Анатомия мышц ног,мышцы ягодиц,анатомия мышц бедер

Статья написана с использование материалов замечательного фитнес тренера Алисы Левчеговой — ссылка на ее полезную страницу с качественной информацией в инстаграм fitnes_alisa

Функция

Аналогична функции средней ягодичной мышцы. При сокращении отводит бедро. При опоре тела на одну ногу она наклоняет таз в свою сторону.

 Мышцы нижних конечностей
Мышцы таза

</td></tr>

Внутренняя группа Большая поясничная мышца · Малая поясничная мышца · Подвздошная мышца · Подвздошно-поясничная мышца · Внутренняя запирательная мышца · Грушевидная мышца
Наружная группа Ягодичные мышцы (Большая ягодичная мышца · Средняя ягодичная мышца · Малая ягодичная мышца) · Квадратная мышца бедра · Верхняя близнецовая мышца · Нижняя близнецовая мышца · Наружная запирательная мышца · Напрягатель широкой фасции бедра
Мышцы бедра

</td></tr>

Передняя группа Портняжная мышца · Четырёхглавая мышца бедра (прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, промежуточная широкая мышца бедра) · Суставная мышца колена
Медиальная группа Тонкая мышца · Длинная приводящая мышца · Короткая приводящая мышца · Большая приводящая мышца · Гребенчатая мышца
Задняя группа Полусухожильная мышца · Полуперепончатая мышца · Двуглавая мышца бедра
Мышцы голени

</td></tr>

Передняя группа Передняя большеберцовая мышца · Длинный разгибатель пальцев · Длинный разгибатель большого пальца
Задняя группа Трёхглавая мышца голени (Икроножная мышца  · Камбаловидная мышца)  · Подошвенная мышца · Подколенная мышца  · Длинный сгибатель пальцев · Длинный сгибатель большого пальца стопы · Задняя большеберцовая мышца
Латеральная группа Длинная малоберцовая мышца · Короткая малоберцовая мышца · Третья малоберцовая мышца
Мышцы стопы

</td></tr>

Мышцы тыла стопы Короткий разгибатель пальцев · Короткий разгибатель большого пальца стопы · Тыльные межкостные мышцы
Подошвенные мышцы большого пальца Мышца отводящая большой палец стопы · Короткий сгибатель большого пальца стопы · Мышца, приводящая большой палец стопы
Подошвенные мышцы мизинца Мышца отводящая мизинец стопы · Короткий сгибатель мизинца стопы · Мышца противопоставляющая мизинец стопы
Срединная группа мышц подошвы Короткий сгибатель пальцев · Квадратная мышца подошвы · Червеобразные мышцы · Подошвенные межкостные мышцы

ТОП-самых эффективных базовых упражнений для попы

Какие супер-упражнения для укрепления ягодиц существуют:

  1. Выпады с гантелями: встаньте, выпрямив спину, и приподнимите подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
  2. Упражнение на лестнице: простой, но эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры ягодиц. Встаньте перед лестницей, а затем согните руки в локтях, прижав их к корпусу. Затем нужно шагать по ступеням вверх, становясь только на переднюю часть стопы. При ходьбе нужно максимально напрягать мускулатуру бедер и ягодиц.
  3. Занятия в кроссовере: лицом становятся к опоре фитнес-блока. Затем выбирают подходящее утяжеление. Стопа рабочей ноги должна стоять строго на одной линии с тазом. Стопу рабочей ноги ставят под валик и выполняют махи назад, стараясь по максимуму напрячь мускулатуру пятой точки. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, после чего возвращаются в стартовую позицию.
  4. Ягодичный мостик, лежа на коврике: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.
  5. Ножницы в прыжках: на выдохе позиции, характерной для выполнения выпадов, высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
  6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот.
  7. Приседания в бездну: нужно повернуться спиной к стулу, который стоит на 50 см. Ноги при этом стоят на ширине плеч, а кисти – на боках. Стопу отведенной назад левой ноги кладут на сиденье стула. После начинают делать выпады, максимально приближая коленный сустав отведенной ноги к полу. После нужно вернуться в стартовую позицию.
  8. Приседания-плие: ноги стоят на ширине плеч, а носки – врозь. Спина при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако попу нельзя опускать нижи уровня коленей, ведь вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
  9. Поднятие ноги в позиции стоя на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
  10. Изгибающееся дерево: обычно для стройности нижней части тела. Нужно встать на носки за несколько сантиметров от стула. Ноги должны быть сведены вместе, а руки лежат на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в колени левую ногу, после чего отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.

