Лучшие виды и методики тренировок для сжигания жира

ElytS.ru — интернет-магазин брендовой одежды

Особенность жиросжигающего метода

Каждый человек желает быть сильным, здоровым и иметь пропорциональные формы тела. Негативные факторы приводят к увеличению массы тела и появлению жировых отложений, от которых достаточно трудно избавиться. Возникновение японской системы Табата для похудения сделало реальностью уменьшение веса в домашних условиях. Она эффективно применяется мужчинами и женщинами, которые физически стремятся усовершенствоваться.

Тренировка по времени недолгая, но требует стопроцентной выкладки всех сил в короткий промежуток времени. 4 минуты занятий по этой методике заменяют час интенсивных упражнений в спортивном зале. В протоколе Табата упражнения для похудения характеризуется чередованием нагрузки с полным расслаблением по системе йоги и абстрагированием от внешнего мира.

Интервальные занятия приводят к положительному результату. Принцип работы: за 20 секунд человек должен выполнить большое количество движений, затем отдохнуть 10 секунд. Каждый ряд повторяется в течение четырех минут и составляет восемь упражнений.

Почему Табата так популярна?

Оказалось ,что интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности являются наиболее эффективным способом развить физические способности в кратчайшие сроки. Эта информация оказала эффект разорвавшейся бомбы, и получила широкое цитирование — более 600 раз, в различных спортивных и медицинских изданиях. Тренировки Табата с тех пор начали активно использоваться среди спортсменов, а также обычных людей, желающих прийти в хорошую физическую форму за короткий срок.

Сегодня система Табата обрела мировую популярность, поскольку для занятий по этой методике можно даже не задействовать специальное оборудование, а сам тренинг может длиться в пределах пяти минут. Тренироваться по системе Табата можно даже просто задействуя велотренажер, главное- соблюдение интервалов: 20 работы, затем 10 секунд отдыха, 20 сек. работы, и так далее в течении всего времени занятия. Такой подход к тренингу позволяет организму получать анаэробную нагрузку, и жир сжигается по ускоренной программе.

Однако, стоит отметить что на ряду с высокой результативностью Табаты для похудения и другими плюсами, этот метод жиросжигания обладает некоторыми минусами, о которых нужно помнить. Мы хотим рассмотреть положительные и отрицательные стороны тренировок Табата, и поделиться этой информацией с вами.

Программа жиросжигающей тренировки

Основа комплекса для сжигания жира — правильное сочетание кардио- и силовых нагрузок. Только комбинирование типов упражнений позволит запустить процесс «сушки» и обрести желаемую фигуру. В домашних условиях такой комплекс будет выполнять довольно сложно (если, конечно, у вас нет собственного спортивного зала с беговой дорожкой и силовыми тренажерами), поэтому многие женщины отправляются в фитнес-центры.

Напомним, что мужская тренировка отличается от женской. Поэтому, если мужчины в качестве жиросжигающей программы используют сплит (тренинг различных групп мышц в разные дни), то женщины тренируют все группы мышц одновременно.

Примерная жиросжигающая тренировка для женщин:

Секрет успеха Не забывайте пить воду — она ускоряет процессы жиросжигания, тогда как недостаток воды в организме — тормозит их. Старайтесь делать тренировки как можно более интенсивными в первые две недели менструального цикла, а в последующие — снижать нагрузку. Не злоупотребляйте быстрыми углеводами: в женском организме они гораздо легче, чем в мужском, превращаются в жиры.

  • Разминка. Идеально будет провести легкое интервальное «кардио» (например, чередование бега и ходьбы на дорожке) и завершить его разминкой суставов.
  • Основная часть. Этот этап включает работу с весом (помните, что для запуска процесса жиросжигания нужно делать максимальное количество повторов в сете за минимальное время) и другие упражнения, нагружающие те или иные мышцы. Например:
    • скручивания на гимнастической доске (5–6 подходов с максимальным количеством повторений);
    • приседания со штангой (4–5 сетов по 10–20 повторов);
    • жим штанги лежа (5–6 сетов по 10–20 повторений);
    • тяга блока широким хватом (4–5 подходов, 10–20 повторений);
    • отжимания от скамьи или фитбола (4 подхода по 10–15 повторов);
    • подтягивания на ремнях TRX или на перекладине (3–4 подхода по 15–20 повторов);
    • становая тяга (2 подхода по 10–15 повторов).
  • Заминка. Бег с постепенным снижением темпа, упражнения на растяжку (позволят избежать болевых ощущений на следующий день).
Читайте также:  Киви польза и вред для здоровья женщины

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Предыдущая Тренировки после 40 лет Следующая 10 продуктов, которые помогут избавиться от стресса и усталости Оставить комментарий (Отменить) Имя * Адрес e-mail * Комментарии *

