5 упражнений Бодифлекс для живота и тела

П риветствую тебя, читатель. Вот все искал время написать статейку с упражнениями, так сказать, для ленивых и для тех, кто только начинает свой путь в мир спорта. И сегодня этот день настал и вот оно мое творение перед вами — статья про бодифлекс для начинающих. Также завтра-послезавтра выйдет статья для тех, кто хочет похудеть и сбросить лишние килограммы с живота и боков.

Что представляет собой Бодифлекс ?

Польза Бодифлекса заключается в следующем:

  • расщепляются отложения жира;
  • выводятся вредные шлаки и токсины;
  • уходит избыточный вес;
  • исчезает хроническая усталость;
  • повышается тонус организма;
  • укрепляются мышцы живота;
  • устраняются расстройства желудка, в том числе запоры;
  • нормализуется обмен веществ;
  • улучшается кровообращение.

Бодифлекс прекрасно подходит для женщин после 40 лет и рожавших матерей, а также для тех, кто хочет:

Что представляет собой Бодифлекс ?
  • скинуть лишние килограммы;
  • укрепить защитные силы организма;
  • стать бодрее и активнее.

Дыхательная гимнастика привлекательна для начинающих тем, что выполнять ее может любой человек без специальной физической подготовки. Первые результаты можно увидеть уже через 2 недели регулярных занятий.

Что такое дыхательная гимнастика бодифлекс?

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, в основе которой лежит аэробное дыхание в комбинации с упражнениями, которые дают нагрузку на определенные группы мышцы. В таких движениях основная работа обеспечивается перемещением кислорода.

Данную технику придумала и разработала многодетная мать из Америки Грир Чайлдерс. Дыхательная гимнастика для похудения бодифлекс включает специальное дыхание животом.

Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия. Что интересно, при обычном дыхании легкие наполняются воздухом только наполовину.

В начале тренировок необходимо стимулировать метаболические процессы, что улучшит обмен веществ в организме. После активизации метаболизма можно приступать к работе над проблемными зонами.

Техника работает так: делается вдох и дыхание задерживается. При этом в клетках скапливается углекислый газ. Такой процесс ускоряет метаболизм и способствует улучшению самочувствия

При занятиях данным видом гимнастики не рекомендуется садиться на диету, но питание необходимо скорректировать. Пищу стоит принимать небольшими порциями и часто.

Чтобы приступить к упражнениям, нужно подождать около трех часов после еды.

Совет! Чтобы получить желаемый результат необходимо в день уделять не более 20 минут эффективным упражнениям. Важным условием является регулярность, гимнастика выполняется каждый день. Первые положительные изменения вы заметите через несколько недель постоянных тренировок.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

Занятия бодифлексом — лучший выбор для женщин, которые мечтают сбросить лишние килограммы, но при этом не хотят изнурять организм строгими диетами и голодовками. В большинстве случаев к таким тренировкам обращаются дамы после 40 лет или молодые мамы, желающие восстановить фигуру после родов.

Кому подойдет гимнастика бодифлекс

Это вполне объяснимо, так как при бодифлексе лучше всего уходят рыхлые жировые отложения, которые накапливаются за время беременности или с возрастом, подтягиваются дряблые мышцы. Кроме того, диафрагмальное дыхание в сочетании с физическими упражнениями позволяет укрепить иммунитет, повысить жизненный тонус и уровень энергии.

Читайте также:  Продукты, сжигающие жир на животе

Когда стоит заниматься, а когда нет?

Прежде чем приступить к занятиям, человек должен определиться, можно ли ему заниматься бодифлексом или нельзя. Учитывая все положительные качества подобных тренировок, они также имеют некоторые противопоказания.

Заниматься не рекомендуется тем, у кого следующие проблемы со здоровьем:

  • Высокое давление.
  • Проблемы с сердцем.
  • Болезнь органов зрения.
  • Грыжа.
  • Проблемы с щитовидной железой.
  • Высокая температура.
  • Месячные у девушек.

Что касается беременных девушек и женщин, то здесь нет однозначного ответа. Некоторые врачи заявляют, что беременные могут заниматься, но при условии пониженной нагрузки, а другие говорят, что всякие физические нагрузки противопоказаны.

В любом случае следует проконсультироваться с врачом. На основе того, как проходит беременность, он уже точно скажет, можно заниматься или нет.

Техника дыхания Бодифлекс

Рабочая поза при выполнении упражнений Бодифлекс напоминает позу волейболиста, готового к приёму мяча: ноги нужно расположить на ширине плеч, колени должны быть согнуты, а тело располагаться с небольшим наклоном вперёд, ягодицы нужно отвести назад, руки положить на колени.

