Бакасана – польза позы журавля для здоровья позвоночника

Поза лягушки в йоге – сложная асана. Имеет большое количество вариаций. Она требует серьезной подготовки. Новичкам придется сильно потрудиться, чтобы тело легко принимало эту позу.

Эффект парной йоги для начинающих в домашних условиях

За основу парной взята всем знакомая классическая йога, однако асаны изменены таким образом, чтобы их можно было выполнять вместе с партнёром в домашних условиях. Иногда вы делаете симметричные асаны, что позволяет углубить позу и поддержать партнёра, иногда выполняются разные позы, в которых вы дополняете друг друга.

Отличный вариант — практиковать парную йогу с близким человеком, лучше всего со своим партнёром по жизни. Это позволит вам ещё больше понять и почувствовать друг друга, усилить взаимосвязь.

  1. Если вы занимаетесь с близким человеком, это позволяет вам научиться больше доверять друг другу, ведь есть асаны, в которых вы буквально страхуете человека и от вас зависит его безопасность. Необходимо стать единым целым, чтобы поддержка вышла хорошо. Это невозможно без взаимопонимания и совместной работы обоих партнёров.
  2. Другой важный момент — это страховка. Многие боятся выполнять, например, стойку на руках или не могут войти в какую-то другую балансовую асану. Если вас кто-то будет поддерживать, вы намного быстрее освоите сложные позы.
  3. Йога в паре даёт возможность более качественно растягиваться и корректно удерживать позы. Например, в наклоне сидя с широко расставленными ногами (Упавишта Конасане) достаточно сложно при плохой растяжке хоть сколько-нибудь наклониться вниз с прямой спиной. Если ваш партнёр будет мягко давить на поясницу, вы сможете чуть больше углубить положение. Кроме того, со стороны бывает виднее, правильно ли вы всё делаете. Если нет, вам будет кому об этом сказать.
  4. Парные занятия позволяют обмениваться энергией, усиливать её. Вы почувствуете прилив сил не только от работы с дыханием и телом, но и от заряда второго человека.
  5. Есть и ещё один, менее заметный на первый взгляд плюс — вы учитесь быть более чутким, внимательным, вам, так или иначе, придётся открыться и довериться. Вы улучшаете свои человеческие качества, занимаясь в паре с другим человеком.

Поза лягушки в йоге польза

Мандукасана поза лягушки в йоге оздоравливает человека, регулярно практикующего асану. Упражняясь, тренируем мышцы, неработающие в нашей обычной жизни.

В лечебных целях позу лягушки рекомендуют людям, страдающим диабетом, варикозным расширением вен и различными заболеваниями суставов. Она оказывает одинаковое положительное воздействие на женский и мужской организм любого возраста.

Поза идеально подходит для офисных работников и сотрудников, выполняющих сидячую малоподвижную работу.

Поза лягушки в йоге улучшает метаболизм организма и способствует выведению шлаков и токсинов из организма. Прорабатываются мышцы плеч, пресса, спины и бедер. Регулярные занятия помогут вылечить плоскостопие и поправить осанку.

В плане духовного развития мандукасана помогает научиться жить в настоящем, дорожить тем, что имеешь, сопротивляться всем видам страхов.

Но поза лягушки в йоге имеет большой перечень противопоказаний: обострение хронического заболевания, головная боль, проблемы с давлением, повышенная температура при простуде. Это упражнение запрещается выполнять при любом сроке беременности.

Маласана (поза гирлянды)

Маласана расслабляет нижнюю часть спины и раскрывает тазобедренные суставы.

Лёгкий уровень сложности. Сядьте на корточки, стопы на ширине таза и полностью прижаты к полу, носки слегка развёрнуты наружу. Если не удаётся опустить пятки на коврик, подложите под них скрученное полотенце или блоки для йоги. При болевых ощущениях в коленях также можно подложить полотенце, свёрнутое в валик, или блок под таз. Руки упираются в пол.

Средний уровень сложности. На этом этапе вы можете подключить руки для более сильного раскрытия тазобедренных суставов. Находясь в положении сидя, наклонитесь немного вперёд, соедините ладони и заведите их между ног так, чтобы они находились на уровне груди, а верхняя часть руки и локти с силой упирались во внутреннюю поверхность бёдер. Грудная клетка раскрывается и стремится по направлению к большим пальцам.

Маласана (поза гирлянды)

Высокий уровень сложности. Традиционно поза гирлянды выполняется с ногами вместе. Колени разведены в стороны, корпус наклонён вперёд, как на фотографии. Выпрямленный руки заведены за колени с внешней стороны и развёрнуты ладонями вверх.

Читайте также:  Йога перед сном: расслабляющие асаны, которые помогут заснуть

Если вы чувствуете сильное напряжение в нижней части спины, лучше выполнять это упражнение, ставя ноги чуть шире таза.

