Безопасный ли спорт? Как йога и фитнес влияют на женское здоровье

Если вы страдаете от боли в спине, вызванной малоподвижным образом жизни и стрессом, правильный комплекс йоги поможет вам решить эту проблему. Йога — это не только для вашего тела, в том числе для избавления от боли в спине, но и для вашего ума, то есть избавления от стресса, который порождает мышечную боль. 

Пилатес для похудения

Доктор Пилатес прожил долгую жизнь, сохранив здоровье и крепкую, подтянутую фигуру до самой старости.

Принцип действия упражнений

Пилатес эффективен тем, что позволяет не только похудеть, но и одновременно задействовать практически все мышцы, в том числе и те, которые трудно проработать другими видами упражнений.

В данном комплексе нет интенсивных физических или аэробных нагрузок, так как в большей степени выполняемые упражнения схожи с йогой, а не с занятиями шейпингом.

Трудно считать пилатес для похудения, видеоуроки которого пользуются большим спросом по всему миру, универсальным средством, но в том, что эти упражнения подтягивают фигуру, нет сомнений.

Наиболее известные упражнения пилатес

СотняЭто упражнение по своему исходному положению схоже с подъемами корпуса при тренировке мышц пресса.

Лежа на спине необходимо поднять ноги и согнуть их под прямым углом к полу, после чего оторвать лопатки от пола, подтянуть туловище к ногам, напрягая мышцы пресса, и замереть в таком положении.

Пилатес для похудения

Одновременно с этим руки требуется вытянуть вдоль тела и выполнять ими хлопки по воздуху. Планка

Это упражнение для начинающих не подойдет, так как требует физической подготовки.

Для его выполнения нужно лечь на бок, после чего оторвать верхнюю часть туловища от пола, упираясь на пальцы рук так, чтобы оно образовало ровную линию. Удержать равновесие при такой тренировке очень тяжело, поэтому напрягается все тело. Чем дольше удерживается данное положение тела, тем выше уровень физической подготовки.

Крест-накрест

Это классический подъем корпуса вверх из положения лежа, когда локтем правой руки необходимо дотянуться до колена левой ноги, затем поменяться.

Внимание!

Количество подходов зависит от личной подготовки, но рекомендуется делать не менее трех циклов хотя бы по 15-20 упражнений в каждом.

Выполняя данное упражнение регулярно, можно не только сбросить вес, но и сделать верхнюю часть пресса идеальной.

Особенности практики во время беременности.

«Стремясь к максимально естественному рождению ребенка, женщина должна уделять большое внимание оздоровлению своего организма. Роды – естественный природный процесс, и цель беременной женщины – обойтись без любых вмешательств, когда это возможно. Важно как можно больше узнать о естественных, нормальных родах, которые в подавляющем большинстве случаев доступны женщинам. Занятия йогой помогают тому, чтобы женщина лучше осознала свой организм, особенности женского тела, свое предназначение, свои цели. Гармонизация своей жизни, работы систем организма, несомненно, способствует более легкому протеканию беременности, уменьшению проявления неблагоприятных симптомов», — считает Елена Ульмасбаева.

Женщина может начать заниматься по специальной программе йоги, начиная с первого месяца, или как только узнала о беременности. Однако если вы решили заниматься йогой, имея серьезные проблемы со здоровьем, самопроизвольные прерывания беременности (выкидыши) в анамнезе, либо забеременели при помощи гормонального или другого специального лечения, систематические занятия должны проходить только при помощи преподавателя, с максимальной осторожностью и вниманием к себе.

Сегодня многие центры подготовки женщины к рождению ребенка предлагают занятия йогой либо элементы практики йоги в рамках занятий гимнастикой. Здесь также необходимо внимание: далеко не все инструкторы имеют необходимое образование, а часто вообще недостаточно знают об ограничениях в занятии йогой, связанных с беременностью.

