Быстрая растяжка в домашних условиях — Как сесть на шпагат?

Сестьна шпагат можно не только в 10-12 лет, нои в 30, и далее. Для этого нужна толькограмотно спланированная тренировка,постепенное увеличение нагрузки ипостоянство.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Покорить заветное упражнение можно в зале и на кухне, главное желание, а также соответствующая физическая подготовка. Из этого следует улучшение кровообращения, пищеварения, осанки, сжигание жира, укрепление всего организма, делая его невосприимчивым к травмам и болезням. Для достижения задачи нужна удобная одежда, ровная поверхность и отличное настроение, остальное дело за вами. От ваших действий зависит, как быстро сможете добиться цели, либо за несколько недель, либо за год. Поэтому с особым вниманием подойдите к подготовке и подбору индивидуальной тренировочной программы, ведь от этого зависит 50% вашего успеха, другая половина возлагается на силу воли. Именно от нее будет завесить интенсивность и регулярность занятий, а значит ее тоже нужно будет тренировать.

Как быстро сесть на шпагат в домашних условиях

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Фактически 90% новичков допускают грубые ошибки при первых тренировках, которые впоследствии выливаются в серьезные травмы суставного аппарата с длительной реабилитацией. Список правил, приведенный ниже, обезопасит вас на 50% при точном соблюдении.

Мощный разогрев мышц

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

От него зависят успехи, болезненность растяжки, травматичность непривыкших мышц, восстановление после тренировки. Перед тем как начинать растяжку на шпагат, нужно хорошенько пропотеть всем телом, размять все мышцы, уделяя особое внимание ногам. Для домашних тренировок попрыгайте 100 раз на скакалке, присядьте в два подхода по 25 раз, сделайте небольшие махи ногами в стороны и вперед по 15 раз на каждую. Если есть утяжелители, работайте с ними – так и попа накачается, и мышцы разогреются. Среднее время для разминки около 30 минут, в идеале до 1 часа.

Секрет от гимнасток: обязательно надевайте теплые гетры от голеностопа до колена или чуть выше. Также подходят термолосины или леггинсы с утеплителем. Разогревайтесь до тех пор, пока не появится нереальное желание сорвать гетры от жары. Только сейчас мышцы по-настоящему готовы к растяжке на продольный и поперечный шпагат. Дальнейшие упражнения проводите также в лосинах. Снимайте их только по окончании тренировки.

Как правильно делать растяжку: плавно или рывками

Просмотрев ролики с тренировочных площадок по художественной гимнастике, можно ошибочно сделать вывод, что лучшее растяжение достигается с помощью рывков. Рывками тянутся только профессиональные спортсменки под присмотром тренера и медицинской бригады. Чтобы научиться садиться на шпагат с нуля, нужны плавные и медленные движения. Так вы прочувствуете уровень подготовки, отзывчивость мышц на растяжение, поймете предел болевого порога без нанесения травмы.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Девушки часто спрашивают, как можно делать плавные махи или рывки в сторону, ведь названия предполагают резкие движения. На начальном этапе махи делают не безумным рывком, а плавным с удержанием ноги в высшей точке 2-3 секунды, затем медленно опускают, не касаясь пола или ставя стопу в третью танцевальную позицию.

О положении спины, живота и плеч

Опять-таки девчонки, которые впервые занимаются растяжкой, не соблюдают правильное положение спины, живота и таза. Скрюченные плечи, горб между лопатками не только неэстетично, но и нарушает базовые правила.

Всегда следите за осанкой. Делаете упражнения, чтобы сесть на шпагат, стоя, лежа, сидя – неважно. Спина всегда по струнке, голова гордо приподнята как у балерин, плечи расправлены. Тянитесь всегда животом к бедру, делая прогиб в пояснице. Не нужно горбатиться и пытаться достать руками до кончиков пальцев ног или обнимать голень за счет горба на спине. Максимальное натяжение мышц тогда, когда девушка тянется

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Не переживайте, на первых порах лечь животом получится далеко не у каждой. Однако за неделю это реально.

О положении таза при растяжке на шпагат

В этом моменте допускают много ошибок, которые ведут к травмам. Особенно касается растяжек на полу на продольный шпагат, где приходится сидеть на попе. Гимнастки делятся советом, как правильно примостить ягодицы.

Сядьте на пол, ноги прямые натянутые в носочках. Возьмите обеими руками попу и вытащите булочки из-под себя. Будет эффект, будто сели на пуфик, а ягодицы красиво лежат по сторонам. Примерно сделайте тоже с попой, как поправляете грудь в бюстгальтере.

