3 утренних чудо-упражнения, сжигающих жир на животе и боках

Понятие настолько сильно обросло мифами (читай: жиром), что им козыряют все кому не лень — от тренеров, не окончивших даже профессиональные полугодовые курсы, до диетологов с 30 тысячами подписчиков в инстаграме, но пустой головой в комплекте. Надоело. Рассказываем правду ниже.

Для бега все, что вам нужно – это пара кроссовок и выйти из дома. Но если вы стремитесь сбросить вес, ленивый вялый бег трусцой – не ваш выбор. Вам нужно ускориться или бежать в гору (или увеличить наклон на своей беговой дорожке). «Бег в гору заставляет работать мышцы ног и ягодицы – а это две из самых больших мышечных групп тела – еще больше. При этом в работу включаются малейшие мышцы, и используется еще больше энергии», – объясняет Розанте.

Как уже упоминалось, чем больше энергии вы используете, тем ярче горит огонь сжигаемых вами калорий. Но и тут важна правильная техника. «Бегите в гору, поднимая колени так высоко, как можете, опуская пятки прямо под тело. Не сжимайте ладони, согните руки под углом в 90 градусов и отводите их точно вперед, а затем назад, к вашим задним карманам», – объясняет Розанте. И не отводите их слишком далеко во время бега, так как это просто ненужная трата ценной энергии, которая так нужна вашим мышцам. Если вы занимаетесь на дорожке, вот несколько вариантов тренировок для начала.

Как должна выглядеть хорошая программа?

В нем должны быть упражнения, которые прорабатывают все тело за раз. Поэтому кардио тренировки считаются одними из сложных по интенсивности. Сердцебиение учащается, дыхание ускоряется, потому что работают все мышцы тела.

Чтобы получить по максимуму от таких занятий, не нужно долго отдыхать между подходами. Это означает, что небольшой перерыв нужен, для того, чтобы сердце и дыхание немного успокоились, но не полностью.

В этой статье собраны самые популярные и действенные кардио упражнения и планы тренировок. Здесь найдутся и силовые кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях, и комплексы занятий с отягощениями. Они подойдут как женщинам, так и мужчинам. Естественно, можно составить собственный комплекс с учетом своих возможностей.

Почему жиросжигающие тренировки эффективнее всего проводить утром

Любой квалифицированный фитнес-тренер скажет вам, что максимальный эффект от жиросжигающих тренировок будет достигнут, если проводить их утром.

Утром в организме человека уровень гликогена максимально низкий

Почему жиросжигающие тренировки эффективнее всего проводить утром

Дело в том, что после ночи в организме человека уровень гликогена самый низкий. При условии, конечно, если человек спал, а не бодрствовал и ел все, что видит в холодильнике. Именно поэтому в утреннее время проще всего разогнать обмен веществ и заставить организм брать энергию из жира. Это, собственно, и нужно тем, кто желает расстаться с ненавистными лишними килограммами.

Взгляд изнутри

«Больше двигайся, меньше ешь» и «упахивайся в зале до восьмого пота» с процессом жиросжигания никак не связаны. Это крайности. Давайте разбираться.

В организме человека есть два вида жира: белый и бурый. Первый, висцеральный, локализуется вокруг талии и бедер. С возрастом и набором лишнего веса его количество растет, бурого — уменьшается. Для сохранения здоровья и стройности нужно работать над уменьшением белого жира. С бурым наоборот: увеличивать, потому что он идет с приставкой «активное жиросжигание».

Жир в нашем теле хранится в жировых клетках адипоцитах в виде вещества под названием триглицерид. Для того чтобы организм им пользовался (читай: энергообеспечение, строительство клеточных мембран, работа гормонов), жировая клетка должна постоянно расщеплять триглицерид на две составляющие: жирные кислоты и глицерин, — процесс называется липолизом. Как все происходит: жирные кислоты и глицерин выходят из жировой клетки в кровь и транспортируются с белком-такси альбумином к клеткам, которым необходима энергия. Для того чтобы запустить процесс, нам необходимо наличие гормонов, разгоняющих обмен веществ, — адреналина, глюкагона и иногда кортизола. Они, в свою очередь, и выделяются при большой физической нагрузке, стрессе или сильном голоде.