Так, существуют позы, которые отрицательно воздействуют на плод, и, выполняя их, женщина как бы сообщает ребенку о своем «негативном отношении» к нему. Это любые позы, связанные с напряжением пресса, закрытые скручивания, позы, зажимающие область матки, а также упражнения, требующие балансировки, глубокие наклоны вперед (более 90 градусов), глубокие прогибы назад, любые позы, выполняемые лежа на животе, прыжки и силовые нагрузки. Во время занятия внимательно следите за своим самочувствием и при появлении даже малого дискомфорта осторожно выходите из позы. Не нужно стремиться к интенсивности, совершенному выполнению асаны, наоборот, нужно достигать расслабления.

Особую осторожность нужно проявлять в первом триместре, и максимально — на 13—14 неделе беременности, когда в организме происходит гормональная перестройка. Позы стоя в это время должны быть сведены к минимуму. Во втором и третьем триместрах, наоборот, позы стоя помогают контролировать вес, укрепляют организм в целом, развивают уверенность в своих силах, уменьшают вероятность возникновения судорог и отеков, позволяют улучшить кровоснабжение плода, сохранить позвоночник здоровым и сильным. Выполнять упражнения женщина может до самых родов. Очень важно использовать перевернутые позы, так как они оказывают положительное влияние на гормональную систему и улучшают кровообращение, а также выброс токсинов. Опасности для плода при выполнении перевернутых поз нет, их выполнение не может отрицательно повлиять на положение плода в матке. Однако женщинам, которые никогда раньше не делали перевернутых поз (например, широко известную Сарвангасану — «березку»), рекомендуется делать только простые «перевернутые» асаны, например, Випарита Карани. Также женщинам, имевшим до беременности проблемы с позвоночником (грыжи, защемления) не рекомендуются позы, требующие перегибания позвоночника в шейном, грудном отделах. Перевернутые позы выполняются только до момента появления легкого дискомфорта. 

Рекомендации

Опытные инструкторы знают, как важно правильно распределять нагрузки, не заставляя организм работать на пределе возможностей. Если в ваши планы входит совместить занятия йогой и с силовыми тренировками, следуйте следующим рекомендациям:

  • Полноценный отдых. Восстановление мышц требует определенного времени. Продолжительность силовой тренировки в среднем составляет 1 час, занятия йогой занимают столько же времени. Между ними должен быть перерыв как минимум 6 часов. В идеале занятия посещать в разные дни. К примеру, три дня в неделю посвятить йоге, два – силовой тренировке и еще два – отдыху.
  • Консультация с тренером. Тренировки в зале могут быть разной степени интенсивности, одни занимаются, чтобы поддерживать себя в форме, другие – с целью достигнуть определенных результатов. Занятия йогой имеют свои особенности с учетом программы и вида. Самым верным решением будет получить консультацию тренера по йоге, как правильно включить в расписание силовые тренировки.
  • Последовательность занятий. Если для йоги и силовых тренировок нет возможности выделить отдельные дни, тогда следует обращать внимание на состояние здоровья после тренировок. Как правило, после занятий йогой ощущают заряд энергии и расслабление, а после силовой тренировки – физическую усталость. Если это именно так, то занятия йогой лучше посетить утром, а тренажерный зал — вечером. Если после тренировки человек чувствует себя бодро, а после занятий йогой – максимально расслаблено, то тренировки посещают утром, а йогу – вечером.
  • Как совместить правильно. Если вы, придя в клуб, все же решите совместить духовные практики с силовыми упражнениями в один день, то тренировку начинайте после йоги. Упражнения с утяжелением требуют большей физической работы, нежели выполнение асан. В тренажерном зале зачастую нужно прикладывать усилия, чтобы дожать нужное количество повторов. Придя на йогу после силовой тренировки, вам будет крайне трудно достичь нужного статического состояния – не слишком энергичного, но и не расслабленного. Это что-то среднее между силой и спокойствием. Есть люди, которые предпочитают силовые тренировки перед занятиями йогой. Однако в этом случае стоит понимать, что такое сочетание позволит только растянуться, а собственно сама практика не даст ожидаемого результата.
Читайте также:  6 советов SMMщику: как привлечь целевую аудиторию в соцсетях

Если полноценно отдыхать и соблюдать последовательность занятий, совмещать йогу и силовые тренировки можно без ущерба для здоровья, а в лучшем случае достичь определенных результатов в каждом из них.