Рекомендуется задержаться в этом положении на 8–10 дыхательных циклов.

Как практиковать позу лодки шаг за шагом

Выполните все движения по инструкции ниже, в которой пошагово объясняется, как правильно и эффективно делать ардха навасана.

[wpsm_list type=»check»]

Как практиковать позу лодки шаг за шагом
  • Сядьте на коврик, поставьте ступни на пол и согните колени. Сомкните ноги вместе. Положите ладони на коврик рядом с бедрами. Обопритесь на руки, чтобы выпрямить спину и позвоночник.
  • Держа спину прямо, откиньтесь слегка назад, делая упор на ягодицы и копчик. Направьте лобок к пупку, чтобы копчик полностью упирался в коврик. Сфокусируйте взгляд на уровне чуть выше глаз (dristi на санскрите).
  • Вдохните и поднимите ноги вверх. Постепенно начните распрямлять ноги в коленях либо, если сложно, держите лодыжки параллельно полу. Если сможете выпрямить обе ноги полностью. Старайтесь всегда держать бедра под углом 45 ° относительно пола.
  • Выдохните и снова вдохните. Старайтесь удерживать бедра на весу. Если получится, медленно вытяните руки вперед, по бокам ног. Держите их параллельно полу, ладони поверните внутрь.
  • Напрягите мышцы тазового дна так, как если бы вы пытались прекратить процесс мочеиспускания. Напрягите мышцы пресса, втянув живот внутрь и чуть вверх по направлению к позвоночнику.
  • Дышите и удерживайте позицию. Сфокусируйте взгляд, чтобы лучше сохранять баланс.
  • Выдохните. Медленно сядьте, скрестив ноги и поднеся их к груди. Вдохните. Прижмите ноги к груди, распрямляя плечи и выпрямляя позвоночник.

[/wpsm_list]

Вариации позы журавля в йоге

Есть у позы журавля и вариации. Самый распространенный вариант – поза на скручивание. Для выполнения альтернативной асаны журавля:

  • сделайте глубокий присед, не разводя при этом бедра;
  • поверните верхнюю часть туловища вправо;
  • локоть расположите за правым коленом;
  • туловище постарайтесь подвести максимально близко к ногам;
  • напрягите брюшную полость и совершите поворот вправо;
  • правую сторону таза приподнимите выше левого локтя;
  • перенесите баланс на ладони и приподнимите ноги в воздух;
  • оставайтесь в таком положении на протяжении 2-3 циклов дыхания;
  • повторите упражнение, но с поворотом в иную сторону.
Вариации позы журавля в йоге

Можно также усложнять позу журавля. Для этого во время асаны нужно выпрямить сначала одну ногу на несколько циклов дыхания, а потом повторить это и с другой ногой. Данную альтернативную позу лучше делать, когда основная асана уже легко дается и практикующий полностью фокусируется на ее выполнении.

Матсиасана. Варианты

Существуют различные варианты выполнения этой позы при соблюдении общих правил техники выполнения.

Вариант с выпрямленными ногами

Исходное положение: Сядьте на пол, ноги выпрямлены и прижаты друг к другу. Руки положите ладонями на пол рядом с тазом пальцами вперед.

Выполните матсиасану, соблюдая общие принципы – запрокидываете голову, прогибаете позвоночник вперёд и, одновременно, отклоняете туловище назад, опираясь на локти, пока темя не опустится на пол. Движение выполняется на вдохе.

Фиксируем позу на задержке на вдохе. Затем возвращаемся в исходное положение. При этом, движение выполняем в обратном порядке, опираясь на локти.

Матсиасана. Варианты

Примечание: при длительной фиксации позы дыхание – свободное.

Силовой вариант

Исходное положение: сядьте на пол со скрещенными ногами – сукхасану или по-турецки, руки на коленях.

Сделайте несколько спокойных вдохов и выдохов.

Затем, с началом вдоха соединяем ладони перед грудью и начинаем медленно отклонять туловище назад, одновременно выпрямляем и поднимаем ноги вверх. При этом сохраняется равновесие на пятой точке.

Во время вдоха тело одновременно выполняет движение различными частями: Туловище отклоняется назад. Голова запрокидывается. Позвоночник прогибается вперед. Руки со сложенными вместе ладонями выпрямляются и тянутся вперёд. Ноги выпрямляются над полом, соединяются вместе и медленно поднимаются.

Темп движений должен быть таким, чтобы к моменту завершения ноги оказались под углом 30 – 40 градусов относительно пола, а руки под углом 45 – 60 градусов.

Во время выполнения этих движений равновесие постоянно удерживается на пятой точке, пока голова теменем не коснётся пола. В этот момент заканчивается вдох. Далее поза фиксируется на время задержки дыхания, или на более продолжительное время на свободном дыхании.

Читайте также:  Как найти своё место в жизни?

Затем возвращаемся в исходное положение. Движение выполняется в обратном порядке.

Матсиасана. Варианты

P.S. Движение при входе в матсиасану из данного исходного положения довольно сложно в описании, однако просто и гармонично в исполнении.

P.P.S. Описанный выше, силовой вариант можно выполнять из другого исходного положения – сидя с вытянутыми вперёд ногами.

Желаю вам успехов и всего наилучшего.

Асаны йоги — значение

АСАНА (Asana) — это определенное положение (поза) тела в йоге. При выполнении важно помнить, что асана должна быть уравновешенной и приятной. Это достигается избавлением от усилий во время ее выполнения и правильным отношением разума, который перенимает это телесное равновесие путем размышления о совершенном и бесконечном покое, присущем основе всего сущего. При условии такого равновесия и покоя, которое предполагает отсутствие внутренних противоречий и затрат мышечной энергии, тело может очень долго пребывать в радостном состоянии, не уставая и не обращая практически никакого внимания на внешние раздражители.

Асаны оказывают глубокое влияние на тело, однако, весь их смысл этим далеко не исчерпывается. Определенные позы и положения тела в системе Хатха-Иоги, предназначены для развития скрытых способностей, открытия чакрамов. Источник — Эзотерика. Живое Знание

Tweet

В Мой Мир

Техника выполнения

Навасана (поза лодки)

Ардха Навасана (половинная поза лодки)

Сядьте на пол, согнув ноги в коленях. Нагнитесь назад так, чтобы поясница оказалась плотно прижатой к полу, а грудной отдел и плечи остались на весу. Поднимите прямые ноги под углом 30–35 градусов, протяните руки к стопам. Ноги должны быть напряженными, макушка должна быть на одной линии с пальцами ног. Локти старайтесь удерживать на одном уровне с висками. Поясница обязательно должна быть плотно прижата к полу, в противном случае может случиться защемление нервных волокон.

Парипурна Навасана (полная поза лодки)

Сядьте, согнув ноги в коленях. Наклоните спину назад примерно на 60 градусов от пола. Поднимите ноги и держите их также под углом в 50-60 градусов, то есть пятки должны быть на одной линии с глазами. Вытяните руки ладонями внутрь и параллельно полу. Спина должна быть прямой, шея продолжает линию позвоночника без отклонений. Чтобы удержать позу, нужно отвлечься. Например, представьте, что ваши голова и ноги лежат на подушках или другой опоре. В полной позе лодки нельзя округлять поясницу, поднимать или прижимать плечи к ушам, нельзя задерживать дыхание. Заканчивать асану нужно на выдохе, плавно опустив согнутые ноги на пол.

Дыхание

Навасана (поза лодки)

. Во время обеих асан дыхание должно оставаться равномерным, спокойным, легким. Слишком быстрое, прерывистое, сбивчивое дыхание может нанести вред организму.

Продолжительность и повторы.

Половинную позу лодки нужно принимать дважды и находиться в ней 10–20 секунд. Постепенно количество повторов и время можно увеличивать. Новичкам можно удерживать полную позу лодки по 30 секунд, постепенно добавляя время. Как только почувствуете вибрацию мышц в теле, заканчивайте упражнение.

Действие на организм.

Эти асаны укрепляет мышцы ног (особенно задней стороны), пресса и спины. Они усиливают кровообращение и лимфоток в брюшной полости, улучшая пищеварение, поэтому рекомендованы при метеоризме, запорах и других нарушениях в работе ЖКТ. Поза лодки стимулирует щитовидную железу и, значит, улучшает работу половой и эндокринной систем. Правильное дыхание во время упражнения улучшает состояние и работу дыхательных путей. Кроме того, равномерное дыхание служит мягким массажем внутренних органов, стимулируя их работу. Кроме того, эти упражнения снимают боль в пояснице, улучшают работу почек, тонизируют мышцы. Обе асаны помогут справиться с нарушениями осанки, остеопорозом, сонливостью, вялым пищеварением, стрессом и депрессией. Половинная поза лодки особенно эффективна для лечения почек и мочеполовой системы. Полная поза лодки учит контролировать свое тело, укрепляет дух, избавляет от суетных и навязчивых движений.

Подготовительные позы

. Дандасана (поза посоха), Гомукхасана (поза коровы), Баддха Конасана (поза сапожника), Ардха Матсиендрасана 2 (половинная поза бога рыб 2).

Навасана (поза лодки)

Последующие позы

. Упавишта Конасана (поза наклона между ног сидя), Пурвоттанасана (поза перевернутой планки).

Противопоказания.

Асану нельзя принимать при менструации, беременности, диареи, острых заболеваниях кишечника, аппендиците, грыже пищевого отверстия. Поза лодки противопоказана людям с больным сердцем, гипертонией. При боли и травмах позвоночника, плеч, шеи лучше воздержаться от выполнения упражнения. Начинать разучивать позу лодки лучше с Ардха Навасаны.

Читайте также:  Эмоциональное выгорание: как не выгореть из-за работы?

ступеней Аштанга йоги

Охарактеризуем вкратце каждую ступень, которая является одним из этапов Пути к Цели.

8 ступеней:

  1. Яма. На этой ступени осваиваются жизненные принципы каждого человека – ненасилие, честность, правдивость, контроль похоти и добрачное целомудрие, нестяжательство. Работа идет над развитием стойкости духа, милосердия, сострадания, смирения, а также умеренного аппетита.
  2. Нияма. Это правила жизни каждого индивидуума. Под ними понимается чистота (физическая, умственная, словесная), удовлетворенность настоящим, самодисциплина, самообучение и т.д. Если не соблюдать первые две ступени, то тех результатов, которые можно достичь по прохождении 4 ступеней, вам получить не удастся.
  3. Асана. Асаны можно развивать в 4 уровнях прогрессии. Например, мастерством на физическом уровне считается возможность удерживать асану на протяжении 3 часов без дискомфорта.
  4. Пранаяма. Так называется контролируемое дыхательное упражнение. Постигнув его, вы можете научиться управлять ритмом пранической энергии, что ведет к достижению здоровья тела и разума.
  5. Пратьяхара. А это умение сознательно отвлекать чувства от мыслительного объекта. Сила разума повышается с помощью психической подготовки.
  6. Дхарана. Так называют концентрацию ума в определенных рамках. То есть на этом этапе человек учится особенной психической концентрации. Он может оставаться собранным и сосредоточенным даже в стрессовых ситуациях.
  7. Дхьяна. Это медитация – состояние полной и глубокой концентрации. Как видите, достижение медитации возможно только по прохождении предыдущих этапов.
  8. Самадхи. А это итоговая цель практики. Она предполагает просветление и предварительное состояние нирваны. Отношения между умом и объектом становятся так глубоки, что сознание концентрируется, а осознание самого объекта властвует над умом.

Противопоказания

Сами йоги считают, что противопоказаний для практики нет. Мудры можно выполнять в любом состоянии, мантры тоже читать почти всегда. Асаны имеют кучу доступных вариаций для всех, к тому же ученики Айенгара широко пользуются ремнями, кубиками и прочей атрибутикой.

Рационально не стоит практиковать занятия в период простуд, ОРВИ, обострения хронических заболеваний и в период менструации женщинам. Травмы ОДА и связок, а также реабилитационные периоды после операций – ограничение, а не противопоказание.

Во время беременности практиковать можно, но только под руководством человека, понимающего специфику. В идеале – с медицинским образованием.

Поделиться:

Поза журавля

Поза журавля или бакасана похожа на какасану, из-за чего их часто объединяют. Как и в случае с позой ворона, она противопоказана женщинам в положении. Рассмотрим одну из ее вариаций:

  1. Сядьте на корточки, упершись руками в поверхность. Они должны быть на одном уровне с плечами. Разведите пальцы.
  2. Наклонитесь вперед, разведя ноги в стороны, коленями максимально захватите плечи.
  3. Оторвитесь ногами от поверхности.
  4. Опустите корпус, согнув руки в локтях, приняв исходное положение.
Поза журавля

Позу ворона необязательно выполнять в зале. Ее можно использовать и дома, чтобы остановить ход мыслей, успокоиться, сконцентрироваться. Чтобы тело и сознание было совершенным, необходимо устранить напряжение в теле. Асана должна выполняться легко и удерживаться без напряжения, а ум сконцентрирован на бесконечности. Позы, направленные на достижение равновесия, помогают повысить концентрацию внимания, легче переносить стресс, держать в тонусе мышцы и связки. Поза ворона является подготовительной для усложненных упражнений.

Правильное дыхание

Сочетание одних и тех же вдохов и выдохов с задержкой дыхания и комплексами упражнений называется виньяса. Йоги используют специальную технику дыхания с тихими шипящими звуками с горлом — у джея, которая помогает подчинить энергию сознания.

Воздух, проходящий между близкими голосовыми связками, получает сопротивление. Эта работа называется пранаяма — специальные дыхательные упражнения. Цель этих методов — достичь внутреннего очищения посредством концентрации и медитации. В этом случае движение крови становится быстрее, ее температура повышается, что позволяет ей очищаться и становиться тоньше.

Кровь циркулирует без затруднений, а выпирающий пот уносит болезни и стрессы. Сильный, чистый и здоровый организм справляется с очищением нервов и других органов. Кроме того, у джая улучшает отток венозной крови из нижней части тела при достаточной нагрузке на эти сосуды.