Асаны и пранаямы против бессонницы от Алены Мордовиной

Если вы долго ворочаетесь в постели и никак не можете заснуть, предлагаю выполнить успокаивающий комплекс асан. В сочетании со специальными дыхательными техниками (пранаямами) это поможет расслабиться.

Причины проблемы

Появление у человека нарушений сна связывают со следующими факторами:

  • Основная причина развития бессонницы — состояние стресса или депрессии. Если человека гнетут тревожные мысли, ему очень трудно уснуть, и сон становится беспокойным.
  • Недосып, посменная работа (в том числе в ночное время), отсутствие режима дня приводят к подобным проблемам.
  • Эмоциональное или физическое перенапряжение провоцирует истощение нервной системы и бессонницу.
  • Употребление алкоголя, табака, крепкого чая и кофе во второй половине дня. Уснуть после таких энергетиков будет сложно, а с утра человек будет чувствовать себя уставшим.
  • Слишком плотный ужин или соблюдение жесткой диеты. В последнем случае перед наступлением сна человек не может расслабиться и постоянно думает о еде. При переедании преследует чувство переполненного желудка, что не дает нормально отдохнуть всю ночь.

Основные упражнения йоги для хорошего сна

Перед тем как приступить непосредственно к выполнению асан йоги вечером перед сном, рекомендуется провести небольшую медитацию. Для этого нужно принять позу «лотоса». Допускается опереться о стену, использовать дополнительно валик или подушку, главное, чтобы было удобно. Спина при этом должна быть прямой. Медитировать следует, закрыв глаза, с ровным дыханием (оно должно быть спокойное, равномерное, глубокое). Следует полностью расслабиться и прислушаться к телу и эмоциональному состоянию. Особенно сконцентрируйтесь на выдохе: почувствуйте, как негативные переживания и эмоции покидают организм. Спустя 10-15 минут можно переходить к асанам.

  • Примите положение «сидя на полу» с вытянутыми вперед ногами. Медленно потягивайтесь, поднимая руки к верху, а затем опустите их на ноги, наклонившись вперед. Постарайтесь держать колени в разогнутом положении. Полностью расслабьтесь на 2-3 минуты, медленно примите исходную позу.
  • Сядьте таким образом, чтобы ступни оказались по бокам от ягодиц, а колени – на полу впереди. Дискомфорта быть не должно, можно раздвинуть бедра настолько, чтобы сидеть было удобно. Далее нужно медленно отклониться назад, стараясь лечь на спину. Для начинающих это может показаться слишком сложным. Допускается в первое время отклоняться назад на максимально комфортное расстояние. Задержаться в этом положении нужно на 2-3 минуты.
  • Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела, оперевшись руками о пол на уровне плеч. Позвоночник следует максимально прогнуть, голову закидывать не нужно. Туловище должно быть полностью расслаблено.
  • Полному расслаблению способствует положение сидя на коленях, наклонившись вперед. Желательно упереться головой в пол. Руки свободно лежат сзади. Задержаться на 2-3 минуты.

Возможно, в первое время после пробуждения появятся не слишком приятные ощущения в мышцах, связанные с непривычной нагрузкой и растяжением. Однако вскоре они пройдут, а наградой за выполнение станет хороший сон и легкое засыпание.

Йога-нидра – что это? Краткая история йогического сна

Йога-нидра – это техника глубокой умственной и физической релаксации, которая получила огласку благодаря основателю Бихарской школы йоги в середине XX века. Впрочем, Свами Сатьянанду Сарасвати нельзя считать единоличным автором – он лишь систематизировал и доработал древние учения, что были описаны ещё в Мандукья-упанишаде для современников, жалеющих познать йогу.

Этот йогический сон помог тысячам людей совершить большой прорыв: изменить свою жизнь и обрести мотивацию не выходя из дома.

