8 асан йоги которые лучше всего подойдут новичкам

Есть несколько правил, которые нужно соблюдать при составлении йога-комплекса. В большинстве они носят рекомендательный характер, отступления возможны.

Асана

Асана – третья ступень классической йоги Патанджали. Эта ступень включает в себя физические упражнения. Однако асана не является физическим упражнением в обычном понимании.

В современных школах йоги  чаще всего под  асаной понимают статическое положение тела. Некоторые упражнения требуют большой физической силы, значительной гибкости позвоночника, подвижности суставов, эластичных связок и мышц. Выполняя такие упражнения можно  развить физическую силу, выносливость, ловкость, гибкость тела, оздоровиться и добиться хорошего самочувствия.  Только, обычно, эти упражнения правильнее называть йоговскими позами или положениями тела.

Асана предполагает несколько большее, не только это.

Асана

 Древние мастера йоги утверждали, что любая асана, доведенная до совершенства, может привести к Абсолюту. Другими словами, правильно (совершенно) выполненная асана  может привести человека к просветлению, к постижению Бога.

В таком случае напрашивается вопрос – что же это за упражнения такие? Как они должны выполняться?

Существует ли «неправильная» йога

Из-за обилия вариантов хочется положиться на некую «каноничность», которая ну точно должна быть и правильной, и эффективной. При этом практически в любой сфере вы можете заметить людей, которые считают именно свой подход более «настоящим» и «правильным». Кулинарная техника, методы воспитания детей, ремонт автомобиля, фотографирование… Сколько угодно тем, которые могут похлеще политики и религии разделить людей на враждующие лагеря. Вступать в эту вечную дискуссию дело неблагодарное, а ведь и сама философия йоги подразумевает терпимость, принятие и любовь. С уверенностью можно сказать лишь одно – где в дело вступает раздор, йога заканчивается.

А что можем знать мы? Искусство йоги очень древнее, оно по началу передавалось только от учителя к ученику, поэтому закономерно постоянно терпело какие-то изменения. Практикующие мастера дорабатывали методы и передавали своим ученикам их уже в измененном виде, и так до бесконечности.

Принято считать, что йога пришла к нам из Древней Индии, но и это огромная территория, которая была разделена на разные культуры и религиозные течения. Каждое из них вносило что-то свое в йогу. Вообще само понятие «йога», которое пришло к нам из индийской культуры, является очень широким и обозначает набор как духовных, так и физических практик. Классически йогу разделяют на пять сегментов:

  • раджа-йога
  • карма-йога
  • джнана-йога
  • бхакти-йога
  • хатха-йога

Масса направлений йоги, которые сформировались на протяжении последних лет, обычно опираются на одно или несколько из этих учений. Часто авторские практики просто имеют определенные дополнения (пранаяма, мантры и т.д.), вариацию последовательностей и более строгий регламент выполнения асан.

Подытоживая, понятие «канонической» йоги очень размыто, потому что каждая школа даже классической йоги (одного из приведенных выше направлений) привносит в практику что-то свое. При этом все виды йоги опираются примерно на одни и те же знания, потому, в первую очередь, стоит искать не эталон, а что-то идеально подходящее именно вам. А вот что именно выбрать для себя – рассмотрим дальше.

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Выполнение: Необходимо встать на четвереньки. Руки и ноги на ширине плеч.  Следующий шаг: прогнитесь в пояснице, выдохните и оттолкнитесь от пола. Руки, шея и спина должны быть вытянуты в одну прямую линию. Хорошенько потянитесь. Поза примерно напоминает гору, где Ваша пятая точка является вершиной горы. Колени выровнены. Обратите внимания на пятки, они должны быть плотно прижаты к полу. Вначале будет сложно, но со временем у Вас все получится. Задержитесь в этой позе, после чего плавно перейдите в позу Баласана (позу ребенка).

Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз)

Польза: Возвращает потерянную энергию. Снимает усталость. Обновляет клетки головного мозга, путем притока крови к голове, улучшает цвет кожи. Способствует лучшему пищеварению. Укрепляет икроножные мышцы. Помогает при артрите. Полезно для людей, страдающих плоскостопием.

Уттханасана

Уттханасана, или рука к ноге выполняется следующим образом: необходимо медленно, плавно наклониться вперед, потом опуститься вниз (во время наклона нужно плавно выдыхать).