Что нужно знать, перед тем как сесть на шпагат

Как сесть на шпагат: о дыхании

Правильное дыхание помогает расслабиться мышцам и психологически отойти от боли, переключив внимание. Когда тянитесь всегда делайте глубокие вдохи носом и медленно выдыхайте через рот. Если боль нарастает, переключайте сознание на дыхание и прислушивайтесь к звукам вдоха-выдоха. Это несложная уловка, к которой прибегают не только спортсмены, но даже гинекологи при родах, заставляя женщину дышать.

Читайте также:  Дыхательная гимнастика для снятия стресса и тревожности

РАЗМИНКАДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ СЕСТЬ НА ШПАГАТ

Чтобывы смогли сесть на шпагат в 30 лет и неповредили связки и мышцы, вам нужнаразминка. Ее следует проводить передкаждой тренировкой шпагата. Разминкаподготовит тело к нагрузкам, разогреетмышцы.

Начнитеразминку с легкого бега 10-15 минут. Затемсделайте два-три подхода приседанийпо 15-20 раз. Хорошим разминочным упражнениемдля того, чтобы сесть на шпагат будутпрыжки на скакалке – 2-3 раунда по 2-3минут (они также могут заменить бег).Сделайте махи ногами – вперед и в сторону(по 10-15 повторений каждой ногой). Поделайтенаклоны в стороны и к полу (стараяськоснуться пола ладонями, ноги на ширинеплеч) – 10 раз в каждую сторону.

Комплекс упражнений на продольный шпагат

Различают две школы приобретения умения садиться на шпагат восточную и западную:

  1. Восточная школа. Первичным является состояние организма. К тому, чтобы, в один прекрасный день сесть на шпагат, готовят не только определённые группы мышц, а весь организм, включая эндокринную систему. Основной акцент делается на самоосознании и достижении некого состояния, при котором эффективность выполняемых упражнений значительно возрастает. Преимущества – безопасность, долговременность достигнутого результата, оздоровление организма в целом. Недостатки – длительные сроки достижения результата, необходимость в квалифицированном наставнике.
  2. Западная школа. Основное внимание акцентируется на достижении результата. Здесь главенствуют точные категории подходы, повторы, время выполнения и количество тренировок в день, неделю и т. п. Преимущества – результат достигается в кратчайшие сроки, упражнения можно выполнять в домашних условиях без наставника. Недостатки – без регулярных тренировок достигнутый результат повторить не удастся, Нет 100% гарантии безопасности. Несмотря на это, западная школа популярнее. Ну, зачем ждать месяцы, если можно сесть на шпагат за 10 дней?

Упражнения для продольного шпагата

Комплекс упражнений на продольный шпагат

растяжка на продольный шпагат

Естественно, сесть на продольный шпагат с первого раза невозможно. Однако если выполнять 6 представленных ниже упражнений в строгой последовательности, добиться успеха можно уже через несколько месяцев.

Каждое следующее упражнение является продолжением предыдущего.

Когда пребывания в данном положении более 1 минуты перестанет вызывать болевые ощущения можно переходить к следующему упражнению.

Итак, упражнения:

Комплекс упражнений на продольный шпагат
  1. Правая нога выставлена вперёд. Упор на ладони. Позвоночник ровный. Лопатки сведены вовнутрь. Левая нога отведена назад пяткой назад. Тянуть пятку левой ноги назад как можно дальше. В таком положении удерживаться минимум 30 секунд. 3-4 подхода.
  2. Левое колено опускается на пол. Левая стопа вытягивается. Упор на ладони переносится немного левее. Предплечья опускаются на пол. Правое колено отводиться в сторону. Нагрузка наращивается от 2 до 5 подходов.
  3. Упор на левое колено. Туловище вытягивается вверх. Правая нога вытягивается как можно дальше от себя. Бёдра тянутся вперёд. Руки опущены на правую ногу. При вдохе расправляются грудь и плечи, а при выдохе – наклон вниз. Спина ровная 3-4 подхода по 4-6, далее по 6-10 повторений.
  4. Возврат к положению в упражнении №1. Ладони опущены на крестец пальцами вверх. При помощи ладоней толкать таз и крестец вперёд. Опустить лопатки, вытянуть позвоночник. Пребывать в данном положении минимум 30 секунд.
  5. Положение на четвереньках. Правое колено вытягивать вперёд до тех пор, пока оно не коснётся правого запястья. Правая голень продвигается влево пока стопа не очутится под левой стороной таза. Левая нога и руки вытягиваются назад пока таз не опустится как можно ниже к полу.
  6. Упор на левое колено. Руки опускаются на пол. Правая нога медленно скользит вперёд. Левая – назад. Продолжать до тех пор пака таз не прижмётся к полу, а это уже продольный шпагат!

