20 упражнений на растяжку, которые дарят новое тело!

Перед выполнением упражнений лечебной физкультуры и после их завершения врачи ЛФК рекомендуют делать растяжку позвоночника. Это стимулирует приток крови к его поврежденным структурам, а, значит, и их восстановление. Растяжку можно делать на плотном коврике, пользоваться перекладиной, турником, тренажером Евминова или петлей Глиссона.

Польза шпагата

Прежде чем разбираться с тем, как растянуться, чтобы сесть на шпагат, необходимо узнать, в чем заключается его польза для здоровья. Среди большого количество преимуществ данного упражнения следует отметить следующие:

  1. Улучшает кровообращение, улучшает работу органов, находящихся в области живота.
  2. Уменьшает риск развития различных заболеваний.
  3. Помогает нормализовать менструальный цикл.
  4. Помогает подготовиться к зачатию малыша и родам.
  5. Активизирует деятельность желудочно-кишечного тракта.
  6. Увеличивает подвижность тазового отдела.
  7. Помогает распрямиться спине и позвоночнику.
  8. Улучшает работу дыхательной системы.
  9. Способствует предотвращению развития варикоза.

И это лишь малый перечень преимуществ для здоровья, которые вы получите, сделав растяжку частью своего тренировочного процесса.

Что представляет из себя стретчинг?

Стретчинг – новый вид спортивной деятельности. Название тренировки происходит от английского термина «stretching». Дословно перевести слово можно как «растягивание». Уникальный вариант фитнеса ориентирован на растяжку мышц, достижение эластичности, развитие гибкости. Особенность этой гимнастики заключается в том, что заниматься тренировками можно людям любого пола и возраста. Стретчинг не выдвигает особых требований к уровню подготовки человека.

Стретчинг представляет собой целый комплекс подходов, направленных на развитие гибкости и растяжку. Такие упражнения можно использовать в качестве дополнения к основным тренировкам. Однако часто стретчинг становится самостоятельным видом спортивной нагрузки. Такой вариант аэробики задействуется теми, кто пытается сесть на шпагат.

Что представляет из себя стретчинг?

Уникальная современная дисциплина благотворно сказывается на мышцах рук, шеи, верхней части всего корпуса, спины. Если делать такие упражнения на растяжку систематически, то суставы и все мышцы будут работать как часы. При этом старение можно «отодвинуть» на несколько лет.

Растяжка для начинающих

Длительность выполнения одного упражнения зависит от твоей физической формы (5–30 секунд).

  1. Прямые и косые брюшные мышцы Это упражнение эффективно растягивает практически все брюшные мышцы. Во время выполнения следи, чтобы поясница и шея не были напряжены.
  2. Приводящие мышцы бедра Для достижения наилучшего эффекта спину немного округли и обопрись на руки. Не огорчайся, если не получится с первого раза широко раскинуть ноги: со временем гибкость увеличится.
  3. Внутренние мышцы бедра Для хорошей проработки мышц всей внутренней поверхности бедра соедини ступни, расставь ноги максимально широко, а таз при этом опускай вниз.
  4. Приводящие мышцы бедра Поперечный выпад также хорошо растягивает аддукторы бедер. Следи, чтобы вытянутая нога была абсолютно прямой, а носок смотрел вверх.
  5. Грудино-ключично-сосцевидная мышца В положении стоя с прямой спиной плавно отводи голову назад, сильно ее не запрокидывая.
  6. Грудино-ключично-сосцевидная и верхняя трапецевидная мышцы Приложи правую руку к левому уху и тяни голову к правому плечу. Лучше упражнение выполнять сидя, левой рукой придерживаясь за стул, тем самым увеличивая растяжение.
  7. Поясничная мышца и квадрицепс Во время выполнения упражнения держи спину прямо. Притягивая стопу, увеличишь силу растяжки.
  8. Плече-лучевая мышца, предплечье Будет здорово, если у тебя получится коснуться большим пальцем внутренней поверхности руки.
  9. Дельтовидная мышца Это упражнение бдет особо полезно тем, кто много времени проводит за компьютером.
  10. Трапецевидные мышцы Держи колени слегка согнутыми, обхвати голову руками. Округляя шейный отдел позвоночника, плавно притягивай подбородок к груди.
  11. Мышцы спины Опустись на колени, вытягивая руки вперед, коснись лбом пола. Колени расставь пошире, а ягодицы опусти на пятки.
  12. Икроножные мышцы Это упражнения можно выполнять и на ступеньках.
  13. Двуглавая мышца бедра Растягивая бицепс бедра, спину и голову держи прямо, а взгляд направь перед собой.
  14. Ягодичная мышца Также это упражнение можно выполнять в положении лежа на спине с ногами к стене, придвигая ягодицы к пяткам.
  15. Прямые и косые мышцы Откажись от выполнения этого упражнения, если страдаешь от регулярных болей в пояснице.
  16. Прямые, косые и ягодичные мышцы Это упражнение особенно полезно для облегчения болей при радикулите. Спина должна быть прижата к полу. Дыши ровно и глубоко, на выдохе увеличивая силу растяжки.
  17. Грудные и широчайшие мышцы Встань подальше от опоры и хорошенько прогнись. Пресс напряги.
  18. Грудные мышцы Это упражнение для глубокой растяжки мышц груди. Без помощи партнера здесь не обойтись. Не рекомендуется его выполнять людям, пережившим перелом или вывих ключицы.
  19. Верхняя трапецевидная мышца Держи позвоночник ровно, стараясь не прогибаться в сторону. Голову слегка наклони к плечу, которое противоположно тому, что растягиваешь.
  20. Ромбовидная и верхняя трапецевидная мышца Помимо растяжки мышц, это упражнение чрезвычайно полезно для расслабления грудного отдела позвоночника.
Читайте также:  Восемь асан для подготовки к Хануманасане

