Гакк приседания со штангой: видео и фото упражнения

В сем доброго времени суток. Раз Вы здесь, значит, Вас заинтересовала моя статья на тему «Присед со штангой: Техника». Из нее вы почерпнете не только то, как нужно приседать правильно, но и узнаете о технике безопасности, а также получите ценные рекомендации.

Особенности упражнения

Главной особенностью приседаний в гакк тренажере является полная фиксация позвоночника. Поясница постоянно прижата к спинке и лишена возможности двигаться и прогибаться. Это исключает осевые нагрузки и разгружает позвоночник.

Разгибание ног происходит в первую очередь за счет работы коленного сустава, во вторую очередь за счет работы тазобедренного сустава. Упражнение эффективно грузит квадрицепсы, бицепс бедра и ягодичные.

Основным правилом выполнения гакк приседаний является правильная постановка стоп на платформе. Ноги нужно поставить так, чтобы колени при выполнении приседаний не выходили за линию носков. Т.е. стопы следует располагать ближе к краю платформы.

При такой позиции в коленном суставе не будут происходить ломающие негативные напряжения, а нагрузка переместится с сустава на мышцы ног.

Стоит сказать, что еще одним фактором настройки этого упражнения является ширина постановки стоп и разворот носков. При узкой постановке стоп (на ширине плеч или уже) Вы грузите внешние части квадрицепса. При широкой — акцент смещается на внутренние части квадрицепса и приводящие мышцы бедра.

Что такое гакк приседы

Гакк-приседы – эффективное упражнение, используется для прокачки квадрицепсов. Его изобрел российский борец Георг Гаккеншмидт, этот спортсмен старался изобрести идеальный вариант прокачки ног – и у него получилось. Упражнение выполняется с помощью свободных отягощений, для этого в каждом спортзале имеется специальный станок с осями для наставления весов. Профессиональные бодибилдеры считают это упражнение комплексным именно на верхнюю часть бедра. По мимо этого в работу хорошо включается бицепс бедра, икры и ягодичные мышцы. Если правильно выполнять работу, позвоночник не будет испытывать нагрузки.

Иногда бывают случаи, когда спортсмену категорически запрещено выполнять – приседания со штангой, из-за полученных ранее травм. Заменить столь важное упражнение можно лишь гакк-приседами. Ведь специальный станок так сконструирован, что не оказывает никакой нагрузки на позвоночник. Благодаря самостоятельному регулированию рабочих весов, использование данной машины не имеет никакой сложности. Вы не подвергнете себя травмированию, на приспособлении имеются рычаги, в случае повреждения ноги – вы моментально сможете зафиксировать вес и остановить процесс выполнения упражнения.

Теперь давайте рассмотрим несколько плюсов приседания в гакк машине.

  1. Очень просто выполнять упражнение, вам не нужно держать равновесие (как это делается во время приседаний со штангой).
  2. Можно легко увеличивать свою грузоподъемность.
  3. Нагрузка на данном тренажере – равномерна, а это защита от возможности приобрести травму.
  4. Это упражнение можно выполнять с достаточно большими весами без страхования, благодаря хорошо продуманной конструкции.
  5. В процессе работы организм вырабатывает большое количество гормона роста (тестостерон), за которым гонятся все бодибилдеры.

По мимо всех указанных плюсов, гакк машина предоставляет возможность выполнять упражнение различными способами. Вы можете поднимать груз вверх, также возможно приседания с разной постановкой ног, и с разным направлением на прокачку мышц.

Гакк приседания – анатомия, преимущества

Гакк приседания направлены в большей степени на проработку квадрицепса – четырехглавой мышцы, расположенной на внешней и боковых сторонах бедра. Данная мышца достаточно большая и отвечает за сгибание ноги в колене и в тазобедренном суставе. Также при выполнении приседаний в гакк машине задействованы:

  • мышцы пресса;
  • мышцы ягодиц;
  • бицепс бедра;
  • икроножные мышцы.

Кроме возможности нагрузить не одну группу мышц, данное упражнение имеет ряд преимуществ:

  • Возможность взять больший вес, чем во время приседаний со штангой.
  • Нагрузка на спину значительно меньше.
  • Нет необходимости удерживать баланс штанги с большим весом. За счёт этого риск получить травму ниже.