Йога-нидра – что это? Краткая история йогического сна

По своей сути это медитация-сон, позволяющая самостоятельно отключать чувства и эмоции, держащие в заточении ваше истинное «я». Продолжительность такого занятия – от 30 минут до часа. Ведомый голосом инструктора во время практики, человек повисает в состоянии между сном и бодрствованием и даёт своему подсознанию команду-санкальпу (в переводе с санскрита – позитивное намерение), к реализации которой он будет бессознательно стремиться уже в реальности.

Конечно, на первый взгляд, йога-нидра может показаться для вас чем-то сложным. Лежать в течение получаса, ни о чём не думая и не шевелясь, даже чтобы смахнуть с лица щекочущий волосок? Это за гранью человеческого самообладания! Но не стоит заранее расстраиваться – ниже вы найдёте советы, которые помогут сделать ваши практики комфортными. Нидру сможет освоить даже тот, кто имеет о йоге весьма поверхностные представления.

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Начнём наше утро с Сукхасаны. Само название этой асаны переводится как «удобная поза». «В миру» про такую позицию говорят «сидеть по-турецки». Многие люди, даже не занимающиеся йогой, интуитивно садятся в такую позицию, потому что она действительно проста и удобна. Тем не менее, Сукхасана имеет свои нюансы, которые необходимо соблюдать для достижения максимальной эффективности.

  1. Садимся на твёрдную поверхность, выпрямляем спину, ноги вытягиваем вперёд.
  2. Сгибаем правую ногу, подтягивая её пятку к внутренней стороне левого бедра.
  3. Согнув левую ногу, помещаем её голень на правую голень, а стопу, просунув между бедром и икрой правой ноги, под правое колено.
  4. Широко расставляем колени, расслабляем стопы.
  5. Кладём кисти на колени, причём ладони могут смотреть как вверх, так и вниз, а локти должны находиться ровно под плечами.
  6. Тянемся за макушкой вверх, выпрямляя спину.
  7. Глаза можно закрыть, чтобы сконцентрироваться на ощущениях.
Читайте также:  Основные крии кундалини-йоги

Чтобы удержать спину прямой, слегка выгните поясницу вперёд, расправьте грудную клетку, но не поднимайте плечи. Также следите, чтобы голова оставалась в одной прямой со всем корпусом.

Эта простая поза улучшит работоспособность суставов нижних конечностей, укрепит спину, нормализует кровообращение и работу желудочно-кишечного тракта.

Комплекс упражнений йоги на утро — Удобная поза (Сукхасана)

Лучшая поза для подготовки к практике

Теперь, чтобы настроиться на занятие, направьте своё внимание на дыхание. Постарайтесь равномерно дышать и животом, и грудной клеткой. Дышите чуть глубже и медленнее, чем обычно. Теперь постарайтесь пройтись вниманием по всему телу — от макушки до пальцев ног и обратно. Это поможет установить контакт с телом и настроиться на практику.

Видео: Как правильно делать Сукхасану

Настроившись как следует и не выходя из удобной позы, приступаем к тренировке отдельных частей тела.

Асаны в йоге, улучшающие качество сна

  • Восстановительная поза «Стрекоза» Ляг на живот, подложив под себя локти. Поставь предплечья так, чтобы они лежали параллельно передней части коврика. Правое предплечье должно располагаться перед левым. Скрести руки так, чтобы обе лежали прямо.

    Перед тем как растягивать плечи, убедись, что твои руки расположены чуть ниже ключиц. Двигай лопатки по направлению к бедрам и осторожно облокотись всем телом на верхнюю часть рук. Закрой глаза, сделай 10 глубоких вдохов и выдохов. Проделай то же самое с другой стороны, поставив левое предплечье перед правым.

