Белковая диета для похудения: меню на неделю

На такой диете можно сбросить 6—9 кг. Расскажем, как легко это сделать.

Польза овощей, фруктов и белковой пищи для организма

Овощи и фрукты — кладезь витаминов, минералов и антиоксидантов, необходимых для полноценного функционирования организма. Это основа здорового питания. Они содержат клетчатку, обеспечивающую хорошее пищеварение, а также большое количество воды и фруктозы (полноценного заменителя сладостей).

Белок — важнейший компонент пищи, который обеспечивает рост и восстановление тканей. Его недостаток негативно сказывается на здоровье: снижается гормональный фон, нарушается работа мозга, печени и ферментативных систем, развивается дистрофия. Поэтому диеты, исключающие белок из рациона, наносят существенный вред организму.

Характеристика

Суть методики в том, что из рациона исключается или сводится до минимума употребление жиров и углеводов, сахара, промышленных сладостей, соусов и майонезов заводского изготовления. Акцент делается на продукты питания с высоким содержанием протеина. Малое количество жиров поступает в организм из диетических сортов мяса и яиц. Употреблять в пищу жирные и богатые углеводами продукты нельзя.

Диета на белковых продуктах разрешает кушать до насыщения, благодаря чему организм обеспечивается почти всеми питательными элементами. Это обусловлено тем, что усвоение белков является долгим и энергозатратным. Благодаря этому организм вынужден тратить накопленные энергетические запасы из подкожного жира, тем самым запуская процесс похудения.

Достоинство белкового диетического в том, что он позволяет не только похудеть, но и стать обладателем подтянутой, спортивной фигуры. Белковая диета обычно легко переносится и положительно влияет на общее состояние здоровья.

Сколько белка нужно съедать в день

Количество белка рассчитывается в зависимости от веса, 3-5 г на кг веса тела. Количество белка нужно повышать постепенно, чтобы не вводить организм в состояние стресса.

Если вам не хочется высчитывать граммы и калории, то следуйте уже составленному меню диеты или прислушайтесь к своему организму. Съесть белка больше нормы вы вряд ли сможете.

  • Завтрак – 1 яйцо с огурцом или зеленью;
  • Перекус – нежирный йогурт;
  • Обед – 200 г творога 5%;
  • Перекус – небольшая тарелка салата, заправленного половиной ложки масла;
  • Ужин – 150-200 г творога.
  • Завтрак – 250 г овсяной каши с горсткой сухофруктов;
  • Перекус – яблоко;
  • Обед – фасолевый суп с курицей или говядиной;
  • Перекус – 30 г орехов;
  • Ужин – 150 г нежирного творога.
  • Завтрак – 200 г творога с половиной банана;
  • Перекус – 1 яйцо;
  • Обед – 100 г куриного мяса и 1 огурец;
  • Перекус – апельсин;
  • Ужин – стакан кефира и 140 г творога.

Скинь на такой диете можно от 2-х до 5-ти кг (зависит от того, какой вес сейчас). По окончании диеты нужно медленно увеличивать калорийность суточного рациона и вводить новые продукты. Через пару дней можно употреблять мед или сладкие фрукты. Чтобы терять вес быстрее и закрепить результат, желательно заняться спортом.

На диете можно выполнять утреннюю зарядку или недолго гулять. Изматывающие тренировки сильно истощат организм, поэтому лучше отложить их. При таком питании следует больше пить и принимать поливитамины.

Меню на одну неделю сбалансировано и составлено так, чтобы худеющий не голодал и не испытывал сильной слабости. Рацион довольно разнообразен, состоит из простых блюд, которые может приготовить любой. Придерживаться такого распорядка стоит не больше двух недель, после необходимо дать перерыв организму.

Чисто белковый рацион нельзя применять в течение длительного времени. Придерживаться протеинового меню, следует не более двух недель. Это оптимальный срок для запуска необходимых изменений в организме без вреда для здоровья. Более продолжительное урезание доли углеводов и жиров, может негативно отразиться на внешнем и внутреннем состоянии человека.

