12 упражнений йоги для похудения ног и ягодиц, бедер для начинающих

О том, кому необходимо укреплять эту группу мышц, о технике выполнения упражнений, а также о противопоказаниях к таким тренировкам вы сможете прочесть в нашей статье.

Основные правила йоги

Для того чтобы активно приступить к занятиям, сначала нужно узнать некоторые моменты:

Основные правила йоги
  • Занятия йогой могут заменить зарядку, но если по утрам не удается выкроить время, можно перенести их на вечер, к примеру, с по Главное, если вы хотите достигнуть хороших данных в максимально короткий промежуток времени, нужно заниматься каждый день.
  • При месячных девушкам первые 3 дня желательно отказаться от выполнения упражнений. А в дальнейшем продолжать программу минимум (без скручиваний и усложненных асан). Уже по окончании «дней» вы можете возвращаться в нужное русло.
  • Выполнять позы необходимо в наиболее удобной одежде. Если для фитнеса чаще всего нужно плотно облегающая одежда, то здесь вы можете быть абсолютно в «свободном полете», выбрав спортивный костюм или любую легкую трикотажную одежду.
  • Кроссовки и кеды в йоге неуместны, поскольку занятия направлены на развитие ступней и ощущение силы ног от пальцев до пят. Так, занимайтесь босыми в носках.
  • В йоге почти нет особого инвентаря для занятий. Как правило, вам необходим коврик или його-мат, опорный блок и ремень. Последние предметы чаще всего требуются новичкам.
  • Опорные блоки в виде «кирпичей», изготовленные из дерева (чаще всего), нужны для выполнений сложных асан, чтобы не получить травму, а при недостающей гибкости поясницы «входить» в асану постепенно – сначала опираясь на блоки, а затем спускаясь ниже.
  • Ремень требуется при отсутствии необходимой растяжки и для выполнения асан в целях мягкого растяжения рук и ног.

Йога для похудения бедер: упражнений для практики дома

Хотя основная аудитория, интересующаяся похудением бедер — это женщины, приведенные ниже позы йоги подойдут и мужчинам, ежели те изъявят желание поработать над указанными проблемными зонами.

Чем полезна йога для похудения? Она вообще работает?

Конечно. Особенно, если подход к ней соответствующий. Да, есть разные виды йоги — один может быть более «энергичным», другой более размеренным, однако нужно понимать, как йога способствует похудению? Делает она это через восстановление баланса в организме. Любые «несанкционированные» жировые отложения — будь они в области бедер и талии или еще где — как правило, результат внутреннего дисбаланса. Если вы приведете свое тело к гармонии, лишний жир уйдет (нет, весь не уйдет — телу надо чем-то греться

Универсальное упражнение

Дело в том, что тазовая область – это одна из самых значимых и в то же время самых незащищенных частей нашего тела, где сосредоточена наибольшая доля жизненно важных органов и систем, отвечающих за налаженное функционирование всего человеческого организма.

И в первую очередь речь идет о кишечном тракте, который ответственен не только за пищеварение и последующую очистку организма, но также за формирование крепкого иммунитета, обеспечение нормальной свертываемости крови и выведение шлаков и токсичных веществ из него.

Следовательно, постоянное сокращение лонно-крестцовой и ягодичной мышцы, а равно мышц малого тазового дна стимулирует скорейшую работу названного органа и обеспечивает полную вовлеченность его ресурсов в данный процесс.

Именно поэтому врачи-проктологи всего мира единодушно призывают всех и каждого поддерживать данную группу мышц в тонусе и систематически выполнять соответствующие упражнения, самым легким и эффективным среди которых, собственно, и считается ходьба на ягодицах (особенно это актуально в век малоподвижного образа жизни).

