Кетогенная диета полное руководство для желающих похудеть и врачей

Здравствуйте, уважаемые читатели! Представьте, что для похудения Вам не придется отказываться от привычного количества калорий, а на обед Вы сможете позволить себе любимый жирный стейк со сливочным соусом… Именно так звучит пропаганда людей, считающих, что кетоновая диета – настоящий прорыв в борьбе за красивое тело.

О чем нужно знать

Именно такое название кето диета получила из-за состояния организма, в котором он находится во время такого питания. Нормальный процесс, который происходит при поступлении углеводов в организм, когда они расщепляются до глюкозы, она и является источником энергии для тела. В случаи, когда организм не получает углеводы, вырабатываются кетоновые тела из жирных кислот, они и служат источником энергии. Само состояние организма имеет название кетоз, что и послужило названием для данной низкоуглеводной диеты.

Стоит знать! Существует три вида диеты, результат зависит от правильного выбора!

Для того чтобы кето диета принесла результат и меню на неделю было составлено правильно, нужно разобраться какого вида кето диеты нужно придерживаться:

Что такое кетодиета?

Кетоновая диета – это система питания, при которой в рационе преобладают жиры. Белки употребляются в умеренном количестве, а углеводы – в ограниченном.

Изначально кетодиета применялась в медицинских целя, затем пришла в профессиональный спорт, где спортсмены практиковали ее для сокращения жировой ткани. Сейчас кетодиету используют и те, кто следит за фигурой и даже далекие от спорта люди.

Суть диеты

Главный принцип диеты – это существенное ограничение углеводов и увеличение привычного уровня жиров. Для достижения нужного эффекта придется отказаться и от крахмала. Работает это довольно просто: в условиях дефицита углеводов организм вынужден перестроиться с процесса их переработки на расщепление жиров.

Такой механизм запускается в тот момент, когда запасы гликогена в печени и мышцах полностью израсходованы – обычно это происходит на 2-3 день диеты.

Почему «кето»?

Откуда такое необычное название? Его данная система питания получила от слов «кетоз» и «кетон». В условиях недостатка глюкозы, организму неоткуда брать энергию. Оказывается, он способен найти ей замену – печень перерабатывает поступающие жиры в жирные кислоты и кетоновые тела, которые и служат «запасным топливом». Этот процесс получил название кетоза.

Что такое кетоз

Кетоз – получение энергии из жиров, а не из глюкозы, поступающей в организм с углеводами. Липиды преобразуются в жирные кислоты и кетоновые тела – основной источник энергии. Кетоновые тела – молекулы, транспортирующие энергию. Выработка происходит при дефиците глюкозы.

рекомендует Фитнес Тренеров:

Употребление менее 20 г углеводов через неделю вынуждает жирные кислоты ускоренно высвобождаться из жировых запасов организма. Большое количество кислот попадают в печень, где превращаются в кетоны в ходе окисления. Полученные молекулы обеспечивают организм необходимой энергией. Кетоны способны преодолеть гематоэнцефалический барьер, снабжая «топливом» мозг при отсутствии глюкозы.

Состояние кетоза достигается и голодовкой, однако отсутствие поступления жизненно необходимых микро и макроэлементов ведет к серьезным проблемам со здоровьем. Кетогенное питание – альтернативный подход, позволяющий терять лишние килограммы с меньшим ущербом для организма.

Основные принципы

Универсальная диета поможет избавиться от подкожного жира, улучшить рельеф при занятиях спортом, актуальна при эпилепсии и онкологии. При составлении плана питания необходимо опираться на ряд принципов:

  • сведение углеводной пищи к минимуму;
  • исключение сахара и сахаросодержащей продукции;
  • поддержание водного баланса;
  • употребление качественных жиров;
  • постепенное вхождение в кетоз.

При переходе на кето диету организм реогранизует обменные процессы, получая энергию из жиров. Отсутствие углеводов не вызывает скачков инсулина, ускоряется похудение.

Подбор продуктов

Калорийность пищи и концентрация в ней жиров играет второстепенную роль для процесса похудения. Достижение и поддержка стойкого кетоза гарантированы при соотношении БЖУ 1:4:1. Это значит, что за сутки разрешено употреблять около 50 г углеводов, 50 г или с небольшим превышением белков и до 200 г жиров. Если цель диеты — сброс веса, необходимо создать дефицит калорий, следить, чтобы энергоценность рациона не превышала 2000 ккал.