Большинство диетологов уверены, что для правильного питания, больше подходит сбалансированный состав БЖУ, сочетающий все необходимые микроэлементы и витамины. Рекомендуемые пропорции в процентном соотношении выглядят так: 30% Б. /20% Ж. / 50% У.

  • Белковая экспресс-диета на 3 дня или на 5 дней. Диетологи настаивают, что быстрая белковая диета – не лучшее решение, поскольку организм не успевает перестроиться. Но если надо избавиться от 1-2 кг накануне праздников – один-два раза в год можно воспользоваться такой системой питания.
  • Белковая диета для беременных – такая система питания включает в себя достаточное количество витаминов, а также небольшое количество жиров. Обязательны «долгоиграющие» углеводы, которые следует употреблять в первой половине дня. Придерживаться такой щадящей белковой диеты можно дольше: она может быть рассчитана и на 4 недели, а меню зависит от срока беременности.
  • Белково-углеводная диета похожа на «беременный» рацион: разрешены углеводы в виде каш, меда на завтрак, а вот после обеда придется ограничиться исключительно белковыми блюдами.
  • Белково-витаминная диета или фруктово-белковая диета более сбалансирована, чем строгая диета, богатая белком. Она включает в себя фрукты (кроме бананов и винограда), а также блюда, содержащие белок. Главный секрет – употреблять их в разные приемы пищи. Такая белковая диета отлично подойдет для вегетарианцев, поскольку включает в себя несколько разновидностей: белково-растительная, белково-апельсиновая диета.
  • Белково-жировая диета – еще один сбалансированный вариант, при котором в меню присутствует и небольшое количество жиров. Продлить такую белковую диету с расширенным меню можно на месяц; разрешена она и при некоторых заболеваниях, например, при панкреатите.
  • «Именные» белковые диеты для быстрого похудения: Ковалькова, Дюкана, Аткинса.

участвуют в расщеплении и усвоении жиров, витаминов, микроэлементов и углеводов;необходимы для работы иммунной и гормональной систем, также участвуют в выведении токсинов.

Читайте также:  Детокс для похудения в домашних условиях

Несмотря на такую необходимость белков, они не способны накапливаться в организме как жиры или углеводы. Единственный их источник – пища, причем как животного, так и растительного происхождения.

В случае недостатка белков в рационе, у детей замедляется рост, ослабляется умственная активность, происходят серьезные (в зависимости от остроты недостатка в белке – и необратимые) изменения в работе внутренних органов, снижение иммунитета. У взрослых наблюдается та же картина, а у людей преклонного возраста увеличивается риск подагры, переломов, отказа почек, болезней печени и ЖКТ.

Но значительный «перегруз» в сторону белковой пищи также чреват проблемами со здоровьем. Избыток продуктов распада белков мешает нормальному функционированию выделительной системы, усиливает гнилостные процессы в кишечнике, повышает уровень азота, а у женщин приводит к сбою цикла.

Белково-витаминная — отзыв

Бока выпирают как дрожжевое тесто, а любимая одежда стала мала? Мужчины совсем не обращают внимания? Вам больше не придется это терпеть, благодаря эффективной белково-витаминной диете.

Если Вы во всю гуглите «эффективная диета для похудения», то вам сюда. В этом отзыве Вы узнаете, как я привела свою фигуру к идеалу с помощью белково-витаминной диеты, потеряв 4 кг за 7 дней. Медленно, но верно готовимся к весне.

  • О себе: на данный момент вешу 49 кг (максимальный вес сейчас 53 кг) при 175 см .
  • Параметры: 90-60-90.
  • Содержание отзыва:
  1. Принцип работы белково-витаминной диеты
  2. Плюсы данной эффективной диеты.
  3. Правила белково-витаминной диеты для похудения.
  4. Меню белково-витаминной диеты.
  5. Примерное меню эффективной диеты для похудения.
  6. Результат.

Принцип работы эффективной белково-витаминной диеты.