Новости

Подтягивания

Как тренировать одновременно руки, спину и грудную клетку? Отличный ответ: подтягивания. Нагрузка на эти участки тела распространяется равномерно. Помимо всего прочего мышцы растягиваются, что делает твое тело более качественным за счет более длинных мышц. Поскольку тебе нужно затратить приличное количество калорий на поддержание твоего тела в статическом положении, подтягивания разным хватом (замком, пронированным и супинированным хватом) вкупе будут качественно действовать на все группы мышц. Но не думай, что подтягиваний и турничка хватает. Для похудения — вполне, но ноги тоже нужно задействовать! Поэтому лично я турничок рекомендую вместе с качалкой и чем-то еще.

От чего зависит успех

Во время выполнения упражнений, жиры расщепляются не всегда симметрично. Одни упражнения сжигают жир в больших процентных соотношениях, относительно от всего количества расходуемой энергии, но их количественное соотношении будет гораздо меньше, чем при выполнении других. И все же, какой бы тип упражнений не был бы выбран, основная цель худеющего человека должна заключаться в том, чтобы при тренировке был максимальный уровень расхода энергии.

Специалисты утверждают:

  • Если программа похудения с низкой интенсивностью, то идет расход жира, как резерва энергии,
  • При включении в программу жиросжигания пробежки, будет идти одинаковый расход жира и углеводов по 50%.
  • Если тренировка проходит в быстрой интенсивности, то идет расщепление преимущественным образом гликогенов.

Во время пробежек общий уровень расходуемой энергии увеличивается в несколько раз.

Тренировочная стратегия

Теперь немного о “больных” местах. По мнению Коттера – гири, один из лучших инструментов для построения “жиросжигающей” тренировки, т.к. они сочетают аэробную и анаэробную нагрузку на одной тренировке (Мы оставим это утверждение на совести автора программы – прим. Зожника).

Да и мы уже устали писать в текстах Зожника фразу о том, что ВСЕ ТРЕНИРОВКИ ЖИРОСЖИГАЮШИЕ, нет ни одной “жиронабирающей”. Жиросжигание – это прежде всего вопрос питания, а не тренировок. Любая тренировка становится жиросжигающей при определенном питании.

Тренировка Стива с гирями также может быть для вас жиросжигающей, просто питайтесь с небольшим дефицитом калорий от своей нормы (узнать в счетчике под лого Зожника).

Стив предлагает выстраивать подобную тренировку используя одно из самых простых упражнений с гирями – махи с гирями в разных вариациях. Одной рукой, двумя руками, с переменой рук.

Также имеет смысл посмотреть азы работы с гирями от Стива Коттера:

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда стала одним из первых тренеров, которые стали предлагать дистанционные тренировки девушкам и женщинам, не желающим или не имеющим возможность посещать их занятия в спортивном зале.

Жиросжигающая тренировка, проходящая дистанционно, с использованием ее видео, позволяет достичь не менее высоких результатов, чем занятия при личном присутствии тренера.

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Катерина Буйда «суперсеты» на видео

Катерина Буйда разработала видео специально для тех, кто не может ходить в зал, но очень хочет обрести красивые формы

Катерина разработала различные виды программ, которые позволяют в короткие сроки привести в порядок все тело и избавиться от ненавистных многим жировых отложений.

Программа помогает девушкам эффективно похудеть

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Разрабатывая и отбирая упражнения для своих программ, Катерина брала за основу упражнения, которые используются в балетных классах, в популярных видах фитнеса (в кардио- или интервальных тренировках), а также в йоге и пилатесе.

Своеобразный микс, который ей удалось создать, получился очень эффективным.  Он дает возможность создать идеальное тело даже тем, кто никогда не занимался спортом и находится на начальном уровне физической подготовки. Ежедневно или через день выполняя комплекс, можно укрепить нужные мышцы и телу красивый рельеф.

Суперсеты для мышц и красивого рельефа

Отличительная особенность тренировок, проходящих с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой. Хорошее настроение, бодрость, уверенность в себе и легкость в теле обеспечены каждому, кто доведет начатое до конца!

«Суперсеты» — худеем уверенно и с хорошим настроением

Тренировки с Катериной Буйда – это мощная волна позитива и настрой на успех, который она вселяет в каждого, кто решил всерьез заняться работой над своей фигурой!