Шея и спина должны быть ровными. Колени необходимо слегка согнуть, тело расслабить. Частая ошибка новичков — округленная спина. Суть в том, что нужно как бы расслабленно повиснуть головой вниз. Каждая мышца тела должна быть расслаблена.

Уттханасана

Далее необходимо прикоснуться ладонями к полу. Если не выходит, то пусть руки пока просто висят. Главное — не тянуться через силу. После этого нужно плавно подняться вверх и встать ровно.

Преимущества партнерской йоги

Йога вместе — это хороший способ улучшить внутреннее общение с партнером, улучшить собственное общение, быть открытым и полностью доверять друг другу, углубить свою способность доверять себе. Партнерские практики раскрывают красоту взаимозависимости. Как и в жизни, поддерживая друг друга, вы можете достичь больших результатов без особых усилий. Она учит радоваться жизни.

Читайте также:  Йога для похудения: стройное тело без стресса

Прикосновение является неотъемлемой частью йоги вместе. Любящие люди получают наибольшее удовлетворение от практики йоги, чувствуя удовлетворение от того, что вместе, чтобы преодолеть задачи вместе.

Преимущества партнерской йоги

Без физического контакта нет партнерства. Прикосновение обладает огромной силой, оно может исцелять, оно дает удовлетворение, оно дает удовольствие. Мы социальные существа. Без контакта с телом мы начинаем умирать изнутри. Поэтому стоит попытаться работать вместе.

По мнению некоторых исследователей, нам нужно как минимум 8 объятий в день для поддержания хорошего здоровья. Йога вместе — это способность распознавать и устанавливать ограничения и открыто информировать о них. Это возможность уважать чьи-то правила и реагировать на потребности, в том числе и ваши.

Это помогает углубить позу без боли. Улучшает баланс, смягчает, осанку. Ваш партнер служит зеркалом, которое помогает вам доверять, как настроиться и сконцентрироваться. Его можно считать личным учителем, помогающим исправить любую позу.

Преимущества партнерской йоги

Партнерская йога для начинающих может показаться пугающей. Но любовь, от опытных йогов до новичков, может принести пользу от практики с партнером. Физические и умственные задачи, связанные с практикой асан, вместе способствуют установлению связи и близости между партнерами уникальным способом.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Тадасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Тадасана считается одной из самых несложных стоек. Она благотворно влияет на осанку и расслабляет нервную систему.

Ноги следует поставить рядом, перенеся массу тела на середину стоп. Подтяните живот, напрягите ягодицы и расправьте грудную клетку. Сложность в том, чтобы не напрягать при этом шею и не поднимать вверх плечи. Смотрите прямо, опустив руки вниз и собрав пальцы вместе. Выдержите позу в течение 30 секунд, спокойно дыша.

Падангустасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Падангустасана отлично подходит для выхода из Тадасаны. Не сгибая плечи постепенно опустите туловище параллельно полу, задержитесь в этом положении на несколько секунд, после чего опуститесь так, чтобы дотянуться до пальцев ног. Растяжка – дело наживное, поэтому не старайтесь объять необъятное: на начальных этапах лучше не выполнять позу с полной амплитудой, а оставаться 15-20 секунд в максимально низком положении, что помогает понемногу разрабатывать гибкость.

Вирабхадрасана I

Вирабхадрасану I («позу воина») выполняют также из Тадасаны. Руки поднимают вверх, затем смыкают ладони над головой. Положение ног напоминает стандартный выпад: колено должно образовать прямой угол так, чтобы бедро было параллельно полу. Лицо, грудь и колено должны быть повернуты в направлении передней стопы. Вторая может быть немного повернута в противоположном направлении. Голову следует запрокинуть, а взгляд направить вверх.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Поза воина укрепляет мышцы живота и бедренной части ног, развивает равновесие, подвижность суставов и повышает устойчивость поясницы к нагрузкам.

Уткатасана

Уткатасана («поза стула») – простейшее упражнение на баланс, выполняющееся всё из той же Тадасаны. Возведите руки над головой, после чего медленно опускайте таз вниз, сгибая колени. Зафиксируйте их в тупом угле, после чего немного наклоните туловище вперёд и потянитесь за руками. Оставайтесь в этом положении до 40 секунд.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Балансовые упражнения благотворно влияют на развитие равновесия, помогают сосредотачиваться и расслабляться даже в самых неудобных положениях. Балансовые упражнения на одной ноге развивают и укрепляют мышцы.

Баланс легче практиковать, если взгляд направлен вниз, немного сложнее – смотря вперёд. Самый сложный вариант – с закрытыми глазами.

