3 рабочих упражнения, чтобы убрать живот и быстро похудеть

Утверждение о том, что хорошего человека должно быть много, уже давно не является утешением. И хотя всевозможные диеты и фитнес-программы традиционно считаются исключительно женской темой, парней собственная внешность волнует не меньше.

Подробный обзор

Выпрямитесь

Расправляйте плечи и втягивайте живот в любой момент, как только об этом вспомните. Не можете или не хотите вспоминать — купите корректор осанки (продаётся практически в каждой аптеке) или соответствующий медицинский гаджет.

Мы зачастую недооцениваем влияние правильной осанки, хотя оно весьма значительно. Выпрямленный позвоночник помогает прибавить рост, придать форму груди и сделать живот визуально более плоским.

Выпрямитесь

Мышцы имеют память, в том числе об осанке. Так что уже через две-три недели живот приобретёт желаемые фитнес-черты. По крайней мере, при взгляде со стороны.

простых советов для красивой талии

Избегайте стресса

кортизоларасслабляющий массажПозитивные эмоции помогут при коррекции фигуры


  • Ограничьте употребление спиртных напитков

    Чтоб убрать живот, стоит отказаться от алкоголя


  • Исключите из рациона калорийные продукты

    посидеть на диетеэффективных диет

    Меньше крахмала, больше клетчатки

    Для похудения налегайте на овощи


  • Составьте список стоп-продуктов

    миф о газировке

    Не все фрукты одинаково полезны

    Пейте много воды

    физических упражненийЗвезды, которые запустили свою фигуру

  • Основные принципы тренировки для стройной талии

    Следует начать с того, что похудеть только в области талии не получится. Если лишний вес имеется в принципе, то правильнее начать с кардионагрузок (бег, ходьба, занятия на орбитреке и др.), а жировые отложения в области живота будут при этом также уходить. Это не говорит о том, что не нужно отдельно тренировать мышцы пресса. Дополнительный комплекс упражнений для талии поможет сделать животик плоским и привлекательным.

    Кардионагрузки — лучшее средство против лишних килограммов

    Подготовка

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    Перед началом тренировки для похудения в области живота обязательно необходимо провести разминку, чтобы разогреть мышцы.

    Это могут быть:

    • 10-минутная кардионагрузка;
    • прыжки с разведениями ног в стороны и поднятием рук;
    • повороты корпуса;
    • наклоны вперёд и в стороны;
    • круговые вращения тазом;
    • приседания.

    Разминка перед основной тренировкой позволит разогреть мышцы

    Разогрев мышц значительно снизит риск получения травм, уменьшит время их восстановления после нагрузок, ускорит наступление результата.

    Продолжительность и частота

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    При правильном подходе тренировка для талии будет занимать 20–30 минут. Можно, конечно, уделять этому вопросу по часу-два ежедневно, но это в случае, если вы собираетесь участвовать в соревнованиях по фитнесу, демонстрируя свои выработанные кубики пресса.

    Для похудения и формирования красивых изгибов в области живота важно упражнения делать регулярно: каждый день или хотя бы через день.

    Рекомендации

    Чтобы результат был заметен быстрее, лучше придерживаться следующих рекомендаций:

    • пересмотрите рацион: питание должно быть диетическим;
    • соблюдайте питьевой режим: не менее 2-х литров чистой воды в сутки;
    • выполняйте упражнения утром: эффективность от них будет выше;
    • после тренировки не ешьте 1,5–2 часа;
    • 2–3 раза в неделю массируйте кожу в области живота и боков с использованием скраба.

    Распространённые ошибки

    Основные принципы тренировки для стройной талии

    Часто случается так, что уменьшить объёмы талии нужно срочно: намечается незапланированный отпуск через неделю или подруга неожиданно пригласила на свой юбилей в ближайшие выходные. Многие начинают изматывать свой организм физическими упражнениями «до упаду» в надежде, что лишние килограммы уйдут быстрее. Этого делать не стоит! Мышцам необходимо время для восстановления после нагрузок (1–2-е суток), на скорость похудения это не повлияет. Нельзя пропускать тренировки, выполнять их нужно регулярно и качественно. Лучше дополните свой распорядок дня вечерними прогулками пешком, танцами или другими видами активного отдыха.