Ознакомиться с ещё одним весьма эффективным упражнением для проработки ног вы можете в статье «Сгибание ног лежа в тренажере».

Гакк приседания являются простыми по технике выполнения, но достаточно болезненными по причине уменьшения уровня кислорода в мышцах во время тренировки. Здесь главное – набраться терпения и выдержки, и результат не заставит себя ждать.

Прежде чем перейти к освоению техники выполнения, советуем ознакомиться с рекомендациями, которые помогут вам максимально эффективно провести тренировку.

Какие мышцы работают при приседаниях в тренажёре Смита?

Поскольку приседания в машине Смита сильно отличаются друг от друга по технике, то нагрузка может смещаться на те или иные мышцы, однако в основном она приходится на:

  • квадрицепсы (четырёхглавые мышцы) Анатомия мышц передней части бедра.
  • большие ягодичные
  • бицепс бедра (двуглавая мышца)
  • полуперепончатая мышца бедра
  • полусухожильная мышца бедра Анатомия мышц ягодиц и задней части бедра.
  • разгибатели позвоночинка Анатомия мышц спины.

Баланс помогают удерживать мышцы пресса и спины. Кроме того, мы работаем со штангой, поэтому в работу включаются верхние мышцы спины (трапеция) и руки.

Техника выполнения (классический вариант)

От правильности выполнения приседаний со штангой будут напрямую зависеть эффективность и безопасность этого упражнения. Малейшее отклонение от техники приводит к неправильному распределению нагрузки на мышечные группы. Это влечет за собой отсутствие ожидаемого эффекта от тренировки и, что еще хуже, может стать причиной травм позвоночника, суставов и связок.

Читайте также:  Польза плавания в бассейне для похудения женщинам

Рассмотри поэтапно, как выполняются приседания со штангой на плечах:

  1. Перед началом упражнения гриф должен находиться на стойке на уровне чуть ниже плеч спортсмена.
  2. Подходим, ставя ноги на ширине плеч под грифом, симметрично его центру. Носки следует немного развернуть в обе стороны. Нельзя заходить за линию грифа или не доходить до нее, ноги должны быть точно под штангой.
  3. Обхватываем гриф прямым хватом, ставя руки немного шире плеч. Кисти и предплечья образуют прямую линию, локти направлены вниз.
  4. «Заныриваем» под штангу. Выпрямляем спину, сводя лопатки. Гриф должен расположиться на нижней части трапеций, класть его на шею или лопатки нельзя. Голова должна находиться на одной линии с позвоночником.
  5. Съем штанги производится за счет распрямления ног, спина и пресс должны быть напряжены, обязательно должен быть сохранен естественный прогиб в пояснице.
  6. Сняв штангу на плечи, сделайте шаг назад, откорректировав положение ног (на ширине плеч, носки слегка развернуты).
  7. Вдохнув, начинаем плавно приседать. Движение должно осуществляться за счет отведения таза назад. Спина от головы до копчика остается прямой, нельзя подкручивать таз внутрь. Мышцы корпуса напряжены, упор на пятки. Плечи и таз опускаются синхронно. Колени должны двигаться в направлении, заданном носками, нельзя их сводить или слишком разводить. В нижней точке они не должны выступать за границу стопы.
  8. Спину держим ровно, не округляем на протяжении всего упражнения. Достигнув нижней точки, делаем выдох и, оттолкнувшись пятками, сжимаем ягодицы и поднимаемся в вертикальное положение. Ноги не следует выпрямлять до конца, они должны оставаться немного согнутыми в коленях.
  9. По окончании подхода делаем шаг вперед, чтобы гриф коснулся обеих стоек, а ступни оказались строго под ним. Затем приседаем, ставя гриф на место. Нельзя возвращать штангу на место, ставя гриф на стойки поочередно, это может привести к травме.