Жиросжигающие тренировки для живота, боков и всего тела

Жиросжигающие упражнения обладают свойством ускорения метаболизма, таким образом это дает возможность скорее получить результат, в отличие от силовых упражнений.

Читайте также:  Пробный урок

Суть таких метаболических упражнений в том, что сжигание лишнего жира происходит за счет насыщения организма кислородом, повышения пульса и температуры тела. Следовательно, происходит расщепление жиров.

Тренировки для сжигания жира проходят в максимально быстром темпе практически без отдыха. Важно тренироваться в помещении с достаточным количеством свежего воздуха.

Как правильно сжигать жир?

Рассмотрим несколько способов, помогающих быстрее терять вес. Выбор времени для тренировок особого значения не имеет, если тренироваться правильно и грамотно выстраивать упражнения.

Но отличным временем для моментального сжигания лишних килограмм является утро.

Бег или интервальный комплекс в это время, выполненный натощак, будет брать энергию из подкожного жира, а не продуктов, съеденных на завтрак.

В остальное время суток тренироваться желательно через один-два часа после еды. Но после тренировки в течение сорока минут необходимо принять небольшую порцию белка и углевода. Не нужно ходить голодным чтобы похудеть. Все съеденное в этот промежуток времени пойдет на восстановление мышц, но никак не в лишний жир.

Жиросжигающий комплекс тренировок для дома

Комплекс упражнений для снижения веса доступен и для выполнения дома. Необязательно использовать специальное оборудование, достаточно будет собственного веса. Тренировки должны длиться не менее 45 — 50 минут.

Жиросжигание начнется только через двадцать минут с начала тренировки, поэтому нецелесообразно тренироваться всего 15 минут. Важным условием для похудения еще является зона пульса.

Комфортной для сердечно-сосудистой системы и эффективной для жиросжигания считается зона 120 — 160 ударов в минуту.

Суперсет для всех групп мышц

Суперсет выполняется без остановок, с плавным переходом от одного упражнения к другому. Количество кругов выполняется в зависимости от того, какую нагрузку хотите получить. Этот комплекс желательно повторять не менее пяти кругов. После выполнения сделать легкую растяжку всех мышц.

Приседания с прыжками           

Этот вид приседаний включает все мышцы бедер и ягодиц, при этом добавляются прыжки на месте, которые повышают пульс для жиросжигания. Нежелательно выполнять упражнения каждый день. Не подготовленным спортсменам необходимо восстановить мышцы. Для этого может потребоваться 4 — 5 дней.

  1. Исходное положение: стопы на ширине плеч, носки слегка врозь;
  2. Вдох: опускаем таз, бедро параллельно полу, будто садимся на стул;
  3. Выдох: выпрыгиваем с нижней точки, отрывая носки от пола;
  4. Повторяем приседание на вдох. Выполняем 20 — 30 раз.

Берпи                                                                                                                 

Этот вид упражнений очень эффективен для снижения массы тела, ведь он выполняется в максимально быстром темпе и включает в работу абсолютно все группы мышц. В зависимости от уровня подготовки, выполнять можно от 20 до 40 раз.

  1. Из положения стоя, на вдох, опускаемся на корточки, ладони ставим на пол;
  2. Отталкиваясь стопами, с выдохом отпрыгиваем в планку на прямых руках;
  3. Вдох: прыжком возвращаемся к ладоням;
  4. Прыжком вверх на выдох возвращаемся в исходное положение.

Отжимания от пола

Противопоказания для интенсивного похудения

Жиросжигающие упражнения противопоказаны при наличии следующих заболеваний:

  • проблемы с позвоночником;
  • сердечная недостаточность;
  • аритмия;
  • варикозное расширение вен;
  • хронические заболевания почек и печени.

