Научная стратегия похудения: как правильно избавиться от жира

Хорошенько качнул ноги, а через сутки можешь передвигаться только на прямых конечностях и держась за стенку — знакомая ситуация? Расскажу, как этого избежать или же сильно облегчить страдания.

Суперсеты и трисеты

Принцип суперсетов строится на том, что упражнения на проработку мышц-антагонистов следует выполнять одно за другим без перерывов на отдых. Например, прорабатываются мышцы груди жимами штанги лежа, за ними следуют тяги штанги в наклоне на широчайшие. В суперсеты можно объединять даже упражнения для одной мышцы: за жимом штанги на трицепс узким хватом следует разгибание рук на блоке.

Трисеты — это сочетание трех упражнений на одну и ту же мышечную группу, выполняемые, как и суперсеты, одно за другим без перерыва. Трисеты идеальны для мышц, состоящих из трех пучков, например таких, как дельтовидная мышца. Упражнения в данном случае делаются на все три пучка без перерывов.

Эта техника очень действенна, когда речь идет о проработке отстающих мышечных групп. Суперсеты для одной группы мышц следует держать про запас в своем арсенале, но прибегать к ним не очень часто, так как велика вероятность перетренированности и следующего за ней застоя в тренировках.

Рассмотрим данный принцип на примере: сначала Вы используете вес, с которым можете выполнить 1-2 повторения в подходе, затем делаете 20-секундный перерыв и опять жмете вес дважды. Уменьшаете вес на 20% и снова делаете 2 повтора, затем, через 20 секунд снова 1—2 повтора. Этот принцип целесообразно применять только для одной мышечной группы и не чаще одного раза в неделю.

Стена

  • Посты
  • Убираем жирок с самых проблемных мест

Добавить… Alex Alex

    М, 41 год Москва

    Настена Баталина

      Ж, 32 года Москва

      Мои места Физика (Шоссе Энтузиастов) Татьяна Козлова

        30 лет

        Татьяна Мельникова

          Ж, Москва

          Анна Викторовна

            27 лет

            Алина По

              Ж, 29 лет

              Татьяна Белошниченко

                33 года

                Елена Давыденко

                  Ж, 30 лет Санкт-Петербург

                  Павел Бычков

                    М, 41 год Москва

                    Эдуард Орловский

                      М, 45 лет Москва

                      Узнаю все новое и новое про фитнес

                      Влада Павлова

                        М, 37 лет Москва

                        Вадим Исаев

                          М, 34 года

                          Соня Зайцева

                            Ж, 40 лет

                            Борис Коротков

                              М, 39 лет

                              Вика Коваль

                                Ж, 34 года Москва

                                Яков Шмель

                                  М,

                                  Олег Артон

                                    М,

                                    Татьяна Крутилова

                                      Ж, 39 лет Москва

                                      Мои места (на Страстном) Арсен Финбергштат

                                        М,

                                        Олег Джулай

                                          М,

                                          Олег Артон

                                            М,

                                            Юлий Гай

                                              Ж,

                                              Роман Зайц

                                                М,

                                                Максим Зализняк

                                                  М, 33 года

                                                  Грозный с виду, но добрый внутри 🙂

                                                  Мои места Алексей Диденко

                                                    М, 29 лет

                                                    Движенье — жизнь!

                                                    Влад Петручек

                                                      М, 35 лет

                                                      Мои места Юлия Большак

                                                        Ж, 29 лет

                                                        Петр Клименко

                                                          М, 40 лет

                                                          Мои места Алексей Мирошнченко

                                                            М, 34 года

                                                            Мои места Алина Мамадалиева

                                                              Ж, 33 года Москва

                                                              Люблю активный отдых

                                                              Мои места 5 Баллов Игнат Макушенко

                                                                М, 43 года

                                                                Не пью, не курю, веду активный образ жизни 🙂

                                                                Мои места Тонус-клуб (Выборгское) Галина Смирнова

                                                                  Ж, 32 года Москва

                                                                  Инна Ткачук

                                                                    Ж, 40 лет Москва

                                                                    Очень люблю кататься на лыжах и сноуборде, недавно также увлеклась йогой.&nbs…

                                                                    Еще→Скрыть Андрей Родионов

                                                                      М, 29 лет

                                                                      Мария Паневская

                                                                        Ж, 36 лет

                                                                        Светлана Стешина

                                                                          Ж, 36 лет

                                                                          Элиот Элиот

                                                                            Ж, 37 лет

                                                                            Alex Volkov

                                                                              М, 42 года Москва

                                                                              Alena Vovk

                                                                                Ж, 32 года

                                                                                Марина Волчаневская

                                                                                  М,

                                                                                  Катюша Лапатуша

                                                                                    Ж, 35 лет

                                                                                    Даша Таран

                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                      Полина Терещенко