Для человека с низким уровнем физической подготовки техника выполнения приседания со штангой может оказаться слишком сложной. Чтобы ее освоить, нужно иметь крепкий мышечный корсет и хорошую растяжку связок плечевого, тазобедренного суставов, ахиллового сухожилия. Поэтому до того, как начать силовые тренировки, укрепляйте пресс и мышцы кора, займитесь растяжкой, и только когда ваши мышцы станут крепкими, а связки – эластичными, приступайте к освоению приседаний.

Сначала освойте технику с пустым грифом, желательно, под руководством инструктора, а затем постепенно увеличивайте вес штанги. Помните, что причиной травмы может стать не только нарушение техники выполнения, но и слишком большой вес снаряда. Также не лишним будет напомнить, что перед каждой силовой тренировкой необходима суставная разминка.

Рекомендации

Если Вы пришли в зал один/одна, и хочется поприседать, но нет страхующих – спокойствие, только спокойствие! Не стесняйтесь попросить о помощи кого-либо, особенно если Вы девушка, а рядом есть симпатичные парни – это нормально для спортивных залов и комплексов, существует некий спортивный этикет, не позволяющий бросить «товарища по железу» в беде. Так что пользуйтесь этими правилами.

Для девушек я также настоятельно рекомендую время от времени менять положение стоп на полу и ширину постановки ног. Ну, например, при широкой постановке ног с носками врозь можно задействовать внутренние части бедер и потренировать тазобедренные суставы. Я ранее писал про постановку ног в статье про гакк-приседания.

При приседаниях в тренажере Смита можно ноги поставить вместе и немного вперед – таким образом, попа вовлекается в работу еще больше, что не может не радовать представительниц прекрасной половины. Не так ли?

Парням я рекомендую пользоваться только свободным весом (штангой) и не прибегать к «услугам» машины Смита. Почему? Узнайте подробнее самостоятельно. Вот Вам и домашнее задание. Если уже знаете ответ – прошу отписаться в комментариях.

Не делайте слишком много подходов (больше 6) – это обусловлено давкой на позвоночник и «стиранием» коленных суставов. Поберегите себя.

Если чувствуете, что не сможете самостоятельно встать с весом – кричите, не стесняйтесь просить о помощи. Опять же, это входит в атлетический этикет. Правда, этот самый этикет замечательная штука?

Ну и после завершения упражнения обязательно уберите за собой блины – чистота только приветствуется. Если Вы девушка – можете попросить помочь парней, заодно и познакомитесь.

Обучение технике приседания со штангой на плечах

Первый этап обучения приседаниям

В пауэрлифтинге процесс обучения начинающих спортсменов технике выполнения приседания со штангой на плечах можно разделить на пять этапов, на первом этапе обучение рекомендуется начинать с правильного подхода к штанге на стоиках, положения рук на грифе, определения ширины хвата, подседа под гриф. Положения грифа на плечах (рис. 1).

Рис. 1. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Подход к снаряду на стойках -> Положение рук на грифе, ширина хвата -> Присед под гриф -> Положение грифа на плечах

Следует учесть, что в отличие от тяжелоатлетов, которые в приседаниях кладут гриф наверх трапециевидных мышц, в пауэрлифтинге гриф располагают на середину трапециевидных и заднюю часть дельтовидных мышц. Так как штанга на этом месте не может лежать без поддержки, как на верху трапециевидных мышц, важно научить начинающих спортсменов жестко фиксировать ее руками.

Второй этап обучения приседаниям

Второй этап обучения начинается с правильного подседа под гриф, съема штанги со стоек и фиксации ее на плечах, затем — возвращение штанги на стойки (рис. 2).

Рис. 2. Последовательность обучения принятия предстартового положения

Присед под гриф -> Съем штанги со стоек, фиксация штанги на плечах -> Возвращение штанги на стойки

Читайте также:  Правильное питание для мужчин: основные принципы, меню на неделю

Третий этап обучения приседаниям

На третьем этапе рекомендуется обучать начинающих спортсменов отходу от стоек со штангой на спине, фиксации штанги на спине в стартовом положении и возвращению штанги на стойки.

Рис. 3. Последовательность обучения технике принятия стартового положения

Съем штанги со стоек -> Отход от стоек со штангой на плечах -> Прием и фиксация стартового положения -> Подход к стойкам и возвращение штанги на стойки

Задача тренера — следить за выполнением упражнения, выявлять и исправлять ошибки, допущенные атлетом.