Molot

Сеть фитнес-клубов Молот

Все посты автора Molot

Общие черты

У этих популярных направлений много общего. Это касается техники выполнения упражнения, результатов тренировок. Перечислим общие черты влияния техник на организм:

  • Все упражнения выполняются медленно;
  • Выполнение движений сопровождается регулировкой дыхания;
  • Занятия развивают гибкость, выносливость;
  • Не требуют предварительной физической подготовки;
  • Результаты достигаются медленно, их можно увидеть только через 2-3 месяца;
  • Для успешных тренировок начинающих спортсменов нужен только специальный коврик;
  • Время занятий не превышает 1 часа в день;
  • Формируют красивую осанку;
  • Результаты принесут тренировки с инструктором, а также занятия в домашних условиях;
  • Помогают проработать самый глубокий мышечный слой;
  • Разминку можно не использовать, так как травматичные элементы движений отсутствуют;
  • Приносят оздоровление всем органам и системам человека;
  • Устраняют психологическую нагрузку, помогают расслабиться, снять стресс;
  • Тренируются на голодный желудок;
  • Улучшают координацию движений;
  • Подбирается одежда свободного кроя;
  • Занимаются босиком.
Общие черты

Эти методики очень схожи в своих возможностях «дарить» душевное равновесие, поднимать самооценку. Несмотря на то, что в сети много видеоуроков, с помощью которых движения осваивают самостоятельно, первые тренировки лучше проводить под руководством опытного инструктора. Он объяснит «философские» основы систем и технические аспекты упражнений.

Принципы правильного дыхания

Техника дыхания важна не только опытным практикам, но и новичкам. От нее зависят как эмоциональное состояние, так и физические ощущения. Это мощный инструмент управления психосоматикой, позволяющий выходить на новые уровни восприятия.

Азы пранаямы учат:

  1. Дышать “животом” (диафрагмой): на вдохе грудь оставляем неподвижной, а живот надуваем, на выдохе – втягиваем живот. Так увеличивается амплитуда работы диафрагмы и рабочая область легких (кислород проникает в нижние доли).
  2. Дышать медленно и глубоко: это позволяет накопить позитивную энергию и расслабить тело.
  3. Держать ритм: при смене асаны важно не сбиваться с равномерного дыхания. Движения, направленные вверх делаем на вдохе, направленные вниз – на выдохе. Во время статических упражнений не задерживаем дыхание.

Поза вытянутого треугольника

Эта асана йоги особенно хороша для спины и шеи, так как растягивает мышцы в них. Она также растягивает мышцы позвоночника, паха, бедер, одновременно укрепляя плечи, ноги, грудь . Она эффективно помогает уменьшить стресс и беспокойство.

Рабочие мышцы:

  • Мышцы спины
  • Внутренняя косая мышца живота
  • Большая и средняя ягодичная мышцы
  • Сухожилия
  • Четырехглавая мышца бедра

Инструкция для выполнения:

  • Поставьте ноги шире плеч.
  • Наклонитесь на одну из сторон, поставьте руку к соответствующей ноге. Другую руку вытягивайте вверх.
  • Смотри вверх, вперед или опустите взгляд.
  • Выполняйте эту асану одну минуту.
  • И столько же на другой стороне.

Правила безопасного спорта

Что нужно сделать перед началом тренировок или уже сейчас, кода вы посещаете спортзал, чтобы заниматься без негативных последствий для репродуктивного здоровья? Анастасия Яковлева дает свои советы.