Адхо Мукха Шванасана

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Адхо Мукха Шванасане, больше известная как «поза собака мордой вниз», предшествуют Тадасана и Падангустасана. Выполните поочерёдно каждой ногой шаги назад, пока не почувствуете максимальное натяжение мышц. Колени должны оставаться прямыми, а стопы следует немного развернуть. Рука и спина должны образовать восходящую ровную линию, а ноги – нисходящую.

Сукхасана и Стамбхасана

Для выполнения Сукхасаны скрестите ноги перед собой, а руками тянитесь по направлению вверх. Сделав несколько дыхательных циклов, опустите руки, ненадолго расслабьтесь, после чего повторите практику, поменяв перекрест ног.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Чтобы выполнить более сложную Стамбхасану, положите одну голень на вторую, прижимая нижнюю ногу к полу и положив руки на колени.

Ардха Матсьендрасана

Ардху Матсьендрасану («Половинную позу мудреца Матсьендранатха») называют одной из фирменных поз хатхи. Асана избавляет от напряжения в плечах, пояснице и животе. Немного скручивая корпус, оказывает воздействие на Манипура-чакру. Выполняется ИСКЛЮЧИТЕЛЬНО статично, в противном случае есть риск получить проблемы с поясницей.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Шаванаса

Шаванаса, известная как «поза трупа», как правило, завершает практику. Ложимся на спину, располагаем руки на расстоянии от тела, так, чтобы было удобно, расслабляем мышцы и закрываем глаза.

Йога – настоящее искусство владения собственным телом и раскрытия энергетического потенциала. Она благотворно влияет на общее состояние тела и отдельные его части.

Осваиваем основных асан хатха-йоги

Заниматься хатхой можно самостоятельно: базовые асаны мы рассмотрели в картинках с названиями, но на первых порах лучше посещать занятия у специалиста, который сможет качественно обучить основам.

Заключение

Данное приложение — отличная йога для начинающих. Простые упражнения, видео, текстовые описания на русском, четко выстроенная программа практики – все это поможет ежедневно работать над своим телом в мягком и плавном режиме. К тому же, приложение полностью бесплатное и не требует никаких дополнительных вложений.

Читайте также:  Поза кобры (Бхуджангасана, Bhujangasana, Cobra pose)

Однако в последнем пункте кроется и минус. Реклама в приложении не отключается, и время от времени экран перекрывается объявлениями. Кроме того есть чисто технический момент: скачивание комплекса упражнение, судя по всему, сильно нагружает процессор, поэтому приложение в этот момент может слегка притормаживать.

Чтобы подкрепить свои первые шаги в йоге, рекомендуем прочитать нашу статью Йога: польза и вред, в которой вы узнаете, чем полезна йога для женского здоровья и как избежать травм во время упражнений.

Эка Пада Раджакопотасана

Поза Голубя

Эта поза растягивает внешние бедра и ягодицы, а также помогает снять напряжение в глубоких мышцах бедра. Из положения Планки вытащите свою правую лодыжку к левому запястью, правую ногу опустите на коврик так, чтобы она была параллельна переднему краю коврика. Вытяните левую ногу прямо за собой. Спину можно держать прямо и прогибаться или же  можно наклониться к передней ноге. Используйте блок или одеяло, чтобы подложить его под переднее бедро или под заднюю ногу для поддержки. Удерживайте 5-10 медленных дыхание и выполните на другую сторону.

Читайте Йога-анатомия: Как добиться мобильности и стабильности в тазобедренных суставах

Источник:

Tweet

Балансы

Один из самых простых балансов в йоге — это поза стула. Находясь в Тадасане, руки нужно возвести над головой, а затем медленно опускать таз назад, сгибая колени. Согнув колени в тупом угле, корпус стоит наклонить вперед, потянувшись за руками. Это и есть заключительная часть упражнения, в которой нужно находиться до 40 секунд.

Балансы

В целом йога и балансы развивают чувство равновесия, учат сосредотачиваться и расслабляться даже в неудобных для тела позах. К тому же выполнение балансов на одной ноге развивает мускулатуру и способствует укреплению мышечного корсета. Легче всего выполнить баланс, когда взгляд направлен на неподвижную точку внизу. Самый сложный вариант — находиться в равновесии с закрытыми глазами. Промежуточным этапом может послужить прямой взгляд вперед.