Общая программа тренировок

Жиросжигающую тренировка в домашних условиях, включающую кардио и силовые нагрузки проще представить в виде таблицы. На тренировки достаточно отводить примерно три дня в неделю, длительность занятий продолжается 50 минут:

Быстрая ходьба на месте 10 минут
Приседания 4 подхода, 15 раз
Отжимания 4 подхода, 15 раз
Планка 2 минуты
Берпи 2-3 подхода, 15 раз
Прыжки со скакалкой 10 минут
Прыжки с одновременными махами 10 минут
Читайте также:  Ванна с содой и солью польза и вред

Программу легко дополнить другими нагрузками, все зависит от физического состояния. Порядок выполнения упражнений тоже можно менять. После тренировки правильно чувствовать усталость, но не замотанность. В свободный день от занятий мышцы должны полностью восстановиться.

Совместно с тренировками важно соблюдать основные правила питания и следить за потребляемыми калориями. Помимо основных занятий важно включить прогулки на свежем воздухе. Все в совокупности положительно скажется не только на фигуре, но и на настроении и самочувствии.

Задайте свой вопрос тренеру: Отправить

Жиросжигающий комплекс для всего тела на неделю

Эффективный рецепт похудения во многом зависит от правильно выстроенной программы. Спортивные занятия должны прорабатывать большую часть тела, тогда и результат будет максимальным.

Пример недельной программы для похудения, разделённой на три дня, приведён в таблице:

Понедельник
  1. Бег 15 минут.
  2. Супер-сет на ноги, включающий приседания (если давит спину, можно взять штангу с валиком из полотенца. Однако полотенцем со временем лучше пользоваться меньше, по мере привыкания), жим ногами, выпады, тяга на прямых ногах, зашагивания на скамью. Список движений может меняться.
  3. Пресс.
  4. Кардио, как вариант, скакалка. Длительность можно выбрать небольшую, от 5 минут, и лишь затем постепенно увеличивать.
Среда
  1. Бег 15 минут.
  2. Тренировка грудных и спины. Например, жим на наклонной, разведение гантелей, тяга в верхнем блоке к груди, становая тяга, подтягивания, гиперэкстензия. Всё выполняется в многоповторном режиме. В среднем пять подходов на каждое упражнение.
  3. Кардио.
Пятница
  1. Бег 15 минут.
  2. Плечи и руки. Можно сделать круговую тренировку, выполнив от 6 до 10 упражнений.
  3. Планка и упражнения на пресс.
  4. Растяжка.

Расписание занятий нужно будет менять. Могут быть использованы и иные тренировочные методы. Например, со временем включается больше кардио, и выполняются исключительно круговые тренировки, затем можно попробовать интервальный тренинг, кроссфит, статику, бег по лестнице и так далее. Либо меняется серия упражнений, одно на другое.

Выбирая оптимальное время для занятий спортом, прочитайте нашу статью о вечерних тренировках для похудения.

Вам также может быть интересно:

Упражнения для похудения живота и боков, сидя на стуле в офисе

Силовая тренировка с весом

Считайте силовую тренировку «праматерью всех техник сброса веса, высшим звеном в пищевой цепочке тренировок, верховным божеством», – говорит Рилингер. Тренировки на сопротивление, с собственным весом или с грузом, это еще один невероятно эффективный способ избавиться от лишних килограммов. Доказано, что работа с весом увеличивает метаболизм во время отдыха, что значит, что вы будете продолжать сжигать калории и после тренировки. Рилингер предлагает включить три силовые тренировки в ваше расписание. Еще, так как ваше тело привыкает к нагрузке, одинаковые движения одинаковой интенсивности со временем становятся менее эффективными. Поэтому рекомендуется менять упражнения примерно раз в три недели, чтобы держать организм в тонусе. Отличный вариант – тренировка с гантелями (и используйте настоящие, а не легенькие розовые гантельки).

4 действительно необходимых силовых упражнения

Силовая тренировка с весом

4 силовых упражнения, которые можно выполнять в любое время, в любом месте и с любым уровнем физической подготовки.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

В бодибилдинге тренировочный процесс разделяется на два периода. Первый направлен на набор мышечный массы, а второй — на проработку рельефа. Особый акцент при этом ставится на жиросжигающие тренировки, поскольку они имеют решающее значение на этапе подготовки спортсмена к предстоящим выступлениям на соревнованиях. Единого мнения касательно наиболее эффективных способов для избавления от избыточного жира без ущерба для мышечной сухой массы нет, но существуют тренировки, позволяющие прокачивать рельеф на сушке и не терять объема мышц.

Жиросжигающие тренировки для мужчин

Большинство спортсменов, занимающихся культуризмом на любительском уровне, ассоциируют период сушки исключительно с кардио нагрузками. Такой тренинг избавляет от подкожного жира, но не сохраняет мышечную массу, обязательно должен сочетаться с силовой нагрузкой. Опытные бодибилдеры на жиросжигающих тренировках прибегают к двум силовым методикам. Одна направлена на стимулирование выработки молочной кислоты, а другая заключается в работе с большим весом.