    Морить себя голодом в этом случае тоже не нужно! Метаболизм нарушится, и сантиметры в талии будут только увеличиваться, даже при условии выполнения регулярных физических упражнений. Питание должно быть дробным: до 5 раз в сутки небольшими порциями.

    Ещё одной распространённой ошибкой является обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки. Многие неверно думают, что так можно повысить эффективность занятий, ведь жир будет сжигаться активнее. На самом деле слишком обильное потоотделение под плёнкой может стать причиной плохого самочувствия во время выполнения упражнений: вместе с потом теряется жидкость, нарушая водный баланс организма, влага под плёнкой сохраняется на протяжении всей процедуры, что может привести к повышению температуры тела. При этом жировые отложения остаются на месте.

    Обёртывание пищевой плёнкой во время тренировки может быть опасно для здоровья

    Как быстро получится убрать живот мужчине

    Тут не существует универсального ответа. Все строго индивидуально. Маленький, реально убрать и за неделю. Если придерживаться строгой диеты, увеличить объем потребляемой жидкости и ежедневно выполнять несложные упражнения на пресс.

    Еще один быстрый способ убрать жир с живота – максимально ускорить метаболизм. Вам следует ввести в рацион продукты, способствующие расщеплению жировых запасов организма, выведению шлаков и токсинов.

    Как быстро получится убрать живот мужчине

    Предпочтение стоит отдавать продуктам, содержащим клетчатку:

    • цельные злаки;
    • зеленый горошек;
    • бобовые культуры;
    • орехи и сухофрукты;
    • свежие овощи;
    • зелень;
    • фрукты.
    Читайте также:  «Лeн c кeфиром» для cнижeния вeса

    Ускорить обмен веществ помогает зеленый чай, кофе (в разумных пределах), некоторые специи.

    Как быстро получится убрать живот мужчине

    Солидных размеров живот убрать значительно труднее и времени на это уйдет немало. При условии, если вы будете интенсивно заниматься физическими упражнениями, соблюдать режим питания и сна, откажетесь от сладких напитков и алкоголя, станете выпивать не менее полутора литров чистой воды ежедневно, за месяц можно добиться внушительных результатов и даже избавиться от жира внизу живота на длительное время.

    Какими упражнениями можно убрать живот и бока

    О классическом способе прокачать пресс из школьных уроков физкультуры придется забыть – похудению он не поможет. Упражнения, чтобы убрать бока и живот, преимущественно направлены на нагрузку глубоких мышц, а остальные затрагиваются в меньшей степени по остаточному принципу. Работать над сжиганием жировых отложений здесь нужно комплексным подходом: вам потребуются разогревающие, растягивающие и силовые упражнения, при этом первые 2 категории ориентированы на ежедневное выполнение, а последняя – через день, чтобы мышцы могли отдыхать.

    Простые­

    Этот блок нагрузок предназначен для разогрева. Если выполнять только перечисленные здесь упражнения, убрать жировые отложения с живота вы не сможете, т.к. они не дают активного жиросжигания. В комплексе же с более сложными нагрузками помогают достичь максимального эффекта при работе с главной женской проблемной зоной. Каждое упражнение специалисты советуют выполнять 2-3 минуты под ритмичную музыку в активном темпе. Последовательность можно менять.

    Упражнения такие:

    • Расставить ноги чуть шире бедер, одну ладонь поместить выше пупка, другую – на 4 пальца ниже. Подавая бедра вперед, добиться соприкосновения краев ладоней и сокращения мышц пресса. Уводя назад, ощутить, как поверхность живота растягивается.
    • В аналогичном положении совершать вращения бедер по кругу (направление любое), удерживая верхнюю часть туловища статичной. Вы должны почувствовать, как из-за сокращения и расслабления мышц появляется жжение.
    • Прижать руки к груди, бежать с высоким подъемом колен (желательно, выше уровня бедер) очень быстро на месте. Остановиться можно, когда появится жжение в зоне пресса.