Положение ног необходимо менять, например, через день. Пройти все упражнения можно за 3 месяца, но не в ущерб своему здоровью!

Комплекс упражнений

Далее мы рассмотрим непосредственно физические упражнения, которые помогут Вам сесть на шпагат.

Разминка. Подойдёт бег в течение 5-10 минут, прыжки на скакалке, приседания.

Комплекс упражнений

Сядьте на пол и широко разведите ноги в стороны. Далее, пружиня, тянитесь корпусом к правой ноге, задержитесь в этой позе не менее 30 секунд, затем повторите то же самое на левую сторону и к центру.

Оставаясь на полу, сведите ноги вместе и вытяните вперёд, втянув живот. Постарайтесь дотронуться до больших пальцев ног, и сохраняйте положение в течение 30-60 секунд.

Повторите предыдущий пункт, на этот раз стоя. Вначале допускается чуть согнуть ноги в коленях, но постепенно старайтесь выпрямлять их всё больше.

Опуститесь на правое колено, вытянув левую ногу вперёд, и наклонитесь. Сохраняйте положение не менее 30 секунд, после чего смените ногу.

Комплекс упражнений

Стоя, постарайтесь развести ноги как можно шире, поставив стопы параллельно и прижав их внешний край к полу. Корпус расположите параллельно полу. Опираясь на руки, перекатывайтесь на каждую сторону по 10 раз. После чего попружиньте на правой ноге, затем зафиксируйтесь в этом положении на 30-60 секунд, и повторите движение на другую ногу.

Примите позу для бега на низком старте и начинайте пружинить правым бедром вниз, сохраняя ровными колени и спину. Опуститесь на локти, поочерёдно толкая пятку вперёд-назад.

Опираясь на руки, плавно разведите ноги, как при посадке на шпагат.

Уже через месяц подобных тренировок можно предпринять первую попытку сесть на шпагат. Не огорчайтесь, если с первого раза потерпите неудачу. С каждой последующей попыткой Вы будете приближаться к заветной цели.

Комплекс упражнений

А сколько времени понадобилось Вам, чтобы сесть на полноценный шпагат?

Читайте также:  Паршвоттанасана: подробная техника выполнения позы пирамиды с фото

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Первое упражнение

Необходимо сесть на пол и вытянуть ноги перед собой, свести их вместе достаточно плотно, так, чтобы большой палец смотрел в потолок. Делаем поочередные наклоны к носкам, касаясь ладонями пальцев ног. При этом важно помнить, что спина должна быть как можно более прямой, а ноги нельзя отрывать от пола. Сделать нужно 10-15 наклонов и повторить их в двух подходах.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Второе упражнение

Становитесь на ноги, ставите ступни на ширине плеч. Ладони собираете «в замочек», и выполняете поочередные наклоны, касаясь ладонями ступней левой, а потом правой ноги. После чего ладони тянете к месту посредине стоп. Спина при этом тоже должна быть максимально прямой, ни в коем случае нельзя сутулиться. Выполняйте также по 10-15 наклонов, но уже в трех подходах, стараясь максимально прочувствовать растяжение мышц.

Третье упражнение

Делаете выпады следующим образом: из положения стоя выводите левую ногу вперед, сгибаете ее в колене, а правую отводите назад так, что колено передней ноги упирается в грудную клетку. Грубо говоря, садитесь на одну ногу, другая отводится назад. После этого ставите переднюю ногу под углом в 90 градусов к полу, а заднюю выпрямляете и тщательно растягиваетесь. После меняете ноги. Так необходимо сделать 10-15 раз.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Четвертое упражнение

Тут вам понадобится опора, ей может быть стена, дверь, даже стул. Одной рукой держитесь за опору, другой хватаете носок ноги и тянете его за спину так, чтобы тазобедренный сустав максимально уходил назад, при этом необходимо чувствовать растяжение в квадрицепсе. Получается так, что нога тянется стопой сначала к ягодичной мышце, а потом вверх. После нескольких секунд меняете ногу и повторяете то же самое. Сделать так нужно не меньше 20 раз на каждую ногу, так как квадрицепс растягивается (фактически) только в этом упражнении, в других он тянется гораздо меньше.

