Полезные завтраки на каждый день — рецепты с фото

Питательный и здоровый завтрак играет важную роль в жизни каждого, но особое значение он имеет для спортсменов или бодибилдеров, которым с утра первым делом нужно подтолкнуть свой метаболизм, а затем поддерживать высокий уровень активности на протяжении всего напряженного дня.

Ингредиенты

  • Омлет по-деревенски
  • 3 яйца
  • 200 миллилитров молоко
  • щепотка соли
  • 2 чайные ложки муки
  • для смазывания формы размягченного сливочного масла
  • Овощные оладьи
  • 150 граммов кабачков
  • 100 граммов моркови
  • 1 яйцо
  • 2-3 столовые ложки муки
  • по вкусу соли
  • 2 столовые ложки натурального йогурта или сметаны для подачи
  • по желанию любой зелени для подачи
  • Банановая овсяная каша
  • 40 граммов овсяных хлопьев
  • 150 миллилитров воды
  • 150 миллилитров молока
  • щепотка соли
  • по желанию сахара
  • 1 банан
  • 1 столовая ложка жидкого меда
  • 20 граммов измельченных грецких орехов

Ленивые хачапури на завтрак

Ингредиенты:

Ленивые хачапури на завтрак
  • сыр (плавкий) – 100 г;
  • яйцо – 1 шт.;
  • йогурт (сметана) – 100 г;
  • мука (пшеничная или кукурузная) – 2 ст. л;
  • масло растительное для смазывания;
  • куркума (по вкусу и по желанию).

Приготовление:

Ленивые хачапури на завтрак
  • Сыр натираем на крупной терке, оставляем в готовности.
  • В подходящей емкости взбиваем яйцо с йогуртом, подмешиваем в получившуюся массу 2/3 подготовленного сыра.
  • Также добавляем в тесто куркуму и муку, перемешиваем.
  • Выливаем тесто на смазанную растительным маслом сковороду, сверху посыпаем оставшимся сыром.
Ленивые хачапури на завтрак
  • Готовим ленивый хачапури с одной стороны пять минут под крышкой, переворачиваем и даем подрумянится сырной стороне пару минут.
  • Подаем к столу с маслом, сметаной или любым соусом.

Чтобы сыр в готовом блюде проявился более ярко, его можно не натирать, а нарезать небольшими брусочками. При термообработке сыр в таком виде не «размажется» в общих ингредиентах, а будет аппетитно «тянуться» за вилкой.

«Королевский завтрак»

Яйца-пашот с английским маффином, копченым лососем и голландским соусом

Сложность: Просто

Тип: Основное блюдо

Время: 30 минут

Персон: 1-2

Ингредиенты

  • Яйца — 2 шт
  • Уксус — 1 ч. л.
  • Соль — 10 г
  • Маффин или классическая булочка — 1 шт
  • Листья салата — 10 г
  • Лосось холодного копчения — 6 тонких ломтиков
  • Розовый перец — по вкусу
  • Сыр пармезан — по вкусу
  • Лук сибулет (перья) — 4 шт

Голландский соус:

  • Яичный желток — 1 шт
  • Сухое белое вино — 5 г
  • Соль — по вкусу
  • Лимонный сок — по вкусу
  • Растопленное сливочное масло — 75 г

Приготовление

  1. Готовим яйца-пашот классическим способом: в кипящую воду добавляем уксус и соль, вливаем поочередно два яйца и варим 1 минуту.
  2. Маффин или классическую булочку разрезаем пополам и поджариваем на гриле.
  3. На половинке маффина выкладываем листья салата, лосось холодного копчения, горячее яйцо-пашот. Сверху поливаем голландским соусом, посыпаем розовым перцем, сыром пармезан и перьями лука сибулет.
  4. Для голландского соуса: на водяной бане взбиваем яичный желток с добавлением сухого белого вина в пышную пену, добавляем соль и лимонный сок по вкусу и тонкой струйкой вводим растопленное сливочное масло.