    Жиросжигающие

    Специалисты советуют взять за привычку выполнение простого комплекса упражнений, помогающих убрать жировые отложения с живота. Они требуют от вас только наличия гимнастического коврика и могут быть включены даже в план утренней зарядки. Упражнения такие:

    • Лечь на спину, согнуть в коленях ноги. Оторвать лопатки от пола, ладони за головой, локти врозь. Крутить «педали» ровно 5 минут.
    • Из того же положения одну приподнятую над полом ногу вытянуть, а другую согнуть, подводя колено к груди. Противоположным локтем потянуться к нему, сокращая бок. Сменять ноги в активном темпе, длительность выполнения – 3 минуты.
    • Вытянуться на коврике, лежа на спине. Надавить ладонями на живот. Медленно поднять сведенные вместе ноги до прямого угла с туловищем. Плавно опустить их, как маятник, вправо, не отрывая таз и спину от пола. Аналогично перевести влево и вернуть в исходную позицию. Сделать 25 повторов за подход.

    Силовые­

    Эта группа физических нагрузок для достижения максимальной эффективности подразумевает использование дополнительного веса: для планки можно на спину положить книги, для остальных – надеть на ноги утяжелители. Однако даже без этого перечисленные здесь способы помогут убрать жировые отложения. Самые результативные упражнения:

    • Сесть на ягодицы, поднять ноги, чтобы натянутые носочки смотрели в потолок, корпус выпрямить. Руки параллельно полу, тянутся вперед. Задержаться в этой позе на 60-90 секунд. Расслабиться, повторить еще 2 раза.
    • Лучшего упражнения для живота и боков, чем планка не существует: это идеальная нагрузка на все тело, но преимущественно задействован пресс и мышцы рук. Нужно принять упор на локти и полупальцы, вытянуть корпус, держать параллельно полу 2-3 минуты. Постепенно это время доводят до 7 минут. Подход всего один.
    • Если разбираться, какие упражнения для похудения живота и боков проявляют себя особенно хорошо, нужно упомянуть подъемы вытянутых ног вверх на турнике. От 20 повторов за подход.

    лучших упражнения, чтобы убрать в живот

    Становая тяга

    Это уникальное упражнение, которое вы обязаны делать, если реально хотите похудеть. Дело в том, что становая тяга самое энергозатратное упражнение в мире. Оно задействует 75% мышц всего тела и сжигает огромное количество калорий. Кроме того, во время выполнения становой тяги в кровь выбрасываются андрогенные гормоны, которые нормализуют обмен веществ.

    Ниже вы можете посмотреть технику выполнения становой тяги:

    лучших упражнения, чтобы убрать в живот

    Приседания со штангой

    Тут всё почти так же, как и со становой тягой: также выбрасываются андрогенные гормоны, но задействовано уже 70% мышц организма. Биомеханика движения тоже является энергозатратной. Однако, это упражнение серьёзнее задействует ноги и ягодицы, что очень актуально для женщин, которые хотят “подтянуть” эти части тела. Кстати приседания ещё очень полезны для осанки.

    Техника упражнения ниже:

    Это одно из самых популярных кардио – упражнений, которое укрепляет сердце, сосуды и “разгоняет” обмен веществ. Однако, есть один нюанс. Бег помогает только на начальных этапах похудения и вот почему.

    Обычно, любители бега, каждую тренировку пробегают одно и то же расстояние. А что это значит? Это означает, что организм ежедневно получает одну и ту же нагрузку. Таким образом наше тело адаптируется к ней, мышечные волокна разрушаются всё меньше и процесс похудения замедляется.

    Тренировки с железом более энергозатратны, вызывают более сильные повреждения мышечных волокон и требуют большего расхода энергии на их восстановление. А где расход энергии, там и похудение. Можно конечно ежедневно пробегать большее расстояние. Правда это либо не выполнимо, либо “в лом”.