Во время выполнения упражнений на растяжку ты не должна чувствовать напряжение или давление в суставах. Сконцентрируйся на дыхании и тянись в силу своих возможностей, нагрузку увеличивая постепенно.

Растяжку мышц можно проводить по утрам вместо зарядки, чтобы день наверняка задался.

Не забудь рассказать друзьям об отличном способе держать тело в тонусе!

Пара слов о видах спорта

Но стоит понимать, что растягивание мускулатуры в разных видах спорта – это разные вещи, и применяются они в разное время тренировок. Так, спортивные гимнасты (а может быть даже и воздушные, и художественные, точно не знаю) применяют привычную всем растяжку два раза за тренировку: в начале тренировочного процесса и в конце. Это обусловлено тем, что растяжка также подготавливает связки и сухожилия к последующим нагрузкам. А, как известно, гимнасты работают со снарядами, требующими крепкий связочный аппарат.

Что касается других видов спорта, то растяжка там может применяться в разные периоды тренировки – вначале или в конце, в зависимости от предпочтения самого атлета.

Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Так чтоб тренировки на гибкость не нанесли вред вашему организму необходимо учитывать следующие нюансы:

  1. Сегодня растяжку можно разделить на два типа: статичная и динамичная. Что касается первого, то все упражнения этого вида необходимо выполнять, находясь в одном положении. Таким образом, вы нагружаете определенную группу мышц. Если говорить о динамичном стретчинге, то он предусматривает резкие движения с целью увеличения растяжки. Многие специалисты не рекомендуют новичкам приступать к динамической нагрузке, поскольку это может привести к нежелательным последствиям в виде разрывов связок и сухожилий.
  2. Быстрый эффект. Благодаря усиленному кислородонасыщению тела вы сможете уже в скором времени после начала тренировки почувствовать возросшую силу и улучшение самочувствия. Вы заметите, что кожа на вашем теле посвежеет, а с боков «уйдет» пара лишних сантиметров жировой ткани. Однако сесть на шпагат в кратчайшие сроки новичку не удастся. Если регулярно делать упражнения, то на шпагат вы сможете сесть не ранее, чем через несколько месяцев.
  3. Не делайте растяжку без «разогрева», тем более не старайтесь сесть на шпагат. Как правило, перед упражнениями такого рода необходимо подготовить мышцы: сделать несколько махов ногами, попрыгать через скакалку, сделать десяток приседаний. И лишь тогда, когда вы ощутите прилив крови в мышцах – можете смело приступать к выполнению стретчинга.
  4. Делать растяжку можно как утром, так и вечером. Однако, по мнению квалифицированных специалистов лучше, все-таки, заниматься на гибкость в вечернее время суток, поскольку, таким образом, вы сможете расслабиться и успокоить свое тело после трудового рабочего дня.
  5. Во время выполнения упражнения вы не должны ощущать боль в мышцах! Если все правильно делать, что вы почувствуете натяжение мышц. Но если же у вас возникли болевые ощущения, то немедленно прекратите тренировку, в противном случае вы сможете навредить своему организму.
Что нужно знать, чтобы не навредить своему здоровья?

Теперь, когда вы уже немного вникли в суть данных упражнений, можно приступать к действиям!