  • Поза «Бабочка» лежа Облокотись на спину. Вытяни руки и расставь их в стороны. После того как ты сделал это, согни ноги в коленях, поставив стопы на пол. Скрести колени, затем поставь левое колено на правое. Сдвинь бедра к левому краю коврика. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же на другой стороне.
  • Поза «Голубя» Ляг на спину по центру мата. Согни ноги под углом 90°, разместив их на полу. Сформируй четверку, поставив правую лодыжку на левое колено. Просунь правую руку, словно нить в иглу, через образовавшееся пространство. Сплети пальцы обеих рук на голени левой ноги. Старайся как можно сильнее прижаться тазом к полу, подняв левое колено к груди, при этом растягивая правое колено в противоположную сторону. Сделай 10 вдохов и выдохов, а затем проделай это упражнение на другой стороне.
  • Упражнение для подколенного сухожилия Согни ноги в коленях, расположив стопы на полу так, как и в предыдущей позе. На этот раз подыми правую ногу вверх, оставив левую ногу лежать на полу. Обхвати колено, лодыжки или ноги обеими руками. Вытяни пятку левой ноги и попробуй как можно сильнее выпрямить правую ногу. Это будет способствовать большей растяжке. Сделай 10 медленных вдохов и повтори то же упражнение с другой стороны.
  • Поза «Звезда» Это упражнение исполняется в сидячем положении. Полностью выпрями обе ноги. Затем согни ноги в коленях так, чтобы стопы стояли на полу. Раздвинь колени в стороны. Соедини стопы обеих ног. Вытяни позвоночник, коснись кончиков ног руками. Вытяни позвоночник вверх. Если тебе удастся достигнуть уровня, когда ты с легкостью сможешь коснуться своих пяток лбом, считай, что ты — настоящий гуру! Отдохни пару минут в такой позе. Опять же: сделай 10 вдохов и выдохов.
  • Поза «Сидящий твист» Сядь, скрестив ноги. Положи правую руку на левое колено. Поворачивай туловище в сторону руки. Сделай 10 вдохов, вернись в исходное положение и повтори то же упражнение, разместив левую руку на правом колене.
  • Не волнуйся, выполнение этого простого комплекса упражнений не займет у тебя много времени. Йога перед сном поможет тебе избавиться от тревожных мыслей и крепко уснуть.

    Занимайся йогой и забудь о бессоннице навсегда! Если тебе было полезно узнать о таком простом оружии против бессонницы — поделись этой полезной информацией с теми, у кого сон бежит от глаз.

    published on according to the materials

    Польза для людей в зрелом возрасте

    Уже давно выяснено положительное действие йоги на стареющий организм. Во-первых, пенсионер постоянно занят, он возвращается к таким, уже давно забытым занятиям, как аэробика, плавание и бег.

    Как для мужчин, так и для женщин, старость отходит на второй план, так как омоложение происходит не только на физическом, но и на духовном уровне.

    Мужчин

    Мужчины уже в молодом возрасте ведут малоподвижный образ жизни. Не говоря уже о людях старше 50 лет. В результате в организме застаивается кровь и ухудшается обмен веществ.

    Известно, что сильный пол до глубокой старости может вести активную сексуальную жизнь. Йога помогает поддерживать в них мужскую силу.

    Внимание! Если заниматься упражнениями регулярно, через достаточно короткое время можно будет оценить полученный результат.

    Читайте также:  Чем хороша йога как совместное занятие для мамы и малыша

    Кроме того, как физические, так и умственные способности организма нормализуются. А духовная практика позволяет держать под контролем эмоции.

    Польза для людей в зрелом возрасте

    Мужчина лучше контактирует с людьми, исчезают стрессы. За счет укрепления нервной системы потенция у них так же восстанавливается.

    Асана для максимального расслабления укрепляет психику, позволяет сохранять спокойствие при любых жизненных неурядицах.

    Важно! Благодаря йоге все упражнения улучшают состояние организма, пропорционально влияя на его функции. Происходит укрепление мышечной массы, мужское тело подтягивается, приобретая привлекательный рельеф. Развивается ловкость и выносливость.