Кому следует тренировать мышцы тазового дна

Как мы говорили выше, тренированность этих мышц чрезвычайно важна, ведь они поддерживают все органы малого таза, обеспечивая нормальное функционирование их. Мышцы могут быть ослаблены с рождения, но чаще их состояние меняется в худшую сторону в течение жизни женщины, особенно после беременности и родов. Это чревато недержанием мочи, опущением и даже выпадением влагалища, снижением сексуального влечения и чувствительности женщины во время интимных отношений.

Итак, в каких же ситуациях следует укреплять мышцы тазового дна?

Кому следует тренировать мышцы тазового дна
  1. Девушкам, планирующим беременность. Крепкие мышцы обеспечат матке хорошую поддержку, уменьшат вероятность опущения органов малого таза после родов.
  2. Беременным женщинам (при отсутствии противопоказаний, которые мы перечислим ниже). Такие тренировки сделают мышцы более эластичными, что облегчит процесс родов, снизит риск разрывов влагалища и промежности.
  3. Период после рождения ребенка. Роды приводят к растяжению этих мышц, которое влечет за собой все вышеуказанные неприятные последствия. Ежедневно выполняемые упражнения через месяц-два вернут мускулатуре нормальный тонус и все связанные с данной проблемой неприятности сойдут на нет.
  4. Женщинам в возрасте старше 30 лет. В этот период постепенно увеличивается риск опущения органов малого таза. Это значительно ухудшает и качество жизни женщины, и ее сексуальные отношения с партнером. Регулярные занятия по укреплению мышц предотвратят развитие данной патологии.
  5. В случае если опущение уже случилось, не стоит расстраиваться. Упражнения помогут укрепить ослабленные мышцы и улучшить анатомическое положение опустившихся органов.
  6. Если у вас повышен риск развития недержания мочи или кала либо это нарушение уже возникло, на помощь снова придут упражнения, помогающие предотвратить данную проблему, уменьшить ее проявления или и вовсе устранить.
  7. Ослабленные мышцы тазового дна могут стать причиной застоя в малом тазу крови, влекущего за собой различные заболевания, в том числе воспалительные. Регулярные занятия по укреплению мышц данной группы уменьшат риск развития этих патологий.
  8. Сниженное половое влечение женщины испортило жизнь многим парам. Упражнения Кегеля помогают повысить либидо и чувствительность женщины, а также сделать ощущения во время интимных отношений более яркими, половой акт – более продолжительным, оргазм – более мощным. Этот момент чрезвычайно важен для полноценной жизни как женщин молодого возраста, так и для тех, которые приближаются к менопаузе или уже вошли в этот период. Последним регулярно выполняемые упражнения Кегеля помогают жить полноценной интимной жизнью еще многие годы.
Читайте также:  Йога в домашних условиях для начинающих, 10 простых упражнений

Обобщая написанное выше, делаем вывод, что здоровые крепкие мышцы тазового дна необходимы женщине любого возраста. Если по какой-то причине они ослаблены, необходимо приложить немного усилий и привести мышцы в нужный тонус.

Упражнения Кегеля — как правильно делать?

Методика Кегеля очень известна и пользуется большой популярностью среди беременных женщин. Основной сложностью этих упражнений является то, что многие женщины выполняют их неправильно и соответственно они не получают максимального результата от них. Поэтому, мы расскажем, как выполнить их правильно и с максимальной пользой для вашего здоровья.

Медленные сжатия. Данное упражнение нужно делать медленно. Для начала напрягите как можно сильнее мышцы и посчитайте до трех, после чего медленного расслабьте их. Сделайте 10 таких повторений. Со временем время зажатия нужно увеличивать до 20 секунд.

К медленным сжатием также относится упражнение «Лифт». По желанию, вы можете чередовать эти два упражнения, либо же остановиться на более удобном для вас. Здесь нужно повторять эффект лифта. То есть сначала сожмите мышцы на первом этаже тазового дна, зафиксируйте положение до трех секунд, потом зажмите мышцы сильнее, достигнув второго этажа, снова сосчитайте до трех, после чего продвинетесь до вашего максимального предела.