При выполнении приседания со штангой на плечах почти у всех начинающих спортсменов происходит большой наклон спины вперед. Это уменьшает усилие на опору, особенно в начале фазы взаимодействия атлета и штанги в процессе разгибания ног и туловища, что затрудняет выполнение приседания в соответствии с правилами соревнований. Поэтому очень важно научить новичков выполнять приседания так, чтобы колени не уходили вперед дальше носков. Этому может помочь вспомогательное упражнение — приседание на подставку (рис. 4).

Четвертый этап обучения приседаниям

Первоначально устанавливается подставка (плинт) на уровне коленных суставов. Спортсмен со штангой на спине (небольшого веса) встает спиной к подставке примерно в полушаге от нее. Приседая, он отводит таз назад и касается им плинта. Не расслабляя при этом мышцы спины коснувшись тазом подставки, спортсмен встает и принимает исходное положение.

Рис. 4. Вспомогательные упражнения при обучении технике приседания с использованием подставок разной высоты

Приседания на высокую подставку -> Приседания на среднюю подставку -> Приседания на низкую подставку

После освоения техники приседания на этой высоте надо уменьшить высоту подставки до уровня прямого угла бедер спортсмена. Только после приобретения навыка приседания на подставку этой высоты переходят к подставке более низкой высоты, и данный навык будет позволять спортсмену выполнять приседания согласно правилам соревнований.

Тренеру надо обратить внимание на то, чтобы спортсмен не садился на подставку, расслабляя мышцы спины. Спортсмен должен только коснуться тазом подставки и, не расслабляя мышц спины, встать.

Пятый этап обучения приседаниям

Только после усвоения навыка приседания со штангой на подставку ниже уровня коленей можно перейти к следующему этапу обучения — приседанию со штангой на плечах в полуподсед до положения бедра параллельно помоста или чуть выше (рис. 5).

Рис. 5. Последовательность обучения технике приседания со штангой на плечах (5 этап)

Прием стартового положения -> Приседание в полуприсед -> Фиксация финальной части -> Приседание в низкий сед -> Фиксация финальной части

Один раз в две недели рекомендуется выполнять приседания со штангой, расположенной на груди. Это упражнение поможет не округлять спину. А держать ее в выпрямленном положении.

В качестве подводящих упражнений при обучении технике приседания со штангой на плечах включают такие упражнения, как приседание со штангой на груди, приседание со штангой на плечах в тренажере «Пирамида» от уровня мертвой точки, полуприседы со штангой на плечах. Кроме этого применяют развивающие упражнения: жим ногами на тренажере в положении сидя, приседание в тренажере «Гакк-машина», приседание «в глубину», стоя на плинтах с отягощением в руках, и другие.

Гакк-приседания со штангой

Гакк-приседания или приседания Гаккеншмидта могут выполняться двумя способами, либо со штангой, либо на специальном гакк-тренажёре. Гакк-приседания принято называть именно приседаниями, но на деле это упражнение имеет больше общего со становой тягой.

Изначально гакк-приседания делались именно со штангой. Это было личным изобретением российского атлета Георга Гаккеншмидта. Позднее были изобретены специальные машины для этих приседаний, представляющие собой прямоугольную раму с подвижной платформой, по которой вверх и вниз двигается спортсмен, удерживая вес на плечах, или держа гриф с блинами в руках.

Это упражнение направлено в первую очередь на развитие квадрицепсов и всей верхней поверхности бедра. Но кроме этого, гакк-приседания задействуют большое количество мышц, так как представляют собой становую тягу «наоборот».

Мышцы, задействованные при гакк-приседаниях со штангой:

  • Латеральная широкая мышца
  • Прямая мышца бедра
  • Медиальная широкая мышца
  • Средняя ягодичная мышца
  • Бицепс бедра
  • Икроножная мышца
  • Передняя большеберцовая мышца.

При гакк-приседаниях вторично задействованы:

  • Дельтовидные мышцы
  • Трапециевидные мышцы

Гакк-приседания имеют одно важное преимущество перед другими видами упражнений: они дают меньшую нагрузку на позвоночник, чем, например, армейский жим (жим штанги стоя), становая тяга или классические приседания со штангой на плечах.