Основные принципы здорового завтрака

Когда речь идет о питании спортсмена, завтрак должен содержать 500-700 калорий. Он должен состоять:

  • на 50% из углеводов;
  • 30% белков;
  • и 20% здоровых жиров.

Идеальными источником углеводов являются пищевые волокна, которыми богаты овощи и фрукты, а также цельнозерновые хлопья и хлеб. Чтобы восполнить потребность в белках и здоровых жирах, можно выбрать:

  • орех и семена;
  • яйца;
  • арахисовое масло;
  • сыр;
  • и нежирные сорта мяса.

Одним из важнейших элементов здорового питания, о котором многие часто забывают, является вода.

Адекватное потребление воды не только сохранит клетки вашего тела хорошо увлажненными, но и поспособствует правильному пищеварению, выводу токсинов и шлаков, а также поддержит бесперебойную работу всех функций организма. При этом для спортсменов вода имеет огромное значение, поскольку характер их деятельности способствует быстрой потере влаги.

Не стоит забывать, что мышцы состоят из воды на 75%, поэтому если влаги в организме недостаточно, они не могут правильно реагировать на нагрузки.

Чтобы быть уверенным, что жидкости в организме хватает, воду необходимо пить с каждым приемом пищи и с перекусами, а также небольшими порциями во время тренировки, чтобы избежать обезвоживания.

Для лучшего поддержания и восстановления мышц после тренировки, прием пищи с высоким содержанием углеводов и белков должен обязательно включать потребление жидкости.

В дополнении стоит сказать, что предпочтение лучше отдавать целым фруктам, нежели фруктовым сокам, так как фрукты насыщены клетчаткой, а их кожура содержит антиоксидантов гораздо больше, чем соки, особенно если это соки фабричного производства.

Пицца-пятиминутка на завтрак

Чтобы подготовить ингредиенты, понадобится всего несколько минут. После того, как все продукты будут подготовлены и будущая пицца будет в сковороде, время приготовления составит всего 5 минут.

За это время вы можете сделать и другие дела, ведь утром каждая минутка на счету. Кроме того, такая пицца выручит вас, когда неожиданно заглянули гости или просто захотелось вкусненького прямо сейчас.

Пицца-пятиминутка на завтрак

Ингредиенты:

Тесто:

  • по 4 столовые ложки сметаны и майонеза;
  • 10 столовых ложек муки;
  • два сырых яйца.
Пицца-пятиминутка на завтрак

Начинка:

  • один томат;
  • один соленый огурчик;
  • пару сосисок;
  • 2 столовые ложки томатного соуса;
  • 100 грамм сыра твердого;
  • зелень на вкус.

Выбор продуктов для начинки не ограничен. Вы можете использовать и другие ингредиенты, которых нет в списке, заменить или исключить некоторые из них.

Пицца-пятиминутка на завтрак

Приготовление:

тесто очень просто. Для этого нужно просто перемешать все ингредиенты для него в одной миске. То есть, разбить яйца, добавить сметанку и майонез. Просеять муку и старательно размешать ложкой или миксером, до однородного состояния, чтобы не было мучных комочков.

2. Все ингредиенты нарезать для начинки. Можно измельчить их кружочками, кубиками или соломкой — кому как удобно. Сыр натереть на терке крупно.

Пицца-пятиминутка на завтрак

3. На сковородке раскалить немного постного масла и вылить основу — тесто. Разровнять его лопаточкой по всей окружности сковороды. Огонь должен быть средним, ближе к слабому. Смазать сверху томатным соусом или кетчупом.

4. Выложить слоями подготовленную начинку и посыпать шапочкой из сыра. Накрыть крышкой. Готовить на умеренной мощности плиты около 5 минут. Как только зарумянится тесто и расплавится сыр — ваш завтрак готов!

Перед подачей можно посыпать мелко нарубленной зеленью.

Пицца-пятиминутка на завтрак

Вот так легко и быстро можно обеспечить семью вкусным завтраком.