Пятое упражнение

Собственно это и есть сам шпагат, вернее, попытка на него сесть. Нужно максимально развести ноги (насколько это возможно) в стороны, а таз максимально приблизить к полу. Естественно, с первого раза невозможно сесть на шпагат, но стоит попробовать как можно ниже прижаться к земле, сохранив при этом ноги ровными. Когда вы уже будете обладать достаточно хорошей растяжкой, можно попробовать сесть на пол, а ноги максимально развести в стороны. Когда ваши ноги образуют угол в 180 градусов, можно смело говорить, что вы готовы к полноценному шпагату. Самое главное — получать максимальное растяжение в мышцах, для этого надо делать упражнения в полную амплитуду, только тогда растяжка будет эффективной.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Как сесть на шпагат в домашних условиях: немного теории

На шпагат можно сесть только тогда, когда ваши мышцы максимально «растянуты», это значит, что фасция, в которую заключены мышцы, должна быть разогрета, тренирована и растянута. Лучше всего фасция растягивается после силовой тренировки, например, приседаний со штангой. После приседаний растягивать ее следует теми упражнениями, что были перечислены выше. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, можно выполнить разгибания в тренажере: 3 подхода по 15 повторений с легким весом. Потом следует сделать сгибания на бицепс бедра, также в 3 подхода по 15 повторений. Необходимо помнить, что фасции растягиваются при относительно долгой нагрузке и без снаряда, либо с маленьким весом на нём.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: сроки

Абсолютно не важно, где вы тренируетесь: дома или в зале, результат будет один и тот же. При грамотных тренировках (а они будут таковыми, если соблюдать всё вышеперечисленное и не лениться), которые лучше проводить следующим образом: 2 дня тренируемся, 1 день отдыхаем, и так по кругу, возможно сесть на шпагат примерно за месяц, причем, когда до земли останется всего пару сантиметров, будет труднее всего.

Как сесть на шпагат в домашних условиях: упражнения

Также, необходимо добавить, что не стоит уж слишком усердствовать и работать «на износ». Если чувствуете, что ниже сесть или дальше потянуться вы уже не можете, то не стоит пытаться это сделать, иначе ближайшие пару месяцев вам будет трудно даже ходить, что уж говорить про шпагат.

как сесть на шпагат шпагат

С чего начинать выполнять упражнения на растяжку

Любые упражнения для растяжки ног и выполнения шпагата должна предварять обязательная разминка. Чтобы было легче сесть в гимнастическую позу, необходимо хорошо разогреть мышцы, иначе может случиться травма. Чем ниже уровень спортивной подготовки, тем продолжительнее должна быть разминка. Приблизительный перечень упражнений для разминки можно найти в статье «Упражнения для бедер и ягодиц«.

Начинать учиться садиться на шпагат новичкам лучше через день. Только после увеличения тренированности можно переходить к ежедневным занятиям.

Различные упражнения на увеличение растяжки должны выполняться на каждую сторону. Если на одну сторону тела получается сесть менее глубоко, чем на другую, начинать занятие нужно с нее, дополнительно упражняя во время тренировки менее гибкие участки.

Растягивать мышцу для того, чтоб садиться в шпагат, нужно до легких болезненных ощущений. Следует потерпеть примерно 15 секунд, боль должна пройти. Если боль продолжается, лучше снизить нагрузку.

Во время упражнений не нужно задерживать дыхание. Оно должно быть ровным, глубоким, помогать мышцам расслабиться, чтобы они лучше растянулись и позволили сесть в желаемую позу.

Читайте также:  Асаны на раскрытие плечевого пояса. Йога для плечевого пояса.

Как сесть на поперечный шпагат?

Существуют упражнения, которые обеспечивают нагрузку на мышцы и связки, участвующие в выполнении поперечного шпагата:

  1. Глубокие наклоны. Расставить ноги шире плеч, руки находятся вдоль тела, спина ровная. Медленно опустить корпус вниз, удерживая ноги прямыми. В идеале голова должна коснуться пола. Ладони упираются в поверхность. Задержаться в таком положении и так же медленно подняться.
  2. Выпады в стороны. Встать прямо, спина ровная, руки висят вдоль туловища. Медленно перенести вес на одну стороны, согнув ногу в колене. Вторая нога прямая. Повернуть корпус в сторону согнутой ноги, на которую идет упор. Задержаться в таком положении и, не спеша, перекатиться на другую ногу.
  3. Бабочка. Сесть на полу, сомкнув стопы. Колени развернуты в разные стороны. Тянуть колени вниз, слегка помогая руками. Они должны коснуться пола. Спина при этом прямая.
  4. Блин. Сесть на полу. Ноги развести в противоположные стороны настолько широко, насколько это возможно. Наклониться вниз, раскинуть руки по сторонам, касаясь пальцев ног. Грудь и лоб касаются пола.
  5. Лягушка. Лечь на пол животом. Локти упираются в пол, пальцы ног соприкасаются, колени развернуты в разные стороны. Прогнуться вперед, стараясь коснуться животом пола.
Как сесть на поперечный шпагат?