Все время диеты придется питаться следующими продуктами:

  • свинина, говядина, телятина различной степени жирности;
  • курица, индейка, кролик;
  • молочные продукты, включая жирные сливки и сметану;
  • растительные жиры;
  • сливочное масло;
  • орехи;
  • листовые овощи;
  • зеленые овощи;
  • яйца куриные и перепелиные.

Эти продукты содержат максимум белков, жиров и минимум углеводов. Объем еды следует контролировать. Поскольку питаться предстоит чаще, нужно сделать порции несколько меньше привычных.

Читайте также:  Домашние обертывания для похудения живота и боков

Для быстрого достижения заметных результатов следует полностью исключить из меню:

  • крупы и макаронные изделия;
  • хлеб, выпечку;
  • любые виды сладостей;
  • чистый сахар;
  • крахмалистые овощи;
  • все сладкие фрукты.

Поскольку небольшое количество углеводов диета разрешает, употреблять их следует из правильных источников. Пусть это будут овощи, бурый рис, гречка. Употребление всей нормы сахаров в виде шоколадных конфет вызовет скачок инсулина, что несовместимо с кетозом.

Отсутствие в рационе углеводов становится причиной снижения уровня инсулина, который защищает жировые депо от расщепления в экстренных ситуациях. Этот гормон провоцирует чувство голода. Снижение его активности означает, что человек естественным образом будет поглощать меньшее количество пищи, чем обычно. Кроме того, кето-диету называют вспомогательным способом профилактики диабета.

Соблюдая кето-диету, нужно выпивать не менее 2 л жидкости в сутки. Это помогает нейтрализовать последствия усиленного расщепления жиров и быстрее выводить продукты их распада. Пищу разрешено варить, запекать, поджаривать. можно употреблять специи и соль, зеленый чай, а вот от соков, компотов и смузи придется отказаться полностью.

Запрещенные и разрешенные продукты

С помощью диеты среднее количество калорий, потребляемых в день, не ниже 2000, но эта характеристика является основным аспектом диеты. Очень важно правильно выбрать продукты.

Разрешено использовать:

  • Диета включает в себя, по крайней мере, немного мяса, но в неспящей диете желательно предпочитать постную, курицу, индейку и говядину. Если вы очень любите свинину, баранину или утку — вы можете есть, но не часто и контролировать количество порций.
  • Неважно, какая морская или речная рыба и морепродукты.
  • Куриные и перепелиные яйца.
  • Молочные и кисломолочные продукты, предпочтительно со средним или низким содержанием жира.
  • По крайней мере, некоторые орехи и семена.
  • Овощи — сырые или вареные. Размер порции на порцию — до 50 грамм. Исключением являются листья салата, их можно есть в любом количестве.
  • Цитрусовые, иногда зеленоватые яблоки.

Список не очень большой и разнообразный, но включает в себя сытные блюда, из которых можно приготовить огромное количество несладких блюд.

Запрещенные и разрешенные продукты

Сто процентов исключены из рациона:

  • По крайней мере, немного каши.
  • Хлебобулочные и мучные изделия, в том числе «верные» макароны.
  • Кондитерские изделия.
  • Сахар и все продукты, содержащие его.
  • Сладкие и калорийные фрукты: бананы, виноград, финики.
  • Картофель и крахмалистые овощи в любом виде.

Кетоновые напитки и вода

Кетогенная диета направлена ​​на развитие естественного мочегонного эффекта. В частности, большинство людей характеризуются обезвоживанием. Чтобы исключить возможность вредного воздействия на организм, рекомендуется пить не менее 4 литров воды в день.

Обратите внимание, что кофеин приводит к потере воды в организме, так как бодрящие напитки (чай и кофе) следует сократить до 2 чашек в день.

Чтобы исключить возможность развития кето-гриппа, который характерен для неправильного управления кето-диетой, необходимо научиться компенсировать дефицит электролита. Для этого пейте костный бульон, который можно заменить спортивными напитками со стевией или сукралозой.

Можно ли использовать подсластители?

Кето диета, еженедельное меню для женщин, которое исключает углеводы на сто процентов, также запрещает сладости, столь любимые многими женщинами. Если вы действительно хотите побаловать себя, вы должны пойти на хитрость и использовать подсластители.

Запрещенные и разрешенные продукты

Прямые подсластители не влияют на повышение уровня сахара в крови. Но они негативно влияют на потерю веса, создавая и поддерживая тягу к сладким продуктам. Больше вредных подсластителей, которых следует избегать:

  • Мед;
  • Фруктоза;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Сироп агавы;
  • Кленовый сироп.