Овсяная каша с бананом, черникой и розмарином

Ингредиенты на одну порцию: 

  • Овсянка — 40 г
  • Банан — 100 г (это один средний банан)
  • Черника — 30 г
  • Кокосовое или сливочное масло — 5 г
  • Виноградный сироп/ жидкий мед/ кленовый сироп/ жидкое варенье — 10 г
  • щепотка свежего розмарина
Овсяная каша с бананом, черникой и розмарином

Сперва опускаем овсянку в кипящую воду (250 мл), добавляем банан и чернику. Варим 5–7 минут, а за 2 минуты до готовности добавляем мелко нарубленный розмарин.

Выкладываем кашу в тарелку, сверху украшаем бананом, нарезанным кольцами, подаём отдельно кокосовое масло и виноградный сироп. В домашних условиях виноградный сироп можно заменить и жидким мёдом.

В одной порции (300 г) содержится: 318 ккал | 6,5 г белка | 8,2 г жира | 52,5 г углеводов

Овсяная каша с бананом, черникой и розмарином

Сырники с бананом и кунжутом.

Для них понадобится творог (грамм 200), 1 банан, 100 г рисовой муки, 1 яйцо, 1 ст. ложка кунжута, чайная ложка сахара или заменителя. Творог с бананом разминаете вилкой, добавляете яйцо, муку, сахар, кунжут, все тщательно перемешиваете. Далее из полученной массы формируете кружочки, слега их сплющиваете и кладете на сковороду или в духовку. Если обжариваете, то с каждой из сторон по 4-6 минут, если запекаете – минут 15. Завтрак получается очень сытным и в меру сладким.

Сырники с бананом и кунжутом.

Меню на каждый день

Чтобы не ломать голову и не думать, что же приготовить такого полезного для утренней трапезы, предлагаю вашему вниманию готовое меню на каждый день недели. Выбирайте понравившийся вариант завтрака и приступайте к готовке. Если в вашей семье есть дети, это следует учесть. В отличие от рациона взрослых, дети нуждаются в повышенном содержании белка и углеводов, поскольку организм еще находится в стадии роста и развития. Добавляйте в еду ребенка любые орехи (фундук, кешью, кедровые, грецкие), так как они являются прекрасным источником белка.

Меню на каждый день
Меню на каждый день
Меню на каждый день

В утреннее меню взрослого человека обязательно должны входить жиры и белки, так как без них невозможно нормальное функционирование сердечно-сосудистой, опорно-двигательной и пищеварительной систем. Доливайте в каши масло натурального происхождения: льняное, кунжутное, оливковое. В таблице 1 представлено недельное меню для завтрака.

Меню на каждый день
Меню на каждый день
Меню на каждый день
День недели Блюда для взрослых Блюда для детей
Понедельник Каша (овсяная, гречневая, рисовая) с сухофруктами Творожная запеканка с овощами и медом
Вторник Омлет с овощами (перец, помидор, лук) Шоколадная овсянка с кусочками фруктов
Среда Гранола с орехами и сухофруктами Овсяные блинчики с медово-начинкой
Четверг Запеканка из творога с сухофруктами или овощами Запеченные яблоки с изюмом
Пятница Кускус с орехами Бананово-молочный смузи с шоколадной крошкой
Суббота Сырники с медом и ягодами Питательные батончики из сухофруктов и орехов
Воскресенье Овсяная каша на молоке с медом Творожно-ягодный пудинг
Меню на каждый день
Меню на каждый день
Меню на каждый день

Можете приготовить порцию для завтрака с запасом на следующий день, это позволит сэкономить время. В любом случае старайтесь соблюдать режим и принимать пишу примерно в одно и то же время, это позволяет улучшить пищеварительный процесс и нормализовать стул.

Меню на каждый день
Меню на каждый день
Меню на каждый день

Рецепты полезного завтрака

Превратить завтрак в самый полезный прием пищи помогут блюда по нашим рецептам.