    лучших упражнения, чтобы убрать в живот

    Несмотря на всё это, кардио-тренировки (бег, велосипед, плавание, лыжи и т.п.) крайне важны. Они развивают сердечно-сосудистую систему, правильная работа которой, ускоряет процессы жиросжигания. Кардио-тренировки нужно обязательно делать, если хотите быть здоровыми!

    Читайте также:  Пoзитивный нaстpoй пpи пoхудении

    Пока всё. Я вас не обманул это действительно лучшие упражнения, чтобы убрать живот и похудеть. Однако, это не означает, что только они способствуют похудению. Просто эти самые эффективные, как ни крути.

    Просмотры: 7 371

    Топ-эффективных упражнений

    Прежде чем непосредственно приступить к разминке, необходимо выполнить ряд мероприятий. Подготовить организм к нагрузке хорошо помогает прохладный душ – он стимулирует обменные процессы.

    Для разогрева мышц рекомендуется также выполнить небольшую пробежку на месте. Она минимизирует риск получения травмы во время прокачки пресса.

    Длительность разогревающих мероприятий – около 15 минут.

    После этого можно приступать к самой разминке. Если под рукой есть массажное устройство, то лучше предварительно проработать проблемные места на животе с его помощью.

    Топ-эффективных упражнений

    Для живота

    Тренировочный комплекс для подкачки живота направлен на укрепление пресса.

    Во время тренировок следует придерживаться нескольких правил:

    • концентрировать пристальное внимание на прорабатываемых группах мышц;
    • поднимать туловище или ноги на вдохе, а опускать – на выдохе;
    • каждое упражнение делать до появления легких болей в мышцах;
    • регулярно выполнять комплекс для закрепления нужного результата.

    Комплекс для сжигания жира на животе:

    1. ИП: лежа на спине с согнутыми ногами. Ступни расставляют на ширину плеч и прижимают к полу. Руки во время упражнения находятся вытянутыми вдоль туловища. Лопатки и шею медленно отрывают от пола и удерживают 3-4 секунды.
    2. Принимают позицию, как в пункте 1, но руки располагают не вдоль туловища, а за головой. Корпус и одну ногу, согнутую в колене, отрывают от пола, туловище разворачивают к поднятой нижней конечности. Необходимо приблизиться к ноге разноименным локтем. Подобный комплекс повторяют и для другой стороны.
    3. Занимают положение, как в пункте 1, но руки держат выпрямленными перед собой. Лопатки быстро и ритмично отрывают от пола, а поясницу и ноги удерживают на полу.
    4. Исходная позиция, как в пункте 3, но руки располагаются на бедрах. Корпус отрывают от пола так, чтобы руки скользили по ногам. Желательно, чтобы в верхней точки ладони достали до колен.
    5. Ложатся на спину, а ноги вытягивают так, чтобы пятки были прижаты к полу. Ноги поднимают на 10 см от пола. Опускать конечности вниз нужно плавно, чтобы почувствовать напряжение в мышцах пресса.
    6. ИП: лежа на спине с поднятыми ногами. Корпус медленно подтягивают к нижним конечностям и возвращаются в первоначальное положение. Желательно, чтобы ладошки коснулись пальцев на стопах.
    7. Ложатся на спину, а лопатки и ноги, согнутые в коленах, приподнимают над уровнем пола. Руки вытягивают вдоль корпуса Выполнение: нижние конечности и верхнюю часть туловища резко подтягивают друг к другу.

    Перечисленные упражнения повторят 20 раз. По мере привыкания этот показатель увеличивают до 25 раз.

    Для боков

    Топ-эффективных упражнений

    Основное правило подкачки боков – постепенность. Убрать лишний жир с этих участков тела невозможно за несколько дней даже при титанических нагрузках. Количество повторов упражнений подбирают в зависимости от физических возможностей и уровня спортивной подготовки.

    Перерыв между каждым комплексом должен составлять не менее 30 секунд, чтобы мышцы успели отдохнуть.