Классические балансы на одной ноге

Балансы

Врикшасана, иначе именуемая позой дерева в хатха йоге имеет две вариации. Для выполнения первой нужно принять Тадасану и подтянуть к животу ногу, согнутую в коленке. Опорная стопа должна строго смотреть вперед, а колено — оставаться прямым. Обхватив колено рабочей ноги, стоит выдерживать позу до 30-40 секунд. Упражнение благоприятно влияет на коленный сустав, координацию и работу кишечника.

Более сложная вариация Врикшасаны выполняется с того же исходного положения. Но теперь рабочую ногу следует развернуть в сторону и, поднимая ее вверх, подтянуть стопу максимально близко к промежности. Если нога соскальзывает с внутренней части бедра, то ее можно поддержать рукой. В противном случае прямые руки возводятся вверх, а ладони смыкаются. Асана выполняется на обе стороны. Начинать предпочтительнее с ноги, хуже удерживающей баланс.

Балансы

Сложные балансы на одной ноге

Уттхита Хаста Падагуштхасана начинается с Тадасаны. Правую ногу, как и в Врикшасане I, нужно подтянуть к себе, обхватив руками большой палец. На выдохе постепенно следует распрямлять колено. Опорная нога тоже должна оставаться прямой. Во время выполнения важно держать подтянутым пресс, а спину — ровной. Но нельзя округлять поясницу, чтобы не навредить спине. Подробное описание позы позволяет выполнить ее максимально верно.

Балансы

Уттхита Хаста Падагуштхасана II выполняется также, но перед выполнением следует раскрыть тазобедренный сустав. Нога выпрямляется не перед собой, а максимально в сторону. Если удерживать баланс не удается, можно выпрямить противоположную руку. Если по-прежнему сложно, то ногой можно упереться в стену, но руки следует поднять над головой. Бывает и другая проблема в становлении позы — растяжка не позволяет выпрямить ногу. Стоит использовать ремни, полотенце для захвата ступни или удерживать ногу двумя руками, но под коленной чашечкой.

Балансы на руках

Балансы

Для увеличения силы рук, нужно регулярно выполнять отжимания от пола. В хатха йоге женщины нередко практикуют отжимания с опорой на коленях. После того, как сила рук уже достаточно развита, можно приступать к асанам.

Бакасана известна как поза журавль. Для начала нужно сесть на корточки и ладони разместить на полу перед собой. Постепенно смещая на руки тяжесть тела, следует поднять таз, развести в стороны колени и голени завести за плечи. Затем нужно аккуратно оторвать одну стопу. Когда это станет получаться легко, пора переносить вес на руки полностью и отрывать от пола обе ноги. Середину спины нужно тянуть вверх, за спиной таз, а за тазом и ноги. Усложнить задачу можно, если пытаться выпрямить руки в локтях.

Балансы

Чатуранга Дандасана — еще одна не сложная вариация баланса на руках, которую стоит выполнять для увеличения силы. Исходное положение — всем известная планка. Затем руки нужно согнуть так, чтобы предплечья были параллельны полу, а все тело представляло собой прямую линию. Если и такое положение удерживать сложно, колени опускаются на пол.

Балансы

Рекомендации

Чтобы ускорить похудение, нужно обеспечить не только регулярность занятий и освоение основных асан. Данная система предполагает прежде всего — внутреннее самосовершенствование. А для этого придётся многое изменить в своей жизни — привычки, распорядок дня, питание и многое другое. Несколько полезных советов помогут вам усилить эффективность тренировок.

Несколько если

  1. Если вы курите и любите алкогольные напитки — сочетать их с йогой будет крайне неразумно.
  2. Если нужно приостановить рост мышечной массы, уменьшите силовые упражнения и начните больше работать на растяжку.
  3. Если йога вам нужна для быстрого похудения, занятия должны быть длительными и жёсткими.
  4. Если есть проблемы со здоровьем, как бы ни хотелось поскорее сбросить груз лишних килограммов, ограничьтесь щадящими и лёгкими упражнениями.
  5. Если после тренировок появится крепатура — это нормально. Её можно облегчить с помощью горячей ванны. Если дискомфорт не уходит даже после неё, возможно, вы неправильно выполняете то или иное упражнение.
  6. Если вы всерьёз нацелены на похудение с помощью йоги, рекомендуется ежедневно находиться в медитационном состоянии не менее получаса.
  7. Если вы будете постоянно выполнять одни и те же асаны, тело быстро к ним привыкнет. Поэтому, если хотите добиться результата, постоянно меняйте программы.
  8. Если вы уже выполняете йогу дома, занимайтесь по утрам, когда прилив бодрости и энергии максимальный. Эффекта будет гораздо больше.
Читайте также:  Аюрведа: философия здорового образа жизни

О питании

Вас никто не заставит с первых же занятий становиться вегетарианцем. Йоги — приверженцы постепенных перемен. Поэтому не нужно тут же отказываться от привычной пищи. Однако уже через полгода (у многих это происходит гораздо раньше) вы почувствуете, что ваш обновлённый организм требует здоровой пищи.