  1. Изобразите губами трубочку и начинайте медленно выдыхать воздух, чтобы ваши лёгкие были полностью свободны.
  2. Далее, нужно сжать губы и с шумом резко вдохнуть воздух через нос, чтобы все свободное пространство лёгких заполнилось кислородом. Правильный вдох очень важен, он должен напоминать собой агрессивное втягивание воздуха, это поможет ускорить аэробный процесс. И выполнять его необходимо так, как описано выше — мощно и шумно.
  3. Когда ваши лёгкие заполнятся воздухом, немного приподнимите голову, зажмите губы, а затем постарайтесь освободить самые глубокие участки тела от воздуха. Делать это нужно так: рот широко открывается, затем начинайте выдыхать воздух из диафрагмы. Понять, что вы смогли освоить этот сложный выдох, вы сможете по характерному звуку, напоминающим «пах!» или, скорее, «пха!».
  4. Далее, вам нужно задержать дыхание — это делается обычным образом, закрыв рот. Затем наклоните голову вперёд, постарайтесь как можно сильнее втянуть живот и приподнять его вверх, чтобы подвести его максимально высоко к рёбрам. Так, вы сможете создать внутри вакуум. Оставайтесь в таком положении 10 секунд. Именно в момент этой паузы и необходимо выполнять упражнения.
  5. Затем можно расслабить мышцы живота и наполнить лёгкие воздухом. Если вы сделали все верно, то во время поступления воздуха вы услышите звук, напоминающий всхлип.

Не ждите, что первая попытка закончится удачно. Но не расстраивайтесь. Мало кому удаётся с первого раза освоить технику аэробного дыхания. Поэтому не сдавайтесь и попробуйте ещё раз.

Не стоит беспокоиться по поводу лёгкого головокружения и кашля после уроков, эти симптомы возникают с непривычки и это обычная реакция организма из-за увеличения количества кислорода и начала очистки дыхательных путей. Постепенно вы привыкнете к этому и вам станет проще выполнять упражнения.

Недостатки техники Бодифлекс и противопоказания

  • Эта техника подобно наркотику: попробовав раз, вы должны регулярно и дальше выполнять упражнения, иначе результаты с каждым разом будут становиться все хуже и в итоге вы вернётесь к прежнему весу.
  • Медленный метаболизм либо приём препаратов, замедляющих обмен веществ, не позволит ощутить максимальный эффект от уроков Бодифлекса.
  • Задержка дыхания для новичков может стать серьёзным испытанием, поэтому у некоторых может возникнуть стрессовое состояние.
  • Опытным спортсменам сложно будет добиться значительного эффекта с помощью техники Бодифлекс. Он может быть им полезен только для небольшой коррекции фигуры, ведь основная задача комплекса — сжигание жира.
  • Во время уроков необходимо поддерживать один и тот же уровень интенсивности.
  • Из-за противопоказаний не все смогут заниматься Бодифлексом, поэтому прежде нужно проконсультироваться со специалистом.
Читайте также:  Как правильно питаться по дефициту калорий

Противопоказания к занятиям упражнениями Бодифлекс:

  • беременность;
  • хронические заболевания;
  • травмы и недавно перенесённые операции.

эффективных упражнения для живота и боков

Бодифлекс упражнения для живота пользуются наибольшей популярностью у девушек.

«Пресс» (нижний, верхний):

  • Ложитесь на спину;
  • Руки поднимаем перпендикулярно полу;
  • Сгибаем ноги, упираясь стопами в пол;
  • Выполните дыхательный комплекс;
  • При помощи мышц живота помогаем себе оторвать от пола плечи и грудь.

«Кошка» (для талии):

  1. В позе «на четвереньках» выполняем дыхательный комплекс;
  2. Мышцы живота максимально втягиваем;
  3. Выгибайте спину высоко, чтобы получилась дуга.
  4. Расслабьтесь.

Инструкция: как делать дыхательную гимнастику для похудения живота.

«Ножницы» (нижние мышцы живота):

  • Ложитесь на спину;
  • Держим ладони под попой;
  • Выполняем дыхание;
  • Делаем широкие махи, имитируя ногами ножницы.

Видео упражнений Бодифлекс для живота и боков

Противопоказания

Сразу нужно сказать, что данные упражнения нельзя выполнять во время беременности, людям после операций, с сердечными заболеваниями, опухолями, аневризмами, инфекционными и воспалительными процессами.

Какого результата можно достичь?

Комплекс упражнений Бодифлекс поможет не только избавиться от ненужных килограммов, но и улучшить общее состояние и здоровье вашего организма. Можно добиться шикарного результата и сбросить даже 30 и более килограммов, выполняя этот легкий комплекс упражнения в комплексе с правильным питанием и уходовыми процедурами.

Мезотерапия для похуденияЧто такое пилатес и как им заниматься дома?Зачем нужен L-карнитин и как его приниматьКак пить "Полисорб" для похудения

Как правильно заниматься бодифлексом

Самое главное в практике — научиться дыханию для похудения живота бодифлекс. Вдох осуществляется за счет мышц живота: грудь остается в покое. Вдох делайте резкий, затем выдохните. Не дышите в течение 10 секунд. Подробнее техника дыхания выглядит так:

Как правильно заниматься бодифлексом
  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Слегка присядьте и обопритесь ладонями о колени. Так выглядит основная поза в бодифлексе.
  2. Вдохните носом так, чтобы ребра раздвинулись и поднялся низ живота, а не грудь.
  3. Поднимите вверх голову и выдохните, задействуя диафрагму.
  4. Наклоните голову и не дышите 10 секунд. Живот остается втянутым.
  5. На выдохе выполните движения.
  6. Расслабьтесь, дышите, как обычно.
Как правильно заниматься бодифлексом

В отличие от других видов спорта, бодифлекс требует ежедневных тренировок.