    Женщин

    Если женщина будет регулярно выполнять асаны йоги, то результатом могут стать такие положительные моменты:

    1. Позвоночник и суставы становятся гибкими.
    2. Выпрямляется осанка.
    3. Улучшается сердечный ритм.
    4. Нормализуется кровяное давление и кровообращение.
    5. Если есть варикозная болезнь, то состояние улучшается.
    6. Женщина становится стройнее.
    7. Улучшается пищеварение.
    8. Нормализуется сон.

    Справка! В общем эти положительные стороны йоги можно отнести и к мужскому организму. Что касается непосредственно женщин, то можно отметить улучшение цвета лица и приобретение упругости кожи.

    Уджайи пранаяма (шипящее дыхание змеи)

    Пранаяма выполняется с легким напряжением в области гортани, фазы вдоха и выдоха удлиняются. На вдохе из-за сжатия голосовой щели должен получаться шипящий звук, похожий на «ха», на выдохе — «са».

    В каждой позе нужно задержаться на 5–10 минут и выполнить уджайи пранаяму.

    1. Пассивный прогиб из положения супта баддха конасана

    [image id=”120820″]

    Ложитесь на болстер (его можно заменить подушкой или валиком из одеяла), согните ноги, разведите колени в стороны и соедините стопы. Если от коленей до пола остается большое расстояние, подложите под бедра небольшой валик из одеяла или полотенца.

    [new-page]

    2. Супта вирасана (поза героя)

    [image id=”120821″]

    Сядьте так, чтобы крестец касался края лежащего болстера. Согните ноги в коленях, разверните голени наружу, прижмите стопы к бедрам. Медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на спину и соедините руки над головой в локтевой замок (ладони держатся за противоположные локти).

    3. Сету бандха сарвангасана (поза полумоста)

    [image id=”120822″]

    Ложитесь на болстер так, чтобы поясница оказалась на нем, а плечи на полу. Положите руки на пол, согните локти под прямым углом так, чтобы ладони были на одной линии с головой. Согните ноги в коленях, поставьте стопы на болстер. Можно выполнить полный вариант: вытяните ноги, подложите под них второй болстер, удерживайте стопы вместе.

    4. Випарита карани (поза согнутой свечи с упором ног о стену)

    [image id=”120823″]

    Сядьте боком к стене, забросьте ноги на стену и ложитесь на спину, приподняв таз и подложив болстер под крестец. Держите стопы вместе и тяните носки на себя. Для утяжеления на стопы можно положить мешочки с песком или болстер.

    Полезные ссылки:

    Видеозанятия «Йогалатес» и «Пилатес» с Аленой Мордовиной в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

    Перед тем как уснуть…

    Если у вас есть коврик для йоги, расстелите его на полу, можно воспользоваться плотным одеялом или пледом. Проследите, чтобы вам ничто не мешало – вокруг коврика должно быть небольшое пространство, чтобы вы смогли лежа вытянуть руки в стороны, вверх, свободно двигать ногами. Приоткройте окно, зажгите свечи, оденьтесь удобно, выключите телефон. Приятной практики!

    Перед тем как уснуть…

    Рекомендуем: Музыка для сна

    1. Начинать комплекс следует с небольшой медитации. Сядьте на коврик удобно – не обязательно мучить тело, пытаясь усесться в «позу лотоса», вы можете сесть «по-турецки», в позу «Сукхасана».

    Перед тем как уснуть…

    Важна не поза для сидения, а чтобы вам было удобно, чтобы не возникало дискомфорта, и главное – чтобы спина была ровной. Можно сесть возле стенки, опершись спиной, или подложить под ягодицы небольшое свернутое одеяло.

    Перед тем как уснуть…

    Закройте глаза, спокойно и ровно подышите. Сосредоточьтесь на собственных эмоциях, проанализируйте, что вы ощущаете прямо сейчас, в каком эмоциональном состоянии находитесь. Просто посмотрите на свои эмоции как бы со стороны, не погружаясь в них и не углубляясь. Затем пройдитесь внутренним взором по всему телу, прочувствуйте каждую его клеточку.