Кроме того, это упражнение вполне безопасно. Его можно выполнять самостоятельно без помощи страховщиков. Выполнение его в силовой раме часто бывает необходимо для того, чтобы отточить технику упражнения, а не для страховки движений.

Гакк-приседания – техника выполнения

  1. Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите позвоночник, грудь должна как бы тянуться верх.
  2. Штанга должна находиться в паре сантиметрах от пяток, так чтобы опускаясь вниз, было легко ухватиться за гриф.
  3. Начинать упражнение следует из нижнего положения: согните ноги в коленях, так чтобы они не выходили за кончики пальцев ног.

    Торс вытянут из бедер, позвоночник ровный и прямой, грудь поднята вверх, плечи расправлены. Возьмитесь руками за штангу прямым хватом (так, чтобы ладони смотрели назад).

  4. Начинайте поднимать всё тело вверх, работая грудными мышцами, сжимая ягодицы и бедра, и выжимая вес.

  5. Опускаться вниз следует, начиная медленно сгибать колени и отодвигать одновременно бедра назад, как это происходит при становой тяге. Затем медленно наклоняйте корпус вперёд, позвоночник при этом должен оставаться абсолютно прямым, плечи отведены назад, грудь поднята. Взгляд должен быть устремлён прямо перед собой.
  6. Можно не опускать штангу вниз до тех пор, пока она не станет на пол, а держать её на весу, чтобы не давать лишнюю нагрузку коленным суставам.

Чего нельзя делать при выполнении гакк-приседаний?

  1. Нельзя допускать выхода коленей за пределы носков стоп. Это даст нежелательную нагрузку на сустав, что может спровоцировать серьёзные травмы.
  2. Нельзя округлять спину и как-либо прогибать позвоночник, чтобы избежать смещения дисков, или иных повреждений.
  3. Нельзя поднимать пятки, делая присед, наоборот, следует делать основной упор при подъёме именно на них, но если хотите акцентировать нагрузку именно на квадрицепсы, подложите под пятки пару блинов или угловой клин.
  4. Нельзя вертеть головой во время выполнения упражнения.

    Глаза должны всё время быть устремлены в одну точку. Шейные позвонки, как и весь позвоночник, должны быть зафиксированы в одном положении.

  5. Нельзя, чтобы при приседании колени касались друг друга, как бы западая вовнутрь. Они наоборот должны расходиться в разные стороны.

    Для этого носки должны стоять немного врозь (читайте про, главные ошибки при выполнении жима штанги лежа).

Отличие гакк-приседаний в машине от гакк-приседаний со штангой

Главное отличие – в расположении веса. В машине, которая состоит из металлической рамы с платформой, вес ложится на плечи спортсмена. В работе со штангой, он удерживается в руках. При работе в машине, нагрузка на спину сводится к минимуму, в отличие от любых упражнений со штангой.

Тренажёр бережнее относится к коленным суставам, при условии, что ноги не должны распрямляться полностью при вытягивании тела вверх. Однако, как и большинство специализированных машин, тренажёр выключает из работы стабилизирующие мышцы, чего не происходит при работе со штангой. В сущности, упражнения в машине и со штангой тренируют одинаковые группы мышц.

Прочтите перед тем, как качать квадрицепс

Итак, основные рекомендации тому, кто собирается делать жим ногами в тренажере или со штангой:

  • после занятия исходного положения, смещайте центр тяжести на пятки, чтобы при опускании коленей, они формировали прямой угол;
  • спина должна быть выгнута, плечи расправлены, а взгляд направлен прямо перед собой;
  • присаживаться нужно до той точки, когда бицепсы бедра станут параллельными поверхности пола;
  • техника рассчитана на то, чтобы из этой позиции мощным толчком вернуть тело в стартовое положение, и на этом повторение проходит свой полный цикл;
  • вы должны следить за тем, чтобы колени были чуть согнуты, иначе нагрузка будет приходиться именно на них, а не на квадрицепс;
  • гакк приседания производятся таким способом, чтобы не делать задержек ни в верхней, ни в нижней точке движения;
  • старайтесь делать за один подход не менее 12-ти повторений;
  • чтобы сделать жим ногами эффективнее, старайтесь добавлять по одному повторению при каждом походе в спортзал, а дойдя до 15 – увеличивайте рабочий вес;
  • выполняйте жим ногами в тренажере и без него именно в те периоды, когда работаете на набор мышечной массы, а в период подсушивания ориентируйтесь на другие упражнения, которые больше направлены на улучшение рельефа.

