Асаны, мантры и правильное дыхание: лучшие книги о йоге

«Следуя правилам для тадасаны, встань прямо». Кришнамачарья, «Йога-Макаранда», 1934 г.

«Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению», Анодеа Джудит

Анодеа Джудит уже больше 20 лет ведет семинары в центрах ретрита и йога-студиях по всему миру. Она подробно и не спеша расскажет читателю о том, что такое чакры и на что влияет каждая из них, а также даст пошаговое руководство по тому, как пробудить их с помощью йоги, дыхания и мантр.

Особенности книги состоят в том, что каждая глава в ней посвящена одной чакре, а асаны сгруппированы по энергетическим центрам, к которым они относятся. Причем в каждом разделе представлен свой йога-комплекс, описания которого максимально просты и понятны, к тому же снабжены фотографиями, для облегчения самостоятельных занятий. Книгу оценят как опытные мастера и преподаватели йоги, так и новички.

Цитата: «Занимаясь дома, удерживайте асану столько, сколько понадобится, чтобы ощутить энергетический канал и выполнять асану без напряжения. Часто на это уходит больше времени, чем может показаться вначале, поэтому постарайтесь не допускать ошибок, удерживая ту или иную позу».

Особенности наклонов у разных людей

Прасарита Падоттанасана

С длинными ногами сложно опустить голову на пол в Прасарита Падоттанасане. Этого можно достичь только с широко разведенными ногами.

Но инструктору нужно довести до новичка мысль о том, что в этой позе важнее хорошо вытянуть спину вниз, и тогда эта поза оказывается коварней для коротконогих, которые касаются головой пола еще до полного вытяжения спины.

При широкой спине после освоения захватов в скрутке начинают появляться новые сложности. Захват за спиной в Падмасане (Бадха Падмасана) и захват за спиной в Маласане.

Хатха-йога: Асаны

Хатха йога асаны направлены на перераспределение энергии в теле посредством определенных статических поз. Когда вы принимаете определенную позу, перекрывается доступ энергии, кислорода, притока крови в одной части тела и обратные процессы насыщения происходят в другой его части. Поэтому важно задержаться в асане и выдержать время для того, чтобы все процессы прошли правильно. Переход из одной асаны в другую выполняется с помощью связок-виньяс.

Читайте также:  Практика пранаямы

Типы асан

Древние трактаты утверждают, что количество асан в йоге соответствует количеству живых существ во Вселенной. Естественно, сейчас эта цифра существенно сократилась. И чтобы как-то разобраться в этом большом количестве, их разделили на группы в соответствии с положением тела на коврике.

  • позы стоя;
  • позы лежа;
  • позы сидя;
  • перевернутые позы;
  • балансы;
  • наклоны вперед;
  • прогибы;
  • скрутки.

Асаны стоя — любимые позы хатха йоги для новичков и только с виду кажутся простыми. Опытные практики осознают всю пользу и благотворное влияние на физическое и тонкое тело.

Группа сидячих поз развивают подвижность суставов, растягивают мышцы ног и гибкость. Улучшается кровообращение, происходит раскрытие тазобедренных суставов, что очень полезно для женщин.

Хатха-йога: Асаны

Позы сидя — отличная профилактика артрозов, заболеваний известные позы йоги сидя: Бхарадваджасана, Ваджрасана, Вирасана.

Перевернутые позы, как известно, помогают сохранить молодость. Асаны возвращают внутренние органы в естественное положение, в то время когда на тело действует сила гравитации. Выполняя такие позы, стимулируется кровообращение в мозгу, тонизируют внутренние органы. Это могут быть Халасана, Сарвангасана и пр.

Скручивания очень полезны для позвоночника и подходят людям с разной подготовкой однако есть противопоказания. Поза выполняется осторожно, без резких движений. Несмотря на противопоказания и предостережения, скрутки улучшают питание позвонков, растягиваются мелкие мышцы, массируются органы ЖКТ. Главные представители поз-скруток: Маричиасана — поза Мудреца, Паривритта Триконасана, Ардха Матсиендрасана.

Асаны, связанные с балансом, направлены на комплексное укрепление мышц тела, массаж внутренних органов, улучшение равновесия, координации движений и концентрации внимания. Вначале практики может показаться, что эти упражнения хатха йоги довольно сложные в воспроизведении, однако при регулярной тренировке у вас улучшится координация и, например, стояние на одной ноге, окажется вам привычной позой. Главные асаны на баланс: Анантасана, Натараджасана , Саламба Ширшасана, Бакасана.

Наклоны вперед подходят людям с разной подготовкой. Именно они помогают расслабиться, выравнивают тело, успокаивают ум. Позы с наклонами улучшает сон, успокаивают нервную систему, тонизируют брюшные мышцы.

Прогибы назад в йоге кажутся очень непростыми для новичков. При отсутствии подготовки или есть проблемы в области спину — прогибы могут причинять болезненные ощущения в пояснице. Важно хорошо размять и разогреть мышцы спины перед выполнением прогибов. Начните с базовых поз, которые подготовят тело к более сложными.

Почему именно йога для женщин?

В современных фитнес центрах групповые занятия по йоге проводится для всех желающих, независимо от того, какого они пола. Такой подход в корне неправильный. Строение мужского организма существенно отличается от женского, различия существуют и в гормональном фоне. Чтобы женщине, занявшейся этими тренировками, быть не только здоровой, но и хорошо выглядеть, важно, чтобы нормально функционировали все гормоны. Нарушение баланса ведет к сбоям в работе многих органов и систем организма.