Основным принципом работы этой диеты является чередование белковой и насыщенной витаминами пищи. Потеря веса идет за счет сокращения углеводов.

Плюсы данной эффективной диеты.

  1. в течение дня Вы не чувствуете голода
  2. диета эффективна и полезна организму
  3. потеря лишних килограммов за рекордно короткие сроки

Правила эффективной белково-витаминной диеты для похудения.

  • исключите из продуктов жиры и углеводы
  • кушайте каждые два с половиной часа
  • употребляйте еду небольшими порциями
  • помните, что насыщение приходит после еды
  • ограничьте количество специй и соли
  • откажитесь от сладких и газированных напитков
Белково-витаминная — отзыв
  1. Меню белково-витаминной диетыдля похудения.
  2. Пища с высоким содержанием белка: куриная грудка, яйца, творог, рыба.
  3. Пища, содержащая витамины: фрукты и овощи.
  4. Нельзя употреблять:
  • картофель;
  • сладкие фрукты с высоким содержанием углеводов (бананы, абрикосы, виноград);
  • сухофрукты;
  • орехи;
  • сливки;
  • масло;
  • хлеб;
  • крупы

Примерное меню эффективной диеты для похудения.

  1. Завтрак, – 2 вареных яйца
  2. Второй завтрак, – грейпфрут
  3. Обед, – 200 гр. творога
  4. Полдник, – 2 яблока
  5. Ужин, – 200 гр. отварной рыбы
  6. Перед сном, 20:30 – 1 апельсин

Действует эта эффективная диета за счет режима, организм не откладывает жировые запасы, расходуя уже имеющиеся. Вы не успеваете проголодаться между приемами пищи, организм не испытывает стресса, тем самым минимизируется возможность возврата лишних килограмм.

Соблюдая правила белково-витаминной диеты можно потерять 7-10 кг с большого веса, 5-7 кг с маленького веса за две недели. Для разгрузки организма достаточно 7 дней.

Результат за 7 дней проведенных на белково-витаминной диете.

Однозначно рекомендую данную весьма эффективную белково-витаминную диету. Она способствует похудению, отлично подсушивает тело.

  • Спасибо за внимание. Буду рада Вашим плюсикам и м
  • Отвечу каждому, посоветую, разъясню, если что-то в отзыве осталось непонятным
  • Хотите красивую талию? О том, как я сделала свою талию и пресс здесь

Рацион

Учитывайте нюансы при составлении меню белковой диеты для похудения на каждый из 7 дней недели:

  • Питание должно быть 4-6-разовым. Важно соблюдать режим: стараться садиться за стол в одно и то же время.
  • Некоторые продукты (фрукты, крупы) можно употреблять только до обеда: так они принесут максимум пользы, не превратятся в жировой балласт.
  • Завтрак — в течение часа после пробуждения, а последний ужин – примерно за 3 часа до сна.
Рацион

С учетом всех рекомендаций в таблице ниже — 2 варианта примерного меню для белковой диеты.