Варианты углеводных рецептов

Приготовить самые полезные каши и не только на завтрак не обязательно утром. Уже с вечера можно озадачиться данным вопросом, продумав блюдо и выкроив себе дополнительные 15 минут на утренний сон.

«Ленивая овсянка» с клубникой и семенами чиа

Овсянка с клубникой и чиа

Рецепт №1

Способ приготовления:

  • Замороженную клубнику разморозить, слить жидкость. Нарезать кусочками.
  • В стеклянной банке смешать все ингредиенты, закрыть крышкой. Отправить в холодильник на ночь.

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 50 г;- йогурт натуральный без добавок – 200 г;- семена чиа – 5 г;- клубника – 50 г;- ванилин – опционально;- мед – 15 г.

Тыквенная каша с бананом и арахисовой пастой

С самого детства каша на завтрак для школьника казалась мучением. Липкая консистенция с куском сливочного масла посередине нагнетала скуку. Однако приготовить из крупы полезный завтрак для ребенка или взрослого мужчины — отличный способ начать день.

Каша из тыквы

Рецепт №2

Способ приготовления:

  • Тыкву очистить, отварить до готовности. Пюрировать погружным блендером вместе с бананом.
  • Поместить в кастрюлю овсяные хлопья, залить молоком, добавить тыкву, кунжут и соль. Перемешать.
  • Варить на среднем огне 20-25 минут. При подаче украсить нарезанным бананом и арахисовой пастой.

Ингредиенты на 3 порции:- овсяные хлопья долгой варки – 150 г;- молоко – 550 мл;- банан – 200 + 100 (для украшения) г;- тыква – 300 г;- кунжут – 10 г;- арахисовая паста — опционально;- соль – 1 щепотка.

Домашняя гранола

Чтобы понять, полезны ли производственные мюсли на завтрак, достаточно изучить информацию о составе на упаковке продукта. Зачастую в составе можно увидеть большое количество сахара или глюкозы. Альтернативный вариант для построения полезного завтрака – домашняя гранола.

Домашняя гранола

Рецепт №3

Способ приготовления:

  • Смешать овсянку с орехами.
  • Заправка: смешать растопленное на водяной бане кокосовое масло, мед, ванилин, соль. Тщательно перемешать.
  • Соединить овсянку с сиропом, размешать руками.
  • Выложить гранолу на противень, застеленный пекарской бумагой. Отправить в заранее разогретую до 160 градусов духовку на 40 минут. Перемешивать каждые 10 минут. Смесь не должна пересушиться. Остудить и добавить сухофрукты.
  • Хранить в банке. Подавать с молоком или йогуртом.

Ингредиенты:- овсяные хлопья долгой варки – 300 г;- сырой дробленый фундук – 60 г;- тыквенные семечки – 30 г;- сухофрукты – 30 г;- мед – 60 г;- кокосовое масло (любое растительное) – 40 мл;- ванилин – опционально;- соль – 2 щепотки.

Что можно приготовить на завтрак из картошки и колбасы для парня?

Если хочется показать любимому человеку, какая вы крутая хозяйка, то приготовьте ему на завтрак это блюдо из вполне обычных ингредиентов. Готовка не отнимет у вас много времени, а вот радость доставит вам обоим.

Нам понадобятся:

Что можно приготовить на завтрак из картошки и колбасы для парня?
  • картошка – 1 шт.
  • яйца – 6 шт.
  • колбаса – 6-7 колечек
  • сливочное масло
  • соль/перец по вкусу

Способ приготовления по этапам:

Что можно приготовить на завтрак из картошки и колбасы для парня?

Картофель режем кружочками и кладем запекать на сковороду.

Яйца смешиваем с молоком, солим и перчим по вкусу. Выливаем на обжаренный с двух сторон картофель.

Что можно приготовить на завтрак из картошки и колбасы для парня?

Далее сверху кладем нарезанную колечками колбасу, посыпаем натертым сыром, закрываем крышкой и доводим до готовности.

Читайте также:  Как приготовить насыщенный и ароматный суп хаш?