осанки, практикующий технику капалабхати приобретает ясный взгляд, развитую интуицию, желание жить и творить.

Главное, капалабхати даёт импульс, меняющий отношение к своему телу, образу жизни, образу мышления и открывает путь к здоровой, активной, счастливой жизни.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться: