Асаны йоги на руках: значение и техника выполнения

Одним из базовых навыков для людей, посвятивших себя спорту, является стойка на руках. Конечно, сразу научиться стоять на руках, скорее всего, не получится, но нужно не так много времени, чтобы достичь результатов.

Как научиться делать стойку на руках

Чтобы исполнить свою мечту и наконец-то сделать стойку на руках, братья Калуцких рекомендуют несколько вспомогательных упражнений.

Лодочка

Базовое упражнение, которое поможет вам понять, как научиться делать стойку на руках. Лягте на пол, плотно прижав позвоночник к поверхности. Вытяните сомкнутые ноги, прямые руки заведите за голову. Из этой положения приподнимите ноги на 15, одновременно отрывая плечи от пола, и держа поясницу прижатой к полу. Ваше тело должно напоминать ровную линию.

Братья Калуцких не случайно называют это упражнение базовым. Старайтесь максимально прижимать руки к ушам! Отрывайте сначала ноги от пола, а затем корпус вместе с руками. Если вы научитесь в этом упражнении правильно фиксироваться, то ваша стойка на руках станет намного круче!

Стойка на руках у стены

Это еще одно вспомогательное упражнение, новичку его выполнить проще, чем обычную стойку.

рекомендует Планы тренировок:

Подойдите к стене лицом и с наклоном поставьте руки на пол на ширину плеч и как можно ближе к стене. Прямые ноги стоят вместе. Далее, немного согнув одну ногу, замахнитесь в направлении стены, после чего поднимите вторую ногу. В этом положении ваше тело должно представлять идеально ровную линию и, если опереться спиной на стену, выглядеть как «лодочка» из предыдущего упражнения.

Стойка на руках возле стены животом

Этот усложненный вариант стойки на руках у стены выполняется, прислонившись животом к опоре. Для выполнения этого упражнения вам понадобится напарник. Техника исполнения аналогична предыдущему упражнению с той лишь разницей, что здесь сначала вы поворачиваетесь спиной, затем закидываете ноги и только потом прижимаетесь животом к стене.

Все эти упражнения необходимо выполнять ежедневно по 30-60 секунд каждое. Почувствовали уверенность в движениях? Значит, вы готовы переходить непосредственно к стойке на руках!

Наверняка у вас не получится выходить в стойку на руках с замахом сразу. И зачастую причина кроется не в слабой физической подготовке, а в психологическом барьере: возникает естественный страх оторвать от пола вторую ногу и перенести вес тела вверх, потеряв опору. Чтобы побороть свои страхи, вы должны быть готовы не только физически, но и морально. Ни в коем случае не сгибайте маховую ногу и продолжайте упражняться! Уже после 10-20 попыток у вас все получится.

Читайте также:  Бандхи (Энергетические замки). Мула бандха (Корневой замок)

Техника выполнения

Знаю по своему опыту, что научиться переносить вес тела на руки – задача не сложная. Нужно просто знать некоторые нюансы. Предлагаю вашему вниманию мои советы по технике выполнения балансов на руках:

  • Перед любым балансом разогрейте мыщцы всего тела, но в особенности уделите внимание плечевым и кистевым суставам, спине и прессу. Хорошо подготавливает тело Сурья Намаскар, повторенный 10-12 раз.
  • Для стойки на руках нужно не мало сил, поэтому делайте их в начале или в середине тренировки, но не в конце.
  • При попытке встать на руки плавно перенесите вес тела от ног к центру тяжести, который должен ощущаться вами интуитивно на физическом плане.
  • Пальцы рук должны быть как можно шире растопырены. Этим нехитрым способом вы создаете для тела максимально широкую платформу.
  • Будьте сосредоточены в момент выполнения асаны. Это поможет вам гармонично сгруппироваться, если выход из асаны будет с падением. Новичкам я советую делать первые попытки в окружении мягких одеял.

Вы должны понять, что успешность выполнения таких асан зависит в большей степени не от физической силы (хотя без нее не обойтись), а от умения держать равновесие. И если у вас достаточно натренированное тело, но на руки встать не получается, значит упор нужно делать на развитие координации.

Больные суставы кистей, травмы запястий − обоснованные противопоказания.

Начальная стадия

Итак, когда вы убедитесь, что вашей мышечной массы уже достаточно, чтобы научиться стоять на руках, научитесь распределять вес, сохраняя равновесие, можете приступать к непосредственной практике.

Перед тем, как приступать к исконно практическим тренировкам по обучению стойке на руках, необходимо проверить, соблюдаете ли вы теоретические условия после подготовительно этапа.

Существует несколько распространенных сложностей, из-за которых многие попытки научиться стоять на руках заканчиваются провалом. Но не следует отчаиваться, лучше выяснить, в чем причина и устранить ее.

Самой распространенной проблемой, которая не позволяет полноценно научиться стоять на руках, является боязнь. Причем, она может быть совершенно разная: кто-то может бояться упасть, а тем самым, повредить себе что-нибудь, кто-то просто не уверен в своих силах, из-за чего боится, что ничего не получится. Также распространенным страхом является так называемая боязнь высоты. Речь идет не о фобии, в связи с которой люди бояться летать на самолетах и кататься на колесах обозрения, а о высоте, на которую необходимо переместить нижнюю часть корпуса тела. Именно эта боязнь приводит к тому, что люди просто не могут определить правильно центр тяжести, из-за чего не удается удерживать равновесие.

Кроме того, нередко у людей, даже с достаточно развитыми в процессе тренировок мышцами рук, не получается сделать стойку. Здесь зачастую все дело обстоит в том, что используется неправильная техника. Вполне возможно, что руки стоят в неправильном положении или же корпус тела поднимается не так, как следует, из-за чего нарушается баланс и выполнить стойку на руках не удается.

Читайте также:  Топ-20 статических асан из йоги для сильного кора и плоского живота

Почему стойка на руках так полезна?

Стойка при остеохондрозе и заболеваниях позвоночника

Это упражнение будет очень полезно при шейном остеохондрозе. Под тяжестью головы вытягивается и расправляется позвоночник. Улучшается кровообращение в пространстве между дисками позвоночника.

Стойка при заболеваниях кровообращения и ВСД

Стойка поможет улучшить работу кровеносных сосудов. Особенно подойдет стойка для людей, страдающих вегето-сосудистой дистонией. Кровь приливает к голове, мозг обогащается кислородом и полезными веществами, как следствие улучается самочувствие человека. Стойка будет полезна для нормализации давления, при сонливости, головокружении, тревожности и других признаках нарушений работы сосудов.

Стойка при заболеваний вен нижних конечностей

Почему стойка на руках так полезна?

Это один из самых простых и доступных способов предупредить такие проблемы с венами, как варикозное расширение и тромбофлебит. Для того, кто по вечерам ощущает тяжесть в области голеней и стоп, решением проблемы может стать стойка на руках.

Стойка для улучшения работы кровеносной системы

В том случае, если вы выполняете стойку с целью поправить здоровье, но физическая форма пока не позволяет встать в эту позу выполняйте ее у стенки.

Для лечения заболеваний выполняйте стойку у стенки.

Как научиться стоять на руках

Вашему вниманию представляем подробные рекомендации для достижения желаемой цели:

  1. Опора на пальцы Поначалу это может показаться весьма сложным заданием, но именно благодаря четкой стойке на пальцах достигается оптимальный баланс тела.
  2. Сгибание-разгибание рук во время стойки Это упражнение не только позволит развить мышечную силу в трицепсах и плечевых мышцах, но и поможет лучше сконцентрировать свои усилия на достижении баланса. Выполнять это упражнение стоит около стенки. Можно использовать облегченный вариант – ступни касаются стены. От стены стоит отходить лишь только, когда вы полностью уверены в себе.
  3. Комфортная позиция Для того чтобы найти тот самый момент, когда Вы можете удержаться несколько секунд на руках, нужно попытаться разместить свой центр тяжести примерно в центре между шеей и лопатками.
  4. Страховка от партнера Один из самых продуктивный способов быстро научиться вставать на руки это занятия с партнером, который будет помогать Вам удержать равновесие, в тот момент, когда Вы начинаете его терять. В целом, это действительно один из наиболее правильных подходов к полноценному становлению на руки, так как мышцы с самого начала привыкают к «эталонной» стойке.
  5. Повторение – мать учения Вся суть быстрой обучаемости стойки на руках (да и вообще, обучению чего-либо) заключается в многократном повторении и отработке движений. Однако здесь нельзя переусердствовать. Желательно найти правильный для себя баланс тренировок, который будет подходить Вам с точки зрения нагрузок. По достижению более качественного уровня можно увеличить интенсивность, но с умом.
  6. Не проскакивайте этапы Излишняя самоуверенность или уверенность в правильности своих действий может только навредить. Прежде чем стоять на руках в центре комнаты, потренируйтесь у стенки.
  7. Работайте с двумя видами стойки у стены Тренируйте стойку как лицом к стенке, так и спиной.
  8. Отставить страх Человеку свойственен страх, в данном случае, страх падения, который преодолевается только неизбежными падениями. Также при одолении страха будет полезна помощь партнера.
  9. Больше практики Если у Вас появляется минутка, то уделите её тренировке стойки. Именно практика и помогает поддерживать уже имеющийся прогресс и наращивать будущий.
Читайте также:  Как сесть на шпагат? Руководство для начинающих

Разные позы йоги и их влияние на организм

Позы йоги приносят гораздо больше пользы, чем просто увеличение физической силы и гибкости.

Проведенные исследования показывают, что короткие 20-минутные занятия йогой улучшают работу мозга и концентрацию внимания. Разные виды асан по-разному воздействуют на организм.

Прямые изгибы спины – увеличивают активность нервной системы, а скругление спины оказывает успокаивающее воздействие.

Статичные позы развивают выносливость, а балансы улучшают концентрацию внимания.

Скрутки помогают телу избавиться от токсинов и очищают внутренние органы за счет мягкого массажа.

Если вы новичок в йоге начните с простых асан, о которых я расскажу ниже.

Каждую асану держите в течение 3-5 длинных спокойных дыханий. Начните с практики 2 раза в неделю и постепенно йога станет частью вашей жизни. Также не забывайте, что йога это не только асаны, например, в кундалини йоге чаще практикуются крийи, то есть активные ритмичные движения.

Обучение стойки на руках без опоры

После того, как вы свободно будете делать стойку у стены, можно пробовать делать стойку без опоры. Но на первых этапах это делать только с инструктором.

Переход в стойку:

  1. Поместить ладони на пол, на ширину плеч.
  2. Поднять таз на максимальную высоту.
  3. Ногами сделать толчок, отрывая их от поверхности и удерживать баланс.

Вначале лучше делать стойку, разведя ноги по максимуму. Так снижается центр тяжести, а с разведенными нижними конечностями лучше удерживается баланс. Когда вставать на руки, тело выстраивается в ровную линию, без изгибов.

Этапы выполнения стойки

Обучение стойки на руках без опоры

Пальцы рук растопырены. Важно сильно упираться пальцами в поверхность, как бы стремиться вжать пол. Верхние конечности держать ровно, голову вжать в развернутые плечи. Спину держать прямо, вытянуть носки.

Для выхода из стойки есть несколько способов:

  • Выйти из асаны в обратной последовательности от того, как вставали в стойку.
  • С разворотом в разные стороны (опуститься сначала на левую ногу, а в другую сторону – на правую).
  • Встать в позу Мостик (прогнуться в пояснице и опустить верхние конечности, согнутые в коленях).
  • Выйти кувырком.

Для выхода в 3 или 4 позицию, нужно иметь специальную подготовку.

Как подготовиться и научиться стоять на руках подробно рассказано в предложенном видео:

Поза кобры (Бхуджангасана)

  • Лёжа на животе расположите ладони под плечами. Стопы на ширине таза или чуть уже.
  • Со вдохом оторвите верхнюю часть корпуса от пола за счёт мышц спины (на руки приходится минимум нагрузки – они должны только фиксировать конечное положение). Лобковая кость не отрывается от пола.
  • Оставьте локти согнутыми, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице. Руки прижаты к корпусу.
  • Не вжимайте голову в плечи и не запрокидывайте назад – шея должна органично продолжать остальную линию позвоночника.
  • С очередным вдохом как бы потяните ладонями коврик на себя, дораскрывая грудную клетку, и вытянитесь за макушкой.
  • Задержитесь на несколько дыханий и с выдохом опустите корпус вниз, медленно сгибая локти.
Поза кобры (Бхуджангасана)