                                                                                        Ж,

                                                                                        Лина Рюмина

                                                                                          Ж, 34 года

                                                                                          Дымов Дмитрий

                                                                                            М, 38 лет

                                                                                            Наташка Дмитриева

                                                                                              Ж, 36 лет

                                                                                              PalmiRa PalmiRa

                                                                                                Ж,

                                                                                                Ирина Сушкина

                                                                                                  М,

                                                                                                  Алиса Симоненко

                                                                                                    Ж,

                                                                                                    Читайте также:  Выбираем протеин для набора мышечной массы: какой лучше?

                                                                                                    Vikki Chistova

                                                                                                      Ж, 36 лет

                                                                                                      Ольга Балакирева

                                                                                                        Ж, 5 лет Москва

                                                                                                        Татьяна Кашеварова

                                                                                                          Ж, 34 года Москва

                                                                                                          Илья Яковлев

                                                                                                            М,

                                                                                                            Максим

                                                                                                              М,

                                                                                                              Виктория

                                                                                                                Ж, Ноябрьск

                                                                                                                Nika

                                                                                                                  Ж, Москва

                                                                                                                  Дмитрий Сериков

                                                                                                                    М, 37 лет

                                                                                                                    Movie Star

                                                                                                                      Ж, Санкт-Петербург

                                                                                                                      Элина Яхина

                                                                                                                        Ж, 29 лет Москва

                                                                                                                        Услуги

                                                                                                                        • Lower Body
                                                                                                                        • Пауэрлифтинг

                                                                                                                        Lucky Fish

                                                                                                                          Ж, 40 лет Москва

                                                                                                                          Участвую в марафоне "мисс бикини 2015". Надеюсь на хорошие результаты!…

                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места 5 Баллов Маргарита Мозговая

                                                                                                                            Ж, 29 лет Санкт-Петербург

                                                                                                                            Карина Безовская

                                                                                                                              М,

                                                                                                                              Марина Воронцова

                                                                                                                                М,

                                                                                                                                Мои места Balance ClubGold`s Gym DinamoGold`s Gym Lefort Ирина Жигулина

                                                                                                                                  Ж, Саров (Нижегородская обл.)

                                                                                                                                  Viktoriya Aydogan

                                                                                                                                    Ж,

                                                                                                                                    Надежда Калицева

                                                                                                                                      М,

                                                                                                                                      НАТАЛИЯ Я

                                                                                                                                        М, Москва

                                                                                                                                        golden_eagle_3d

                                                                                                                                          М,

                                                                                                                                          Эктоморф; занимаюсь комплексными тенировками, бегом на дальние дистанции, велоси…

                                                                                                                                          Еще→Скрыть Мои места Impulse Анастасия Косова

                                                                                                                                            М, Омск

                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена
                                                                                                                                            Стена

                                                                                                                                            Крепатура — хорошо это или плохо?

                                                                                                                                            Одни товарищи утверждают, мол, если после тренировки нет крепатуры, значит, занимался плохо и просто зря потратил время. Другие, наоборот, говорят о не самых лучших последствиях для роста мышц, если DOMS накрывает по полной программе. Истина, как обычно, где-то посередине.

                                                                                                                                            Синдром отсроченной мышечной боли — это не хорошо и не плохо. Он просто есть и все.

                                                                                                                                            У постоянно подвергающихся той или иной физической нагрузке людей он проявляется в меньшей степени и реже. Ведь организм так устроен, что старается компенсировать стресс с запасом. В данном случае микротравмы мышечных волокон заживляются, плюс добавляются новые волокна, чтобы в следующий раз при аналогичной нагрузке казуса не произошло.

                                                                                                                                            У новичков крепатура случается чаще. Ведь организм к нагрузке не приучен, вот и реагирует бурной болью после подвигов в тренажерном зале, на беговой дорожке, велосипеде или еще где. Но это совершенно не значит, что только DOMS является индикатором качественно проведенной тренировки.

                                                                                                                                            Крепатура — хорошо это или плохо?