    Рекомендуем: Медитация перед сном

    Перед тем как уснуть…

    Подышите максимально глубоко, носом, надувая живот на вдохе и сдувая на выдохе. Сосредоточьтесь на дыхании, почувствуйте, как с каждым выдохом ваше напряжение и мешающие мысли покидают вас. Настройтесь на состояние «здесь и сейчас».

    2. Вытяните ноги вперед. Из этого положения медленно, не открывая глаз, потянитесь руками вверх, почувствуйте приятные «потягушки». Вытяните спину, руки, плечи и медленно, с удовольствием наклонитесь вперед, к ногам.

    Перед тем как уснуть…

    Войдя в позу «Пасшимотанасана», постарайтесь найти такое положение тела, в котором вам будет приятно, а дискомфорта и боли не будет. Лучше не дотянуться руками, но не сгибать ноги в коленях. Расслабьте спину и дышите глубоко, медленно и ровно. Побудьте в этом положении 10-12 вдохов-выдохов. Затем медленно, осторожно поднимите корпус.

    Перед тем как уснуть…

    3. Согните правую ногу вправо, как бы выворачивая наружу, и то же самое проделайте с левой ногой. Сядьте таким образом в позу «лягушки», которая в йоге называется «Вирасана».

    Перед тем как уснуть…

    Раздвиньте бедра настолько, чтобы сидеть было комфортно и легко. Из этого положения осторожно ложитесь на спину, опираясь на локти, плечи и затылок. Поза «Суптавирасана» может быть дискомфортной для начинающих, но если вам в ней комфортно, задержитесь на 10-12 вдохов и выдохов.

    Перед тем как уснуть…

    4. Лягте на живот, хорошо вытянитесь руками вперед, а ногами – назад. Положите ладони под плечи, упритесь ими в пол, выпрямите руки. Слегка, без напряжения, прогните спину назад.

    Читайте также:  Биоэнергетические и волшебные свойства деревьев

    Перед тем как уснуть…

    Важно, чтобы в позе «Бхуджангасана» не было «залома» в шее, старайтесь не закидывать голову назад и не напрягать шею. Также расслабленными должны быть ноги, бедра и ягодицы. Натяжение должно ощущаться в районе спины и груди, приятное, без дискомфорта.

    5. Сядьте на колени, подышите глубоко и ровно. Медленно наклоняйтесь вперед, пока не коснетесь лбом пола. Руки уберите назад, постарайтесь, чтобы настало полное расслабление в теле. Поза «Баласана» поможет вам нормализовать равновесие в теле и разуме, успокоить сердечный ритм, расслабиться.

    Перед тем как уснуть…

    Эти простые упражнения помогут сделать засыпание легким и быстрым, а сон – крепким и здоровым. После первого раза возможны небольшие дискомфортные ощущения с утра, потягивание и крепатура в мышцах, но это пройдет довольно скоро. Важно заниматься ежедневно, чтобы достичь действительно хорошего, устойчивого эффекта.

    Перед тем как уснуть…

    Пранаяма перед сном

    Распространенные нарушения сна — это невозможность долго уснуть, частые ночные просыпания, а потом трудный подъем и сонливость целый день. С первых же занятий йогой ситуация начнет меняться в лучшую сторону. Начать выполнять комплекс лучше с Пранаямы.

    Пранаяма перед сном

    Ведь дыхание — это отражение состояния всего организма. Во время волнения человек дышит глубоко и часто, испытывая страх — прерывисто и поверхностно. Искусственно нормализуя ритм вдохов и выдохов, можно добиться физического успокоения. Правильное дыхание оказывает сразу несколько положительных эффектов:

    • снимает умственное напряжение;
    • успокаивает нервную систему;
    • способствует расслаблению мышц.
    Пранаяма перед сном

    Выполняются упражнения непосредственно перед сном. Комнату нужно хорошо проветрить, надеть легкую и свободную одежду из натуральной ткани. А лучше сразу лечь в постель и закрыть глаза. Мысленно необходимо отвлечься от всех дел и сосредоточиться на Пранаяме. Вдох и выдох осуществляются медленно и через нос.