Сокращения. Здесь нужно быстро сжимать и расслаблять мышцы, при этом придерживаясь правильной техники выполнения. Следите за силой сжатия и дыханием. Например, на вдох сожмите мышцы, на выдох расслабьте.

Выталкивания. Займите положение сидя и умеренно потужьтесь, как это обычно делается при стуле или родах. Сделайте пять таких повторений, с каждым днем увеличивайте количество выталкиваний.

Данные упражнения удобны тем, что их можно выполнять где угодно, например, сидя за компьютером, лежа в кровати, на прогулке и в транспорте по дороге на роботу.

Факторы риска

Вы подвергаетесь наибольшему риску возникновения дисфункции тазового дна, если находитесь в одной или нескольких группах:

  • беременные женщины и женщины в послеродовом периоде;
  • рожавшие женщины;
  • женщины в периоде менопаузы и постменопаузы;
  • женщины, перенесшие гинекологическую операцию (например, гистерэктомию);
  • мужчины, перенесшие операцию по поводу рака простаты;
  • элитные спортсмены (например, бегуны или гимнастки).

Ваш риск возрастает, если вам свойственны следующие особенности:

  • вы регулярно поднимаете тяжести (например, в тренажерном зале или на работе);
  • вам свойственны запоры;
  • у вас хронический кашель или чихание из-за астмы или курения;
  • у вас избыточный вес, т.е. индекс массы тела более 25;
  • у вас была травма в области таза (например, падение) или проводилась лучевая терапия;
  • вам свойственны боли в пояснице.

Если вы находитесь в одной или нескольких группах риска и/или у вас есть какие-либо из перечисленных симптомов, то важно чтобы ваша программа тренировок была безопасной для мышц тазового дна.

Друзья, совсем скоро состоится семинар Марины Осокиной «Женское здоровье: возможности восстановительного фитнеса и физической терапии». Узнать подробнее…

Выполнение упражнений Кегеля

Как только вы научитесь правильно сокращать мышцы тазового дна, для достижения наилучших результатов ежедневно выполняйте 2-3 сеанса упражнений Кегеля. Эти сеансы лучше выполнять через определенные периоды в течение дня.

Инструкции

Прежде чем начать, примите удобное положение, чтобы ваше тело было расслабленным. В основном люди предпочитают выполнять упражнения Кегеля лежа в постели или сидя на стуле. Как только вы ознакомитесь с упражнениями, то сможете выполнять их в любом положении и в любом месте, например, стоя где-то и ожидая в очереди.

Приняв удобное положение, следуйте приведенным ниже инструкциям:

  1. Глубоко вдохните через нос, чтобы мышцы брюшного пресса сократились и легкие наполнились воздухом. Во время вдоха мышцы тазового дна должны быть расслаблены.
  2. Сделайте медленный глубокий вдох через рот и одновременно осторожно сократите мышцы тазового дна.
  3. Удерживайте мышцы тазового дна в сокращенном состоянии в течение 3–6 секунд (пока они не начнут уставать), пока вы выдыхаете. Это называют сокращением.
  4. Вдохните снова и прекратите сокращение мышц. Это позволит мышцам расслабиться.
  5. Полностью расслабьте мышцы тазового дна в течение 6-10 секунд. Очень важно полностью расслаблять мышцы между каждым сокращением и не задерживать дыхание. Всегда держите мышцы расслабленными столько же времени, сколько они были сокращены, или немного дольше.
Читайте также:  «Неудобный» ребенок. 9 советов, как справиться с гиперактивными детьми

Выполняйте это упражнение по 10 повторений на каждый сеанс.

При ощущении боли во время выполнения упражнений Кегеля немедленно прекратите их выполнять. Упражнения Кегеля не вредны, но подходят не всем. При условии правильного выполнения, многие находят их расслабляющими. Они не должны вызывать болезненных ощущений. Если вы испытываете боль во время или после упражнений Кегеля, возможно, вы выполняете их неправильно или же упражнения Кегеля могут не подходить вам. Позвоните своему медицинскому сотруднику, чтобы обсудить это.