Эти продукты с высоким содержанием калорий. Потому что у них относительно плохие качества, связанные с белым сахаром. Плохие черты: влияние на работу почек и печени, возможность инсулинорезистентности, возврат лишних килограммов.

Тем, кто нуждается в сладостях, рекомендуется использовать эритрол или стевию даже во время диеты. Такие вещества нетоксичны, на 100 процентов безвредны для организма и не содержат углеводов. Но все они также повышают аппетит и газообразование, имеют специфический вкус.

Спортипит и добавки

Для кетогенной диеты сгодятся любые спортивные добавки по типу креатин моногидрата, бета-аланина и кофеина, призванные увеличить выносливость и улучшить качество тренинга, если они разрабатывались с учетом последних научных исследований. Поэтому, если вы принимаете какие-либо предтренировочные комплексы, можете смело употреблять их и на кето-диете. Я также посоветовал бы подкрепляться бульоном перед тренингом, чтобы насытиться натрием и магнием.

В случае с аминокислотами BCAA все не так однозначно. Мнения величайших умов по этому поводу разделились. Одни утверждают, что для кето-диеты они подходят, другие уверены, что нет. Одна из составляющих BCAA (валин) является гликогенной, следовательно, может стимулировать выработку глюкозы, что будет препятствовать кетозу. Насколько это опасно? Не очень, особенно если вы употребляете спортпит от случая к случаю.

Первый месяц ограничивайте себя, но без фанатизма. Если BCAA помогают вам тренироваться и восстанавливаться, можно употреблять их только во время тренировки, а не упиваться ими целый день. Если у вас есть сомнения по поводу их влияния на ваш уровень кетоза, воспользуйтесь тестовыми полосками.

Следует подчеркнуть, что если вы серьезно нацелены на достижение кетоза, вам нужно почаще проверять его уровень с помощью кетоновых полосок или подобных приспособлений. Не стоит слепо полагаться на правильность вашего плана питания!

Спортипит и добавки

При желании можете зарядиться посттренировочным протеиновым шейком, если он вписывается в вашу суточную норму макронутриентов. Но выбирайте самый низкоуглеводный (лучше всего вообще безуглеводный). Если в течение дня вам тяжело наедать норму жиров, можете добавить столовую ложку оливкового масла в ваш шейк. На вкус это не повлияет, но зато вы легко накинете 13-14 г жиров.

Читайте также:  Гипогликемическое средство Глюкофаж — инструкция по применению

Тем, кто любит устраивать инсулиновый скачок после тренинга с помощью углеводов, лучше завязывать с этим. Верните вкусняшки на место!

Всеми силами пытайтесь противостоять желанию устроить чит-мил или загрузочный день, или еще как-нибудь отклониться от плана питания. В первые несколько недель кетогенная диета требует строгого самоконтроля. Дайте ей шанс изменить вас!

— Запрещенные продукты

Все продукты с высоким содержанием углеводов или жиров следует избегать на протяжении всего режима. Например, один классический круассан или одно пиво могут полностью покончить с только начавшимся кетозом, эти продукты славятся обилием углеводов. Начало кетоза после такой “небольшой ошибки” занимает еще 2-3 дня.

Нельзя употреблять сладости, кондитерские изделия, чипсы, пикантные закуски, выпечку, мясные полуфабрикаты, деликатесы, спиртные напитки, подслащенные лимонады, соки и многое другое. Некоторые молочные продукты, фрукты, некоторые овощи, рис и картофель не допускаются на этапах белковой диеты. Список недопустимых продуктов:

— Запрещенные продукты
  • овощи, в содержании которых входит крахмал;
  • мука, мучные и крупяные изделия;
  • сахар и продукты его содержащие;
  • фрукты, пакетированные соки;
  • кофеин;
  • алкогольные напитки.

Противопоказания кето диеты

К вопросам питания, необходимо осторожно подходить людям с заболеваниями нервной системы, с болезнями сопровождающими разрушением нервных клеток, больных сахарным диабетом.

Противопоказания кето диеты существуют для людей:

Противопоказания кето диеты
  • страдающими эпилепсией;
  • болезнями связанными с нарушениями двигательных органов;
  • наличие любых хронических заболеваний печени, почек;
  • желудочно-кишечного тракта;
  • атеросклероза;
  • с повышенным уровнем холестерина.