День недели Вариант 1 (более сытный) Вариант 2 («голодный»)
Понедельник 8:00 Белковый омлет, апельсин, чай 50 г отварного мяса и сухарик
10:00 Нежирные кефир или йогурт Апельсин
13:00 Порция отварной курятины с листовым салатом на гарнир Салат из свежих овощей и 50 г отварного мяса
16:00 Томатный сок Кефир
19:00 Рыба на пару с гарниром из овощей 150 г рыбы на пару
Вторник 8:00 Вареное яйцо, сухарик, чай Гречневая каша – 200 г, яблоко
10:00 Кефир или йогурт, яблоко Йогурт
13:00 Мясо на пару с салатом из помидоров и перца Овощи-микс с мясом на пару
16:00 Салат из капусты с огурцами Вареное яйцо, сухарик
19:00 Рыба-гриль со свежим помидором, кефир 150 г куриной грудки отварной
Среда 8:00 Плошка овсяной каши на воде, чай или кофе Сухарик, 40 г сыра
10:00 Кусочек цельнозернового хлеба с сыром Кефир, апельсин
13:00 Куриная грудка, приготовленная на пару с салатом из свежих овощей Овощной суп с мясом
16:00 Кефир или йогурт 100 г нежирного творожка
19:00 Рыба отварная с гарниром из овощей-микс на пару 150 г отварной рыбы, помидор
Четверг 8:00 Творог обезжиренный – 150 г, зеленый чай Овсяная каша на воде
10:00 Апельсин, грейпфрут или яблоко Йогурт
13:00 Куриный бульон с овощами и кусочком куриной грудки, сухарик Плов из бурого риса с куриной грудкой – 200 г, грейпфрут
16:00 Кефир или йогурт Салат из свежих овощей
19:00 Рыба, запеченная в фольге, с гарниром из свежих овощей Омлет из 2 яиц с помидорами и сыром
Пятница 8:00 Обезжиренный творог с кусочками фруктов, чай или кофе Молочный суп с гречкой
10:00 Кефир или йогурт Яблоко
13:00 Уха из нежирных сортов рыбы, сухарик Куриная грудка, запеченная с помидорами в фольге – 200 г
16:00 Салат из огурцов и помидоров Кефир
19:00 Куриная грудка, приготовленная на гриле или в пароварке Рыба-гриль – 150 г, листовой салат
Суббота 8:00 Белковый омлет с сыром, чай или кофе 2 вареных яйца, апельсин
10:00 Грейпфрут Йогурт
13:00 Овощные голубцы, сухарик, томатный сок Овощной суп с рисом и кусочком мяса (50 г)
16:00 Кефир или йогурт Овощной салат
19:00 Рыба-гриль со свежим помидором Рыба, запеченная с травами в духовке
Воскресенье 8:00 Гречневая каша на воде, чай или кофе с кусочком сыра Творог с фруктами
10:00 Творожок с фруктами Сухарик и сыр (40 г)
13:00 Рагу из телятины с овощами Рыбная уха
16:00 Кефир или йогурт Кефир
19:00 Салат из свежих овощей с кусочком отварной рыбы Куриная грудка с салатом из овощей
Читайте также:  В каких продуктах содержатся клетчатка список продуктов таблица

Предложенное меню на неделю – это всего лишь варианты того, что и когда можно есть. Блюда и их сочетания можно менять с учетом списка разрешенных продуктов и основных требований к построению режима питания.

Для беременных меню белковой диеты слегка модифицировано и обладает рядом «послаблений», чтобы не повредить ни самой будущей маме, ни ее малышу:

Рацион
  • не ограничено употребление растительного (желательно оливкового) масла;
  • овсянку, гречку, цельнозерновой хлеб можно употреблять без ограничений. Это поможет избежать верного спутника беременности и белковой диеты – запора;
  • чтобы подсластить диету, можно включить мед и сухофрукты (чернослив и курагу) в рацион;
  • мясо, рыба должны занимать ведущие позиции в меню, предпочтение отдавать нежирным сортам;
  • молоко, молочные продукты не должны быть полностью обезжирены. Главное, чтобы они были без сахара и фруктовых наполнителей;
  • количество потребляемой жидкости (а во время белковой диеты нужно пить как можно больше) должно быть обсуждено с врачом во избежание нежелательных отеков и осложнений беременности.

к оглавлению ↑

Физические нагрузки

Конечно же, каждый день надо стараться хотя бы уделить 25-35 минут физическим упражнениям.

Это могут быть простые наклоны в стороны, приседания, упражнения на пресс, да просто обруч покрутить во время пересмотра очередного сериала.

И через непродолжительное время, в сочетании с витаминно белковой диетой, вы увидите, что ваши труды положительно скажутся на вашей фигуре. Любите себя, ухаживайте за собой и не ленитесь начать хоть что-то делать для достижения результата. Само на голову ничего не свалится.