Когда следует увеличивать продолжительность сокращений

Если мышцы тазового дна не начинают уставать после сокращения в течение 3-6 секунд или после выполнения 10 повторений упражнения Кегеля подряд, вы можете увеличить продолжительность сокращения до 6-10 секунд, затем полностью расслабляя мышцы на 10 секунд. Обязательно продолжайте дышать во время сокращения мышц.

Постарайтесь добиться цели удерживать сильное сокращение в течение 10 секунд 10 раз подряд.

Если у вас возникли трудности при выполнении упражнений Кегеля, вам может помочь физиотерапевт, специализирующийся на мышцах тазового дна. Попросите своего медицинского сотрудника направить вас к такому специалисту.

Вернуться к началу

Порядок выполнения (программа)

Выполнять хождение можно как само по себе, так и в большой тренировке. Второй вариант более предпочтителен.

Порядок выполнения упражнения:

  1. Разминка (как ее проводить будет подробно рассказано в конце статьи).

  2. Растяжка – особое внимание нужно уделять связкам ног и спины.

  3. Кардио-элементы – не менее 15 минут.

  4. Любые простые упражнения на ноги (планка, «ножницы», «велосипед»), занятия с утяжелителями или без.

  5. И только после этого рекомендуется приступать к ходьбе.

  6. Преодолевать на ягодицах нужно минимум 5 метров, чередуя нагрузку с отдыхом по 1-2 минуты. Сделать минимум 3-4 подхода.

  7. После комплекса можно сделать планку или другое общеукрепляющее упражнение.

Порядок выполнения (программа)

Можно выполнять одну технику или совмещать их. В идеале вы должны исполнить все пять вариантов.

Разминка – важный этап

Вне зависимости от того выполняете вы упражнения для спины в домашних условиях или в тренировочном зале, важно занятия всегда начинать с разминки. Если мышцы хорошо разогреть, удастся предупредить травмы. В среднем разминка должна занимать около 10 минут.

Разминка – важный этап

Разминочный комплекс включает следующие действия:

  1. Станьте ровно и сделайте вдох-выдох. Расслабьтесь и настройтесь на предстоящее занятие.
  2. Руками подоприте бока, а затем головой делайте круговые движения сначала в одну сторону, затем – в другую. Выполняйте действия медленно.
  3. Руки опустите вниз. Максимально расслабьтесь. Затем поднимайте поочередно левое и право плечо. После сделайте несколько круговых движений плечами.
  4. Далее поднимите одну руку максимально вверх. Вторая должна быть расслаблена. Поменяйте положение рук, делая взмахи.
  5. Выполняйте круговые движения прямыми руками.
  6. Поставьте руки на пояс и вращайте бедрами в одну сторону, а затем – другую.
  7. Наклонитесь вперед и попробуйте достать пола пальцами. Ноги при этом должны быть прямыми.
  8. Сделайте наклоны тела вправо и влево. Руки при этом должны быть прямыми над головой.
  9. Поднимите ногу. Согните ее в колене под прямым углом. Вращайте по кругу нижней частью ноги в разные стороны. Повторите для другой ноги.
Разминка – важный этап

Желательно повторить дважды комплекс упражнений. Также второй подход можно заменить бегом на месте.

Йога для мышц лица и шеи

Дряблость мышц и кожи первым делом становится заметной на участках лица и шеи. Всем ненавистный второй подбородок, в основном, появляется при лишнем весе. Однако, много девушек испытывают эту проблему, даже без лишних килограмм. С чем это связано? С недостаточной нагрузкой мышц лица и шеи. Решить эту ситуацию можно с помощью йоги для мышц лица и шеи.