    1. Планка. Опираются на согнутые в локтях руки и носки. Ноги должны располагаться вместе, а локти – строго под плечами. Важно, чтобы спина была ровной, без скруглений. В таком положении удерживаются максимально возможное время. С каждым разом длительность упражнения увеличивают на 5-10 секунд.
    2. Боковые занятия с гантелями. Ноги ставят на ширину плеч, в руки берут гантели. Совершают наклоны в каждую сторону. Во время этого противоположную наклону верхнюю конечность сгибают в локте. Те же самые упражнения проделывают и для другой стороны.
    3. Кручение обруча. Для подкачки боков дома мужчинам лучше подбирать хула-хуп со специальными жесткими шариками. Занятие проводят ежедневно по 15-20 минут.
    4. Прыжки через скакалку. Позволяют эффективно убрать жир с живота или боков, так и с других частей тела – ягодиц, голеней. Тренировки начинают с 15 минут и постепенно длительность прыжков увеличивают до 30 минут в день. Подобное упражнение подходит не всем мужчинам: отказаться от скакалки необходимо тем, кто имеет слишком большой вес. В этом случае комплекс заменяют активной ходьбой или бегом на месте.
    5. Тренировки на фитболе. Спортивный мяч – лучшее приспособление для проработки косых мышц живота. Спиной ложатся на мяч и 20 раз поднимают корпус или по одной ноге (25 раз для каждой стороны).
    6. Велосипед. Занимают положение на спине, руки подкладывают под голову. Ногами делают движения по кругу, имитируя езду на велосипеде. Лопатки отрывают от пола и стараются дотронуться локтям до разноименного колена. Можно делать комплекс с дополнительными утяжеляющими устройствами. В этом случае желательно, чтобы упражнение проводилось под контролем тренера.
    7. Толчки с гантелями. Встают прямо и слегка сгибают ноги в коленах. В руки берут гантели и прижимают локти к туловищу, чтобы утяжеления располагались на уровне плеч. Во время толчка выпрямляют конечности, а корпус поворачивают в сторону.

    Главный компонент

    И все-таки основными компонентами, помогающими согнать некрасивый пояс вокруг талии, остаются бег и диета. Бег остается простейшей аэробной нагрузкой, доступной каждому. Он помогает правильно дышать, а правильное дыхание окисляет жир лучше, чем любые таблетки.

    Бег рекомендован и для женщин, и для мужчин. Трудно переоценить такое занятие как бег. Последние часто пренебрегают им, считая, что бег не так эффективен как тренажеры в зале.

    На самом деле силовые нагрузки и аэробные занятия должны чередоваться друг с другом.

    Тогда только вы быстро увидите результат – особенно, если ваша диета сбалансирована для спорта.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Важными условиями тренировок для похудения является:

    • Регулярность – не менее трех тренировок в неделю, включая кардио и силовые нагрузки.
    • Сжигание жира не может проходить локально – только в области живота, поэтому комплекс упражнений должен быть направлен на все тело.
    • Тренировка не должна длиться менее 1 часа, но не более полутора.
    • Количество подходов: 3-4 сета; количество повторений – от 15.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    План тренировок

    Программа подходит для тренировок дома и в тренажерном зале, выполняется по кругу – одно упражнение за другим без перерывов. Выполняйте комплекс через день, таким образом, в неделю получится 3-4 тренировки.

    День 1

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Разминка: кардиотренажеры, скакалка, бег – 10 минут.

    1. Приседания (воздушные или с отягощением).
    1. Скакалка – 50 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Румынская тяга с гантелями.
    1. Скакалка – 50 раз.
    1. Выпады (без веса или с гантелями).
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Скакалка 50 раз.
    1. Наклоны со штангой стоя или гиперэкстензия.
    1. Скакалка – 50 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Скручивания на полу (полные) – 30-40 раз + короткие подъемы на сжигание – 30-40 раз.
    1. Скакалка – 50 раз.

    Отдых: 30-60 секунд, повторение круговой тренировки еще 2-3 раза.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    День 2

    Разминка – 10 минут.

    1. Подтягивания.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Берпи – 20 раз.
    1. Отжимания от пола или на брусьях.
    1. Берпи – 15 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Жим гантелей или швунги (дельты).
    1. Берпи – 10 раз.
    1. Подъем ног лежа или в висе – 30 раз + велосипед с диагональными скручиваниями 30-40 раз.
    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот
    1. Берпи – 5 раз.