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Развитие гибкости скорее оказывает косвенное влияние на набор мышечной массы. Растягивая мышцы, вы увеличиваете их силу, что улучшает диапазон движений. Это в свою очередь позволяет работать над теми группами мышц, которые ранее были недоступны из-за отсутствия гибкости.

Влияние на набор мышечной массы и тонус тела

Похоже на эффект домино, где каждая последующая костяшка зависит от предыдущей: улучшается самочувствие и осанка, укрепляется здоровье, развивается чувство равновесия, что влияет на показатели в тренировках и на качество жизни, в целом.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Зачастую, чтобы добиться отличной растяжки, не нужно пользоваться специальными тренажерами, поскольку получить отличный результат можно и самостоятельно, на дому, сейчас рассмотрим десять самых наиболее действенных из них, а именно:

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Растягиваем заднюю часть бедра. В стоячем положении присаживаемся, одну ногу отводим в бок, стараемся выпрямить ее максимально. Медленно и интенсивно осуществляем покачивание в боковые стороны. То же самое, выполняем с другой ногой.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны. Сидя, вытягиваем одну ногу параллельно туловищу, заднюю ногу при этом подгибаем (колено желательно не класть на пол). Осуществляем наклоны, стараемся дотянуться до пальцев ноги.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Упражнение на поясницу. Присаживаемся на одну ногу, вторая должна быть вытянута назад, параллельно спине. Держим руки на поясе и таким образом оказываем давление на переднюю ногу.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Растягиваем стопы и пальцы ног. Занимаем положение «японского самурая», то есть присаживаемся на колени, становимся на пальцы ног. Осуществляем интенсивные покачивания вверх и вниз. При этом, руки держим на поясе.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны в положении «сидячего самурая». Садимся таким же образом, как в пункте 4, и осуществляем наклоны вперед, при этом растягиваем стопы и кладем на пол.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Разрабатываем стопы и икры ног. В положении «сидячего самурая» разворачиваем стопы таким образом, чтобы носки смотрели по бокам, при этом стараемся ягодицами дотронуться до пола.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Положение «бабочка» или «поза лотоса». Сидя на полу, сгибаем ноги, а стопами стараемся максимально коснуться друг друга, при этом, колени стараемся полностью положить на пол.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны в сидячем положении. Занимаем положение «поза лотоса» и грудью максимально наклоняемся вперед, таким образом, чтобы вы смогли грудью достать до пола.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны к каждой ноге. Занимаем обычное сидячее положение, ноги раздвигаем в стороны, при этом их не сгибая, наклоняемся вперед.

Растяжка для шпагата в домашних условиях

Наклоны к ногам. В сидячем положении ноги складываем вместе (не сгибая колени), наклоняемся вперед.

Читайте также:  Домашние йогурты: вкусно, полезно, легко!

Выполнение всех вышеперечисленные упражнений, поможет максимально разработать все группы мышц, что приведет к идеальной и красивой растяжке, а также повлияет на улучшение общего состояния организма.

Растяжка спины 

Возьмите в руки полотенце или пояс и растяните его в разные стороны. Расстояние от одной кисти до другой должно быть на ширине плеч.

В таком положении нужно переводить руки от положения «перед собой» до положения «за собой». Таким образом аккуратно делайте полукруговые движения руками, растягивая мышца плеч. Повторений рекомендуется сделать 7 или 8, затем сделать перерыв в 30 секунд и повторить ещё раз.

Упражнение является одним из самых эффективных, и способствует также мышцам рук.

Тренажеры и приспособления

Реабилитационные центры оборудованы самыми современными тренажерами для вытяжения позвоночника. Но существуют приспособления, которые можно приобрести в специализированных магазинах для тренировок в домашних условиях.

Турник

Вис на турнике показан пациентам с протрузиями или межпозвоночными грыжами поясничного и грудного отдела. При поражении шейных дисков и позвонков этот вид растяжки не используется из-за высокого риска перенапряжения мышц, ухудшения самочувствия. Висеть на турнике нужно в течение нескольких минут 3-4 раза в день.

Тренажер Евминова

Тренажер Евминова представляет собой широкую, достаточно гибкую доску из сосны, оснащенную несколькими скобами или рукоятками для удержания конечностей. Обычно упражнения выполняются в положении лежа лицом вниз или вверх. Человек упирается ногами в пол и плавно смещает тело сначала вверх, а затем вниз.

