В каких продуктах питания больше всего содержание витамина Д?

*Обзор лучших по мнению редакции expertology.ru. О критериях отбора. Данный материал носит субъективный характер, не является рекламой и не служит руководством к покупке. Перед покупкой необходима консультация со специалистом.

Пить или не пить: когда нужен витамин Д?

Говоря о витамине Д прежде всего вспоминают грудных детей и рахит – состояние, когда из-за недостатка «солнечного» витамина нарушается поступление кальция в кости. Но по современным данным, витамин D контролирует множество процессов помимо минерального обмена. Он влияет на развитие мозга и рост мышц, регулирует иммунные реакции, выработку инсулина в поджелудочной железе, нормализует рост и деление клеток, предупреждая развитие злокачественных новообразований.

Но это не означает, что всем подряд срочно надо принимать препараты витамина Д.

Есть только одна группа людей, которым нужны эти средства в профилактических целей вне зависимости от времени года и вида вскармливания: дети.

Остальным, прежде чем хвататься за таблетки, нужно сдать анализ крови на содержание метаболита витамина Д: 25(OH)D. Концентрация менее 30 нг/мл (от 50 до 75 нмоль/л) означает недостаточность витамина в крови, концентрация ниже 20 нг/мл (50 нмоль/л) говорит о выраженном его дефиците. Эти нормы одинаковы и для детей и для взрослых.

Факторы риска гиповитаминоза Д:

  1. вегетарианство: основные источники витамина Д в пище – жирная рыба, сливочное масло, сметана, сыр;
  2. ожирение: даже при достаточном поступлении витамин D депонируется в жировой ткани;
  3. болезни кишечника, нарушающие нормальное переваривание и всасывание пищевых веществ: болезнь Крона, неспецифический язвенный колит, целиакия, муковисцидоз;
  4. прием лекарств, нарушающих усвоение: глюкокортикоиды, антиретровирусные средства (применяются при лечении ВИЧ и гепатитов), противогрибковые, противосудорожные средства;
  5. печеночная недостаточность 2 ст. и выше;
  6. хронические болезни почек с нарушением их функции;
  7. некоторые инфекционные заболевания: саркоидоз. туберкулез, коккцидиомикоз, бериллиоз, гистоплазмоз;
  8. темная кожа.

Кроме того, сигналами, говорящими о возможной недостаточности витамина Д могут стать заболевания костей (рахит, остеомаляция), гиперпаратиреоз, переломы у пожилых при незначительных воздействиях.

Принимая витамин Д, нужно обязательно позаботиться и о достаточном поступлении кальция с пищей или специальными препаратами.

Передозировка и противопоказания

При передозировке витамина D могут возникнуть головные боли.

При некоторых заболевания избыток витамина Д может привести к серьезным осложнениям. Принимать кальциферол под наблюдением врача нужно при:

  • Эпилепсии;
  • Аутоиммунных заболеваниях;
  • Туберкулезе;
  • Болезнях печени и почек;
  • Недугах и расстройствах ЖКТ;
  • Повышенном уровне холестерина;
  • Астме.

Принимают витамин с осторожностью следует при повышенном уровне кальция в моче и крови, т.к. это может привести к образованию камней в почках и отложению в сосудах.

Витамин Д имеет склонность к накапливанию в организме, поэтому его выведение происходит длительней и сложней, что повышает риск интоксикаций и гипервитаминозов.

Читайте также:  Гречневая диета для похудения на 14 дней- меню на каждый день (отзывы)

При передозировке витамина и развитии гипервитаминоза могут развиваться побочные эффекты: головная боль, тошнота, диарея, нарушения в работе почек и печени.

Передозировка и противопоказания

При склонности к аллергии у человека могут появляться рвота и тошнота, запоры, обезвоживание, повышение давления.

Превышение потребления витамина D может привести даже к летальному исходу. Поэтому при передозировке нужно срочно обратиться к врачу и скорректировать питание, ограничив потребление продуктов с фосфором и кальцием.

Наиболее доступным и усвояемым для человека является витамин Д, вырабатываемый организмом под действием солнечных лучей. Без привязки к рациону и потребления препаратов с витамином Д получать кальциферол можно, ежедневно гуляя на улице в течение 2-3 часов, закаляясь и чаще бывая на свежем воздухе в зимнее время.

Интенсивных летних прогулок будет достаточно для того, чтобы накопить нужный объем витамина в организме для расходования в холодный период времени.