Примерное меню на неделю

Белковая диета для похудения в виде меню на неделю:

Понедельник:

  1. Завтрак. Чай или кофе с нежирным творогом в количестве 200 граммов.
  2. Второй завтрак. 1 крупный апельсин.
  3. Обед. Бурый риск в незначительном количестве с отварным куриным филе.
  4. Перекус. Белковый напиток.
  5. Ужин. Отварное филе рыбы с салатом из овощей.

Вторник:

  1. Завтрак. Чай и 2 вареных яйца.
  2. Второй завтрак. 1 крупное яблоко.
  3. Обед. Запеченная куриная грудка в количестве 100 граммов с маленьким кусочком ржаного хлеба.
  4. Перекус. Стакан йогурта без добавок.
  5. Ужин. Запеченный минтай с овощным салатом.

Среда:

  1. Завтрак. Гречневая каша с молоком и кофе.
  2. Второй завтрак. Банан.
  3. Обед. Сырный суп с небольшим кусочком черного хлеба.
  4. Перекус. Белковый напиток.
  5. Ужин. 200 граммов запеченной баранины с овощным салатом.

Четверг:

  1. Завтрак. Омлет с курицей и несладкий чай.
  2. Второй завтрак. Грейпфрут и яблоко.
  3. Обед. Шпинатный суп с хлебцами.
  4. Перекус. Творожный сырок без добавок.
  5. Ужин. 150 граммов рыбы, приготовленной на гриле и свежие овощи.

Пятница:

  1. Завтрак. 150 граммов нежирного творога, кофе.
  2. Второй завтрак. 2 сырника без сахара.
  3. Обед. Печень в сметане с овощным салатом.
  4. Перекус. Творожное суфле.
  5. Ужин. Омлет из двух яиц, свежий помидор.

Суббота:

  1. Завтрак. Пара овсяных коржиков и стакан ряженки.
  2. Второй завтрак. Яблоко.
  3. Обед. Овощной бульон, 150 граммов куриной грудки, кусочек хлеба из цельного зерна.
  4. Перекус. Молочное желе.
  5. Ужин. Отварная говядина в количестве 150 граммов с капустным салатом.

Воскресенье:

  1. Завтрак. Овсяные блины с чаем.
  2. Второй завтрак. Два мандарина.
  3. Обед. Куриные котлеты с 200 граммами спаржи.
  4. Перекус. Белковый напиток.
  5. Ужин. 200 граммов рыбы, приготовленной на пару, свежие овощи.

Почему белковая диета полезна и зачем мы едим белок

  1. Чтобы получить полезные аминокислоты для построения нашего тела.
  2. Для наращивания мышечной массы необходимо более высокое количество белка.
  3. Переваривание белка, как правило, требуют больше энергии (также известный как термический эффект питания).
  4. Улучшить здоровье.
  5. Контролировать голод — протеин (белок) обеспечивает более высокий уровень сытости.
  6. Похудеть и держать вес под контролем.

В мире существует бесчисленное количество диет, которых с каждым годом становится всё больше. Это даёт возможность каждому человеку подобрать себе диетическое питание, которое большей частью подойдёт под его образ жизни.

Белковая диета меню на дней

Это была белковая диета для похудения на неделю, а если вы хотите применять ее дольше, то здесь меню белковой диеты на 10 дней. После окончания белковой диеты на неделю, вы можете продлить ее 8-м, 9-м и 10-м днями.

8Восьмой день

Белковая диета меню на дней
  • Завтрак: Кефир 200г, сухарик или 2 сушки
  • Второй завтрак: Горсть несоленого арахиса (около 30г)
  • Обед: Рыба, приготовленная на пару 150г, 100г риса
  • Полдник: Морковный или яблочный сок (1 стакан)
  • Ужин: Отбивная из говядины 100г, салат из зеленого горошка и огурца 150г

9Девятый день

  • Завтрак: Творожная запеканка (рецепт ниже)
  • Второй завтрак: Сыр тофу 50г
  • Обед: Суп из белой фасоли с мясными фрикадельками, 2 помидора
  • Полдник: Кефир 200мл
  • Ужин: Паровые котлеты из телятины 150г, салат из капусты, моркови, зеленого лука и укропа, заправить лимонным соком
Белковая диета меню на дней