Эти упражнения помогут растянуть связки и мышцы, чтобы быстро сесть на поперечный шпагат.

Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Большинство сайтов пропагандируют быстрый шпагат за месяц, неделю, день и даже за час! У новичков обычно бывает так: большая крепатура, которая усложняет тренировки, и незначительный результат.

Чтобы достичь цели и сесть на шпагат, следует учитывать следующие ошибки:

Нагрузка при разминке может быть разной, к примеру, довольно эффктивными будут упражнения кардио, которые должны длиться не менее 15 минут

  • Первая и самая распространенная ошибка у начинающих – короткая разминка, которая не способствует хорошему разогреву мышц.
Опасность и минусы быстрого шпагата без разминки

Нагрузка может быть любая: кардио, пробежка, скакалка, танцы. Продолжительность – 15-30 минут. Это сделает мягкими мышцы, они будут пластичны и более гибкие, что предотвратит боль тренировки.

  • Многие, начиная работать над собой, переусердствуют с нагрузкой. Да, новое дело и цель вдохновляют, но очень важно на первых порах давать себе минимум нагрузки, не нужно торопиться, нужно постепенно усложнять процесс.
  • Большую роль играет график занятий. Растяжка требует дисциплины. Заниматься следует не менее 3-х дней в неделю, если же один день был пропущен, то обязательно его надо компенсировать.
  • Большинство людей не знают анатомию своего тела и начинают искать как можно быстрее упражнения на растяжку, чтобы за несколько тренировок сесть на шпагат.

В этом их ошибка. Не все упражнения действительно полезны и делать их, не зная на какие мышцы они влияют, действительно опасно. Тянуть нужно только определенные мышцы, соблюдая технику.

Садимся на поперечный шпагат

Чтобы освоить поперечный шпагат, выполните следующие упражнения:

  • Поставьте ноги чуть шире ширины плеч и упритесь руками в поясницу. Медленно прогнитесь назад, пытаясь увидеть свои пятки. Если при выполнении положить руки на живот, будут дополнительно проработаны мышцы пресса.

Время, через которое вы сядете на шпагат, зависит от множества условий: начальная физическая подготовка, возраст, пол и так далее

  • Выровняйтесь, поставьте ноги чуть шире плеч и восстановите дыхание. Затем наклонитесь вперед таким образом, чтобы спина была параллельно полу. Руки должны быть вытянутыми (для удобства их можно сомкнуть в замок). Смотрите вперед.
  • Расставьте ноги таким образом, чтобы между ними поместились голова и локти. Далее наклонитесь вниз и упритесь ладонями в пол. При выполнении упражнения нельзя напрягать спину или шею. Также запрещено сгибать колени. Медленно покачивайтесь вперед-назад.
  • Выполните предыдущее упражнение, но с опорой на предплечья.
  • Вытяните руки вверх, выверните носки наружу и широко расставьте ноги.
  • Выполните глубокое приседание. При этом спина должна быть расслабленной и прямой, а колени — широко расставлены в стороны. Начните с 8 подходов и со временем увеличивайте.
  • Примите ту же позу, что и в предыдущем упражнении. Во время приседания задержитесь на 30 секунд и затем поднимайтесь. Обратите внимание: новичкам не сразу дается это упражнение.
  • Выполните боковые выпады. Когда упражнение будет даваться легко, схватитесь за лодыжки и тянитесь к полу. Начинайте с 8 подходов и увеличивайте каждые 2 недели.

У кого-то тазобедренные суставы раскрыты, поэтому шпагат дается им легко. Другим же нужно тренироваться ни один год

  • Поставьте ноги максимально широко и наклонитесь вперед так, чтобы спина была параллельна полу. При этом можно опираться на локти. Следите за дыханием: на входе мышцы должны напрягаться, а на выдохе — расслабляться.
  • Выполните то же самое, что и в предыдущем упражнении. Медленно опустите промежность и живот на пол. После того как это удалось, постепенно выпрямляйте таз, ставьте стопы на пятки и выпрямляйте спину.

Совет! Не стоит недооценивать подготовительные упражнения — они также имеют большую пользу для организма. К освоению следующих видов шпагата можно приступать только после того, как вы научились идеально садиться на продольный и поперечный.