Кетоновая диета не рекомендуется беременным, а также при приёме ряда лекарственных препаратов.

Что говорят люди о кето диете?

Ну как вам такое меню? Хотите попробовать? Кстати, давайте узнаем, что говорят люди о Ketogenic. Вот отзывы моих знакомых:

Марина, 56 лет:

“30 лет назад во время беременности я набрала лишние килограммы и с тех пор бесконечно воевала с ними. Пробовала разные диеты, изнуряла себя в зале. Результаты были незначительные, но главное все сброшенное снова возвращалось. Пару лет назад попробовала кето-питание, и вот он прогресс. За первый год постепенно я сбросила 30 килограмм без вреда для себя. У меня нет обвисшей кожи. Вот уже 2 года результат держится. Кстати, сладкое совсем не хочется”.

Александра, 35 лет:

“После 30 я как-то резко поправилась и, конечно, начала сразу же худеть. Я сразу для себя решила, что кето-диета идеальна для меня, поскольку, это мой привычный рацион. Пришлось немного подкорректировать его. Убрать крупы, картошку. Но результат того стоит. Я худею и не набираю вес, полноценно питаюсь и меня совсем не тянет на вредности”.

А что вы думаете о такой системе похудения? Пробовали? Поделитесь своими впечатлениями, результатами и опасениями. Рада любому мнению. Не забывайте подписаться на мой блог. До встречи!

Куриный кето-суп «Мексиканский»

Этот рецепт порадует любителей остроты и специй. Устройте ужин в мексиканском стиле с острым куриным кето-супом. Мужская аудитория особенно оценит такое блюдо.

Время приготовления: 1.5 часа

Количество порций: 4

Ингредиенты для куриного кето-супа:

  • Стебель сельдерея – 3 штуки
  • Сладкий красный перец среднего размера – 1 шутка
  • Зубчик чеснока – 2 штуки
  • Томаты – 3 штуки
  • Кинза – 2 пучка
  • Оливковое масло – 3 столовые ложки
  • Тмин – 2 чайных ложки
  • Орегано – 1 чайная ложка
  • Томаты – 3 штуки
  • Порошок чили – 1 чайная ложка
  • Кайенский перец – 0.5 чайной ложки
  • Куриный бульон – 1 литр
  • Сливочный сыр -250 гр.
  • Сок половинки лайма

Энергетическая ценность одной порции куриного кето-супа:

  • Ккал – 365
  • Жиры – 33,6 гр.
  • Чистые углеводы – 9 гр.
  • Белки – 16,7 гр.

Способ приготовления куриного кето-супа:

  1. Мелко нарежьте томаты, лук, сельдерей, сладкий красный перец, чеснок;
  2. Нагрейте оливковое масло в кастрюле и добавьте сельдерей, чеснок и сладкий красный перец. Когда сельдерей станет мягким, то добавьте к овощам порезанные помидоры. Тушите смесь еще 3-4 минуты;
  3. Положите в кастрюлю с овощами орегано, чили, кайенский перец и тмин. Тщательно перемешайте смесь. Залейте овощи со специями куриным бульоном, насыпьте нарезанную кинзу. Доведите заготовку кето-супа до кипения, а затем уменьшите огонь. Оставьте смесь вариться на 20 минут;
  4. Измельчите отварную курицу с помощью вилки. Добавьте в куриный кето-суп курицу и сок лайма. Тщательно перемешайте;
  5. Суп готов к подаче;

Чтобы смягчить яркий и острый вкус такого куриного кето-супа нужно добавить перед подачей несколько ингредиентов: натертый мягкий или твердый сыр, сметана, нарезанная свежая кинза.

Читайте также:  Влияние на здоровье человека живой пищи! 

Кетогенная диета

Чего только не придумают, чтобы похудеть! Хорошо известны диеты на белках, также славятся диеты исключающие углеводы, ну, а сегодня мы поговорим о диете на жирах! Именно в жирах. Будем потреблять и расщеплять жиры, именно в этом и заключается суть диеты под впечатляющим названием – кетогенная диета.

Питание организма

Как известно, наиболее удобной формой питания для нашего организма являются углеводы. Причина проста – они моментально расщепляются и принимают форму глюкозы, а наш мозг – главная сластена организма, не может «думать» без сладенького. Если же мы уменьшим потребление углеводов извне, то организм начнет извлекать их из гликогеновых запасов.