10Десятый день

  • Завтрак: Йогурт нежирный питьевой 150г
  • Второй завтрак: Яблочный сок или яблоко
  • Обед: Отварной рис 100г, 150г креветок, мидий, крабов, кальмаров или осьминогов (что есть в наличии)
  • Полдник: Сыр тофу 50г
  • Ужин: Куриная отбивная 150г, салат из помидоров и огурцов 150г

Рецепт творожной запеканки:

Белковая диета меню на дней

Нам понадобится:

150 г нежирного творога, 1 яйцо, 1 яблоко и щепотка соли.

  • Творог размять, можно протереть через сито
  • Добавить яйцо
  • Яблоко натереть на терке и добавить к общей массе, немного посолить
  • Выпекать в духовке около 30 минут до готовности.
Белковая диета меню на дней

Таким образом, расписание белковой диеты на каждый день показывает, что вы будете питаться самыми полезными и нужными для организма продуктами.

Вы можете продлить эту диету на месяц, потом сделать перерыв, добавив больше фруктов, овощей, чтобы организм мог восполнить их недостаток. Данная диета считается белково-углеводной, а если вы хотите сделать ее более расширенной, можно трансформировать ее в белково-овощную диету, добавив больше овощей.

Используемый в диете растительный белок является более полезным и предпочтительным, так как он не способствует отложению лишних килограммов и избыточного холестерина. Эта диета напоминает белковую диету Дюкана, но в ней есть существенные отличия, так как здесь используется большее количество полезного растительного белка, который присутствует в орехах, фасоли, сое.

Белковая диета меню на дней

Белковая диета от Елены Малышевой

Если вы хотите получить другое меню белковой диеты, посмотрите видео и узнайте, что думает Елена Малышева о белковой диете:

Читайте также:  8 мифов о кардио-тренировках, которые мешают вам похудеть

Отзывы о белковой диете для похудения не всегда однозначны, так как те, кто использовал чисто белковую диету и подсчитывал очки, тот отмечает, что было довольно сложно обойтись без достаточного количества фруктов и овощей. Те же, кто использовал белковую диету с рисом и овощами, отметили, что диета была довольно приятной и легкой.

Белковая диета меню на дней

Вот что пишет Александра, 34 года:

23-летняя Марина пишет:

я собираюсь начать белковую диету, прочитала массу статей на эту тему, поняла, что есть только мясо и колбасу ужасно вредно, и вот нашла именно этот вариант, с рисом и овощами. Теперь сомнения исчезли, завтра приступаю!

Белковая диета меню на дней

Инна, бухгалтер, 38лет:

Не знаю я, как это есть только белок, я люблю сладкое, а в этой диете сладкого совсем нет, да и хлеба, выпечки тоже, кроме того, не представляю, как обойтись без рюмочки вина или пива. Мне диета не подходит.

Михаил, 45 лет, менеджер

Белковая диета меню на дней

Удалось похудеть очень хорошо, но я вначале сидел на чисто белковой диете, когда нужно считать баллы. Честно говоря, было трудно, не люблю питаться всухомятку. К тому же узнал, что это вредно, так как повышается давление, может развиться подагра, у меня лично появились боли в спине. Потом перешел на белковую диету с овощами и рисом. Это намного легче, вес уходит даже быстрее. Также стал есть больше морепродуктов, что также полезно. Мой итог – минус 38кг за полгода! Советую всем, но разбавляйте овощами, рисом, морепродуктами, я например, ел в основном морскую рыбу и креветок.

Алиса, 28лет

Белковая диета меню на дней

Какие фрукты самые полезные?