В профилактических целях препараты с витамином Д рекомендовано принимать людям, проживающим в климатических зонах со сниженной солнечной активностью.

Какие есть факторы риска, ведущие к дефициту витамина D?

  • Недостаточное пребывание на солнце – работа и отдых в помещении, защита кожи одеждой или солнцезащитными средствами вне дома, проживание в высоких широтах.
  • Старение – пожилые люди находятся в группе риске из-за ограниченного передвижения и сниженной реакции кожи на ультрафиолетовое излучение.
  • Смуглый цвет кожи – высокая частота дефицита витамина D и связанных с этим заболеваний у афроамериканцев подтверждаются многими источниками. Афроамериканцы находятся в группе наиболее высокого риска в отношении дефицита витамина D ввиду более высокого содержания в коже меланина.
  • Ожирение – жирорастворимый витамин D задерживается в жировой ткани, что препятствует его усвоению организмом.
  • Отрицательно влияют на усвоение витамина D расстройства кишечника и печени, дисфункция желчного пузыря.
  • У беременных и кормящих женщин потребность в витамине D повышается, т.к. необходимо дополнительное количество его для предупреждения рахита у детей.

Прочитайте обязательно

С учетом всего сказанного надо помнить следующее:

  • Младенцы должны находиться на солнце и зимой, и летом. Время их пребывания под солнцем рассчитывают в зависимости от географической широты, где они живут, и от возраста. Чем севернее расположен регион их проживания, тем дольше должно быть воздействие солнечных лучей. Лучшие часы для солнечных ванн — утренние и предвечерние (15 — 16 часов).
  • В случаях, когда недостаточно лишь солнечных ванн, следует прибегать к ультрафиолетовому облучению, строго дозируя его и не злоупотребляя процедурами, поскольку ожоги очень опасны.
  • Совсем маленьким детям следует добавлять витамин Д в диету в виде рыбьего жира, но также не превышать дозу. Одна полная столовая ложка достаточна для ребенка 10 лет и старше, а десертная — до 10 лет. Этого достаточно, чтобы предупредить рахит, но для его лечения требуется гораздо большее количество рыбьего жира — это решают витаминолог и детский врач.
  • Чем больше злаков употребляет человек, тем больше требуется витамина Д. Поэтому, если маленькие дети вскармливаются кашами, следует увеличить количество эргостерола (виостерола).
  • Известны положительные результаты лечения болезней, связанных с кальциевым обменом, таких как тетания, эстеомаляция, артриты и некоторые кожные аллергические заболевания (угри и псориаз), астма, путем добавления в диету больших доз витамина D. Большие дозы вполне допустимы благодаря различным препаратам, в частности в виде таблеток эргостерола (виостерола), но прежде чем применять их, необходимо проконсультироваться с врачом.
  • Витамин Д должен вырабатываться в организме под воздействием солнца — таков Закон Жизни и Здоровья.
Читайте также:  Как правильно проводить разгрузочные дни на кефире

Теги: витамин Д

Факторы, влияющие на производство витамина D вашей кожей

Количество витамина D, вырабатываемого в вашем организме, зависит не только от типа потребляемой пищи или от количества времени, проведенного на солнце. Этот процесс очень специфичен и зависит от факторов, которые не связаны с нашим рационом питания или поведением.

Цвет кожи и уровень загара

Вы когда-нибудь задумывались, почему люди со светлой кожей больше подвержены воздействию ультрафиолетового излучения и раку кожи? Это из-за содержания меланина в их организме. И этот факт также важен для производства витамина D.

Те, у кого бледная кожа, достигают апогейной точки производства витамина D примерно через 15-20 минут солнечного воздействия. Любой дальнейший контакт может нанести вред.

Этот промежуток времени удваивается или даже утраивается в случае темнокожих людей, конечно, в зависимости от уровня меланина в их коже.

Итак, если вы попадаете в первую категорию, то выходите на солнце только на 15 минут или даже меньше. Использование солярия — это тоже вариант, но лучше его избегать.

Те, кто попадает во вторую категорию, могут находиться на улице более долгое время. Но не переусердствуйте.

Время, проведенное на солнце

Важным фактором является также время, затрачиваемое непосредственно на солнце.