Главное, что нужно учитывать при жиросжигающей тренировке, это соблюдение максимальной активности в упражнениях (за исключением статических занятий), а также поддержание необходимой частоты пульса. Подходящий график, правильная техника выполнения и соблюдение диетического питания быстро приведут тело в форму, избавив его от излишков жира.

Как нужно тренироваться минут в день?

Интенсивные 10-минутные тренировки улучшают кровоток, приводят к выбросу адреналина, разгоняют обмен веществ, сжигают калории, уменьшают стресс, продлевают жизнь, улучшают работу мозга, делают нас более энергичными. Одна минута интенсивного бега с интервалами в 20 секунд в день, трижды в неделю, на протяжении 12 недель показала улучшение метаболических и сердечно-сосудистых показателей у мужчин.

Учёные из Университета МакМастера (McMaster University) в Гамильтоне (Онтарио) пришли к выводу, что даже несколько минут тренировок при интенсивности, близкой к максимальным возможностям тела, приводят к изменениям на молекулярном уровне, сопоставимым с изменениями после нескольких часов бега или велотренажёра.

Немного математики.

За 10 минут интенсивной работы вы сожгёте 150 ккал (+/- в зависимости от вашей массы тела и от того, насколько вы выложитесь). За 20 минут вы сожгёте 300 ккал. Лично я тренируюсь 20 минут. Если вы будете тренироваться ежедневно по 10 минут, вы сожгёте 1000 ккал дополнительно к диете, а это 100 грамм жира. Если будете тренироваться ежедневно по 20 минут, вы сожгете 2100 ккал, а это 200 грамм жира.

За 1 час тренировки в спортзале вы сожгёте 500 ккал. Но не каждый может тренироваться каждый день по 1 часу. Не все являются бодибилдерами и не всем это нужно. Подобные тренировки часто бывают опасны для здоровья и связаны с большими рисками. Бодибилдеры знают, для чего они это делают. Простым смертным, я думаю, это не нужно. Итак, вы тренируетесь 3-4 раза в неделю по 1 часу. За 1 час тренировки можно спалить 400-500 ккал. Это 1600-2000 ккал в неделю. Это 200 грамм жира.

Итак, 10-минутные тренировки должны быть:

  • высокоинтенсивными;
  • включать в себя аэробные и силовые упражнения;
  • задействовать все крупные мышечные группы;
  • быть интервальными, т.е. чередовать высокую нагрузку и отдых;

Аэробные и анаэробные упражнения

К аэробным упражнениям относятся те, при которых единственным генератором энергии является кислород. При выполнении анаэробных (силовых) тренировок энергия генерируется за счёт запасов, содержащихся в мышцах. Данного запаса обычно хватает приблизительно на 10 секунд.

Обратите внимание! После этого организм начинает применять кислород, и тренировка превращается в аэробную.

Однако не существует полностью аэробных упражнений, поскольку в начале любой физической активности часть энергии генерируется анаэробным путём. Ввиду этого обсуждение аэробных и анаэробных тренировок является дискуссией о том, какой вид генерирования энергии преобладает в данном случае. Итак, к аэробным упражнениям относятся:

  • ускоренная ходьба;
  • велоезда или упражнения на велотренажёре;
  • бег на продолжительные дистанции;
  • плавание;
  • аэробика.

В категорию анаэробных тренировок входят:

  • спринтерские забеги (продолжительностью до 30 секунд);
  • поднятие вверх тяжестей (с использованием небольшого числа подходов – не более 10-15).

Существуют комплексные тренировки, которые совмещают в себе оба типа выработки энергии:

  • получасовая тренировка, в которой чередуются спринтерские забеги и лёгкий бег;
  • кикбоксинг.