Читайте также:  Йога для бегунов: комплекс для укрепления спины и мышц кора

Если гормональный фон сильно нарушен, йога для женщины поможет исправить эту проблему. Перед началом занятий важно учесть все особенности гормональной системы женщины. Идеальным вариантом станет начало занятий в подростковом периоде, именно в этот момент гормональный фон только формируется, занимаясь йогой, его удастся выстроить в правильную систему.

Практика йоги воздействует на женские гормоны в 3 уровня:

  • на уровне гипофиза;
  • гипоталамуса;
  • яичников.

К эндокринным изменениям ведут такие полезные упражнения, как бандхи, асаны, прогибы. При таких упражнениях таз с силой раскрывается, в совокупности с дыхательными упражнениями. Приходят в норму химический состав крови, психическое и эмоциональное состояние, менструальный цикл.

Важным условием таких тренировок является не нанести вред женскому организму, по этой причине заниматься стоит отдельно от мужчин, ведь они более сильные и выносливые. Комплекс занятий йоги для женщин должен учитывать не только исходное состояние здоровья, но и их изменения в течение месяца.

При наступлении менструальных дней, не стоит делать упражнения на пресс и перевернутые асаны, они будут вовсе не полезны. Вся тренировка строится на упражнениях с открытием таза. Это приводит к хорошему кровообращению и укреплению мышц живота. Важно не только подобрать верный комплекс упражнений, но и выстроить их в правильном порядке, в соответствии с дыхательной программой.

Крийя йога – с чего начать новичку? Основные упражнения для начинающих

Помимо вышеперечисленных плюсов, привлекательность Крийи заключается в том, что бо́льшую часть упражнений можно выполнить из положения сидя, с минимумом нагрузки на позвоночник. Даже те, кто только начал свой путь к здоровому и осознанному образу жизни, справятся с поставленной задачей. Следующие упражнения идеальны для новичков желающих не выходя из дома понять – подходит им Крийя-йога или нет:

  • Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Сцепите их в замок и наклонитесь, растягивая спину.
  • Постарайтесь обхватить выпрямленные ноги руками. Тянитесь всем телом, чувствуя легкое напряжение в мышцах.
  • Сцепив руки в замок, поворачивайтесь корпусом поочередно то влево, то вправо.
  • Повороты головы – вверх, вниз, влево, вправо. Расслабьте плечи и мягко «покатайте» голову по кругу.
  • Стоя на четвереньках выгибайте спину вверх на вдохе и прогибайте вниз на выдохе. Принимая новое положение – фиксируйтесь в нем на 30 секунд. Сделайте несколько повторов, чтобы почувствовать, как мышцы спины растягиваются и расслабляются.
  • Стоя в планке, поднесите колено к груди, а затем толчковым движением выведите его за спину.
  • Лежа на спине обопритесь ступнями о пол и поднимите бедра. Положение «мостик» заставит вас чувствовать напряжение ягодичных мышц. Ноги не должны дрожать.
Читайте также:  Лечебные мудры — йога для пальцев рук, описание, техника выполнения

Если у вас нет возможности посещать курсы по Крийя-йоге вживую, вы можете найти соответствующие видео в интернете. Благодаря наглядному примеру вам будет проще понять технику выполнения асан и принять нужное положение с первого раза.

Крия-йогой можно заниматься самостоятельно благодаря интернету

Крийя йога – с чего начать новичку? Основные упражнения для начинающих

Практика не требует особой подготовки, но настроиться на необходимый лад все же стоит. Заранее проветрите помещение и при желании – зажгите благовония. Постелите на пол мягкий коврик для йоги. Во время занятий вы должны отключиться умом от мира: время не должно́ для вас существовать. Сконцентрируйте свои размышления на поиске истины, проявлениях Бога на Земле, его влиянии на человека. А также не последнее значение играет последовательность выполнения упражнений: не стоит резко переходить из асаны выполняемой стоя в асану лежа и наоборот. Если вы все сделаете правильно, то после практики вы ощутите эмоциональный подъем, вдохновение и прилив сил.

Регулярные практики помогают избавиться от внутренних зажимов и раскрыть чакры. Занятия йогой выводят ментальное и физическое состояние человека на прицельно новый качественный уровень.

Шаг четвертый: Пранаяма

Если вы посмотрите на внешнюю сторону, то пранаяма — это комплекс дыхательных упражнений. Однако говорить о пранаяме — это то же самое, что называть море просто большим водоемом. Прана — это энергия жизни, которая пронизывает всю Вселенную и с каждым вдохом наполняет праническое тело любого живого существа через систему наименьших каналов (нади), которых насчитывается десятки или даже сотни тысяч.

Если вы посмотрите на голубое небо в ясный солнечный день, маленькие точки начинают беспорядочно мерцать в ваших глазах. Есть мнение, что это прана.

Как только его ток останавливается в теле, он умирает. Практикуя различные дыхательные упражнения, основная суть которых заключается в том, чтобы задерживать дыхание, йог учится накапливать и сохранять прану.

Считается, что для достижения малейших успехов в развитии пранаямы вам нужно быть в пищу трупов некогда живых существ засоряет систему нади и предотвращает поток пранической энергии.