Петля Глиссона

Петля Глиссона, или тракционная петля, предназначена для увеличения расстояния между позвонками и укрепления мышц верхней части тела. Приспособление наиболее востребовано при остеохондрозе, остеоартрите, сколиозе, межпозвоночных грыжах. Петля Глиссона представляет собой каркас для размещения головы со сложной системой ремней и застежек. Он крепится с помощью троса на определенной высоте. При смещении груза, вес которого рассчитывается врачом, происходит растяжение спинных мышц.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Результат не берется из ниоткуда, показатель даже самого незначительного прогресса гимнастки это долгий и кропотливый труд как в зале, так и вне его стен. Как в школе учитель даёт задания на дом, так и наш тренер даёт упражнения для повторений дома.

На выполнение домашнего задания не должно уходить очень много времени. 40-45 минут это максимум. Очень важно начинать тренировку с разминки. Лучше потратить больше времени на разогрев связок и суставов, чем сразу садиться на шпагат. От таких занятий толку, к сожалению, не будет.

Итак, как же правильно заниматься художественной гимнастикой дома начинающим спортсменкам? Будем разбираться.

Разминка для детей в домашних условиях

Дети, которые ходят на занятия в школу Balance, должны знать, какое упражнение и как делается, потому что тренер не только показывает, но и в теории рассказывает о правильном выполнении упражнения. Начинать тренировку следует с несложных упражнений, которые способствуют подготовке организма к нагрузкам.

Такими упражнениями являются выходы на полупальцы, приседания, разнообразные наклоны (вправо, влево, назад). Так же следует посидеть на носочках перед началом выполнения гимнастических упражнений, чтобы девочка вспомнила, что на ногах есть пальчики, которые нельзя расслаблять ни на секунду во время занятия.

После мини разминки можно приступать к тренировке.

Основная часть занятия гимнастикой детей дома

Подготавливающие детские упражнения

Первое упражнение должно продолжить разогрев мышц, и лучше всего если это будет складка. Складка делается с прямыми коленями и прямой спиной. В идеале живот должен лежать на бедрах. При выполнении данного упражнения растягиваются подколенные связки, что в дальнейшем повлияет на растяжку продольного шпагата (передней ноги). После складки следует упражнение «бабочка».

Во время «бабочки» растягиваются как паховые связки, так и часть задней поверхности бедра. Пятки максимально прижаты к попе, живот лежит на стопах, а колени на полу. Упражнение так же подготавливает гимнастку к растяжке на шпагат. Растягивает переднюю поверхность бедра упражнение «курица». При выполнении данного упражнения держать колени вместе, а спину плотно прижимать к полу.

Занятия гимнастикой с детьми дома

Следующим упражнением для разогрева и растяжки связок может являться «лягушка», во время которой тянутся пахи и готовят ноги к растяжке в поперечный шпагат. Важно, чтобы колени и попа были на одной линии. Когда «лягушка» более менее освоена, можно добавлять поочередное выпрямление ног (полупоперечный шпагат). Между ног так же одна линия.

Когда ноги разогреты, нужно размять спину. Разминать следует с простых упражнений. Например, «кошечка». После кошки следует лежа на животе прогибаться назад и в колечко. При качественном выполнении упражнения, носочки должны доставать до глаз, а то и подбородка. Но не следует забывать о физиологии.

К сожалению, не все могут сделать настолько глубокое «кольцо», поэтому важно делать все осторожно, в меру своих возможностей, не повредив спину, ведь позвоночник — это наше все. После «колечка» можно сделать «корзинку». Упражнение не только развивает гибкость спины, но и развивает плечевые суставы.

Читайте также:  Крийя йога — практика самореализации

Основные упражнения для домашних занятий

После растяжки нужно приступать к упражнениям, требующим мышечного напряжения. Это подкачки на пресс и спину. Для самых юных начинающих гимнасток упражнением на пресс будет являться уголок.

Сидя на попе, поднять ноги носочками в потолок и зафиксировать данное положение минимум на 10 счетов. Для мышц спины следует делать лодочку: одновременное поднятие рук и ног с пола. Чем выше, тем лучше.

Фиксация так же не менее 10 счетов.

После этих несложных упражнений на пресс и спину нужно сделать мост. Здесь следует проследить за тем, чтобы пальцы рук были направлены к пятками, а локти не смотрели в разные стороны. Главная задача в мостике: оторвать голову от пола как можно выше. Главная задача гимнастического мостика: максимально (до касания) приблизить пальцы рук к пяткам.

Следующим упражнением будет березка. Такое на первый взгляд незатейливое упражнение, зачастую вызывает трудности. Дети часто не могут найти баланс. Это упражнение позволяет почувствовать свое тело в пространстве и укрепить мышечный корсет.