А что будет, когда они кончатся? Следующим по предпочтениям будут белки. То есть – либо мы будем «кормиться» преимущественно белковой пищей, либо белки начнут извлекать из мышц. Мышцы мы можем «спасти». Для этого следует усиленно тренироваться и усовершенствовать свой рацион белками.

Тогда белки будут нужны для регенерации, и организм будет вынужден заниматься расщеплением жиров для своего питания. То, что надо!

Что такое кетоны?

При расщеплении жиров образуются продукты их распада – кетоны, а сам организм вступает в фазу кетоза. Кетоны – токсичны, поэтому нужно уметь с ними обращаться. Одним из преимуществ кетогенной диеты для похудения является то, что мозг вполне доволен заменой углеводов на кетоны.

Почему опасны кетоны?

Кетоны опасны также как и все токсины: отравляют организм, дают большую нагрузку на почки и печень, делают слишком «кислую» среду. Однако не зря кетогенная диета пользуется популярностью в бодибилдинге – значит, обезопасить себя можно.

Как бороться с кетонами?

  1. Следует увеличить до 2-х литров потребление чистой воды. Это поспособствует выведению из организма продуктов распада различного рода.
  2. Углеводы – даже наша низкоуглеводная диета без них не обойдется. Умеренное потребление углеводов не приостанавливает кетоз, но делает этот процесс безопасным.

Кроме того, потребление углеводов позволит обойтись без потерь мышечной массы. Для этого применяется циклическая кетогенная диета. Суть ее в том, чтобы сделать 1-2 дня в неделю углеводными. В эти дни мышцы будут восстанавливаться вместе с гликогенным запасом.

  • Тренировки – физическая активность способствует более быстрому выведению продуктов распада их организма, а также ускоряет процесс сжигания жира.

Меню кетогенной диеты многих настораживает, ведь содержит немалое количество жиров. В некоторых случаях это приводит к повышению уровня холестерина, в иных – к его понижению. Во всяком случае, будет лицемерно утверждать, что вы не едите жаренного совсем и все готовите на пару. А значит, наша диета, с этой точки зрения, не сильно изменит ход вещей.

На завтрак предлагаем сделать яичницу из 2-х яиц, помидора и зелени. На обед – овощное рагу с мясом, сыром и салатом. Для этого берем 100г замороженного овощного микса, 100г мяса, 40г сыра, несколько листьев салата и огурец.

На ужин жарим 200г мойвы, 1 яйцо и готовим салат из огурцов, листового салата, помидор. Перед сном едим 100г творога.

В таком же духе вы можете составить меню на 5 дней (2 дня оставляем для углеводов), главное условие – в низкоуглеводные дни потребление углеводов не должно превышать 30г.

Пособие для начинающих

Для того чтобы ступить на стезю похудения с помощью кетогенной диеты, нужно как следует подготовиться. Одним из наиболее полных источников информации будет книга Лайла Макдональда о кетогенной диете – The Cetogenic Diet: A complete guide for the Dieter and Practitioner.

Как начать циклическую кетогенную диету

Во-первых, вы должны соответствовать циклической кетогенной диете в своем расписании. Стандартный формат для циклической кетогенной диеты составляет 5-6 дней кетогенной диеты и 1-2 дня диеты с высоким содержанием углеводов.

Некоторые экспериментировали с 2-недельными циклами — 10-12 дней на стандартной кетогенной диете и 3-4 дня на высокоуглеводной пище. Такой метод тоже приносит хорошие результаты, но он не подходит под график абслютного любого человека.

Также вы должны учитывать ваш график тренировок. Хороший пример такого графика:

  • Понедельник/вторник — нагрузка всего тела. В понедельник могут быть ноги и абс, а во вторник грудь, спина и пресс.
  • Пятница. Полная тренировка с использованием гликогена.

Количество тренировок для полного истощения ваших запасов гликогена зависит от количества углеводов, которое вы съели во время повторного питания. Если используется большой вес, то 2-3 приема пищи вполне хватит. И наоборот, если используются умеренные веса используются, вам нужно будет 5-6 приемов.

Если у вас нет весов, взрывные упражнения, такие как короткие спринты, вариации прыжков (прыжки с корточками, прыжки на посадку и т. Д.) И отжимания кулаков, также могут помочь истощить уровни гликогена.

После того, как ваш гликоген полностью исчерпан, вы готовы загружать сложные углеводы в течение 1-2 дней.