Позы йоги для мышц лица

Упражнение 1

Разминаем шею. Ноги на ширине плеч. Закрываем глаза и начинаем круговые движения головой. Упражнение сделать в правую и левую стороны.

Упражнение 2

Упражнение для мышц лица. Выдвиньте нижнюю челюсть вперед и задержитесь в таком положении несколько секунд. Верните подбородок в комфортную позу. Затем выдвиньте челюсть сначала вправо, затем влево, делая задержку между движениями. Расслабьте лицо и повторите упражнение 5 раз.

Упражнение 3

Поза ребенка. Способствует расслаблению шейного отдела и всего тела. Садитесь на ноги, колени сложите вместе. Из этого положения ложитесь на пол, округляя спину и шею. Упираемся лбом в пол, руки расслабляем и протягиваем вдоль корпуса. В этой позе отдыхаем и набираемся сил.

Подтягивает ли йога мышцы? Однозначно да. Можно ли в кратчайшие сроки привести и тело, и разум в комфортное состояние? Ответ так же положительный. Влияние йоги не заставит себя ждать. Регулярность занятий – главный фактор успешности тренировок. Систематически выполняя упражнения, Вы быстро достигните прогресса и в растяжке и укреплении мышц. Занимайтесь собой и будьте здоровы!

Тренажеры для укрепления интимных мышц

Существуют специальные устройства-тренажеры для более эффективного выполнения интимной гимнастики, от простейших шариков до довольно сложных механизмов.

» Однако учиться применять их рекомендуется только под руководством специалиста: упражнения с тренажерами при неправильном их выполнении либо при наличии противопоказаний вовсе не безвредны!

Тренажеры для укрепления интимных мышц

Мы лишь кратко познакомим вас с основными видами тренажеров для укрепления интимных мышц.

Читайте также:  Йога основные асаны, упражнения дома для начинающих

Еще в 1947 г. Кегель создал специальный прибор перинеометр — датчик для измерения силы мышц промежности и тазового дна. Данные с прибора передаются на монитор, и, таким образом, с его помощью можно определить, с какой силой сокращаются мышцы влагалища, а значит, регулировать правильность и интенсивность тренировок. Сейчас подобные устройства бывают резиновыми либо электронными.

Широко распространенный тренажер – вагинальные шарики различного размера. Суть их применения в том, чтобы удерживать шарики внутри влагалища, сжимая его стенки. Шарики, в свою очередь, слегка сдавливают мышцы влагалища, этим укрепляя их.

Примерно по такому же принципу действует вагинальный конус или, иначе, кегелькисор. Он похож на металлический колокольчик без языка, с кольцом на середине. Мышцы влагалища, напрягаясь, давят на кегелькисор, а он, в свою очередь, на них. Такое сопротивление намного усиливает эффект от упражнений. Постепенно вес конуса увеличивается.

Тренажеры для укрепления интимных мышц

Еще один тренажер, также разработанный Кегелем – жезл со вставками в виде шара, который следует доставать из влагалища, преодолевая сопротивление мышц.

Положительный результат от тренировок с тренажерами обычно достигается через три-четыре месяца регулярных занятий: уменьшаются или исчезает слабость интимных мышц, улучшается качество сексуальной жизни.

Техника выполнения упражнений

При пролапсе матки больным назначается комплекс упражнений для укрепления мышц тазового дна у женщин, разработанный Артабековым. Он подходит молодым и пожилым, его выполнение активирует мышечный каркас брюшной полости и тазового дна.

Одна часть выполняется в положении сидя.

  1. Садимся ровно, колени прижимаем к груди, руками обхватываем ноги и откидываемся назад. Изображаем поплавок. Перекатываемся вперед и назад по восемь раз.
  2. Садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой, складываем туловище, достаем пальцами руки стопы, спину оставляем ровной.
  3. Садимся на пол, колени прижимаем сначала к груди, потом пытаемся положить их на один бок, пятками дотрагиваясь до промежности. Нагибаемся в противоположную сторону и обхватываем руками стопы. Смотрим при этом строго перед собой.