    Дыхательная йога против бессонницы:

    Пранаяма перед сном
    • 5-8 циклов полного дыхания. Медленно вдыхая воздух, нужно наполнить легкие снизу до верху, чтобы живот и грудная клетка расширились. Выдох в обратном порядке (он должен быть длиннее вдоха).
    • 5-8 циклов диафрагмального дыхания. Вдохи и выдохи такие же медленные, но приподнимается только живот, грудная клетка не двигается.
    • 5-8 циклов дыхания с задержкой на 3-4 секунды после выдоха. Если задержка затянется дольше, то это окажет обратный, тонизирующий эффект.

    Положив одну руку на живот, а вторую на грудь, можно контролировать правильность дыхания.

    Книга Алоизы Рааб «Йога против нарушений осанки и болей в спине»

    Данная книга подходит тем, кто давно хотел освоить йогу, но никак не решался. В книге подробно описаны различные асаны, которые положительно влияют на спину и позвоночник. Ее отличие заключается в дополнении асаной «Крокодил». Воздействие каждого упражнения на позвоночник и различные отделы спины подробно расписано в уроках.

    Последователи Алоизы Рааб говорят, что «Йога против нарушений осанки и болей в спине» поможет излечить неправильную осанку и болевые ощущения в спине, сделав спину ровной, красивой и здоровой.

    Йога-нидра. Примеры практики. Видео.

    ФОРМА РЕГИСТРАЦИИ

    Статьи и практики для саморазвития у тебя на почте

    ПРЕДУПРЕЖДАЮ! Темы, которые я раскрываю, требуют созвучия с твоим внутренним миром. Если его нет — не подписывайся!

    Это духовное развитие, медитация, духовные практики, статьи и размышления о любви, о добром внутри нас. Вегетарианство, опять же в унисон с духовной составляющей. Цель — сделать жизнь более осознанной и, как результат, счастливой.

    Все, что тебе нужно, находится в тебе. Если ты чувствуешь резонанс и отклик внутри себя, тогда подписывайся. Я буду очень рад тебя видеть!

    Подписаться на рассылку

    Рекомендую! Практики по саморазвитию

    Бесплатные уроки для раскрытия себя и своего потенциала, улучшения здоровья, качества жизни и развития творческих способностей

    УЗНАТЬ ЗДЕСЬ

    Если тебе понравилась моя статья, пожалуйста, поделись ей в социальных сетях. Можно использовать для этого кнопки ниже. Спасибо! 

    Как расслабиться перед сном правильно

    О том, как расслабиться перед сном правильно, в своё время рассказал известный учёный Эдмунд Джекобсон. Этот американский врач в середине 20 века разработал специальную методику релаксации, направленную на снижение мышечного напряжения.

    Нервно-мышечная релаксация по Джекобсону предполагает поочерёдное напряжение мышц всего тела. Как правило, напрягать мускулы следует, начиная с ног. То есть, сначала икроножные мышцы, потом мышцы бедра, затем ягодицы, после чего пресс и т.д., и т.п. Также, как вариант, можно попробовать начать с мышц шеи или рук, а закончить мышцами ног.

    Каждую мышцу необходимо напрягать на 10 секунд, после чего расслабить на те же 10 секунд. Далее напрягайте последовательно другие мышцы. К примеру, если начали с ног, то напрягайте мышцы пресса, груди, плеч и пр.

    Эффект от релаксации Джекобсона будет заметен уже через 2-3 недели ежедневных занятий. Если проделывать упражнения перед сном каждый день, это заметно улучшит ваш сон и облегчит засыпание.