Как правильно заниматься бодифлексом

Комплекс упражнений

Лев. Встаем в стандартную позицию, втянув живот. Ставит губы кружком, широко раскрываем глаза и смотрим наверх. Тут же губы, находящиеся в прежнем положении, опускаем и предельно вытаскиваем язык. Счет до 8. Нужно повторить 5 раз.

Комплекс упражнений

Уродливая гримаса. Стоять ровно. Нижние зубы выводятся за верхние, а губы выпячиваются. Тяните шею до максимального напряжения. Затем не спеша поднимите голову (от подбородка до груди должно ощущаться хорошее растяжение).

Комплекс упражнений

Боковая растяжка. Примите стандартную позицию, втянув живот. Опустите левую руку- на согнутом левом колене должен располагаться ваш локоть. Вытяните в сторону правую ногу, не отрывая ее от пола. Вес держится на левом колене. Подняв вверх правую руку, тяните ее в левую сторону. Рука прямая. Поза держится на счет 8.

Комплекс упражнений

Алмаз. Задерживаем дыхание, втянув живот. Ноги на ширине плеч, руки замкнуты в круг. Локти должны располагаться высоко, идет соприкосновение только пальцев. Напрягите руки и оказывайте давление на пальцы максимально сильно. Сами руки шевелиться не должны. Делайте на 8 счетов.

Комплекс упражнений

Кошка. Начальная позиция – на четвереньках, упор на ладони и колени. Руки и спина прямые. Втяните живот и встаньте в основную позу: наклон головы вниз при как можно более высоком спинном выгибе . Фиксация позиции на 8 счетов.

Комплекс упражнений

Правильное дыхание как залог успеха

Бодифлекс основан на правильном, специально разработанном дыхании. Сначала человек должен научиться грамотно задействовать свою дыхательную систему и только после этого приступать к упражнениям.

Читайте также:  Что такое аквааэробика и помогает ли она похудеть

В первую очередь необходимо освоить технику диафрагмального дыхания. Именно так дышат новорожденные: у них остается неподвижной грудная клетка, но активно участвует в процессе живот. Чтобы проконтролировать свое дыхание, нужно лечь на спину на пол, на живот положить любой плоский предмет (например, книжку) и размеренно дышать – при дифрагмальной технике наблюдается движение предмета вверх и вниз.

Что нужно делать, чтобы освоить правильную технику дыхания:

  • Серию глубоких вдохов и выдохов, во время которых необходимо сконцентрироваться на собственных ощущениях и представить, как легкие наполняются воздухом, расправляются. Заканчивают упражнение глубоким вдохом.
  • Осуществить полный выдох, чтобы легкие максимально освободились от воздуха. Сразу же делается глубокий вдох так, чтобы живот слегка выпятился – нижние ребра слегка раздвинутся, легкие полностью будут заполнены.
  • Выполнить резкий выдох через рот – легкие освободятся от воздуха, живот втянется. Не прекращая втягивания живота, дыхание задерживается на 8 — 10 секунд. Если так сделать, то ребра опять сдвинутся, а нижние отделы легких останутся без воздуха.
  • Сделать обычный вдох в расслабленном состоянии.
Правильное дыхание как залог успеха

Научиться дышать правильно и полезно для фигуры можно достаточно быстро. Легче это сделать, соблюдая некоторые правила:

  • вдохи и выдохи выполняются только медленно, без рывков, ускорений и пауз;
  • нужно принять позу волейболиста – ноги расставлены на ширине плеч, колени слегка согнуты, корпус туловища выставлен слегка вперед, ладонями делается упор в бедра спереди;
  • первые 2 — 3 дня нужно выполнять только дыхательные упражнения, чтобы они стали привычными.

О технике дыхания бодифлекс смотрите в этом видео:

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения. После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками. Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

  1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
  2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
  3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
  4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Бодифлекс. Противопоказания

Щитовидка, точнее, если имеются нарушения в работе этой железы, является одним из самых главных противопоказаний для занятий дыхательной системой. Еще бодифлекс нельзя использовать во время беременности и в послеоперационный период. Также он противопоказан при кровотечениях, эпилепсии и глаукоме. Если имеются другие хронические заболевания, занятия проводить можно. Только нужно учитывать проблемы со здоровьем и стараться не сильно перенапрягаться.

Главным правилом является то, что вы должны чувствовать себя комфортно во время занятий. Если результат виден не сразу, не отчаивайтесь. Все уникальны, поэтому и протекает похудение у каждого по-своему. Но результат будет обязательно. Бодифлекс помогает стать здоровее, главное – правильное его исполнение.