Вторая часть выполняется в положении стоя.

  1. Три минуты ходим по кругу: сначала поднимаем высоко бедро, потом идем на носочках, на пятках.
  2. Берем стул, на его спинку кладем одну прямую ногу и задерживаемся в таком положении на 15 секунд.
  3. В положении стоя поднимаем руки вверх, одновременно одну ногу отводим назад. На выдохе возвращаемся назад, потом то же самое с другой ногой.
  4. Приседаем и разводим колени в сторону.
  5. Стоя выполняем повороты корпуса, потом добавляем разведенные руки.
  6. Наклоняем корпус в сторону, руки пусть скользят вдоль тела.
  7. Зажимаем между ног мяч и ходим по комнате.

Для достижения терапевтического эффекта выполнять упражнения необходимо ежедневно с постепенным увеличением нагрузки. Можно это делать в домашних условиях по утрам вместо зарядки.

Гимнастика Кегеля при опущении матки

В основе комплекса, разработанного американским профессором с немецкими корнями Арнольдом Кегелем, входит всего одиннадцать упражнений. Их выполнение не требует от женщины спортивной подготовки, высокой тренированности. Важно научиться правильно втягивать внутрь мышцы промежности, удерживать их в таком положении, а потом расслаблять.

Перед тем как начать учить комплекс, специалисты рекомендуют познакомиться с общими принципами гимнастики Кегеля. Для достижения эффекта необходимо:

  • делать упражнения как можно чаще в течение дня;
  • нагрузку увеличивать постепенно;
  • не усердствовать сильно, не менять скорость выполнения упражнений;
  • держать всегда ровное дыхание, задержки производить только на выдохе;
  • контролировать напряжение мышц;
  • не напрягать мышцы живота, этот орган участвует только в дыхании;
  • не напрягать мышцы ног.

У каждого упражнения есть свое название. Оно отображает принцип воспроизводства необходимого действия.

Название На что направлено Исходное положение Порядок действия
Лифт Укрепление мышц влагалища Лежа на спине, ноги согнуты в коленях Постепенно втягиваем внутрь мышцы стенок влагалища, так, как поднимается в шахте кабинка лифта. На каждом этаже задерживаем подъем — на начальном этапе на десять секунд, постепенно увеличивая паузы до тридцати. После поднятия на самый верхний этаж медленно расслабляемся, двигая мышцы по направлению вниз.
Сумка Тренировка мышц промежности Стоя, ноги на ширине плеч, присесть и образовать угол в 90 градусов Приняв исходное положение, представляем себе, что между ногами лежит большая сумка с большими ручками. Пытаемся мысленно ухватить мышцами влагалища ручки сумки и ее приподнять. Спина при этом должна оставаться ровной
Выталкивание Укрепление мышц промежности Лежа на спине, ноги согнуть в коленях, руки положить на живот Напрягаемся, пытаясь максимально расправить мышцы ануса и влагалища наружу
Мигание Восстановление женщин после родов Лежа на спине Поочередно напрягаем мышцы ануса и вагины
Все мышцы Улучшение тонуса мышц В любом положении Напрягаем и мышцы ануса, и мышцы влагалища, задерживаем это положение на десять секунд, а потом отпускаем. Повторяем десять раз
SOS Восстановление тонуса мышц после родов Лежа на спине Стучим морзянку — три очень быстрых сжатия мышц, потом три медленных расслабления. Повторяем десять раз без перерыва
Маяк Укрепление мышц промежности Лежа на спине, согнув ноги Выполняем упражнение на счет до десяти. На раз разводим ноги, сильно вжимаем в себя мышцы промежности, на два, три, четыре, пять, шесть расслабляемся. На семь, восемь, девять имитируем потуги. На десять возвращаемся в исходную позицию