Продукты, входящие в систему похудения, необходимо подбирать особенно тщательно. К наиболее полезным фруктам можно отнести:

  1. Цитрусовые. Они обладают низкой калорийностью. Кроме этого, грейпфруты активизируют обменные процессы, что позволяет ускорить процесс похудения. Апельсины содержат большое количество волокон, которые очищают органы ЖКТ.
  2. Во фруктовых диетах часто присутствуют яблоки благодаря своей низкой калорийности и большому количеству витаминов. Однако в свежем виде они способны усилить аппетит, поэтому лучше всего употреблять их запеченными.
  3. Ананасы благодаря бромелайну способствуют разрушению жировых отложений и тем самым избавляют от излишнего веса. Особенно эффективен фрукт в борьбе с целлюлитом.
  4. Бананы относят к высококалорийным фруктам, что делает их непригодными для диетического питания. Они могут заменить полноценный прием пищи и качественно подавить аппетит. Если употреблять то полученная энергия будет израсходована в течение дня и принесет организму только пользу.
  5. Персики положительно влияют на работу кишечника и улучшают процессы пищеварения.

Фруктовая диета, по отзывам специалистов, представляет собой прекрасный выбор системы питания. Правильное сочетание продуктов способно улучшить состояние кожи и цвета лица. Если она вялая и сухая, то нужно ввести в рацион плоды красного цвета.

Обладателям жирной или проблемной кожи лучше всего употреблять кисло-сладкие или зеленые фрукты (цитрусовые).

Бананы, виноград и дыню в рацион следует включать с осторожностью из-за большого количества фруктозы и углеводов.

Как правильно выйти из белковой диеты?

Переход к обычному образу жизни и питания следует осуществлять постепенно.

С этой целью надо выполнять следующие нормы:

  • продолжать заниматься спортом минимум 14 дней после окончания белковой диеты;
  • к привычному меню возвращаться поэтапно;
  • необходимо понемногу увеличивать порции.

Для закрепления результата белковой методики необходимо постоянно следовать рекомендациям:

  • контролировать употребление сладостей, кондитерских и мучных изделий;
  • отказаться от фастфудов, полуфабрикатов, покупных майонезов и кетчупов;
  • предпочтительно готовить блюда путем варки, запекания и на пару;
  • дневной рацион делить на частые небольшие порции;
  • продолжать организовывать свой образ жизни с точки зрения физической активности.

На словах белковая диета кажется простой и эффективной. Однако на деле все намного сложнее. Это процесс сложной работы над собой длиной в 7-14 дней. От того, насколько добросовестно выполняются все требования и рекомендации, зависит успех всей методики.

Белок: сколько и когда есть, чтобы похудеть

По поводу суточной порции белков, необходимой для эффективного снижения веса, у исследователей мнения разошлись. Но если отталкиваться от мысли, что калорийность высокобелковой диеты должна больше чем на 35% состоять из протеиновой пищи, то получаются следующие показатели. При общей калорийности диеты в 800 ккал/сутки надо съедать не меньше 70 г белковой пищи. При 1000 ккал/сутки – 87,5 г, при 1200 ккал – 105 г, при 1500 ккал – 131 г. Но это еще, так сказать, «сырые» цифры, поскольку огромное значение имеет и масса тела человека, соблюдающего высокобелковую диету. Согласно нормам, рассчитанным для бодибилдеров, суточная норма протеинов должна составлять примерно 2-3 г нутриента на 1 кг массы тела. В некоторых случаях порцию белков увеличивают до 3-4 г/1 кг, но в таком случае существенно повышается риск побочных эффектов, о которых поговорим немного позже.

Еще одно важное замечание. Соблюдать высокобелковую диету – это не значит, что за один присест надо съесть килограмм рыбы или мяса. Человеческий организм работает таким образом, что за один прием пищи он способен усвоить не больше 10-20 г чистых белков. Остальное можно считать выброшенным на ветер.

Также для эффективного сжигания жира и наращивания мускул имеет значение качество белков. Большинство сторонников высокопротеиновой диеты выступают за белки животного происхождения, так как они почти полностью усваиваются нашими организмами. Но в то же время нет резона в течение всей диеты кушать исключительно курицу, мясо и рыбу. Молочная продукция, яйца, бобы, злаки, соя, некоторые овощи, орехи и семена также должны присутствовать в рационе как альтернативный источник протеинов.