Комплекс упражнений для похудения

  1. Приседания со штангой
  2. Жим штанги лежа средним хватом
  3. Армейский жим стоя
  4. Тяга верхнего блока к груди широким хватом
  5. Тяга штанги к подбородку
  6. Разгибание рук на блоке
  7. Разгибание ног
  8. Подъем штанги на бицепс
  9. Сгибание ног стоя

Примечание: все упражнения выполняются в 2 подходах из 10-12 повторений (взято из книги «The Abs Diet» David ZincZenko). Я рекомендую эти комплексные тренировки, потому что они помогают моему брату оставаться стройным и рельефным круглый год. Второе упражнение дано для того, чтобы вы могли через пару недель внести изменения в программу, если захотите.

Придерживаться программы стоит как минимум 4 недели.

Примечание: отдыхайте и тренируйтесь согласно следующему графику.

  • День 1-й (тренировка)
  • День 2-й (отдых)
  • День 3-й (тренировка)
  • День 4-й (отдых)
  • День 5-й (тренировка)
  • День 6-й (отдых)
  • День 7-й (отдых)
  • Повторите то же самое!

Кардиотренировки

Примечание: просто меняйте способ выполнения кардио, например, 2 дня занимайтесь на велотренажере, затем 2 дня на эллипсоиде или беговой дорожке. На следующей неделе прыгайте со скакалкой и плавайте. Все просто.

В каком объеме силовые тренировки должны входить в программу по сжиганию жира?

В таком же объеме, в котором вы их выполняли до того, как начали сжигать жир. Однако если вы ранее не сжигали жир, то должны тренироваться именно так, как это предписывает программа, неважно новичок вы или опытный атлет.

Силовые тренировки – ключ к сжиганию калорий и поддержанию анаболического процесса.

Сколько кардио должно входить в программу по сжиганию жира?

Как сказано выше, должно быть не более 4-х тренировок в неделю.

Примечание: Делайте кардио в течение 20 минут после силовых тренировок, поскольку гликоген расходуется во время силовых тренировок, и организм прежде всего будет в качестве источника энергии сжигать жир.

Кардиотренировки помогают вам достичь цели

Делайте кардио в течение 15 минут с той интенсивностью, которая заставляет вас потеть и чаще дышать. Частота сердечных сокращений должна быть по меньшей мере на 65% выше нормы. Конечно, со временем вы будете адаптироваться, так что это имеет смысл, только если вы будете наращивать интенсивность.

Вот техника, которая поможет сжечь максимум жира:

  • в первую неделю записывайте расстояние, которое вы преодолели за 15 минут;
  • на следующей неделе постарайтесь пройти большее расстояние за то же самое время.

Вы в свою очередь станете выносливее и сожжете больше жира за то же количество времени, из-за того что тренировались активнее.

Видео — Лучшая жиросжигающая тренировка или как похудеть на 10 кг?

Какого результата ожидать от программы?

Читайте также:  МАНИПУРА — ЧАКРА ЭНЕРГИИ И ЛИЧНОЙ СИЛЫ, РАЗВИТИЕ ТРЕТЬЕЙ ЖЕЛТОЙ ЧАКРЫ

Если индекс массы тела составляет 30-35, то вы, возможно, сможете сбросить 13-22 кг. Нельзя сказать, насколько это программа окажется полезной для вас! Это зависит от ваших усилий, если вы все делаете правильно.

Мой брат, например, за год похудел на 18 кг! Это отличный способ преобразить всю вашу жизнь! Он стройный и у него «кубики» на прессе.

НАСЛАЖДАЙТЕСЬ этой программой. Я должен был написать о собственном опыте. Член моей семьи доказал эффективность этой программы!

По материалам:

Комплекс тренировок для сжигания жира на животе

Ключевые моменты для разработки программы жиросжигания для живота: сочетание кардио и силовых тренировок, интервальность (чередование тренировок), высокая интенсивность.

При этом должны быть задействованы не только мышцы живота, но и мышцы всего тела. Рассмотрим пример программы тренировок по сжиганию жира на животе.