Заканчиваем тренировку шпагатами. Шпагат тянем по одной линии и садимся на пол двумя ножками, а не попой (подъем передней ноги и пятка задней смотрят в потолок). Очень важно тянуть шпагаты в самом конце нагрузки. После шпагатов можно постоять в цапле (на одной ноге) или попрыгать, не забывая вытягивать ноги.

Несколько слов о пользе стретчинга

Растяжка – дело максимально полезное, в этом нет сомнений. А еще – доступное для всех. Но этим польза и плюсы стретчинга не ограничиваются:

  • заниматься можно самостоятельно, в домашних условиях;
  • эта активность идеальна для начинающих, для людей с лишним весом, даже для пожилых;
  • позволяет за короткую тренировку (за 15 или за 30 минут) комплексно подтянуть все мышцы, и заставить их работать;
  • улучшаются силовые показатели мышц;
  • появляется выносливость, сила, энергия;
  • повышается качество любых ваших движений – танцевальных, бытовых, спортивных;
  • уходят боли в спине, шее, пояснице, конечностях;
  • появляется легкость и гибкость;
  • опорно-двигательный аппарат в целом укрепляется.

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела (видео):

Екатерина Буйда суперсеты для всего тела:

Суперсет бодибалет:

Суперсет 4 минуты для ягодиц:

Суперсет для рук и груди:

Ваш инструктор по йога-танцу – Катерина Буйда.Профессиональная танцовщица и хореограф, преподаватель танцев и персональный фитнес-тренер.

    1993-1996 гг. – Школа искусств, хореографическое отделение. Педагог: Надежда Вылегжанина.

    В 2005 году закончила Мелитопольское училище культуры по специальности «хореография». Квалификация: руководитель танцевального коллектива, артист ансамбля народного танца, педагог. Преподаватели: Композиция и постановка танца – Себестиянский Н. А., классический танец – Черкес Л. А., народный танец – Киреев В. А., культурология – Белоконь В. И.

    В 2009 году закончила Харьковскую государственную академию культуры и получила высшее образование в сфере культуры и искусства. Степень бакалавра хореографии. Квалификация: хореограф, педагог, балетмейстер-постановщик. Преподаватели: Колногузенко Б.Н., Янина-Ледовская Е. В.

    2005-2010 гг. – танцовщица, педагог и балетмейстер-постановщик в Ансамбле Танца Народов Мира “Акцент”. Художественный руководитель и наставник – Оксана Горбань. Выступления в составе народного ансамбля танца “Акцент” на концертных площадках: Поклонная гора, концертный зал «Академический», и др. Участие в конкурсах, фестивалях в России и за рубежом. В феврале 2010 года ансамбль «Акцент» стал обладателем Ежегодной Московской премии «Совершенство» за вклад в развитие современной хореографии в номинации «Открытие года».

Достижения:

  • Постановщик театрализованного перфоманса «Образ Кёне 2007-2008». Форум Мир красоты де ля Франс, г. Москва.
  • Победитель Международного конкурса (Польша, г. Небоцко, 2007).
  • Лауреат конкурса за соло-исполнение «Мастерская танца» (Москва, 2009).
  • Первое место в номинации Фламенко Фьюжн и дуэтный танец на конкурсе «Гран-При Таланты» (Москва, 2010).

О хорошей растяжке и подтянутом теле мечтают многие. Воплотить такую мечту в жизнь помогут физические упражнения. Йога с Екатериной Буйда направлена на то, чтобы улучшить фигуру, а также развить гибкость тела. Комплекс состоит из 7 разных программ, поэтому такие тренировки отлично подойдут для новичков, так и для продвинутых.

Такой комплекс тренировок от Катерины Буйды называется йогамикс. В основе лежат упражнения из йоги, но выполняются они с другой целью. Базис представлен упражнениями для всего тела. Несмотря на то что эта часть тренировки

предназначена для начинающих, гибкость всё-таки должна быть немного развита. Базовые упражнения займут не больше 20 минут, но для выполнения других комплексов потребуется около 50 минут.

Каждая из тренировочных серий имеет своё название: тонус, сила, растяжка и гибкость. Все эти названия говорят сами за себя.

В каждом из своих видео Катерина Буйда детально описывает технику выполнения всех упражнений, а также даёт рекомендации по количеству повторений в зависимости от уровня подготовки. Если правильно выполнять все советы, то со временем ваше тело станет сильнее, пластичнее, подвижнее и выносливее. Помните, что в спортивных тренировках важны постоянство и постепенное увеличение нагрузки.