Вот на этом этапе очень важно обратиться к инструктору, чтобы он подсказал, с чего начать. И хотя к этому моменту ваша фигура уже наверняка будет красивой, правильное питание станет гарантией того, что потерянный за это время вес больше не вернётся.

О дыхании

Правильному дыханию учит пранаяма — дыхательная йога. Это фундамент всей системы, и если его не усвоить, усилия могут оказаться бесполезными. Основные принципы правильного дыхания для тех, кто только начинает осваивать йогу, сводятся к следующему.

  1. Включать в процесс дыхания диафрагму. А для этого нужно научиться дышать не с помощью груди, а животом. На вдохе его нужно надувать, оставляя грудную клетку неподвижной. На выдохе — втягивать.
  2. На протяжении всей тренировки дыхание должно быть медленным и глубоким, чтобы накопить в организме как можно больше энергии. Это расслабляет тело.
  3. Ритмичность: дыхание должно быть тесно связано со всеми движениями, которые вы будете выполнять на занятиях. Всё, что делается вверх, совершается на вдохе (он делается носом), вниз — на выдохе (ртом).

Если вы обратились к йоге только из любопытства, вряд ли у вас получится пройти этот путь до конца. Потрясающих результатов в похудении и формировании красивого, подтянутого и гибкого тела добиваются лишь те, кто на протяжении многих месяцев изо дня в день постигал не только асаны, но и всю восточную мудрость. На первоначальном этапе кажется, что полгода — это огромный срок (а ведь нам надо избавиться от лишних килограммов срочно, сейчас!), но спустя время понимаешь, что сделал этот выбор не зря.

Альтернативой йоге могут быть: фитнес, Табата, аэробика либо комплексы упражнений, направленные на похудение определенных частей тела:

  • Рук и плеч;
  • Живота и боков;
  • Спины;
  • Бёдер и ягодиц.

Релаксация в начале и конце комплекса

Это может быть шавасана, йога-нидра или другая техника глубокой релаксации. В начале эта техника может быть непродолжительной и служит успокоению ума и настройке на практику. В конце же расслабление должно быть более длительным. Его цель – глубокое восстановление тела и психики, снижение уровня стресса и успокоение сознания.

Финальное расслабление – это квинтэссенция всей практики. Все предшествующие техники служат тому, чтобы оно получилось глубоким и качественным. Им ни в коем случае не надо пренебрегать, в противном случае практика может привести к росту возбуждения и истощению, а не к восстановлению организма.

Вот схема комплекса йоги, исходя из описанных принципов. Схема примерная, количество поз каждого вида может варьировать, некоторые типы упражнений могут отсутствовать. Выбор конкретных упражнений в рамках описанной схемы зависит от ваших целей и задач, а также состояния психики, физического развития и количества времени, которым вы располагаете для занятий.

Релаксация в начале и конце комплекса

  Учет целей и задач комплекса

Как правило, человек приходит в йогу для решения конкретных задач. И комплекс должен соответствовать этим задачам. Вариаций этих задач и их сочетаний чрезвычайно много, и описать весь алгоритм в рамках одной статьи невозможно. Однако, несколько частых запросов и примерные комплексы упражнений я приведу ниже.

Супта Курмасана (Черепаха)

Для 1 сложные позы йоги нереально выполнить. Но есть настолько целеустремленные личности, что они достигают вершин мастерства, расширяя рамки возможного. При выполнении этого упражнения человек подобен черепахе, которая находится внутри панциря. Нужно принять сидячее положение, после чего вытянуть ноги и наклониться всем корпусом, чтобы достать носки. Верхние конечности надо провести под коленями и сомкнуть сзади, в спинной части.

Упражнению характерно значение сакрального уровня. Оно обеспечивает как ярко выраженные физические преимущества, так и максимальный отрыв от действительности. Появляется возможность прислушаться к своей сущности, предаться размышлениям. Итог выполнения — успокоение и обретение невероятного внутреннего равновесия.