Тренировки проходят три раза в неделю, с равномерными перерывами.

  • 1 тренировка длится около 50 минут и в неё включены:
    • 10–15 минут бег или быстрая ходьба на беговой дорожке;
    • приседания 4 подхода по 15 раз, перерыв между подходами около минуты. Не стоит удивляться тому, что в тренировку для жиросжигания в области живота включены приседания — они помогают ускорить обмен веществ, разогнать кровь и подготовить мышцы всего тела для дальнейших нагрузок.
    • отжимания 15 раз по 4 подхода;
    • планка 2 минуты. Если сложно стоять 2 минуты, можно сделать два подхода по минуте с небольшим перерывом.
    • бёрпи 2–3 подхода по 16 раз;
    • упражнения на пресс. Можно выполнять классический сит-ап, можно скручивание. Желательно чередовать и то и другое.
    • оставшееся время (около 20 минут) посвятить кардионагрузке (бег, прыжки со скакалкой или велотренажёр).
  • 2 тренировка длится 1 час.
    • разминка на велотренажёре 15 минут;
    • упражнения на пресс 30 раз по два подхода;
    • планка;
    • отжимания по 16 раз, 3 подхода;
    • выпады 4 подхода по 20 раз. Можно делать выпады вперед 2 подхода, и 2 подхода на выпады назад.
    • махи ногами из планки;
    • кардио.
  • 3 тренировка длится около 1 часа.
    • разминка на велотренажёре или бег около 15 минут;
    • приседания с прыжком 20 раз, 4 подхода;
    • прыжки со скакалкой 10 минут;
    • скручивания на косые мышцы живота 30 раз, по 2 подхода на каждую сторону;
    • планка;
    • кардио.

Данную программу можно дополнить одной пробежкой или другой кардионагрузкой в неделю. В зависимости от степени вашей физической подготовки можно менять порядок выполнения упражнений и количество подходов. Ориентируйтесь на своё самочувствие: усталость после тренировки — это правильно, но нельзя допускать измотанности. Вы должны успевать восстанавливаться за свободный от занятий день.

Если соблюдать принципы здорового питания, следить за необходимым количеством веществ в еде и грамотно тренироваться, можно достаточно быстро попрощаться с лишним слоем жира на животе. Помимо тренировок старайтесь больше двигаться, гулять на свежем воздухе, выбирать активные виды отдыха. Это скажется самым положительным образом не только на вашей фигуре, но и на настроении.

Вывод

Почти все советы склоняют вас:

  1. к безуглеводке. В принципе любая диета подразумевает снижение калорийности рациона. Для похудения нужен лишь дефицит калорий и не обязательно за счет урезания углеводов. И ничего тут волшебного нет, тоже самое можно сделать на здоровом питании, которого можно придерживаться всю свою жизнь. Поэтому применять такую диету следует разве что тем людям, которым нужно быть супер сухими, например при спортивных выступлениях и соревнованиях по бодибилдингу, бодифитнесу и т.п.
  2. большому количеству тренинга, дабы увеличить расход калорий.

Кроме Дани Шугарт, она умничка. Что мы советуем вам:

Вывод
  • Читайте «Миф из 2000х: тренировки на массу и на рельеф» «Правильное здоровое питание для похудения: неужели оно существует? Система питания, меню и рецепты» Как похудеть
  • Не найдетесь похудеть «На 10 кг за месяц», «На 10 кг за 21 день», «На 5 кг за 10 дней», «На 15 кг за месяц», «На 5 кг за 7 дней», «На 5 кг за 3 дня», «На 14 кг за 7 дней», «На 3 кг за день»!
  • Живите в свое удовольствие и не насилуйте себя
  • Читайте Кость Широкую
  • Улыбайтесь!

[Всего голосов: 0 Средний: 0/5]

Кость Широкая

Данная статья проверена дипломированным диетологом, который имеет степень бакалавра в области питания и диетологии, Веремеевым Д.Г.

Статьи предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.