Читайте также:  Йога описание асан с фото показания и противопоказания

1. Узнайте все о вашем женском здоровье. Оценить состояние репродуктивной системы, наличие проблем и ограничений в спорте поможет ультразвуковое исследование органов малого таза, молочных желез и щитовидной железы и осмотр гинеколога. Врач может назначить дополнительные обследования для исключения анемии, воспалительных процессов, метаболических нарушений. В заключении, гинеколог должен четко отразить имеющиеся проблемы, назначить необходимое лечение и обговорить ограничения и показания для спортзала, фитнеса или йоги.

Вопрос-ответ Можно ли доверять показателям фитнес-браслетов?

2. Начните с индивидуальных тренировок. С грамотным тренером или йоготерапевтом составьте личную программу, учитывая особенности вашего женского здоровья. Помните, что все заболевания репродуктивной системы, такие как варикозное расширение вен, воспалительные заболевания, нарушения цикла, миома матки, гиперплазия и полипы эндометрия, недостаточность мышц тазового дна и опущение матки, эндометриоз, кисты яичников, мастопатия и предменструальный синдром, а также заболевания щитовидной железы — требуют повышенного внимательного отношения и в жизни, и при занятиях спортом. Так, например, полипах, гиперплазии, миоме и эндометриозе противопоказаны упражнения, усиливающие кровоток к новообразованиям. Работать с мышцами тазового дна можно только в первой фазе цикла, когда эндометрий еще тонкий, «не нарос». Всегда будем ограничивать техники, которые дают повышение внутрибрюшного давления, активное дыхание с включением мышц пресса (Капалабхати) и перевернутые асаны в йоге, упражнения на пресс и закрытые скрутки в фитнесе. Однако, ситуация может быть инивидуальна, как и ваши личные противопоказания! Поэтому и нужна консультация гинеколога и оценка в динамике.

3. Не смотрите в сторону фитнес-красоток и блогеров, вы — это вы! Снижение веса при похудении, увеличение интенсивности тренировок должно происходить постепенно. Быстро — часто не есть безопасно для неадаптированного организма. Начинать заниматься стоит именно в зале, а не онлайн.

4. Продолжая тренировки не забывайте о контрольном обследовании у женского доктора. УЗИ-обследование с оценкой роста миомы, эндометриоза следует выполнять через 1-3 месяца от начала активных занятий, а затем — 2 раза в год.

Имеются противопоказания, необходимо проконсультироваться с врачом

Комплекс упражнений йоги в гамаках

Йога в гамаках, видео которой прилагается к этой статье, может включать самые различные комплексы упражнений, направленных на:

Комплекс упражнений йоги в гамаках
  • улучшение лимфо- и кровообращения, стимуляцию венозного оттока;
  • снятие напряжения с мышц спины, особенно – поясничной области;
  • снятие зажимов с шейного отдела позвоночника;
  • коррекцию осанки;
  • повышение гибкости тела;
  • совершенствования сердечно-сосудистой и дыхательной системы, а также улучшение координации движений.

Мастер-класс «йога в гамаках» (начальный уровень):

Комплекс упражнений йоги в гамаках

Комплекс йоги в гамаках на вытяжение позвоночника:

Комплекс под музыку (растяжка позвоночника и суставов):

Комплекс упражнений йоги в гамаках

Прекрасный комплекс аэро йоги под музыку. Отличное вытяжение и релакс:

Что делать не желательно?

Упражнения йоги спокойные, поэтому не представляют опасности. Они помогут справиться с любыми стрессовыми состояниями, усовершенствуют фигуру, повысят иммунитет.

Это действительно так!

Нужно научиться правильно, сосредоточенно и плавно выполнять любую из поз.

Что делать не желательно?

Следить за ощущениями в позвоночнике, выполняя “асаны”. Болевых ощущений допускать нельзя. Если появляются, прекращайте занятия.

Не торопитесь с освоением более сложных “асан”. Возможны растяжения. Почувствовали боль в коленных суставах при выполнении позы “лотос”, делайте какие-нибудь другие позы для растяжки. Сможете избежать травм.

позы йоги для одного