    Повторить комплекс 3-4 раза.

    Какими упражнениями мужчине можно убрать живот

    Диеты, принципы питания, помогающие убрать живот мужчине

    Мужскому организму, особенно занимающемуся спортом, крайне необходим белок. Он нужен для баланса обменных процессов, набора мышечной массы. Соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе должно придерживаться соотношения: 50% белки, 30% жиры, 20% углеводы. При этом белка, чтобы сбросить вес, убрать живот и бока, нужно употреблять каждый день из расчета 2 грамма на один килограмм веса.

    Также очень полезны в период борьбы с лишним весом клетчатка, сложные углеводы:

    • овощи, фрукты (особенно капуста, сельдерей, грейпфруты, огурцы);
    • бобовые (соя, горох, фасоль, бобы);
    • каши (предпочтительно грубого помола);
    • хлеб и макароны только из твердых сортов пшеницы;
    • нежирное мясо (индейка, куриное филе, телятина);
    • рыба нежирных сортов;
    • молочные продукты.

    Грейпфрут – незаменимый помощник в борьбе с жиром и избыточным весом. Диетологи рекомендуют почаще употреблять этот фрукт, причём, очистив его от кожуры, не удалять белую оболочку на дольках, а стараться съесть мякоть вместе с этой оболочкой – именно в ней содержатся в большой концентрации вещества, активизирующие процессы жиросжигания, которые и помогают сбросить вес.

    Стремясь избавиться от жира на животе и боках, следует исключить из своего рациона «простые» углеводы, сладости, жирную пищу, колбасу, копчёности, жирные сорта рыбы, чипсы, сладкие газированные напитки, пиво и прочий алкоголь.

    Однако не стоит переходить на монопродуктные диеты: арбузные, кефирные, яблочные, соковые – это увлечения не для мужского организма. Питаться нужно сбалансировано, но умеренно, не переедая, особенно на ночь.

    Если причина избыточного веса заключается в снижении уровня тестостерона, нужно позаботиться о том, чтобы организм не испытывал дефицит цинка, кальция и магния. Эти микроэлементы содержатся в значительных количествах в морепродуктах, орехах, говядине, печени, яичных желтках (цинк), молочных, кисломолочных продуктах, маке, рыбе (кальций), бобовых, арбузах, гречке, яблоках, бананах, черном шоколаде (магний). Также важно присутствие в организме в достаточном количестве витаминов A, B, D, E, омега-кислот.

    Рекомендации диетологов и фитнес-тренеров

    Настоящие эксперты дают полезные советы, благодаря которым похудение станет более легким и эффективным:

    • Увеличивая количество белков в рационе, нужно пить больше воды — в противном случае продукты распада пищи могут навредить почкам.
    • Холодные напитки (вода, чай, минералка, коктейли) отнимают немало калорий, поэтому способствуют похудению.
    • За стол нельзя садиться голодным — высок риск съесть больше, чем нужно. Поэтому не стоит пренебрегать перекусами.
    Рекомендации диетологов и фитнес-тренеров

    Советы очень просты, но при этом позволяют добиться хорошего результата и сохранить здоровье.

    Теперь каждый читатель знает, что нужно предпринять, чтобы согнать линий жир как в тренажерном зале, так и дома. А значит, причин, по которым можно оставаться не стройным стало значительно меньше.

    Как не забросить тренировки

    Каждый раз, когда вы начинаете заниматься чем то новым и полезным, вроде тренировок или приема здоровой пищи, есть шанс, что скоро вы это все забросите. Может быть, вы поедете в отпуск, а после возвращения потеряете мотивацию, а может на работе возникнут сложности, и будет просто не до этого. Могут быть такие дни или недели, когда здоровая пища или тренировки не окажутся в числе приоритетов. Это нормально. Главное – вернуться в ритм, как только появится такая возможность.

    Есть несколько хитростей, которые помогут вам не бросать полезные привычки.