Чем можно заменить?

В завершение материала, давайте рассмотрим, чем заменить гакк-приседания, если у вас есть к ним противопоказания. Вы можете выполнять любые приседы с весом, жимом ногами, упражнениями в тренажере Смита. Не менее эффективны выпады на одной ноге – болгарские и «пистолетик». Если вы желаете дополнительно прокачать внутреннюю поверхность бедер, обратите внимание на приседания плие и сумо. Обратите внимание, задача гакк-приседаний – прокачивать ноги без нагрузки на спину, в этом заключается их главное отличие от классического варианта приседов.

Гакк-тренажер – это выход для атлетов, которые восстанавливаются после травм позвоночника. Он позволяют сформировать эффектный рельеф, сделать фигуру идеальной, как женщинам, так и мужчинам. А еще, это прекрасный способ поработать над своей выносливостью – упражнения в нем неподготовленному спортсмену покажутся очень сложными. Будьте внимательны и соблюдайте технику безопасности!

Гакк-приседания в тренажере – это отличная альтернатива приседаниям со штангой. Бытует мнение, что данное упражнение акцентирует работу на квадрицепсах, однако – это заблуждение. Как и в любом другом упражнении, имитирующем приседание, и в самих приседаниях со штангой нагрузка на конкретные мышцы регулируется постановкой ног. Основным плюсом этого тренажера считается отсутствие сильной осевой нагрузки на позвоночник.

Преимущества и недостатки упражнения

Как и занятия на любых тренажёрах в зале, гакк-машина имеет свои положительные эффекты и возможные отрицательные. Расскажем о них подробнее.

Преимущества и недостатки упражнения

Преимущества и недостатки упражнения

Из преимуществ можно выделить следующие:

Преимущества и недостатки упражнения
  • уровень подготовки. Этот тренажёр отлично подойдёт для любителей или даже для новичков. С помощью конструкции нагрузка на спину становится в разы меньше, поэтому тщательнее прорабатываются мышцы ног;
  • безопасность. В стандартных приседаниях человеку приходится самостоятельно держать штангу, а для тех, кто только начал заниматься, это довольно травмоопасно — руки и мышцы спины могут не справиться с таким напряжением. Гакк-машина же берёт эту задачу на себя;
  • вариативность. Меняя позицию ног, можно регулировать нагрузку на разные виды мышц и выбирать, какие именно вы хотите проработать;
  • отсутствие необходимости в подстраховке. При обычных приседаниях со штангой эту роль выполняет другой человек, на тренажёре же есть специальная кнопка. С её помощью можно уменьшить вес платформы, если вы не рассчитали свои силы и не можете подняться;
  • наличие наплечников. Вне тренажёра плечи бы также получили свою долю нагрузки, и не исключено, что на этой части тела оставались бы синяки. Благодаря наплечникам же можно избежать этой проблемы;
  • исключение падения. Из-за фиксации на конструкции невозможно упасть, следовательно, можно избежать травм спины и поясницы.
Преимущества и недостатки упражнения

Теперь поговорим о недостатках данного упражнения:

Преимущества и недостатки упражнения
  • во время выполнения упражнения большая нагрузка также идёт на суставы;
  • нельзя назвать гакк-приседания универсальными, поскольку существуют противопоказания к их выполнению. Наиболее распространённые из них: слабая физическая подготовка, травмы, наличие болезней опорно-двигательного аппарата.
Преимущества и недостатки упражнения

Знаете ли вы? Чем больше мышечных волокон задействовано при выполнении упражнения, тем активнее вырабатывается гормон роста.

Преимущества и недостатки упражнения