                                                                                                                                            Повреждение мышечной ткани — это лишь один фактор для гипертрофии мышц. Еще есть механическое напряжение и метаболический стресс. Не забываем и о том, что со временем энергетическая эффективность мышц повышается, в них накапливается больше гликогена, воды — все это тоже влияет на итоговые размеры, силу и выносливость.

                                                                                                                                            Из своей практики могу выделить тот момент, что я не раз сталкивался с людьми, которые особо не жалуются на крепатуру, но при этом имеют хорошие силовые результаты и объемы, причем пашут на тренировке с полной отдачей.

                                                                                                                                            О себе такого сказать не могу в том плане, что до сих пор практически после каждой тренировки у меня есть крепатура. Мышечная боль стала частью жизни, она привычна и особо не напрягает, исключая редкие случаи, когда к тренировкам возвращаешься после перерывов из-за поездки в теплые края, командировок или же какой простуды. Но с этим я научился бороться, да и в принципе за годы практики узнал много интересных способов облегчения или даже предотвращения синдрома отсроченной мышечной боли.

                                                                                                                                            Влияние гормонов на прирост мышц

                                                                                                                                            Гормоны регулируют многие процессы в нашем организме. Не обходится без них и увеличение мышечной массы, ведь они служат регуляторами работы клеток-спутников.

                                                                                                                                            Тестостерон — гормон, в большей степени присущий мужчинам. Именно он влияет на объем мышц, поэтому силовой фитнес больше привлекает мужчин. Тестостерон играет важную роль в процессе набора массы: за счет него ускоряется синтез белка и активизируются различные анаболические вещества. Он является стимулятором реакции на гормон роста при повреждении волокон. Но большая часть этого гормона находится в организме в «недоступном виде». После силовой фитнес-тренировки он высвобождается.

                                                                                                                                            Фактор роста, в свою очередь, увеличивает синтез белка, способствует более быстрому усвоению глюкозы и запускает работу клеток-сателлитов.

                                                                                                                                            Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле

                                                                                                                                            Когда жирные кислоты попадают в мышечную ткань, они перемещаются в мышечные клетки. В мышечных клетках они могут опять связаться с глицеролом для образования триглицеридов и отложиться в мышцах, или связаться с внутримышечным белком и использоваться для создания энергии в митохондрии. В митохондрии жирные кислоты испытывают бета-окисление, что значит, что они сжигаются с образованием энергии.

                                                                                                                                            Мы хотим, чтобы жирные кислоты сжигались в митохондрии. Увеличение требуемой энергии во время упражнений лучший способ для получения результатов, но существуют также добавки, которые могут обеспечить вас дополнительной поддержкой.

                                                                                                                                            Читайте также:  Спортивные добавки для похудения для женщин и мужчин

                                                                                                                                            Подытожим

                                                                                                                                            Окисление жирных кислот – сжигание жира в теле
                                                                                                                                            • Области с трудносжигаемым жиром обусловлены высокой плотностью Альфа-2 рецепторов и плохим кровотоком
                                                                                                                                            • Липолиз должен быть увеличен для сжигания жирных кислот
                                                                                                                                            • Кровоток к жировой ткани и транспортировка жирных кислот из жировой ткани необходимы для потери жира
                                                                                                                                            • Жирные кислоты должны быть сожжены, чтобы происходила потеря жира в теле
                                                                                                                                            • Упражнения – лучший способ для увеличения кровотока к жировой ткани, транспортировки жирных кислот и их окисления

                                                                                                                                            Эти знания позволяют нам выбирать добавки, которые помогают сжигать трудносжигаемый жир. Следующий раздел расскажет о кардиопротоколе, который поможет сжечь трудносжигаемый жир и затем освятит некоторые добавки, способствующие сжиганию жира в проблемных областях.

                                                                                                                                            Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

                                                                                                                                            Желание избавиться от лишнего жира на животе и боках — причина, толкающая тысячи людей на соблюдение строгих диет и на занятия спортом. На пути к стройной фигуре и рельефному прессу кубиками они готовы выполнять изнурительные упражнения и максимально ограничивать себя в пище.

                                                                                                                                            Однако важно знать, как организм борется с запасами жира — ведь бег и другие кардиотренировки не сжигают жир в прямом понимании этой фразы. При аэробных нагрузках организм лишь учится эффективно использовать запасы энергии и увеличивает плотность капилляров жировой ткани.