Те, кто проводит относительно меньшее время снаружи, с большей вероятностью имеют дефицит витамина D по сравнению с другими. Но, как объяснялось ранее, это полностью зависит от вашего типа и цвета кожи. Не находитесь на солнце больше, чем требуется. Это может вызвать ожоги и даже привести к раку кожи.

Ваше тело не является машиной. Он будет производить только ограниченное количество витамина D в день.

Погодные условия

Погода также играет важную роль в определении того, сколько витамина D может вырабатывать ваше тело.

Облачные дни, хотя и относительно прохладные, но очень обманчивые. Вы можете не знать этого, но даже в облачные дни могут появиться солнечные ожоги. Это связано с тем, что, хотя облака и блокируют инфракрасные лучи, но они могут фильтровать только некоторые из них.

Кроме того, снег, песок и вода отражают УФ-излучение, увеличивая его интенсивность, независимо от того, прозрачно небо или нет. Проникновение ультрафиолета снижается до низкого уровня в районах с загрязнением воздуха, например в городах, окруженными холмами.

Широта и высота

Немного географии для вас.

Я полагаю, вы знаете, что солнечное излучение является самым сильным на экваторе и уменьшается, по мере отдаления к полюсам. Поэтому УФ-излучение в областях, попадающих на экватор по сравнению с антарктическими и арктическими кругами, больше в 4-5 раз.

Читайте также:  Диета кефирная – как правильно питаться

Этот эффект можно наблюдать на местностях, располагающихся выше уровня моря, поскольку там гораздо меньше атмосферы, т.е. меньше препятствий для ультрафиолета. Это может показаться абсурдным, но вы больше подвержены солнечным ожогам в горах, чем на равнине.

Сезон

Это, безусловно, самый очевидный фактор, связанный с УФ-излучением. Лето означает больше солнца, что означает больше витамина D.

Польза элемента

Кальциферол относится к гормональному соединению, поэтому требуется не только в определённый период, но и на протяжении всей жизни, особенно женщинам в климактерический период. В это время организм перестраивается, и требуется поддержка костной ткани. Недостаток вещества ведёт к остеопорозу и частым переломам.

Читать далее: В каких продуктах содержится фолиевая кислота ампулы таблетки

Чтобы определить суточную дозировку витамина, специалисты используют международную систему мер МЕ. Единица МЕ содержит 0,025 мкг, а 1 мкг будет составлять 40 МЕ. По стандарту суточная норма кальциферола для детей и взрослых составляет от 400 до 600 МЕ в сутки. На избыток вещества указывают показатели 1000−4000 МЕ/ день.

Суточная дозировка:

  • Для маленьких детей до 1 года нормой будет 10 мкг (400 МЕ).
  • Начиная с 1 года и до 70 лет — 15 мкг (600МЕ).
  • После 70 лет — 20 мкг (800 МЕ).
Польза элемента

Ещё одна важная функция кальциферола — это участие в синтезе дофамина. Известно, что нейромедиатор влияет на способность к мотивации, уровень энергии в теле, контроль эмоций. Нехватка элемента ослабляет эти показатели. По этой же причине так часто возникают сезонные простуды, когда укорачивается световой день и уменьшается поступление элемента. Витамин Д образует особенный белок — кателицидин, который препятствует развитию инфекций и воспалений.

Функции кальциферола в следующем:

  • воздействие на опорно-двигательную систему, костную ткань, ногти, волосы, зубную эмаль;
  • поддержание иммунной системы, тонуса мышц;
  • влияние на кровообращение, включение в образование эритроцитов;
  • препятствие развитию раковых клеток;
  • регулирование межклеточного обмена, поддержание уровня кальция в крови;
  • участие в метаболических процессах, обмене веществ;
  • регулирование нервной системы;
  • оптимальный уровень кальциферола препятствует мочекаменным болезням;
  • снижение риска развития патологий в организме (раковых опухолей, сахарного диабета, сердечных заболеваний, остеопороза).

Аллергия на витамин Д

Поскольку вещество является абсолютно естественным для человеческого организма, аллергии как таковой на него не случается. Однако этим словом часто называют негативную реакцию организма на низкокачественные препараты с витамином. В дешевых добавках нередко содержатся ароматизаторы, сахароза, лимонная кислота и другие потенциально аллергенные составляющие.

Кроме того, за аллергию зачастую принимают обычную передозировку вещества, в особенности у детей. Проявляется негативная реакция на свойства элемента обычно в виде диареи, рвоты, повышения температуры, кожной сыпи и отеков.