действенных упражнений на проработку средней и малой ягодичной мышцы:

Перед началом любой тренировки не забывайте про разминку и растяжку (10-15 минут). А после занятий, обязательно сделайте заминку аналогичное количество времени.

1. Махи ногами в стороны. Это упражнение как раз задействует малую и среднюю ягодичную мышцу.Как выполнять: встаем ровно, руки на поясе, отводим одну ногу в сторону (до ощущения напряжения в нужной области), затем обратно. Аналогичные действия проделать с другой ногой. Выполнять минимум по 25-30 раз, 2-3 подхода. Для лучшего эффекта надевайте утяжелители для ног.

Готтентоты

Все мужчины давно заметили, что у некоторых женщин африканского происхождения ягодичные мышцы развиты больше, чем у европеек любой национальности. Данный признак является очень древним с точки зрения эволюции. Профессор Алик Хусейнов из Антропологического института и Музея в городе Цюрих, Швейцария, на основе своих открытий считает, что у всех женщин, живших в эпоху верхнего палеолита на территории Европы, были такие попы. Еще несколько лет назад в пещерах Южной Франции и Австрии, на раскопанных стоянках древних людей были найдены керамические фигурки и цветные наскальные росписи, изображающие жриц местных племен. Эти женщины представлены с огромными ягодицами, располагающимися относительно спины под углом 90 градусов. При этом у жриц не черный или белый цвет кожи, а скорее желтый, близкий к оттенку жухлой осенней листвы. Можно предположить, что за десятки тысячелетий колористика наскальных рисунков и древней керамики выцвела или изменились другим способом, однако профессор Хусейнов так не считает. Он указывает на точную схожесть изображенных жриц с женщинами некоторых современных южноафриканских народностей, например, готтентотов. Это племя и ныне населяет английскую колонию мыса Доброй Надежды, а свое название данная народность получила еще в XVIII веке от голландских поселенцев. Происхождение готтентотов неизвестно, но их тип представляет собой сочетание признаков черной и желтой расы, из-за чего при явных негроидных отличиях на лицах они имеют желтовато-красно-коричневую кожу. Но есть у готтентотов и другие невероятные особенности — оригинальный язык со странными, щелкающими звуками (который, как считают некоторые этнографы, был свойственен неандертальцам) и неимоверная стеатопигия у женщин, то есть наличие гигантских ягодичных мышц и в данном случае, располагающихся относительно спины как раз под углом 90 градусов. Профессор Хусейнов предполагает, что по каким-то биологическим причинам готтентоты на крайнем юге Африки выжили, в то время как в Европе тысячелетия эволюции такой же тип людей превратили в современный европейский вид.

Упражнения для ягодиц

У человека большая ягодичная мышца является разгибателем таза, она не играет важную роль при ходьбе, однако при возрастании нагрузки, например при быстрой ходьбе или беге, мышцы ягодиц приходят в действие, чтобы энергично разогнуть таз и выпрямить туловище.

Эти биомеханические замечания позволяют понять, что при выполнении таких упражнений как «с добрым утром» и подъем штанги с пола с прямыми ногами с использованием тяжелого веса, сильнее задействуются большие ягодичные мышцы и гораздо меньше – задняя часть мышц бедра.

Ягодичные мышцы, как и дельтовидные, состоят из трех частей и называются ягодичной дельтой.