                                                                                                                                            Как сжечь жир: практические рекомендации

                                                                                                                                            Эффективное похудение и избавление от подкожного жира на животе начинается с понимания основ работы метаболизма:

                                                                                                                                            1. Существует три типа жира — каждый для сжигания требует особой стратегии.
                                                                                                                                            2. Упражнения на пресс развивают мышцы живота, но не сжигают жир.
                                                                                                                                            3. Подкожный жир накапливается в результате неправильного питания.
                                                                                                                                            4. Сбросить вес легче, чем сохранить достигнутый результат.

                                                                                                                                            Три разных типа жира

                                                                                                                                            Различные типы жира в организме: 1 — подкожный абдоминальный жир, 2 – внутренний жир, 3 — забрюшинный жир.

                                                                                                                                            Жир в теле человека накапливается как непосредственно на животе в виде подкожной жировой клетчатки, так и в виде «незаметного» жира, залегающего вокруг внутренних органов. Несмотря на то, что подкожный жир придает тканям неэстетичную и дряблую форму, он не является опасным для здоровья.

                                                                                                                                            Как бороться с жиром: научная стратегия похудения

                                                                                                                                            Внутренний жир, в отличии от подкожного, является метаболически активным, выбрасывая в кровь гормоны, нарушающие оптимальный обмен веществ. В итоге он не только передавливает внутренние органы брюшины, но и приводит к комплексному дисбалансу в организме, провоцируя различные болезни.

                                                                                                                                            Внутрибрюшной жир

                                                                                                                                            Внутренний жир придает фигуре характерную округлую форму яблока, накапливаясь внутри брюшной полости и буквально выдавливая живот вперед. Сперва этот жир накапливается вокруг кишечника, поджелудочной железы и печени, затем, по мере прогрессирования ожирения — за желудком.

                                                                                                                                            В материале о борьбе с внутрибрюшным жиром мы отмечали, что для избавления от него эффективны продолжительные кардионагрузки, выполняемые в жиросжигающей зоне пульса. Результат достигается за счет нормализации реакции организма на инсулин и увеличения плотности капилляров жировой ткани.

                                                                                                                                            Подкожный жир

                                                                                                                                            Подкожный жир — это мягкий жир, залегающий непосредственно под кожей. Подкожный жир формируется от большого количества быстрых углеводов и неправильных жиров в питании, поэтому лучшей стратегией избавления от него является совмещение диеты с дефицитом калорий и умеренных занятий спортом.

                                                                                                                                            Важно помнить, что можно сжечь не более 400-700 г такого жира в неделю — это равнозначно дефициту питания в 500-700 ккал в день. Организм физически не способен сжигать жир быстрее, поэтому нет смысла агрессивно понижать калорийность и заниматься многочасовыми тренировками для похудения.

                                                                                                                                            Источник

                                                                                                                                            Как уменьшить мышцы на ногах

                                                                                                                                            Как сделать ноги стройнее, если источник препядствия — не избытки жира, а большая мышечная масса? Секрет заключается в грамотном рационе питания и насыщенных нагрузках.

                                                                                                                                            Время от времени неувязка недостаточно стройных и роскошных ног не решается ни диетами, ни тренировками, потому что ее предпосылки кроются в лишней мышечной массе, а не в жировых отложениях. В данном случае неувязка становится вправду значимым поводом для беспокойства, ведь лишний объем мускул на ногах становится препятствием для обретения безупречной фигуры.

                                                                                                                                            Для начала стоит все таки посмотреть критически на свою фигуру. Если на ногах находятся жировые отложения, полностью может быть, что корректировка рациона питания поможет отчасти избавиться от ненадобного объема.

                                                                                                                                            Если же ноги мощные конкретно из-за большой мышечной массы, вам будет нужно поменять не только лишь диету, да и схему занятий.

                                                                                                                                            Существует определенная разновидность физических нагрузок, при которых мускулы сушатся — уменьшаются в объемах.

                                                                                                                                            Читайте также:  Антихолестериновая диета меню на неделю и таблица продуктов

                                                                                                                                            Действенные тренировки

                                                                                                                                            Самый наилучший метод спалить излишние жиры и сделать отрицательный баланс энергии в организме, содействующий похудению — это кардиотренировки и аэробная нагрузка. Насыщенный бег, аэробика, танцы, бассейн либо езда на велике — красивая возможность спалить излишние калории и убрать припасы жира в проблемных зонах.

                                                                                                                                            Если же вы желаете подсушить мускулы, вам потребуются анаэробные нагрузки. Такие тренировки — это типичный тренинг выносливости. Во время занятия пульс увеличивается до наибольшего уровня, а мускулы испытывают нехватку кислорода. Пример таковой нагрузки — насыщенный бег на высочайшей скорости на недлинные дистанции.

                                                                                                                                            Для того чтоб занятия были действенными, их рекомендуется проводить не пореже трех-четырех раз в неделю, а длительность каждой тренировки должна составлять более 30-40 минут.

                                                                                                                                            Займитесь танцами: это красивый вид нагрузки для дам и парней, гармонически развивающий все группы мускул. Через некое время после начала занятий мускулы на ногах подтянутся сами собой.

                                                                                                                                            Грамотная диета

                                                                                                                                            Корректируйте диету. По способности стопроцентно откажитесь от жирной еды, полуфабрикатов, фастфуда. Недочет жиров в рационе компенсируйте маленьким количеством орехов и оливкового масла.

                                                                                                                                            Не ешьте после тренировки как минимум 2-3 часа. В неприятном случае, весь эффект от занятия может быть сведен к минимуму.

                                                                                                                                            Также минимизируйте в рационе потребление обычных углеводов. Отдавайте ценность продуктам с высочайшим содержанием белка: рыбе, нежирному мясу, молоку, творогу, морепродуктам. Количество мяса стоит понизить, если вы желаете, чтоб объем мускул уменьшился: в мясе содержится наибольшее количество белка, который является строительным материалом для мускул.

                                                                                                                                            Жир внизу живота

                                                                                                                                            Жир в нижней области живота доказывает, что его обладательница часто переживает стрессовые ситуации. Любое перенапряжение выражается в переизбытке в женском организме гормона стресса – кортизола и может сопровождаться тягой к сладкому. А это — верный путь к инсульту, гипертонии и развитию сахарного диабета.

                                                                                                                                            Совет.

                                                                                                                                            Контролируйте стресс, а также ограничьте сладости и мучное.

                                                                                                                                            Основная задача, возложенная на женщину самой природой – это продолжение рода. Однако выносить и родить здорового ребенка можно только в том случае, если организм женщины готов к этому, если ему самому хватает всех необходимых питательных веществ. Вот на этот случай он и «накапливает запасы», чтобы потом, при случае, ими воспользоваться. В роли таких «закромов» выступают бедра, ягодицы и нижняя часть живота. Именно эти части тела – самые проблемные зоны у женщин. Сколько сил затрачивают женщины, чтобы победить матушку-природу, и сохранить свои бедра стройными, а живот – плоским! Существует множество всевозможных диет и упражнений, призванных помочь женщинам в этой борьбе.

                                                                                                                                            Стройные и красивые ножки – недостижимая мечта многих представительниц слабого пола, ведь причиной всему – целлюлит на ногах, который не позволяет носить мини-юбки, короткие шоры и купальники и заставляет даже летом облачаться в длинные бесформенные балахоны…

                                                                                                                                            Жир внизу живота

                                                                                                                                            Ягодицы – излюбленное место для целлюлита, поэтому целлюлит на попе можно увидеть у каждой второй женщины, независимо от ее комплекции и возраста. К нему приводит целый ряд вредных привычек: неправильное питание, многочасовая сидячая работа…

                                                                                                                                            Целлюлит – это одна из самых часто называемых причин для беспокойства женской половины человечества. Борьба с его проявлениями ведется уже многими поколениями женщин. Но, самое интересное, что частой причиной целлюлита является не ваш лишний вес…

                                                                                                                                            Практически каждая женщина рано или поздно сталкивается с проблемой целлюлита. Согласно статистике порядка 85% женщин имеют целлюлит в ярко выраженной форме, у остальных 15 % он находится в стадии развития, когда еще не бросается в глаза…

                                                                                                                                            Целлюлит вообще может появиться как результат нарушенного обмена веществ на клеточном уровне и задержки избыточной жидкости в коже и жировой прослойке, поскольку они ведут к накоплению избытка жировых клеток…

                                                                                                                                            Целлюлит – это страшное для каждой женщины слово. Особенно, если это целлюлит на руках. Современный мир все требовательнее и требовательнее относится к прекрасному полу, поэтому и от женщин все чаще можно услышать жалобы на это ужасное заболевание…