  • Это упражнение в первую очередь нагружает большую ягодичную мышцу. Выпады в тренажере Смита – одно из лучших упражнения для красивых ягодиц.
  • Это упражнение в первую очередь задействует большую ягодичную мышцу.
  • Это упражнение разрабатывает главным образом большие ягодичные мышцы и четырехглавые мышцы бедер.
  • Это упражнение вовлекает в работу главным образом большую ягодичную мышцу и в меньшей степени седалищно-большеберцовую мышцу, исключая короткую головку бицепса бедра.
  • Это упражнение задействует главным образом большую ягодичную мышцу, а также в меньшей степени полусухожильную, полуперепончатую мышцы и длинную головку бицепса бедра.
  • Это упражнение, выполняемое прямой ногой, разрабатывает седалищно-подколенные мышцы и большую ягодичную мышцу. При согнутой в колене ноге разрабатывается только большая ягодичная мышца, но менее интенсивно.
  • Это упражнение задействует главным образом седалищно-подколенные и большие ягодичные мышцы.
  • Это упражнение вовлекает в работу среднюю ягодичную мышцу и расположенную глубже малую ягодичную мышцу.
  • Это упражнение прекрасно подходит для формирования средней ягодичной мышцы и малой ягодичной мышцы, расположенной глубже. Для достижения лучших результатов советуем выполнять это упражнение чаще и с многократными повторениями.
  • Это упражнение задействует средние и малые ягодичные мышцы.
  • Это упражнение великолепно подходит для женщин, поскольку повышенный мышечный тонус бедер придает им округлость, что позволяет выделить талию, которая станет казаться более тонкой.

Ягодичные мышцы: особенности тренировки и упражнения

Поиски ответа на вопрос “Как накачать ягодицы” должен начинаться с определения общего физического состояния:

  • Возраст

Изменения в худшую сторону структуры, силы, выносливости и эластичности мышц с возрастом неизбежны. Как и в случае с другими мышцами, тренировать ягодицы лучше всего начинать до 30 лет.

  • Общее состояние здоровья

Многие упражнения требуют комплексного участия ягодиц и мышц спины, бёдер и живота. Умеренная нагрузка и хорошее восстановление – залог прогресса в тренировках без травм и заболеваний.

  • Физическая подготовка

Занятия активными видами спорта во многом упрощают адаптацию к новым упражнениям. Для совершенных новичков рекомендуется сконцентрироваться на освоении правильной техники выполнения упражнения против экстенсивности тренировок.

  • Содержание жира в организме

Первый шаг тренировок – снижение уровня жира. Особенности накопления жировой ткани, особенно у женщин, предопределяет не только результат тренировок (собственно, накачка ягодиц), но и сам процесс: при большом скоплении жира многие упражнения технически невозможно выполнить правильно из-за ограничения амплитуды или трудности удержания положения тела.

Как нужно питаться?

Не спешите просто добавлять калории в свой рацион. Обычный фаст-фуд не подойдет.

Вы должны увеличить потребление здоровой пищи, такой как крахмалистые овощи, вареный сладкий картофель, фрукты, продукты из цельного зерна, молочные продукты, ненасыщенные жиры и, прежде всего, белки.

Перекус состоящий из 2 кусочков хлеба из цельнозерновой муки, с 2 столовыми ложками миндального арахисового масла и чашкой свежих бананов, добавит около 600 калорий.

Попытайтесь чередовать дополнительные лишние калории на каждый прием пищи.

Например, во время завтрака вы можете добавить 30 грамм грецких орехов в тарелку с хлопьями, а на обед съесть около 230 грамм греческого йогурта в качестве десерта.

После обеда можно выпить стакан молока с низким процентом жирности и увеличить потребление калорий на 500 ккал. Кальций, который содержится в молоке, будет поддерживать рост вашего тела и развитие мышц.

Читайте также:  Jillian Michaels Bodyshred видео тренировки онлайн